Práve ste absolvovali ultrazvuk u svojho lekára a zistili ste, že nosíte dvojčatá. Môžete si myslieť, že je to ospravedlnenie na konzumáciu väčšieho množstva jedla na kŕmenie dvoch detí namiesto jedného. Tehotenstvo s dvojčatami sa však považuje za rizikové, pretože vyžaduje trochu viac pozornosti a starostlivosti ako bežné tehotenstvo. Je dôležité, aby ste konzumovali a dodržiavali stravovacie návyky, ktoré zaistia všetky základné živiny pre vás a vaše dve deti. Namiesto nadmerného množstva uhľohydrátov alebo sladkých jedál by ste sa mali zamerať na konzumáciu potravín bohatých na minerály a živiny, ktoré zaistia, aby vaše dieťa bolo zdravé, v maternici aj mimo nej.
Krok
Časť 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Zvýšte svoj denný príjem kalórií
Niektoré mýty o dvojčatách sú pravdivé: Každý deň musíte zvýšiť príjem kalórií. Každý deň by ste mali spotrebovať asi 600 kalórií viac, v závislosti od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI) pred tehotenstvom, úrovne aktivity a odporúčaní lekára.
- Počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, môžete vypočítať tak, že svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobíte 40 alebo 45. Ak teda napríklad vážite 62 kg, môžete ich vynásobiť 40 alebo 45, aby ste získali výsledok v rozmedzí 2 489 až 2 790.. Tento rozsah čísel predstavuje počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť.
- To, ako tieto kalórie získate, je však oveľa dôležitejšie ako počet kalórií, ktoré skonzumujete. Musíte udržiavať úplne zdravú výživu, ktorá obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. 20 až 25 percent vašich kalórií by malo pochádzať z bielkovín, 40 až 50 percent by malo pochádzať zo sacharidov a 30 percent by malo pochádzať zo zdravých tukov.
- Vyhnite sa prejedaniu a prekročeniu odporúčaného počtu kalórií. Veľmi rýchly prírastok hmotnosti môže poškodiť vaše deti a viesť k ďalším zdravotným problémom.
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom základných vitamínov a minerálov
Keď ste tehotná s dvojčatami, je dôležité, aby ste v každom jedle, ktoré denne zjete, posilnili potraviny s dostatkom vitamínov a minerálov. Zamerajte sa na zvýšenie hladiny kyseliny listovej, vápnika, horčíka, zinku, železa a niektorých ďalších vitamínov a minerálov, aby boli vaše dve deti zdravé.
- Bielkoviny: ženy s priemernou veľkosťou tela potrebujú 70 gramov bielkovín denne. Tehotným ženám sa odporúča konzumovať o 25 gramov bielkovín viac na každé jedno dieťa. Pri nosení dvojčiat preto zvýšte svoj denný príjem bielkovín až o 50 gramov. Bielkoviny pomáhajú vašim deťom rásť a rozvíjať svaly v maternici. Jedzte zdroje bielkovín ako chudé mäso (hovädzie, bravčové, morčacie, kuracie), ako aj orechy, jogurty, mlieko, tvaroh a tofu. Vyhnite sa zdrojom mastných bielkovín, ako sú chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa, klobásy, slaniny a párkov.
- Železo: Železo je kľúčovou živinou, ktorá zaisťuje, aby vaše deti pri narodení správne rástli a mali zdravú váhu. Konzumácia železa počas tehotenstva zníži riziko vzniku hypertenzie, anémie a predčasného pôrodu. Spotrebujte najmenej 30 miligramov železa denne. K dobrým zdrojom železa patrí červené mäso, morské plody, orechy a obilniny obohatené železom.
- Vitamín D: Táto živina pomáha zlepšovať krvný obeh v placente a pomáha vašim deťom absorbovať vápnik v maternici. Tehotné ženy by mali denne prijať približne 600-800 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D.
- Kyselina listová: Udržiavanie vysokých hladín kyseliny listovej pomôže znížiť riziko vrodených chýb. Denne spotrebujte najmenej 600 miligramov kyseliny listovej. Väčšina vitamínov počas tehotenstva obsahuje folátový (alebo folátový) pôvod. Môžete ho nájsť aj vo forme špenátu, špargle alebo ovocia ako pomaranče a grapefruity.
