Väčšina dospievajúcich má problémy so spánkom v noci. Si jedným z nich? Napriek tomu, že sa situácia zdá byť prirodzená, neznamená to, že môže byť odôvodnená. Ak máte veľmi uponáhľaný každodenný život, vaše telo samozrejme potrebuje maximum energie na dobrý deň. Je teda možné, aby ste všetko dobre dokončili, ak sa vaše telo neustále cíti unavené? Neboj sa; spať rýchlejšie a jednoduchšie pre teenagerov nie je nemožné. Prečítajte si tento článok a zistíte, ako postupovať!
Krok
Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu
Krok 1. Nejedzte pred spaním
Jedlo môže dodať energiu a aktivovať brušné svaly, ktoré vám nedajú spať. Ak plánujete ísť spať do 23:00, nejedzte nič o 21:30-22:00 (pokiaľ nie ste skutočne hladní). Ak je váš hlad neznesiteľný, jedzte aspoň malé porcie jedla.
Krok 2. Sprchujte sa niekoľko hodín pred spaním
Ak ste zvyknutí na šampónovanie v noci, pred spaním si vlasy osušte.
Krok 3. Pred spaním nepozerajte televíziu a nehrajte si s notebookom
Výskumy ukazujú, že pozeranie sa na obrazovku telefónu, televízie alebo prenosného počítača najmenej 1 hodinu pred spaním môže narušiť váš spánok.
Krok 4. Pred spaním sa pokúste uvoľniť
Namiesto toho, aby ste šli von alebo cvičili, skúste si prečítať knihu, porozprávať sa s rodinou alebo si viesť denník. Nerobte kancelárske alebo školské práce pred spaním; Tieto návyky udržia váš mozog v práci, čo vám sťaží dobrý spánok v noci.
Krok 5. Noste vhodné oblečenie na spanie
Ak je počasie dostatočne chladné, oblečte si hrubú nočnú bielizeň a papuče, aby vám bolo teplo. Na druhej strane, ak je počasie veľmi horúce, skúste spať iba v spodnej bielizni alebo dokonca nahí.
Krok 6. Pozbierajte veci, ktoré potrebujete na dobrý spánok
Ak je počasie veľmi chladné, oblečte si hrubú deku. Ak je počasie celkom teplé alebo dokonca horúce, skúste si položiť mokrý uterák okolo krku alebo na čelo, aby si znížil telesnú teplotu.
Krok 7. Pred spaním si umyte zuby, umyte si tvár, rozčesajte vlasy a pokakajte sa
Uistite sa, že potom vypijete aj pohár vody. Táto metóda pomáha „pripraviť“vaše telo na spánok v čistom, upratanom a pohodlnom stave.
Krok 8. Pred spaním si spíšte všetko, čo musíte na druhý deň urobiť
Na papier napíšte napríklad „dokončite projekt z fyziky“a potom „choďte na mesačný výlet do obchodu s potravinami“. Tak si napíšete, čo vás trápilo, na papier a potom bude jednoduchšie zaspať.
Metóda 2 z 3: Mentálne sa pripravte
Krok 1. Upravte osvetlenie svojej spálne
Niektorým ľuďom je pohodlnejšie spať pri vypnutých svetlách, zatiaľ čo niekomu je jednoduchšie spať v šere alebo dokonca za jasného svetla. Prispôsobte si preto osvetlenie miestnosti svojim potrebám.
Krok 2. Ľahnite si do pohodlnej polohy
Nájdite si pohodlnú a dostatočne teplú polohu, aby nebol narušený váš spánok.
Krok 3. Nastavte budík na správny čas a hlasitosť
Krok 4. Skúste si pred spaním prečítať knihu alebo urobiť niečo tiché
Môžete si napríklad niečo predstaviť alebo si dokonca v hlave vymyslieť príbeh.
Krok 5. Naplňte svoj iPod, prehrávač MP3 alebo mobil relaxačnými piesňami alebo zvukmi prírody
Prehrávajte hudbu, keď spíte; iste vám pomôže starať sa menej o veci, ktoré sú menej dôležité, uvoľnenejšie a sústrediť sa na spánkový proces.
