Ak sa často obávate, máte napätie, myslíte negatívne, alebo máte pocit, že sa stane niečo zlé, môžete mať úzkostnú poruchu. Presná príčina úzkosti je stále neznáma, ale ľudia s týmto ochorením zdieľajú rovnaké rizikové faktory, ako napríklad rodinní príslušníci, ktorí tiež trpia úzkosťou, prežívajú traumy alebo trpia inými duševnými chorobami. Našťastie môžete zmierniť svoje príznaky a zvládnuť svoju úzkosť správnou kombináciou liekov, kognitívnych prístupov a zmien životného štýlu.
Krok
Metóda 1 zo 4: Prijatie zdravého životného štýlu
Krok 1. Hľadaj sociálnu podporu, aj keď ju nechceš
Ľudia so silnými sociálnymi vzťahmi bývajú schopní vyrovnať sa so životnými problémami zdravšie ako ľudia, ktorí nie. Vytvorte si nové sociálne vzťahy, ktoré vám pomôžu v boji s úzkosťou. Môžete sa pripojiť k skupine podporujúcej úzkosť, zúčastniť sa náboženskej alebo duchovnej organizácie alebo sa často stretávať s blízkymi priateľmi.
- Pocit spolupatričnosti a zábavy od ostatných má drastický vplyv na celkové zdravie. Výskum v skutočnosti ukazuje, že starší ľudia bez silnej sociálnej podpory majú vyššie riziko úmrtnosti.
- Osamelosť môže byť zdraviu škodlivejšia ako obezita a môže skrátiť život až o 15 cigariet denne. Preto je dôležité tráviť čas s inými ľuďmi.
Krok 2. Uprednostnite spánok
Spánok a úzkosť sú komplikované ako kura a vajce. Nedostatok spánku môže spôsobiť úzkosť a úzkosť spôsobuje poruchy spánku. Skúste preto každú noc spať aspoň sedem hodín. Skúste tieto rady pre kvalitný spánok:
- Nechajte telo zvyknúť si na pravidelný spánok.
- Choďte spať každý deň v rovnaký čas.
- Vypnite elektronické zariadenia 1 hodinu pred spaním.
- Vytvorte si spálňu, ktorá je pohodlná a len na spanie.
- Nech je vaša spálňa chladná a tmavá.
- Cvičte, ale nie 2-3 hodiny pred spaním.
- Vytvorte si relaxačný rituál, ktorý budete robiť každú noc.
- Na podporu relaxácie používajte aromaterapiu, ako je levanduľa.
- Poobede nepite nápoje s kofeínom.
- Vyhnite sa jedlu tesne pred spaním.
- Trávte čas vyhrievaním sa na slnku každý deň.
- Prestaňte fajčiť (nikotín môže ovplyvniť spánok).
- 2 hodiny pred spaním nepite alkoholické nápoje.
Krok 3. Cvičte každý deň
Cvičenie má okrem celkového zdravia aj veľký vplyv na duševné zdravie. Fyzická aktivita produkuje endorfíny, telesné chemikálie, ktoré spôsobujú pocity slasti. Vďaka tomu môže pravidelné cvičenie uvoľňovať stres a odvádzať pozornosť od úzkosti.
Lekári odporúčajú zhruba 30 minút cvičenia každý deň v týždni. Môžete chodiť, behať, veslovať, bicyklovať alebo čokoľvek iné. Vyberte si však aktivitu, ktorej sa môžete venovať každý deň
Krok 4. Prijmite vyváženú stravu
Aj keď možno nerozumiete spojeniu medzi jedlom a pocitmi, existuje. Niektoré potraviny a nápoje môžu zhoršiť úzkosť, napríklad: rafinovaný cukor alebo kofeín. Pite veľa vody a jedzte vyváženú porciu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a chudých bielkovín.
- Vytvorte si diétu s čerstvými potravinami, rybami, celozrnnými výrobkami, strukovinami, celozrnnými výrobkami a zdravými olejmi, ktoré podporujú vaše duševné zdravie. Okrem toho obmedzte spracované potraviny a občerstvenie, ktoré môžu negatívne ovplyvniť duševné zdravie.
