Úzkosť je emocionálny problém, ktorý z času na čas môže zažiť každý. Je normálne, že sa cítite napätí pred vystúpením alebo skúškou, alebo dokonca aj vtedy, keď ste veľmi zaneprázdnení alebo rozmýšľate. Samotná úzkosť je však viac ako len stres. Ak úzkosť pretrváva dlhší čas a nedokážete ju zbaviť, ďalšie vyšetrenie môže byť pre vás prospešné. Úzkosť môže mať formu porúch duševného zdravia, ktoré môžu viesť k vážnym obavám, záchvatom paniky, sociálnej úzkosti a dokonca k obsedantno -kompulzívnej poruche. Ak máte podozrenie, že trpíte nadmernou úzkosťou, poraďte sa o tejto záležitosti so psychológom alebo psychiatrom.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Prestaňte konzumovať jedlá a/alebo nápoje vyvolávajúce úzkosť
Môže to znieť triviálne, ale zmena denného príjmu potravy môže mať veľký vplyv na úroveň vašej úzkosti. Ak sa denne cítite úzkostlivo, panicky alebo v strese, pokúste sa implementovať aspoň jednu z nasledujúcich diétnych zmien. Prehodnoťte svoj príjem nasledujúcich potravín vyvolávajúcich úzkosť:
- Káva. Najpopulárnejší energetický nápoj všetkých čias môže byť tiež jedným z hlavných spúšťačov úzkosti. Ak pijete kávu každý deň, skúste na niekoľko týždňov prejsť na čaj bez kofeínu alebo len na vodu. Zastaviť príjem kávy môže byť náročné, ale postupom času to môže znížiť hladinu stresu.
- Cukor a múka. Ľudia často jedia sladké, škrobové občerstvenie (ako zmrzlina, pečivo alebo cestoviny), aby znížili stres, pretože tieto druhy jedál môžu poskytnúť chvíľkový pocit pokoja. V skutočnosti zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi, ku ktorému dochádza po jedle, ako je toto, môže skutočne spôsobiť emocionálny stres a stres.
- Alkohol. Po namáhavom dni v kancelárii sa mnoho ľudí snaží zbaviť sa toho alkoholickými nápojmi. Alkohol sa môže zdať, že v okamihu odbúra stres, ale vedľajšie účinky odnesú ten pocit relaxácie. Vyhnite sa príjmu alkoholu a ak ho budete konzumovať, určite obnovte tekutiny, aby ste znížili riziko následnej silnej kocoviny.
Krok 2. Zahrňte do stravy potraviny stabilizujúce náladu
Udržiavanie zdravia dodržiavaním vyváženej stravy znamená viac než len stabilizáciu nálady. Keď je vaše telo správne vyživované, budete sa lepšie vedieť vyhnúť stresu v stresových situáciách. Aby ste sa vyhli negatívnym vplyvom kávy, alkoholu a cukru na duševné zdravie, skúste tieto potraviny nahradiť ovocím a zeleninou.
- Zvýšte príjem potravín bohatých na antioxidanty, ako sú čučoriedky a bobule acai. Takéto jedlá môžu zlepšiť náladu a znížiť hormóny zodpovedné za stres.
- Medzi potraviny bohaté na minerály, ako je horčík, patria celozrnné produkty (cestoviny a chlieb), koreň maca a morské riasy. Väčšina ľudí nedostáva odporúčaný príjem horčíka, ktorý môže vyvolať rôzne príznaky vrátane úzkosti.
- Jedlá a nápoje, ktoré obsahujú GABA, neurotransmiter, ktorý zlepšuje spánok a relaxáciu, by ste mali konzumovať pravidelne. Niektoré z nich sú kefír (fermentovaný mliečny výrobok), kimchi a čaj oolong.
Krok 3. Skúste cvičenie na odbúranie stresu
Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie môže zmierniť každodenné symptómy úzkosti a tiež pomôcť pri úzkostných poruchách. Cvičenie môže zvýšiť pocit šťastia, a to tak počas cvičenia, ako aj niekoľko hodín po ňom. Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh alebo jazda na bicykli, ako aj zdvíhanie činiek a ďalšie cvičenia na budovanie svalov, môžu znížiť úzkosť.
