Čakanie na výsledky testov môže byť niekedy ako mať zlý sen, najmä ak máte pochybnosti o svojich odpovediach. Ak sa po skúške cítite pod tlakom, nebojte sa! Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s tým vysporiadali, napríklad tak, že sa upokojíte, znížite stres a budete žiť život ako obvykle.
Krok
Časť 1 z 2: Upokojenie sa a zvládanie stresu
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Stres a úzkosť uvedie vaše telo do režimu „bojuj alebo uteč“, ktorý zvýši hladinu adrenalínu a umožní vám zahriať sa kratšie a rýchlejšie. Vyrovnajte sa so stresovou reakciou hlbokými a upokojujúcimi nádychmi.
- Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho pod spodné rebrá. Dávajte pozor na brušné a hrudné svaly, ktoré sa pri vdýchnutí rozširujú.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a napočítajte 4.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy a potom pomaly vydýchnite ústami.
- Vyššie uvedené kroky opakujte 6-10 krát za minútu po dobu 10 minút.
Krok 2. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov (Progresívna svalová relaxácia [PMR])
PMR je jedným z najužitočnejších spôsobov, ako sa vysporiadať s napätím a stresom. Stres a úzkosť spôsobujú, že sa svaly vo vašom tele napínajú bez toho, aby ste to vedeli. PMR sa robí vedomým napínaním a uvoľňovaním svalových skupín, od hlavy až po prsty na nohách. PMR vám pomôže uvoľniť telo, ak to urobíte správnou technikou.
- Nájdite si pokojné miesto bez rušenia. Noste pohodlné oblečenie, aby ste mohli zhlboka dýchať.
- Vykonajte PMR od svalov tváre tým, že precvičíte svaly čela. Zdvihnite obočie, vydržte 5 sekúnd a potom relaxujte. Otočte obočie tak tvrdo, ako môžete, vydržte 5 sekúnd a potom relaxujte. Užite si tento relax 15 sekúnd.
- Vykonajte cvičenia pre svaly pier. Napnite pery na 5 sekúnd a potom relaxujte. Usmievajte sa čo najširšie 5 sekúnd a potom relaxujte. Rovnako ako predchádzajúci krok si vychutnajte tento relax 15 sekúnd. Pokúste sa rozpoznať rôzne pocity medzi uvoľnenými svalmi a napätými svalmi.
- Pokračujte v tomto cviku zatiahnutím svalov na 5 sekúnd, uvoľnením a potom na 15 sekúnd relaxujte pre svalové skupiny krku, ramien, paží, hrudníka, brucha, zadku, stehien, lýtok a chodidiel.
- Ak nemáte čas urobiť PMR pre celé telo, zamerajte sa na tvár, pretože svaly tváre sú najviac namáhané.
Krok 3. Nezdržujte sa skúškami po skúškach
Niektorým ľuďom je príjemné diskutovať o svojich odpovediach s priateľmi, zatiaľ čo iní o nich radšej nehovoria vôbec. Aj keď sa cítite dobre, podrobné rozprávanie o odpovediach vyvoláva iba obavy, pretože už nemôžete nič zmeniť a vytvárať zbytočný stres.
Diskusia o odpovediach po skúške je tiež zlá, pretože stresové podmienky narušia prácu mozgu. Tiež nemôžete premýšľať pokojne a racionálne, ak ste práve dokončili skúšku, pretože by ste mali najskôr odpočívať. Je pravdepodobné, že sa vaša práca bude cítiť horšie, ako v skutočnosti je
Krok 4. Nájdite si čas na cvičenie
Môžete sa zdráhať cvičiť v posilňovni alebo behať po teste, ale fyzická aktivita môže zbaviť stresu! Keď cvičíte, vaše telo produkuje endorfíny, ktoré sú prírodnými liekmi proti bolesti, ktoré vyvolávajú pocity šťastia. Ak máte po skúške stres, urobte si aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo beh.
Pravidelné aeróbne cvičenie zmierňuje stres a napätie, zlepšuje spánok a zlepšuje náladu. Tí z vás, ktorí neradi cvičia, sa vďaka pravidelnému ľahkému cvičeniu cítia pohodlnejšie
Krok 5. Relaxujte zábavou
Nech je výsledok akýkoľvek, oslávte svoju tvrdú prácu počas skúšky. Odmeňte sa zábavnými aktivitami, ešte lepšie, ak pozvete priateľov.
