Bielkoviny zohrávajú v tele obrovskú úlohu, ako aj pri chudnutí. Chudé mäso, ako je hydina, vajcia, hovädzie, bravčové a morské plody, sú dobrým zdrojom vysokokvalitných bielkovín. V tele sú bielkoviny nevyhnutné pre funkciu, štruktúru a reguláciu tkanív a orgánov. Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú účinnejšie (čo môže viesť aj k zníženiu príjmu potravy) a zvyšujú termogénny aspekt (schopnosť tela spaľovať kalórie). Aj keď to môže pomôcť pri chudnutí, jesť veľa bielkovín môže tiež viesť k priberaniu.
Krok
Metóda 1 z 3: Pripravte sa na chudnutie
Krok 1. Naplánujte si stretnutie so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom
Diéta s vysokým obsahom bielkovín (niekedy kombinovaná s diétou s nízkym obsahom sacharidov) je obľúbená pri chudnutí. Táto diéta však nemusí byť vždy vhodná pre každého. Váš lekár poskytne ďalšie pokyny alebo alternatívne návrhy, ktoré by pre vás mohli byť vhodnejšie.
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže mať niektoré vedľajšie účinky. Okamžité vedľajšie účinky zahŕňajú: nutričné nedostatky, zápchu a bolesti hlavy. K dlhodobým vedľajším účinkom patrí: vyššie riziko srdcových chorôb a znížená funkcia obličiek.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý poskytne efektívnejšiu diétu na chudnutie alebo pomôže začleniť zdravé zdroje chudých bielkovín do plánu chudnutia s vysokým obsahom bielkovín so zameraním na mäso. Pravidelné stretnutie s dietetikom vám tiež pomôže so zodpovednosťou.
- Navštívte webovú stránku EatRight - v angličtine a kliknutím na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“vyhľadajte dietetika vo vašej oblasti (ak žijete v USA).
Krok 2. Napíšte si svoj jedálniček
Keď sa snažíte schudnúť, dokonca aj na mäsovej diéte, musíte mať nutrične vyvážený plán jedál. Uvedenie príkladu na niekoľko dní vám môže pomôcť primerane sa naplánovať a zahrnúť niekoľko druhov jedál a chudého mäsa.
- Nájdite si pár hodín voľného času na spísanie si jedálnička. Zahrňte chudé mäso a bielkoviny do väčšiny alebo do všetkých jedál.
- Nezabudnite tiež jesť nejaké ovocie, zeleninu, výrobky z hovädzieho mäsa a 100% celozrnné produkty (ak ich zaradíte do svojho jedálnička). Konzumácia niekoľkých druhov potravín z každej skupiny je dôležitá pre vyváženú stravu.
- Myslite aj na svoj životný štýl. Ak ste zaneprázdnení, na cestách alebo nemáte veľa času na varenie, zvážte nákup predvarených alebo mrazených bielkovín alebo mäsa, aby ste si urobili jednoduchšie jedlo.
Krok 3. Poznáte veľkosti porcií
Ak chcete poznať skutočné výhody chudnutia, držte sa správnych porcií, dokonca aj pri chudom mäse. Príliš veľa porcií môže viesť k prebytku kalórií a prírastku hmotnosti.
- Jedna porcia bielkovín zvyčajne váži 85,5 - 113,4 gramov. Je podobný veľkosti dlane, balíčka kariet alebo šekovej knižky.
- Príklady správnych proteínových porcií sú: 1 malé kuracie prsia alebo veľké kuracie prsia, jedno alebo dve vajíčka alebo šálka fazule.
Metóda 2 z 3: Začlenenie mäsa do diéty na chudnutie
Krok 1. Kúpte si chudé kusy mäsa
Chudý proteín je jedlo, ktoré obsahuje relatívne málo tuku a kalórií na porciu. Keď sa snažíte schudnúť a zamerať sa na jedlá na báze mäsa, vyberte si tie, ktoré majú menej tuku ako viac. To môže pomôcť udržať hmotnosť a hladinu cholesterolu. Vyberte si chudé mäso, ako napríklad:
- Morské plody. Morské plody sú dobrým zdrojom bielkovín. Okrem finfish (ako platesa, tuniak alebo mahimahi) sa rozhodnite aj pre mäkkýše (napríklad krevety alebo kraby). Niektoré ryby, ako napríklad losos alebo makrela, navyše obsahujú zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny. Omega 3 je druh mastnej kyseliny, ktorá môže znížiť riziko srdcových chorôb.