- Vápnik: Denne skonzumujte najmenej 1 500 miligramov tejto esenciálnej živiny. Deti potrebujú veľa vápnika na stavbu silných kostí, keď sa vyvíjajú v maternici. Mlieko a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika.
- Horčík: Je to ďalšia dôležitá živina, ktorá pomôže znížiť riziko predčasného pôrodu a pomôže vyvinúť nervový systém vašich detí. Denne skonzumujte najmenej 350 až 400 miligramov tejto živiny. Horčík môžete získať z orechov, ako sú tekvicové semená, slnečnicové semená a mandle, ako aj z ovsa, tofu a jogurtu.
- Zinok: Denne by ste mali skonzumovať najmenej 12 miligramov zinku. Udržiavanie vysokých hladín zinku zníži riziko predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a predĺženého pôrodu. Dobrým zdrojom zinku je cowpea.
Krok 3. Jedzte potraviny, ktoré spĺňajú všetkých päť skupín potravín (ovocie, zelenina, celozrnné produkty, bielkoviny a mliečne výrobky), aby ste zaistili rovnováhu živín a minerálov
- Konzumujte 10 porcií celých zŕn denne. Napríklad 10 porcií pozostáva z: listu viaczrnného chleba, 60 gramov obilnín, 25 gramov müsli a 100 gramov varených cestovín, rezancov alebo ryže.
- Konzumujte deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Napríklad deväť porcií: 75 gramov zeleniny, ako je špenát, špargľa alebo mladá mrkva, 150 gramov šalátu, jedno stredné ovocie, ako sú jablká, banány alebo 75 gramov čerstvých bobúľ, dve malé ovocie, ako sú sušené slivky alebo marhule, a 30 gramov sušeného ovocia.
- Konzumujte štyri až päť porcií bielkovín denne. Napríklad štyri až päť porcií: 65 gramov vareného chudého mäsa, ako je hovädzie alebo bravčové mäso, 80 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa, 100 gramov varených rýb, ako je losos alebo kanica, dve vajíčka, 170 gramov vareného tofu, 170 gramov gramov strukovín alebo šošovice a 30 gramov orechov, ako sú mandle, semienok ako tekvicových semienok a tahini.
- Konzumujte tri až štyri porcie mliečnych výrobkov denne. Tri až štyri porcie napríklad pozostávajú z: pohára (250 ml) odtučneného mlieka, pohára sójového mlieka alebo ryžovej šťavy s prídavkom práškového vápnika, škatule (200 ml) jogurtu a jedného až dvoch plátkov tvrdého syra.
Krok 4. Koláče, pečivo a vyprážané jedlá jedzte iba v určitých časoch
Aj keď nemáte zakázané jesť tieto nezdravé jedlá, mali by ste ich jesť iba v malých množstvách a nie príliš často, iba ak máte chuť na sušienky a nemôžete ich ignorovať. Vyhnite sa konzumácii prázdnych kalórií, pretože to môže viesť k nezdravému priberaniu na váhe a poskytnúť vašim deťom malú výživovú hodnotu.
Tiež by ste mali obmedziť konzumáciu umelých cukrov, ako sú cukríky a sóda. Vyhnite sa jedlám vareným s trans -tukmi a vyberajte si jedlá varené so zdravšími druhmi olejov, ako je olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
Krok 5. Vyhnite sa určitým druhom jedla počas tehotenstva
Rovnako ako pri normálnom tehotenstve by ste sa pri nosení dvojčiat mali vyhýbať niektorým jedlám, vrátane:
- Vajcia surové alebo nedovarené.
- Surové alebo nedovarené mäso.
- Sushi.
- Surové mušle.
- Za studena údené mäso, ako je sendvičové mäso (lahôdkové mäso).
- Bylinkový čaj.
- Syr bez pasterizácie, ktorý môže obsahovať baktérie listérie. (Queso dipy, čo je druh syrového dipu, často obsahujú nepasterizované syry.)