- Skúste vyskúšať jogu. Vďaka príjemnej atmosfére štúdia jogy a možnosti upokojiť a sústrediť svoju myseľ na seba asi hodinu je táto prax veľmi prospešná pre upokojenie úzkosti.
- Ak vás už len predstava znepokojuje, skúste začať s cvičením s nízkou intenzitou pravidelne. Na to, aby ste mali dostatok pohybu, sa nemusíte pridávať do tímu ani sa zapisovať do telocvične, pretože prechádzka okolo domu môže každý deň zlepšiť vašu náladu.
Krok 4. Vykonajte hlboké dychové cvičenia
Pomalé a hlboké dýchanie môže okamžite zmierniť stres. Väčšina ľudí dýcha plytko tak, že vtiahne vzduch do pľúc a potom ho rýchlo vydýchne. Keď sa cítime v strese, náš dychový tok bude mať tendenciu sa zrýchľovať, čo zase zvýši stres. Skúste teda uprednostniť brušné alebo bránicové dýchanie. Pri dýchaní by sa vám mal vydúvať žalúdok.
- Pomalé a hlboké dýchanie môže priniesť viac vzduchu ako dýchanie pľúcami a môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, uvoľniť svaly a upokojiť vás.
- Skúste sa nadýchnuť na počet 4, zadržte na 3 a potom vydýchnite na 4. Udržiavanie dychovej frekvencie 8 dychov alebo menej za minútu okamžite zníži úroveň úzkosti.
Krok 5. Robte to, čo máte radi
Úzkosť sa často hromadí, keď si nemáte šancu oddýchnuť od životných problémov. Venujte preto aspoň 10 minút denne relaxačnému koníčku alebo zábave. Tieto činnosti môžu zahŕňať čítanie, cvičenie, prehrávanie hudby alebo tvorbu umenia. Príležitosti na usmernenie napätia pomôžu z krátkodobého a dlhodobého hľadiska odstrániť úzkosť z vašej mysle.
- Ak máte trochu času, zvážte absolvovanie kurzu aktivity, ktorý vás zaujíma. Ak milujete šperky, zvážte prihlásenie sa na kurz výroby prsteňov. Ak sa chcete naučiť nový jazyk, urobte si kurz poskytnutý učiteľom jazykov alebo zvážte zápis do programu v miestnom jazykovom ústave.
- Pri činnosti, ktorá vás baví, sa vedome rozhodnite nemyslieť na veci, ktoré vyvolávajú stres. Odstránenie z mysle vám umožní vychutnať si túto aktivitu viac a zabráni vám neskôr si ju spomenúť.
Krok 6. Relaxujte doma s priateľmi a rodinou
Keď ste doma, nemali by ste byť úplne bez obáv. Domov a ľudia, na ktorých vám záleží, by mali byť miesta, kde relaxujete. Keď sa stretávate s veľkým stresom, urobte si chvíľu a oddýchnite si doma. Zaistite si dostatok času stráveného so svojimi najbližšími v zábavnej atmosfére bez stresu.
- Dajte si horúci kúpeľ, počúvajte relaxačnú hudbu a vyhnite sa všetkému, čo môže vašu úzkosť ešte zhoršiť.
- Ak nikto nie je s vami doma, zavolajte priateľovi alebo požiadajte niekoho, aby prišiel. Čas strávený s niekým, na kom vám záleží, vám môže priniesť dobrý pocit.
- Porozprávajte sa o svojich pocitoch s rodinným príslušníkom alebo priateľom. Povedzte niečo ako: „V poslednom čase mám pocit úzkosti a tento pocit ma robí nešťastným. Cítili ste to niekedy?“
Krok 7. Vyhnite sa prílišnej zaneprázdnenosti
Ak ste boli celý deň zaneprázdnení, prinášať si prácu z práce domov a vystresovaní z dokončovania školských písomiek, môže vás to ohromiť a cítiť sa ešte viac nervóznejšie. Vytvorte si plán aktivít, ktoré musíte urobiť, a obmedzte niekoľko ďalších aktivít. Keď si dáte čas na zvládnutie svojej úzkosti, pomôže vám to vysporiadať sa z dlhodobého hľadiska.
- Aj keď je dobré tráviť čas s priateľmi pravidelne, príliš často to môže viesť k úzkosti kvôli strachu zo sklamania a straty času pre seba. Vytvorte si plán stretnutia s priateľmi v určitom časovom období tým, že medzi nimi necháte dostatok času pre seba.