- Prebiotiká a probiotiká sú dôležité pre zdravie trávenia. Aj keď je v poriadku užívať doplnky, možno ich nájsť v potravinách. Jedzte surovú zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu, aby ste zvýšili príjem prebiotík. Jedzte napríklad paradajky, mango, jablká a banány. Medzitým, aby ste zvýšili príjem probiotík, jedzte jogurt obsahujúci živé alebo aktívne kultúry, kapustu, kimchi, polievku miso, kefír, tempeh a kombuchu.
- Existuje mnoho štúdií, ktoré spájajú kofeín so zvýšenou úzkosťou. Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje úzkosť, depresiu a pocity nespokojnosti. Vyhnite sa kofeínu v sódy, káve a čaji (vyberte si odrody bez kofeínu), ako aj čokoláde.
Krok 5. Obmedzte alkohol a iné depresívne látky
Možno pijete alkohol, aby ste zmiernili svoju úzkosť, ale alkohol to v skutočnosti ešte zhoršuje. Uvoľnite stres a úzkosť zdravými spôsobmi, napríklad počúvaním hudby alebo rozhovorom s priateľmi, namiesto užívania drog a alkoholu.
Krok 6. Dávajte na seba pozor
Keď bojujete s duševnou chorobou, ako je napríklad úzkosť, môžete byť natoľko zameraní na to, aby ste sa cítili lepšie a plniť si svoje povinnosti, že zabúdate na to, ako sa o seba starať. Rozmaznávajte sa, aby ste znížili stres. Vyberte si niečo špeciálne, na čo sa budete každý deň tešiť.
- Upratujte svoju domácnosť raz týždenne, aby nebola príliš špinavá. Okrem toho platte svoje účty každý mesiac v stanovený dátum.
- Naplánujte si každý deň niečo zábavné, ako napríklad chatovanie s priateľom, horúci kúpeľ, pitie obľúbenej šálky čaju (bez kofeínu) alebo sledovanie obľúbeného sitcomu. Berte to ako špeciálne obdobie pre seba.
- Urobte čokoľvek, aby ste znížili stres, riešenie nemusí byť pre každého rovnaké.
Metóda 2 zo 4: Aplikácia hlbokých dychových cvičení
Krok 1. Nájdite si pokojné miesto, kde môžete byť sami bez rušenia
Ak je to možné, zatvorte dvere. Keď si zvyknete nacvičovať dýchanie, budete sa môcť zbaviť všetkých rušivých vplyvov a zhlboka dýchať okolo ostatných ľudí.
Krok 2. Sadnite si rovno s plochým chrbtom
Môžete sedieť na stoličke alebo na zemi s prekríženými nohami, čo je dôležité.
Môžete si ľahnúť, ak musíte. Pamätajte však na to, že vzpriamený sed vám umožní naplniť pľúca na maximálnu kapacitu a je to najlepší spôsob, ako si precvičiť hlboké dýchanie
Krok 3. Odpočiňte si rukami
Položte ruky na lakťové opierky alebo stehná. Táto poloha uvoľňuje ramená a napomáha relaxácii.
Krok 4. Pomaly sa nadýchnite nosom
Zhlboka sa nadýchnite nosom na 4 sekundy. Podbruško sa s dychom rozšíri.
Krok 5. Podržte
Na jednu až dve sekundy zadržte dych v hrudníku.
Krok 6. Uvoľnite
Teraz vydýchnite všetok vzduch z pľúc ústami. Keď vzduch vyjde z vašich úst, budete počuť „hučanie“. Dávajte pozor, aby sa žalúdok s výdychom vyfúkol.
Krok 7. Počkajte niekoľko sekúnd
Aby ste sa vyhli hyperventilácii, počkajte niekoľko sekúnd a potom sa znova nadýchnite.
Krok 8. Opakujte
Vykonajte rovnakú sekvenciu asi päť minút. Hlboké dýchanie, ktoré sa považuje za účinné na zmiernenie úzkosti, je šesť až osem cyklov za minútu. Nájdite však prirodzený rytmus, ktorý je vám najpohodlnejší.
Krok 9. Vykonajte toto cvičenie dvakrát denne
Cvičte hlboké dychové cvičenia najmenej dvakrát denne po dobu piatich minút.
Pamätajte si, že keď sa cítite úzkostlivo, nielen zhlboka dýchajte. Použite tieto cvičenia na zvládnutie symptómov úzkosti a vyhýbanie sa stresu
Krok 10. Spojte hlboké dýchanie s inými relaxačnými stratégiami
Toto cvičenie môžete použiť samostatne alebo ho skombinovať s inými relaxačnými technikami na podporu, ako je meditácia a joga.
