Tehotenstvo spôsobuje značné množstvo bolestí, bolestivých a nepríjemných pohybov, najmä s rastúcim bruchom. Získanie pohodlnej polohy na spanie počas tehotenstva môže byť výzvou, najmä v čase, keď už niekoľko tehotných žien bojuje s nespavosťou. Vykonanie niekoľkých krokov na prípravu pred ležaním alebo spaním však môže mať vplyv.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na ležanie
Krok 1. Na posteľ si dajte dva alebo tri vankúše alebo použite telový vankúš
Keď sa pokúšate ležať počas tehotenstva, vankúš je váš najlepší priateľ. Pred ležaním si dajte na seba vankúše a požiadajte partnera, aby vám pomohol s ich umiestnením, aby ste sa cítili pohodlne. Dlhé vankúše, napríklad telové, sú skvelé na podporu chrbta pri ležaní na boku alebo na maznanie pri spánku na boku.
Môžete tiež použiť vankúš na podoprenie hlavy, aby ste zabránili kyslému refluxu pri ležaní, potom si položte vankúš medzi kolená alebo pod brucho, aby ste odstránili tlak z chrbta a nôh. Mnoho obchodov predáva aj dlhé telové vankúše, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli umiestnené medzi nohami a podporovali boky počas tehotenstva
Krok 2. Vyhnite sa pitiu vody tesne pred ležaním
Váš lekár vám môže odporučiť piť vodu počas tehotenstva, aby sa vaše telo nestalo dehydratovaným. Vyhnite sa však pitiu pohára vody pred ležaním alebo spaním, pretože vás to môže v noci niekoľkokrát zobudiť na močenie. Prestaňte piť vodu hodinu pred spaním.
Krok 3. Jedzte niekoľko hodín pred ležaním
Mnoho tehotných žien trpí kyslým refluxom, ktorý môže spôsobiť nepohodlie a narušiť spánok. Predchádzajte kyslému refluxu tým, že sa niekoľko hodín pred spaním alebo ležaním vyhnete korenistým jedlám. Počkajte aspoň dve hodiny po jedle, aby ste si ľahli a relaxovali, aby sa nespustil kyslý reflux.
Ak po ležaní začnete pociťovať kyslý reflux, použite vankúš na podloženie hlavy. Zdvíhanie hlavy môže vášmu telu pomôcť stráviť ho
Krok 4. Uistite sa, že sa váš matrac nezrúti ani nepotopí
Aby ste sa dobre vyspali, uistite sa, že je váš matrac pevný a pružiny neklesajú ani nespadajú. Položte pružinu na podlahu, ak pružiny spadnú, alebo použite dosku pod matrac, aby bola plochá a pevná.
Ak ste zvyknutí spať na mäkšom matraci, môže byť pre vás nepohodlné prejsť na tvrdší matrac. Držte sa mäkšieho matraca, ak ho práve používate a nemáte problém sa s ním dobre vyspať
Časť 2 z 3: Výber ležiacej polohy
Krok 1. Ľahnite si pomaly a opatrne
Posaďte sa na posteľ, blízko čela, a nie na koniec postele. Na posteli posuňte telo čo najďalej. Potom sklopte telo na jednu stranu a opierajte sa rukami. Mierne pokrčte kolená a vytiahnite ich na posteľ. Predstavte si seba ako poleno, kotúľajúce sa na boku alebo na chrbte.
Na posteľ si pripravte vankúš, aby ste ho po ležaní mohli ľahko polohovať
Krok 2. Skúste si ľahnúť na ľavý bok
Ležanie na ľavej strane alebo „poloha na ľavej strane“pomôže cirkulovať krv a zaistí, aby vaše dieťa dostalo dostatočné množstvo živín a kyslíka z placenty. Lekári tiež odporúčajú spať na ľavej strane, aby pomohli prekonať nespavosť alebo iné poruchy spánku počas tehotenstva.
- Uľahčite si ležanie na ľavej strane tým, že si medzi nohy a pod brucho dáte vankúš a za chrbát vankúš alebo vyhrnutý uterák. Pre väčšie pohodlie môžete tiež objať telový vankúš v plnej veľkosti.
- Ďalšou možnosťou je spať na ľavom boku v trojštvrťovej polohe. Ľahnite si na ľavý bok, predlaktie si dajte pod telo a ľavú nohu rovno dole. Ohnite hornú časť nohy a položte ju na vankúš. Ohnite nadlaktie a položte si pod hlavu vankúš.
Krok 3. Ak sa cítite nepríjemne, presuňte sa na pravú stranu
Ak vám ľavá strana nie je pohodlná alebo sa cítite trápne, skúste sa prevrátiť na pravú stranu. Komplikácie, ktoré sa vyskytujú pri ležaní na pravej strane, takmer neexistujú, takže je v poriadku vybrať si správnu stranu, ak sa cítite pohodlnejšie.
Krok 4. Ležte na chrbte v prvých týždňoch tehotenstva
Spánok na chrbte je v poriadku v prvých týždňoch tehotenstva, keď nie je vaša maternica rozšírená a nevyvíja žiadny tlak na vena cava, žilu, ktorá zo srdca odvádza krv. Ale po druhom trimestri sa vyhnite ležaniu na chrbte, pretože to môže spôsobiť nevoľnosť a závraty. Riskujete tým zníženie dodávky kyslíka dieťaťu.
Aby ste v prvých týždňoch tehotenstva ležali pohodlne na chrbte, položte si pod stehná vankúš a nechajte členky a chodidlá roztiahnuť. Môžete tiež pohybovať jednou alebo oboma nohami dopredu a dozadu, aby ste uvoľnili napätie v spodnej časti chrbta
Krok 5. Po prvom trimestri nespite na bruchu
Mnoho tehotných žien sa cíti príjemne spať na bruchu počas prvého týždňa tehotenstva, najmä ak zvyčajne spia na bruchu. Táto poloha však môže byť nepríjemná, akonáhle sa vám maternica začne dilatovať a vy začnete mať pocit, akoby ste v brušku nosili veľkú plážovú loptu. Zdravie dieťaťa môže poškodiť aj spánok na bruchu po prvom trimestri. Skúste teda po zvyšok tehotenstva ležať na boku alebo na chrbte.
Majte na pamäti, že vaše dieťa bude tiež pociťovať nepohodlie, keď budete spať alebo ležať, a môže vás zobudiť z kopancov, ak sa cíti byť stresovaný vašou polohou v spánku. Ak sa zobudíte na chrbte alebo na bruchu, jednoducho sa otočte na ľavý alebo pravý bok. Pocit pohodlia počas tehotenstva je veľmi dôležitý
Časť 3 z 3: Vstávanie z ležiacej polohy
Krok 1. Nakloňte telo, ak už neležíte na boku
Posuňte kolená k žalúdku. Posuňte kolená a chodidlá k okraju postele. Pri tlačení do sedu používajte ruky ako podporu. Prehoďte nohy k boku postele.
Medzi nohy si môžete položiť aj vankúš, ktorý vám pomôže stáť
Krok 2. Pred vstaním sa zhlboka nadýchnite
Aby ste sa vyhli závratom alebo nevoľnosti v stoji, zhlboka sa nadýchnite pred vstaním z postele. To vám tiež zabráni zhoršiť všetky bolesti chrbta, ktoré môžete zažiť.
Krok 3. Požiadajte niekoho o pomoc
Požiadajte o pomoc partnera alebo niekoho vo vašom okolí, aby vám pomohol vstať z ležiacej polohy. Nechajte ho chytiť za ruku a pomôže vám pomaly vstať z postele.