- Napriek tomu, že lekári kedysi odporúčali tehotným ženám vyhýbať sa arašidom, súčasný výskum ukazuje, že konzumácia arašidov a troch ďalších druhov orechov (pokiaľ nie ste alergická) počas celého tehotenstva môže prispieť k zníženiu rizika, že sa u dieťaťa prejaví alergia na ne.
Krok 6. Vytvorte si denný rozvrh jedál
Jeden zo spôsobov, ako zaistiť dostatok výživy pri nosení dvojčiat, je vytvoriť si plán jedla, ktorý môžete každý deň vyplniť. Schéma by mala zahŕňať všetkých päť skupín potravín, ako aj odporúčané porcie pre každú skupinu. Potom môžete zaznamenať, koľko porcií denne skonzumujete, a všimnúť si medzery alebo skupiny potravín, ktoré sa vo vašej strave nedodržiavajú.
Vydajte sa na nákupy potravín so zoznamom zostaveným okolo návrhov na servírovanie každý deň. Tento krok vám pomôže obmedziť príjem akýchkoľvek nezdravých potravín a zaistí vám dostatok vitamínov a minerálov prostredníctvom potravín, ktoré jete každý deň
Časť 2 z 3: Upravte svoje stravovacie návyky
Krok 1. Jedzte malé zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu pri nevoľnosti a vracaní
Tieto príznaky sú bežné na začiatku tehotenstva a môžu trvať až 16 týždňov. Je pre vás dôležité snažiť sa jesť a piť aj vtedy, ak pocítite nevoľnosť alebo rannú nevoľnosť. Namiesto toho, aby ste hneď jedli veľké jedlá, jedzte po celý deň malé zdravé jedlá, aby ste zvládli nevoľnosť. Tento krok tiež zlepší trávenie a zníži bolesť peptických vredov, ktoré môžete počas tehotenstva pociťovať.
Poskytnite sušienky, ovocie (bobule, sušené slivky a banány sa dajú ľahko jesť), niekoľko balení nízkotučného jogurtu, smoothie pripravené na pitie (bez pridaných prísad alebo konzervačných látok) a bielkovinové občerstvenie, ktoré sa dá ľahko pripraviť na malé jedlá
Krok 2. Pite dostatok vody
Pitie malého množstva vody počas celého dňa zaistí, že zostanete hydratovaní. Aj keď budete musieť každých päť minút chodiť tam a späť do kúpeľne, pitie veľkého množstva vody pomôže prekrveniu dieťaťa a odstráneniu odpadu.
- Počas tehotenstva by ste mali denne vypiť asi 10 pohárov (2,3 litra) vody. To, či je vaše telo dostatočne hydratované, zistíte podľa moču; farba bude bledá, ak je vaše telo hydratované.
- Skúste piť viac vody počas dňa a potom po ôsmej večer obmedzte príjem vody. To vám umožní v noci dlhšie spať bez toho, aby ste museli neustále chodiť na toaletu.
- Počas tehotenstva môžete konzumovať malé množstvo kofeínu. Obmedzte príjem iba na 200 miligramov denne - asi dve šálky uvarenej kávy. Vyhnite sa konzumácii vo vyšších množstvách, pretože vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva je spojený so zdravotnými problémami dieťaťa. Vyhnite sa konzumácii kofeínu súčasne s užívaním doplnkov železa alebo s jedlom, ktoré obsahuje železo, pretože kofeín môže interferovať s absorpciou železa. Po jedle šálky kávy počkajte aspoň hodinu, než začnete jesť.
- Počas tehotenstva neexistuje bezpečná hladina alkoholu.
Krok 3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu pri zápche
Ako rastú, dve deti v maternici vám budú tlačiť na obsah žalúdka. Žalúdok tiež spomalí tráviaci proces, aby absorboval všetky vitamíny a minerály, ktoré konzumujete. Je teda pravdepodobné, že sa počas tehotenstva stretnete so zápchou a musíte konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomôžu tráveniu.