Metóda 3 zo 4: Reorganizácia mysle
Krok 1. Identifikujte deštruktívne myšlienkové vzorce
Kognitívne skreslenia sú nezdravé alebo iracionálne myšlienky, ktoré zhoršujú úzkosť a depresiu. Zvážte nasledujúce najbežnejšie kognitívne deformácie a zistite, či môžete rozpoznať vzorce, keď hovoríte so sebou.
- Myslenie áno alebo nič (alebo čiernobiele): Absolútne zobrazenie situácií, napríklad, že niečo musí byť dobré alebo zlé, správne alebo nesprávne, bez jedinečnosti, zložitosti alebo sivých oblastí.
- Mentálny filter: Preháňanie negatívnych a minimalizovanie pozitívnych.
- Prejdite k záverom: Za predpokladu, že reakcie ostatných ľudí spôsobíte vy, predpovedá to, že budúcnosť bude negatívna.
- Preháňanie alebo podceňovanie: Maximalizácia alebo minimalizácia dôležitosti situácie
- Nadmerná generalizácia: vnímajte negatívne udalosti ako nepretržité vzorce.
- Výroky „mali by“: Súdiť seba alebo ostatných na základe toho, čo „by mal“, „mal“, „nemal“, „mal“alebo „mal by“urobiť.
- Emocionálne myslenie: Myšlienky založené výlučne na emóciách, napríklad: „Cítim sa hlúpo, takže som hlúpo“.
- Ignorovanie pozitívneho: Znižovanie hodnoty vašich vlastných pozitívnych úspechov alebo atribútov.
Krok 2. Opýtajte sa, či je vaše negatívne skreslenie platné
Aby ste obmedzili negatívne rozhovory so sebou samým, musíte uznať, že máte negatívne skreslenie, a potom sa vedome snažte spochybniť tvrdenie:
- Najprv identifikujte negatívny jazyk: „Viem, že ma všetci sledujú, a uvedomujem si, že si všetci myslia, že som divný.“
-
Potom napadnite túto myšlienku jednou z nasledujúcich otázok:
- Čo by som povedal priateľovi, ktorý to povedal?
- Čo je dôkazom toho, že toto myslenie je správne?
- Čo je dôkazom toho, že toto myslenie nie je pravdivé?
- Vykladám nesprávne „pravdepodobnosť“ako „neistotu“?
- Sú tieto myšlienky založené na mojich pocitoch alebo skutočnostiach?
Krok 3. Skúste zarámovať negatívne myšlienky
Kognitívna reštrukturalizácia sa zameriava hlavne na to, aby ste vedeli, keď premýšľate o veciach, ktoré vám nepomáhajú, spochybnili pravdivosť týchto myšlienok a urobili z nich pozitívne, povznášajúce myšlienky. Preformulovanie negatívnych myšlienok je jedným zo spôsobov, ako myslieť realistickejšie a zmierniť úzkosť.
Ak vezmeme príklad vyššie, myšlienku „Všetci sa na mňa pozerajú a myslia si, že som divný“je možné zmeniť tak, aby zlepšila náladu, nie ju zničila. Skúste to preformulovať na tvrdenia typu: „Neviem, čo si o mne myslia, môže to byť dobré alebo zlé. Ale ja viem, kto som, a som na seba hrdý.“
Krok 4. Nastavte si polhodinový „čas na starosti“za deň
V tento nastavený čas si urobte starosti. Vyberte si čas pred spaním, aby starosti a starosti nerušili spánok.
Krok 5. Uznajte a odložte starosti
Uvedomte si svoje obavy tým, že budete venovať pozornosť tomu, ako to vyzerá. Ak vaše myšlienky napínajú telo, búši vám srdce, krútia sa vám ruky alebo máte iné príznaky úzkosti, nazývajte ich obavami. Potom, keď začnete pociťovať úzkosť a uvedomíte si, že máte obavy, identifikujte, čo si myslíte.
Ak je to potrebné, zapíšte si svoje starosti do zoznamu obáv a povedzte, že na ne môžete neskôr myslieť. Skúste si vyčistiť hlavu a pokračujte vo svojich každodenných aktivitách
Krok 6. Pustite starosti v určený čas
V tento konkrétny čas na starosti nemyslite len na to, čo vás v ten deň trápilo. Vezmite si pero a zoznam a potom pokračujte v riešení všetkých obáv.