- Naučte sa hovoriť „nie“niektorým požiadavkám. Či už je to práca alebo pomoc, je normálne, že z času na čas odmietnete požiadavky iných.
Krok 8. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže u každého vyvolať pocit únavy a vyčerpania, a to môže byť ešte horšie pre ľudí s úzkosťou. Nedostatok spánku vo vás môže vyvolať úzkosť a zhoršiť myšlienky, ktoré spôsobujú úzkosť. Zaistite si preto každú noc 7-9 hodín spánku.
- Skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. To je užitočné pre reguláciu spánkového režimu a zlepšenie kvality vášho nočného spánku.
- Ak máte problémy so spánkom alebo s bdelosťou, vyskúšajte doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý telo produkuje, aby vám pomohlo dobre spať. Tento hormón môžete kúpiť v tabletkách s nízkou dávkou vo väčšine obchodov so zdravou výživou.
- Hodinu pred spaním sa vyhnite používaniu mobilných telefónov, prenosných počítačov a televízie. Toto zariadenie môže interferovať so zdravým spánkom a brzdiť produkciu adekvátneho melatonínu v tele kvôli ostrému svetlu.
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa s úzkosťou s mentálnymi taktikami
Krok 1. Vyrovnajte sa so zdrojom úzkosti, ktorý môžete ovládať
Existuje mnoho rôznych situácií, ktoré vyvolávajú úzkosť, a určenie, čo presne vo vás vyvoláva úzkosť, a jej zvládnutie pomôže. Ak ste si napríklad nepripravili daňové priznanie, po úspešnom vyplnení sa môžete cítiť ľahšie.
- Píšte si denník, ktorý vám pomôže zistiť, čo vám skutočne kazí náladu. Zapisovanie si myšlienok vám často môže pomôcť identifikovať predtým nevedomé zdroje úzkosti, ako aj poskytnúť inšpiráciu, ako sa s nimi vysporiadať.
- Aj keď sa zdroj úzkosti môže cítiť mimo kontroly, možno v ňom dokážete niečo zmeniť, aby ste znížili stres. Ak sa napríklad obávate prázdnin a návštevy širšej rodiny, nájdite spôsoby, ako to zvládnuť inak. Skúste napríklad pozvať k sebe veľkú rodinu, aby ste nemuseli cestovať. Alebo zorganizujte akciu v reštaurácii, aby ste si ich nemuseli vziať domov. Nájdite stranu, ktorú môžete ovládať v akejkoľvek stresovej situácii.
Krok 2. Vyhnite sa zdrojom úzkosti, ktoré nemôžete ovládať
Ak v určitých situáciách vyvolávate pocit úzkosti, môžete sa im vyhnúť. Ak vás nebaví cestovať lietadlom a máte pocit, že tento strach nikdy nezmizne, môžete jednoducho riadiť auto. Poznajte svoje limity a cvičte sa o seba. Vyrovnanie sa s úzkosťou je však veľmi dôležité, ak vám začne prekážať vo vašom živote. Ak napríklad vaša práca vyžaduje, aby ste veľa cestovali lietadlom, riadenie auta nemusí byť praktickou možnosťou, takže by ste možno chceli navštíviť psychológa, ktorý by sa zaoberal obavami z cestovania lietadlom.
- Ak sa vaše finančné, sociálne, pracovné alebo domáce podmienky zhoršujú, napríklad strata zamestnania alebo zlé hodnotenie práce, problémy s osobnými vzťahmi alebo iné aspekty vyhýbania sa spúšťačom úzkosti, je načase vyhľadať pomoc psychológa alebo psychiatra..
- Ak určití ľudia vo vašom živote vyvolávajú úzkosť a necítite sa pohodlne/neschopne sa s nimi vyrovnať, urobte zmeny, aby ste už nemuseli byť v ich blízkosti.
- Ak je práca alebo škola stresujúce, urobte si počas dňa chvíľku času a vypnite mobilné telefóny a prenosné počítače, aby ste zmiernili následnú úzkosť. Ak si všimnete, že vaša úzkosť súvisí s pracovným e -mailom, e -maily zo svojho života trochu obmedzte.