Ak máte zápchu alebo zápchu, jedzte po celý deň viac ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, semienok a cereálií na báze otrúb. Mali by ste tiež vykonávať ľahké cvičenia, ako je chôdza a jemné strečing, aby boli vaše črevá pravidelné a stimulovali váš tráviaci systém
Krok 4. Ak pocítite rýchly prírastok hmotnosti alebo máte časté bolesti hlavy, navštívte lekára
Tehotenstvo s dvojčatami má zvýšené riziko vzniku preeklampsie. V tomto stave matka zažije zvýšenie krvného tlaku, zvýšenie množstva bielkovín v moči a opuch, ktorý je závažnejší ako v normálnom tehotenstve. Tento opuch je veľmi výrazný na tvári a rukách. Zvýšenie telesnej hmotnosti a bolesť hlavy sú možnými príznakmi preeklampsie a vyžadujú si okamžité vyšetrenie gynekológom.
- Váš pôrodník bude liečiť vaše príznaky na základe závažnosti vášho stavu. Váš lekár môže v menej závažných prípadoch odporučiť odpočinok v posteli a liečbu, alebo okamžité dodanie, ktoré je jediným „liekom“na preeklampsiu v závažnejších prípadoch.
- Mali by ste vedieť, že odporúčaný prírastok hmotnosti pre tehotenstvo s dvojčatami je väčší ako ten, ktorý sa vyskytol počas tehotenstva s iba jedným dieťaťom. Zdravé ženy s normálnym BMI pred tehotenstvom zvyčajne priberajú 17 až 20 kilogramov pri nosení dvojčiat, na rozdiel od 11 až 16 kilogramov pri singletonovom tehotenstve. Váš lekár vám navrhne vhodný prírastok hmotnosti.
Krok 5. Ak pocítite predčasné príznaky, poraďte sa s lekárom
Dvojčatá majú zvýšenú šancu narodiť sa predčasne alebo predčasne. Ak pociťujete vaginálne krvácanie alebo výtok, hnačku, tlak na panvu alebo chrbát a sťahy, ktoré sú stále častejšie a častejšie, povedzte to svojmu pôrodníkovi alebo pôrodnej asistentke.
Aj keď neprechádzate predčasným pôrodom, je dôležité, aby ste tieto príznaky rozpoznali kvôli bezpečnosti svojich detí
Časť 3 z 3: Užívanie doplnkov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vitamínových a minerálnych doplnkoch
Väčšina tehotných žien môže prijímať zo stravy železo, jód a kyselinu listovú, ale váš lekár vám môže odporučiť aj užívanie doplnkov, ak často vynechávate jedlo, máte slabú chuť do jedla alebo máte iné zdravotné problémy.
Vyhnite sa užívaniu doplnkov bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom
Krok 2. Nezvyšujte počet doplnkov, ktoré užívate pri nosení dvojčiat
Príliš veľký obsah vitamínov a minerálov v tele môže byť nebezpečný pre obe vaše deti.
- Ak ste vegán alebo nekonzumujete veľa mliečnych výrobkov, možno budete musieť doplniť vápnik. Vegáni môžu tiež potrebovať doplnky B12. Tehotné ženy by tiež mali denne užívať doplnok kyseliny listovej, aby sa ubezpečili, že do svojho systému dostávajú správne množstvo kyseliny listovej.
- Neužívajte doplnky z rybieho tuku, vysoké dávky vitamínov alebo doplnky obsahujúce vitamín A, pretože môžu byť pre vaše dieťa škodlivé.
Krok 3. Pred užívaním sa poraďte so svojim lekárom o bylinných doplnkoch
BPOM často nehodnotí ani nereguluje prírodné bylinné doplnky, takže kvalita a sila týchto doplnkov sa môže líšiť u rôznych výrobcov alebo dokonca medzi rôznymi výrobnými cyklami. FDA alebo BPOM v USA však odporúča tehotným ženám, aby sa pred kúpou alebo konzumáciou bylinných doplnkov vždy poradili so svojim lekárom o bezpečnosti užívania bylinných doplnkov. Niektoré bylinné doplnky môžu obsahovať výrobky, ktoré nie sú bezpečné pre tehotné ženy a môžu poškodiť vaše dieťa.