Výskum terapie stimulovou stimuláciou ukazuje, že štyri kroky k rozpoznaniu starostí, konkrétne vyčlenenie konkrétneho času na premýšľanie o nich, rozpoznanie a oddialenie starostí a hľadanie riešení, sú najlepšími metódami na zníženie obáv
Krok 7. Uvedomte si silu, ktorú máte na ovládanie negatívnych myšlienok a starostí
Odkladanie starostí sa najskôr zdalo nemožné. Po precvičení sa však budete môcť rozhodnúť, kedy a kde si chcete robiť starosti. Preto vám deň nepokazí starosťami.
Metóda 4 zo 4: Získanie profesionálneho ošetrenia
Krok 1. Dohodnite si stretnutie s lekárom
Ak vám úzkosť začne prekážať v škole, práci, vzťahoch alebo iných aktivitách, mali by ste navštíviť lekára. Váš lekár môže vykonať laboratórne testy a vyšetrenia, aby zistil zdroj vašej úzkosti.
- V niektorých prípadoch nie je úzkosť znakom duševných chorôb, ale skôr predzvesťou ďalších zdravotných problémov. Úzkosť môže byť včasným varovným signálom (alebo vedľajším účinkom) srdcových chorôb, cukrovky, astmy a užívania drog a v procese odvykania od drog.
- V iných prípadoch môže byť vedľajším účinkom liekov úzkosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či to môže byť to, čo prežívate.
Krok 2. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Ak váš všeobecný lekár nemôže nájsť zdravotnú príčinu, môžete požiadať o odporúčanie psychiatra, psychológa alebo psychoterapeuta, ktorý má skúsenosti s diagnostikovaním a liečbou úzkosti. Lekári môžu ponúkať lieky na zmiernenie úzkosti, ale kombinácia terapie a liekov má vysokú úspešnosť.
Krok 3. Požiadajte terapeuta, aby vám vysvetlil diagnózu
Samotné závery ničomu nepomôžu. V rámci porúch duševného zdravia existuje trieda, ktorej hlavným znakom je úzkosť. Psychológ môže vyhodnotiť vašu osobnú anamnézu, posúdiť vás a položiť otázky a určiť typ úzkosti, ktorú máte.
Existuje niekoľko možných porúch, s ktorými sa môžete stretnúť, ako napríklad úzkostná porucha, panická porucha, fóbie, stres po traumatickej udalosti, obsedantno -kompulzívna porucha alebo sociálna úzkostná porucha
Krok 4. S pomocou terapeuta sa rozhodnite, aké možnosti liečby sú pre vás najlepšie
Aj keď techniky samošetrenia na zmiernenie úzkosti doma môžu pomôcť, tieto poruchy by mal liečiť odborník. Odborníci v oblasti duševného zdravia zvyčajne používajú jednu z troch metód v závislosti od typu a závažnosti.
- Lieky na predpis. Úzkostné diagnózy sa zvyčajne mýlia s depresiou, pretože psychiatri často predpisujú antidepresíva na zníženie symptómov úzkosti. Lieky, ktoré preukázateľne liečia úzkosť, sú skupinou liekov známych ako inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Ďalšími možnosťami sú inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI), benzodiazepíny a tricyklické antidepresíva.
- Terapia. Empiricky osvedčenou účinnou liečbou úzkosti je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá sa zameriava na rozpoznanie a zmenu nereálnych myšlienkových vzorcov, ktoré spôsobujú úzkosť. Ďalšími potenciálnymi terapeutickými prístupmi sú expozičná terapia, akceptačná a záväzná terapia, dialektická behaviorálna terapia a desenzibilizácia a prepracovanie očných pohybov.
- Kombinácia týchto dvoch.
Krok 5. Buďte trpezliví
Existuje mnoho ľudí, ktorí predpokladajú, že ich liečba zlyhá alebo nefunguje, pretože sa im nechce čakať. Tiež vezmite do úvahy, že mnoho ľudí trpiacich úzkosťou vyskúša niekoľko rôznych možností liečby, než nájde jednu z techník, ktorá je najúčinnejšia na zvládnutie ich symptómov.
- Na psychológa alebo psychiatra si možno budete musieť počkať niekoľko týždňov. Tak to nevzdávaj
- Majte na pamäti, že niektoré lieky môžu trvať až 8 týždňov, kým sa dostavia výsledky.