Krok 3. Cvičte meditáciu
Relaxačné a meditačné postupy sú veľmi účinné pri znižovaní úrovní úzkosti. Existuje mnoho rôznych typov meditácií, preto vyskúšajte rôzne metódy a vyberte si takú, ktorá vám bude najviac príjemná a uvoľnená. Meditáciu môžete praktizovať vždy, keď cítite, že prichádza záchvat paniky, alebo každý druhý deň, aby ste znížili celkovú úroveň úzkosti.
Vedená meditácia je skvelou voľbou pre začiatočníkov. Vedenú meditáciu je možné vykonať ihneď, ale na začiatku môže byť jednoduchšie kúpiť si meditačné CD alebo si pozrieť videá na YouTube. Samo upokojujúce techniky sa môžete naučiť vtedy, keď vám srdce začne biť rýchlo alebo keď neviete ovládať svoje myšlienky
Krok 4. Cvičte meditáciu všímavosti
Táto meditačná prax sa zameriava na konkrétne myslenie alebo myšlienkový vzorec, ktorý vo vás vyvoláva úzkosť, a to tým, že dovoľujete svojej mysli, aby sa do toho ponorila, kým tento myšlienkový vzorec nezmizne a vaša myseľ nebude opäť jasná. Toto cvičenie sa dá vykonať jednoducho tak, že si ráno nájdete 5 minút pokojné miesto na premýšľanie. Nasledujú príklady techník, ktoré môžete vyskúšať:
- Pohodlne sa posaďte a zatvorte oči.
- Cítite, ako dych dýcha a odchádza, 5 minút.
- Teraz priveďte svoje emócie: úzkosť, depresiu, bolestivé spomienky, nedávne konflikty. Majte na pamäti tieto emócie, ale nenechajte ich odísť. Stačí „sedieť“s emóciou, ako keby ste sedeli s priateľom.
- Sledujte emócie. Uchovávajte emócie v mysli a povedzte „Som tu pre teba. Budem s tebou sedieť tak dlho, ako to bude potrebné.“
- Nechajte tieto emócie prejaviť sa a sledujte zmeny. Ak „sedíte“so svojimi emóciami ako priatelia, začnú sa meniť a uzdravovať.
Krok 5. Skúste vizualizáciu
Vizualizácia je proces vyčistenia mysle od vecí a obrazov, ktoré vyvolávajú úzkosť, a potom ich nahradenie niečím upokojujúcim. Skúste vedené vizualizácie popísať miesto, kde sa budete cítiť uvoľnene a bezpečne. Pri opise miesta sa zamerajte na detaily, aby bola vaša myseľ úplne ponorená do predstavivosti.
Odstránenie úzkosti upokojí telo i myseľ a pripraví vás na to, čo ju spôsobuje
Krok 6. Získajte pomoc
Pre mnohých ľudí je rozprávanie o ich úzkosti veľkou úľavou. Ak sa potrebujete s niekým porozprávať, požiadajte o radu svojho partnera alebo priateľa a povedzte mu, ako sa cítite. Niekedy len vyjadrenie svojich pocitov slovami môže výrazne znížiť stres.
- Skúste povedať niečo ako: „Chcem hovoriť o tom, ako sa cítim. V poslednej dobe sa cítim uväznený v úzkosti. Zdá sa, že sa z toho neviem dostať.“
- Ak sa o svojich problémoch delíte príliš často s tou istou osobou, môže to byť príliš veľká záťaž. Dbajte na to, aby ste osobu, s ktorou sa rozprávate, nepreťažovali.
- Ak máte veľa obáv, zvážte návštevu psychológa. Podľa potreby môžete diskutovať o problémoch, pretože sú k dispozícii vyškolení odborníci pripravení vám pomôcť.
Metóda 3 z 3: Lekárske zvládanie úzkosti
Krok 1. Navštívte psychológa alebo psychiatra
Vedieť, kedy by ste mali zavolať lekára. Ak máte chronickú úzkosť a máte podozrenie, že máte úzkostnú poruchu, dohodnite si stretnutie s psychológom alebo psychiatrom. Úzkostné poruchy je veľmi ťažké liečiť bez pomoci lekára. Čím skôr navštívite lekára, tým skôr sa budete cítiť lepšie.
- Aj keď „diagnóza“môže znieť strašidelne, diagnostika poruchy duševného zdravia, ako je napríklad úzkostná porucha, pomôže psychológovi alebo psychiatrovi konkrétne sa s ňou vysporiadať.