- Hydina. Rovnako ako morčacie alebo kuracie mäso je aj hydina dobrým zdrojom bielkovín bez tuku. Rozhodnite sa pre biele mäso bez kože s najnižším obsahom tuku.
- Bravčové mäso Väčšina bravčového mäsa obsahuje veľmi málo tuku alebo má iba niekoľko pruhov tuku. Odstráňte alebo zhodte prebytočný tuk pre beztukovú bielkovinovú diétu.
- Červené mäso, napríklad hovädzie alebo jahňacie. Tieto proteíny možno považovať za nízkotučné-najmä ak sa rozhodnete pre beztukové rezne alebo mleté hovädzie mäso v kombinácii 97/3. Nízkotučné hovädzie mäso navyše obsahuje veľa zinku, železa a vitamínu B12.
Krok 2. Kúpte si organické mäso
Vo všeobecnosti je toto mäso o niečo drahšie ako bežne chované mäso a spracované mäsové výrobky. Organické mäso však neobsahuje rastové hormóny, aditíva a konzervačné látky.
- Ak žijete v USA, pozrite sa na nálepku schválenia USDA, čo znamená, že zvieratá sú kŕmené 100% ekologickými potravinami a chované prirodzene.
- Majte na pamäti, že organické mäso nemá v porovnaní s konvenčným mäsom žiadny nutričný rozdiel. Prirodzene chované mäso je však zvyčajne bohatšie na omega 3 a 6.
Krok 3. Do každého jedla zahrňte jednu porciu mäsa
Konzumácia jednej porcie chudého mäsa pri každej porcii alebo občerstvení vám poskytne základ pre diétu zameranú na mäso.
- Aby ste si udržali vyváženú a pestrú stravu, jedzte po celý deň rôzne bielkoviny. Na raňajky napríklad jete vajíčka, na obed grilovaný kurací šalát, na desiatu hovädzie mäso a na večeru grilovaného lososa a zeleninu.
- Niektoré jedlá môžu obsahovať aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín (napríklad mliečne výrobky, orechy alebo tofu). Táto voľba závisí od toho, ako si vytvoríte a navrhnete osobnú diétu.
Krok 4. Mäso uvarte bez pridania oleja a omáčky
Oleje a omáčky (ako sú marinády alebo šalátové dresingy) môžu mať vysoký obsah tuku, cukru a kalórií. Obmedzte množstvo oleja a omáčky, ktoré varíte, aby ste regulovali celkový obsah kalórií vo vašom jedle.
- Pri najnižšej kalorickej metóde mäso pred varením potrite trochou olivového oleja.
- Alebo skúste dusiť nízkotučné bielkoviny na nepriľnavej panvici s prídavkom spreja na varenie bez kalórií.
- Čerstvé alebo sušené bylinky a pomaranče sú zdravé spôsoby, ako dochutiť mäsové jedlá bez toho, aby ste pridali veľa kalórií alebo sodíka.
- Vyhýbajte sa pridávaniu priveľa omáčky na podávanie mäsa. Aj keď ste možno milovníkom sójovej omáčky alebo grilovacej omáčky, obe obsahujú veľa cukru, čo môže v skutočnosti oslabiť vaše ciele v oblasti chudnutia. Hľadaj alternatívy, ktoré obsahujú málo alebo žiadny cukor a kalórie. Môžete tiež vyskúšať výrobu vlastných omáčok na kontrolu obsahu cukru a kalórií.
Krok 5. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú dôležité pre zdravie, výživu a vyváženú stravu. Aj pri výbere mäsitej stravy by ste mali každý deň konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Všetky sú dôležité pre vaše zdravie.
- Porcia zelenej listovej zeleniny je toľko ako jedna alebo dve šálky. Skúste zjesť dve až tri porcie každý deň.
- Za jednu porciu sa považuje 1 malé celé ovocie, 1 šálka nakrájaného ovocia a šálka sušeného ovocia. Skúste každý deň zjesť jednu alebo dve porcie ovocia.