Metóda 3 z 3: Čo robiť, keď zhasnú svetlá
Krok 1. Nebojte sa o množstvo svojho spánku
Pamätajte si, že váš spánok bude oveľa jednoduchší, ak vás nebudú ťažiť žiadne myšlienky. Kedykoľvek sa vyskytnú také starosti, rýchlo na ne zabudnite a vráťte sa k svojim spánkovým aktivitám.
Krok 2. Ľahnite si do pohodlnej polohy a zatvorte oči
V tejto fáze sa nepozastavujte nad svojimi aktivitami cez deň a nemyslite na to, čo ste (alebo ste neurobili). Aby ste sa dobre vyspali, nemali by ste na nič myslieť; na druhý deň predsa môžete vždy prekonať veci, ktoré vám vadia. Skúste si zapisovať rušivé myšlienky do notebooku; Preto sa rozhodnete svoj problém na chvíľu ignorovať, ale v skutočnosti naňho nezabudnete. Kvalitný spánok sa vám nepochybne bude získavať jednoduchšie.
Krok 3. Uvoľnite svoje telo a povedzte si, že čoskoro idete spať
Ignorujte rušivé myšlienky a zamerajte sa na kvalitu svojho spánku.
Tipy
- Prejsť sa. Aj keď je to len prechádzka po dome, táto aktivita môže vaše telo unaviť a potom rýchlejšie spať.
- Ak žijete sami a často sa v noci cítite neisto, skúste sa vyspať so svojim domácim miláčikom.
- Spánok objímajúci bábiku; Vďaka tejto metóde sa môžete cítiť bezpečnejšie a pohodlnejšie, viete!
- Skúste urobiť trik s dýchaním 4-7-8. Štyri sekundy sa nadýchnite, 7 sekúnd vydržte a 8 sekúnd vydýchnite. Táto metóda je účinná v tom, že vaše telo bude potom uvoľnenejšie a potom sa vám bude lepšie spať.
- Pite teplé mlieko niekoľko minút pred čistením zubov.
- Vytvorte si konzistentný rozvrh spánku. Skúste napríklad ísť spať vždy o 9:30 každý večer. Vaše telo sa skôr alebo neskôr zvykne a bude vám signalizovať spánok, keď príde čas.
- Počítajte štyri a zhlboka sa nadýchnite, potom štyri. Verte mi, táto metóda vás môže uvoľniť (najmä preto, že hlboké dýchanie robíte, keď spíte). Akonáhle sa vaše telo bude cítiť uvoľnenejšie, skúste zvýšiť počet.
- Ak vám príjemnejšie spí pri nízkych teplotách, skúste si počas spánku priložiť mokrý uterák okolo krku a na čelo.
- Využite vôňu aromaterapeutických olejov, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
- Niektoré typy iPhone majú režim nočnej smeny, ktorý funguje tak, že v noci vypne modré svetlo; Modré svetlo je vyžarovanie svetla z obrazovky mobilného telefónu, ktoré dokázateľne poškodzuje kvalitu vášho spánku.
Pozor
- oddýchnuť si. Nezaoberajte sa negatívami z minulosti.
- Neužívajte lieky na spanie bez rady lekára; Buďte opatrní, užívanie nesprávnych práškov na spanie môže skutočne zhoršiť kvalitu vášho spánku.
- Ak máte napriek svojmu úsiliu stále problémy so spánkom, skúste sa o probléme poradiť s rodičmi alebo lekárom; možno budete potrebovať určité lieky, ktoré vám pomôžu v noci spať.
- Namiesto toho pred spaním nejedzte žiadne jedlo (obzvlášť potraviny, ktoré obsahujú cukor).
Čo potrebuješ
- Pohodlná posteľ
- Zvuky prírody alebo upokojujúca hudba (voliteľné)
- Pohár vody (voliteľné)
- Svetlo na čítanie (voliteľné)