- Ak chcete nájsť psychológa, začnite návštevou všeobecného lekára. Váš všeobecný lekár vám pravdepodobne odporučí dobrého lekára z oblasti duševného zdravia. V USA môžete tiež nájsť blízkeho psychológa alebo psychiatra na webovej stránke ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Musíte byť schopní dôverovať psychológovi alebo psychiatrovi a cítiť sa príjemne a v pohode, keď s nimi hovoríte. Pred vyhľadaním psychológa alebo psychiatra možno budete musieť tiež zistiť, či sú náklady na liečbu hradené zo zdravotného poistenia.
Krok 2. Vysvetlite svojmu lekárovi svoju úzkosť
Podeľte sa o svoje príznaky úzkosti čo najpodrobnejšie s psychológom alebo psychiatrom. Sú tu na to, aby vám pomohli, a dobre sa vyznajú v symptómoch psychiatrických a úzkostných porúch. Ak vašu úzkosť vyvoláva niečo konkrétne, podeľte sa o to aj vy. Úzkostné poruchy dobre reagujú na liečbu za predpokladu, že od vás psychológ alebo psychiater dostane dostatok informácií. Skúste sprostredkovať veci ako:
- „Normálne som v poriadku, ale zakaždým, keď som v dave, zrýchli sa mi dych a srdcový tep a zrazu cítim naozaj úzkosť.“
- "Existuje toľko myšlienok, ktoré ma znepokojujú až do bodu, keď je pre mňa ťažké venovať sa svojim každodenným aktivitám."
Krok 3. Zvážte užívanie liekov proti úzkosti
Ak máte dlhodobú úzkosť, ktorá dlhodobo ovplyvňuje spánkový režim a každodenné činnosti, opýtajte sa psychiatra na lieky, ktoré zmierňujú úzkosť. Avšak mnohé lieky proti úzkosti majú negatívne vedľajšie účinky alebo sú návykové, takže pred ich použitím určite vyskúšajte ošetrenia, ako je terapia, cvičenie a mentálne stratégie.
Záchvaty paniky, extrémnu sociálnu úzkosť a ďalšie príznaky je možné efektívne zvládnuť pomocou liekov na predpis, ktoré vyhovujú vašim potrebám
Krok 4. Skúste prírodné prostriedky
Niektoré bylinky, čaje a doplnky údajne znižujú príznaky úzkosti. Hoci homeopatické metódy nie sú medicínsky osvedčené, na upokojenie vás môžu použiť čaje a bylinky. Skúste niektoré z týchto možností:
- Harmančekové kvety sa tradične používajú na liečbu úzkosti, stresu a bolestí žalúdka. Tento kvet má vlastnosti podobné antidepresívam. Môžete si ho uvariť ako čaj alebo ho vziať ako doplnok.
- Ženšen údajne pomáha znižovať stres. Skúste denne užívať doplnok ženšenu, aby ste využili jeho účinky proti úzkosti.
- Kava kava je polynézska rastlina, o ktorej sa hovorí, že má sedatívny účinok, ktorý znižuje úzkosť. Navštívte miestny obchod so zdravou výživou a kúpte si ho alebo objednajte online.
- Koreň valeriány lekárskej je v Európe široko používaný pre svoje sedatívne vlastnosti. Ak vaša úzkosť nezmizne, skúste použiť koreň valeriány.
Tipy
- Uvedomte si, že úzkosť nezmizne zo dňa na deň. Trénovať svoje telo a myseľ, aby sa vyrovnali s pocitmi úzkosti, potrebuje čas.
- Buď so sebou trpezlivý Úzkosť je veľmi bežná emócia a nemusíte sa s ňou vyrovnávať sami.
- Neskrývajte svoju úzkosť pred inými ľuďmi. Povedzte to tým, ktorým dôverujete, a vyrovnajte sa s týmito pocitmi spoločne, a nie sami.
- Fúkajte bubliny. Fúkanie bublín vám môže pomôcť zamerať myseľ na prúd dychu, takže sa môžete upokojiť, keď máte záchvat úzkosti.
Pozor
- Silnú úzkosť a depresiu by mal liečiť zdravotnícky pracovník. Ak máte obavy zo svojho stavu, navštívte lekára.
- Nepoužívajte bylinné doplnky bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.