Krok 6. Jedzte 100% celozrnných výrobkov
Mnoho diét, ktoré sú zamerané na mäso alebo majú vysoký obsah bielkovín, sú zvyčajne tiež nízkosacharidové. Môžete sa rozhodnúť obmedziť množstvo uhľohydrátov, ktoré jete - najmä tie z celozrnnej skupiny. Ak sa však rozhodnete jesť celozrnné produkty, zvoľte radšej 100% celozrnné ako spracované.
- Celé zrná sú veľmi zle spracované a obsahujú všetky časti; koža, semená a endosperm. Spravidla majú vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinovanejší ovos.
- Celozrnné potraviny zahŕňajú: 100% celozrnný chlieb alebo cestoviny, quinoa, hnedú ryžu, jačmeň alebo proso.
Metóda 3 z 3: Sledovanie pokroku
Krok 1. Vážte sa každý týždeň
Pravidelné váženie pri pokuse o chudnutie vám pomôže sledovať pokroky vášho tela v priebehu času a udržať si motiváciu.
- Odvážte sa asi 1-2 krát týždenne. Váženie každý deň vám neposkytne presný pohľad na váš pokrok. Denné výkyvy hmotnosti (či už priberáte alebo chudnete) sú normálne a môžu závisieť od toho, čo ste včera jedli, pili alebo robili v posilňovni.
- Pre najpresnejšiu metódu váženia vážte každý deň v rovnaký deň, v rovnakom čase, v rovnakom oblečení (alebo bez oblečenia).
- Tiež sa ukázalo, že pravidelné váženie pomáha predchádzať priberaniu.
Krok 2. Vyhodnoťte každý mesiac
S plánom na chudnutie by ste mali každý mesiac alebo dva vidieť, ako účinná je vaša diéta. Pozrite sa, koľko ste schudli, koľko by ste chceli schudnúť a ako vám nová diéta pomáha dosiahnuť tieto ciele.
- Ak je vaše chudnutie stabilné alebo ste dosiahli svoje ciele, diéta pravdepodobne zaberie. Pokračuj!
- Ak sa chudnutie spomalilo alebo zastavilo, urobte si čas na prehodnotenie svojho jedálnička a diéty. Okrem toho postupujte podľa existujúceho plánu. Možno budete musieť viesť denník o jedle niekoľko dní, aby ste sa uistili, že ho budete držať.
- Zvážte tiež, ako ľahká je diéta a ako sa cítite. Ak sa vám napríklad zdá príliš zdrvujúce jesť mäso pri každom jedle, môžete vo svojom pláne urobiť určité zmeny, aby boli kompatibilnejšie s vašim osobným životným štýlom.
Krok 3. Vytvorte podpornú skupinu
Podporné skupiny môžu byť skvelým spôsobom, ako schudnúť. Či už sú to priatelia, rodina alebo iní dietári, podporná skupina vás môže povzbudiť a motivovať na vašej ceste.
- Opýtajte sa priateľa alebo člena rodiny, či by sa chceli pridať k mäsovej diéte. Bude to zábavnejšie, ak pobežíte so skupinou ľudí, ktorí majú rovnaký cieľ.
- Buďte konkurencieschopní v podporných skupinách. Stanovte si termín súťaže v chudnutí a dajte víťazovi skvelú cenu.
Tipy
- Každý mäsový hlavný chod skombinujte so zeleninou a vytvorte vyvážené jedlo. Skúste napríklad na večeru chudé rezne z steaku a pečené batáty alebo na obed grilovaný špenát a krevety.
- Lekár vám môže nechať skontrolovať hladinu cholesterolu a triglyceridov. Uistite sa tiež, že vás bude sledovať prostredníctvom diéty zameranej na mäso.
- Existuje mnoho typov známych diétnych programov. Zvážte preskúmanie vzorových receptov online alebo si kúpte niekoľko kuchárskych kníh a získajte nové nápady pre diétny plán zameraný na mäso.
Pozor
- Nikdy nejedzte nedovarené mäso. Konzumácia tepelne neupraveného mäsa môže viesť k chorobám prenášaným potravinami, ktoré môžu byť život ohrozujúce. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či je mäso úplne uvarené, je použiť teplomer na mäso, ktorý je možné zakúpiť v obchode s domácimi potrebami.
- Pred začatím novej diéty alebo pred vykonaním zmien v akejkoľvek diéte sa poraďte s lekárom.