Výskum ukazuje, že jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, relaxovať a navodiť pocit šťastia, je tráviť čas s priateľmi a blízkymi. Štúdia dokonca dokazuje, že byť s ľuďmi, ktorých považujete za „blízkych priateľov“, môže znížiť hladinu hormónu kortizolu, ktorý je v tele stresovým hormónom. Po skúškach si naplánujte, či budete cestovať s priateľmi alebo sa stretnúť s rodinou
Krok 6. Urobte niečo, čo vás rozosmeje
Smiech je najlepší liek, pretože spúšťa produkciu endorfínov, ktoré vo vás vyvolávajú pocit šťastia a zvyšujú schopnosť vášho tela odolávať fyzickej bolesti.
Pozrite si zábavný film alebo obľúbenú komediálnu šou. Pozrite sa na obrázky roztomilých mačiek na internete. Čokoľvek, čo vás rozosmeje, môže po teste pomôcť stresu
Časť 2 z 2: Myslite pozitívne
Krok 1. Neľutujte seba
Ľútosť je ako zvuk, ktorý pochádza z znova a znova prehrávanej pokazenej nahrávky, pretože na seba stále myslíte negatívne myšlienky, ktoré sú zbytočné. Je normálne niečo ľutovať, napríklad po skúške, ale pamätajte si, že ľútosť neznamená iba vyvolanie úzkosti. Ak chcete zastaviť myšlienky, ktoré sa zdajú byť znova a znova prehrávaním zlomeného záznamu, postupujte takto:
- Skúste problém vyriešiť. Obavy zo zlého výsledku testu síce nezmenia to, čo ste už urobili, ale môžu vám zabrániť v dobrých výkonoch v budúcnosti. Ak máte stále obavy, porozmýšľajte nad konkrétnymi vecami, ktoré môžete urobiť, aby ste urobili nasledujúcu skúšku. Vďaka tomu sa pokúsite podniknúť pozitívne kroky do budúcnosti.
- Zistite, z čoho máte skutočne obavy. Stres po skúške je často stresom z iných dôvodov, ako je strach z neprekonania skúšky alebo strach, že budete znieť hlúpo. Identifikácia vášho skutočného strachu vám pomôže čeliť mu a dodá vám vedomie, že ho môžete prekonať.
- Vytvorte si plán, kedy sa nad problémom zamyslíte. Po skúške si dajte 20-30 minút na premyslenie, čo vám robí starosti. Dajte si šancu premýšľať o problémoch, ktoré vás ťažia, namiesto toho, aby ste ich ignorovali. Nastavte si časovač a premýšľajte o svojom probléme. Ak sa spustil alarm, presmerujte svoju myseľ na veci, ktoré sú pozitívne a produktívne.
Krok 2. Určte, kedy budú vyhlásené výsledky testov
Výsledky testov sa zvyčajne vyhlasujú na akademickej pôde alebo v škole, ale mnohé školy/univerzity oznamujú výsledky testov aj prostredníctvom internetu.
- Ak sú výsledky testov odoslané poštou, uistite sa, že ste zadali správnu adresu.
- Nekontrolujte výsledky skúšok, ktoré budú vyhlásené prostredníctvom internetu, pred stanoveným časom, pretože sťahovanie každých 5 minút nespôsobí, že sa výsledky testov zobrazia rýchlejšie, ale iba vás stresuje a znepokojuje.
Krok 3. Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi
Výskumy ukazujú, že ľudia si navzájom prenášajú emócie ako chrípková epidémia. Ešte viac stresu budete mať, ak sa stretnete s ľuďmi, ktorí sa obávajú výsledkov svojich skúšok.
Trávte čas s ľuďmi, ktorí môžu ovládať stres, ale nehovorte o skúškach alebo problémoch. Nájdite si čas na diskusiu o pozitívnych a zábavných veciach
Krok 4. Pamätajte si veci, ktoré vás posilňujú
Ľudský mozog má silnú negatívnu zaujatosť, takže sa zameriavame na negatívne a zabúdame na pozitívne. Pracujte na hľadaní a viere vo svoje silné stránky, aby ste prekonali tieto negatívne predsudky, aby ste k sebe mohli byť féroví.
Vytvorte si zoznam vecí, v ktorých ste dobrí a vďaka ktorým ste pozitívni. Ak ste sa napríklad dobre učili, uznajte to ako svoju silu
Krok 5. Pamätajte si, že môžete ovládať iba svoje činy, ale nemôžete ovládať ich dôsledky
Študovali ste dobre a urobili ste skúšku, zvyšok sa vám vymkne spod kontroly. Ak sa zbavíte vecí, ktoré nemôžete ovládať, pomôže vám to pri znižovaní stresu.
Krok 6. Vytvorte tri písomné plány:
plán A, plán B a plán C. Nech už je výsledok akýkoľvek, budete sa cítiť lepšie pripravení, ak ste si urobili plán so scenárom, ktorý chcete najviac, a niekoľkými možnými scenármi. Vytvorte si plán A, ak dobre odpoviete na otázky na skúšku. Vytvorte si plán B, ak si myslíte, že sa vám na skúške nedarí, ale nie až tak zle. Vytvorte si plán C, aby ste predvídali najhorší scenár.
- Ak ste napríklad nedávno absolvovali záverečnú skúšku na strednej škole, plán A: zložte skúšku s dobrými známkami a chcete navštevovať SMPTN; plán B: zložiť skúšku s neuspokojivým skóre a napriek tomu sa chcete zapísať na štátnu univerzitu, ale musíte sa pripraviť na štúdium SBMPTN; plán C: neabsolvoval skúšku a musel opakovať triedu XII.
- Ak ste nedávno absolvovali posledný semester na vysokej škole, plán A: zložte skúšku s vysokým GPA a absolvujte všetky kurzy nasledujúceho semestra; plán B: zložiť skúšku s neuspokojivou GPA a zúčastniť sa kurzov nasledujúceho semestra; plán C: nevyhovieť skúške a urobiť krátky semester na zlepšenie známok.
- Porozprávajte sa o svojich plánoch aj s rodičmi a priateľmi, aby ste získali objektívne informácie. Niekedy majú úzkostliví alebo sklamaní ľudia tendenciu robiť nerozumné a nerozumné rozhodnutia!
- Stres môžete zmierniť racionálnym zvažovaním najhorších scenárov. Zamyslite sa nad tým najhorším, čo sa môže stať, a potom sa opýtajte, či to zvládnete. Odpoveď je takmer vždy „áno“.
Krok 7. Vytvorte plány na usporiadanie oslavy po vyhlásení skóre
Vymyslite si zábavnú vec, ktorú by ste chceli robiť v deň vyhlásenia, aby ste sa mali na čo tešiť, namiesto starostí s výsledkami skúšky.
Krok 8. Pripravte sa na ďalší semester
Potom, čo si oddýchnete a naplánujete si oslavu, začnite s výberom a organizovaním zošitov, učebníc alebo pracovných listov v rámci prípravy na ďalší semester. Okrem toho, že uľahčíte bremeno premýšľania o čakaní na výsledky testov, nemusíte prepadať panike, pretože so štartom nového semestra počkáte do poslednej sekundy.
Nezabudnite si oddýchnuť, než sa opäť pustíte do štúdia. Dajte svojmu mozgu šancu zotaviť sa a byť pripravený sa znova učiť
Krok 9. Otvorte výsledky testu vlastným spôsobom
Niektorí sa radi podelia o výsledky svojich skúšok s priateľmi alebo rodičmi, ale niektorí sú radšej sami. Ak to nechcete, nenechajte ostatných, aby vás nútili zdieľať výsledky vašich skúšok.
- Uistite sa, že ste pripravení prijať výsledky vrátane najhoršieho. Ľudia majú tendenciu vyhýbať sa nepríjemným zážitkom, ale vy budete chcieť vedieť, ako sa vám darí na skúškach. Neodkladajte to len preto, že sa bojíte.
- Ak sa vám výsledky testov nezobrazujú samy, požiadajte niekoho iného, aby výsledky videl a podelil sa s vami. Zdieľanie zážitkov s priateľmi je zvyčajne prospešné aj pre vás.
Tipy
- Neprelistujte poznámky, aby ste našli odpovede na otázky na skúške, pretože to, čo ste napísali, už nemožno zmeniť.
- Ak si pri skúške spomeniete na malú chybu, zabudnite na ňu a myslite pozitívne. Malé chyby nemajú veľký vplyv na určenie promócie.
- Vedzte, že nie ste sami, pretože mnoho ľudí prežíva stres z čakania na výsledky.
- Nezabudnite, že váš život a zdravie sú oveľa dôležitejšie ako skúšky, na výsledky ktorých môžete zabudnúť.
