Glykogén je rezerva paliva, ktorá udržuje telo aktívne. Glukóza získaná zo sacharidov v potravinách dodáva telu potrebnú energiu po celý deň. Glukóza v tele môže byť niekedy nízka alebo dokonca vyčerpaná. Keď sa to stane, telo čerpá energiu zo zásob glykogénu vo svalovom a pečeňovom tkanive a premieňa glykogén na glukózu. Cvičenie, choroba a niektoré diétne návyky môžu spôsobiť, že sa zásoby glykogénu rýchlo vyčerpajú. Kroky na obnovu vyčerpaného glykogénu sa líšia v závislosti od príčiny jeho použitia.
Krok
Časť 1 z 3: Obnovenie glykogénu po cvičení
Krok 1. Poznáte cyklus glukóza-glykogén
Sacharidy v potravinách sa rozkladajú na glukózu. Diétne uhľohydráty dodávajú základné zložky potrebné na udržanie glukózy v krvi, aby malo telo dostatok energie na každodenné činnosti.
- Ak telo cíti, že je v ňom nadbytok glukózy, procesom nazývaným glykogenéza sa premení na glykogén. Tento glykogén je uložený vo svalovom a pečeňovom tkanive.
- Akonáhle hladina glukózy v krvi začne dochádzať, telo premení glykogén späť na glukózu v procese nazývanom glykolýza.
- Cvičenie môže rýchlejšie vyčerpať glukózu v krvi, čo spôsobí, že telo čerpá zásoby glykogénu.
Krok 2. Vedzte, čo sa deje počas anaeróbneho aj aeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenia zahŕňajú krátke aktivity, ako napríklad vzpieranie alebo cvičenia a budovanie svalov. Aeróbne cvičenie zahŕňa dlhšie epizódy trvalej aktivity, ktoré spôsobujú, že srdce a pľúca pracujú tvrdšie.
- Pri anaeróbnom cvičení telo využíva glykogén uložený vo svalovom tkanive. To spôsobí, že svaly dosiahnu bod únavy, keď absolvujete niekoľko sérií opakujúcich sa svalových cvičení.
- Aeróbne cvičenie využíva glykogén uložený v pečeni. Dlhotrvajúce aeróbne cvičenia, ako napríklad beh maratónu, spôsobia, že sa telo dostane do bodu, kedy je vyčerpané.
- Ak sa to stane, glukóza v krvi nemusí byť dostatočná na zásobovanie mozgu. Výsledkom môžu byť príznaky konzistentné s hypoglykémiou, vrátane únavy, zlej koordinácie, pocitu točenia hlavy a zhoršenej koncentrácie.
Krok 3. Jedzte jednoduché sacharidy bezprostredne po intenzívnom cvičení
Telo má bezprostredne po cvičení dvojhodinový interval, ktorý je účinnejší pri obnove glykogénu.
- Medzi jednoduché uhľohydráty patria potraviny a nápoje, ktoré telo ľahko rozloží, napríklad ovocie, mlieko, čokoládové mlieko a zelenina. Potraviny pripravené z rafinovaného cukru sú tiež zdrojom jednoduchých uhľohydrátov, ako sú koláče a cukríky, ale tieto zdroje nemajú žiadnu výživovú hodnotu.
- Výskum ukazuje, že konzumácia 50 gramov uhľohydrátov každé dve hodiny zvyšuje rýchlosť obnovy vyčerpaných zásob glykogénu. Táto metóda zvyšuje mieru nahradenia z priemerných 2% za hodinu na 5% za hodinu.
Krok 4. Počkajte najmenej 20 hodín, kým sa glykogén obnoví
Konzumácia 50 gramov uhľohydrátov každé dve hodiny trvá 20-28 hodín, kým sa úplne obnoví množstvo vyčerpaného glykogénu.
Tento faktor športovci a tréneri berú do úvahy v dňoch pred vytrvalostným podujatím (vytrvalostné podujatie, ktoré vyčerpáva)
Krok 5. Pripravte sa na vytrvalostné preteky
Športovci sa snažia vyvinúť vyššiu úroveň vytrvalosti, aby mohli súťažiť na súťažiach, ako sú maratóny, triatlon, bežky a diaľkové plávanie. Učia sa tiež manipulovať s vlastnými zásobami glykogénu, aby mohli efektívnejšie súťažiť.
- Hydratácia pre vytrvalostné preteky sa začína asi 48 hodín pred veľkým dňom. V priebehu dní pred vytrvalostnými pretekami majte vždy k dispozícii vodu. Dva dni pite toľko, koľko môžete.
- Začnite jesť vysokosacharidové jedlo dva dni pred udalosťou. Skúste si vybrať potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú tiež nutrične hodnotné, ako sú celozrnné produkty, hnedá ryža, sladké zemiaky a celozrnné cestoviny.
- Jedzte ovocie, zeleninu a bielkoviny. Vyhnite sa alkoholu a spracovaným potravinám.
Krok 6. Zvážte splnenie uhľohydrátov
Športovci, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných súťaží alebo súťaží, ktoré trvajú viac ako 90 minút, používajú metódu plnenia sacharidov. Uspokojenie sacharidov vyžaduje čas a výber potravín s vysokým obsahom sacharidov pomáha rozšíriť zásoby glykogénu nad priemernú úroveň.
- Vyčerpanie zásob glykogénu pred pretekami a ich následné naplnenie uhľohydrátmi ešte viac rozšíri vašu kapacitu ukladania glykogénu. To umožňuje športovcom podávať tvrdší a dlhší výkon, od ktorých sa očakáva zlepšenie výkonu počas pretekov.
- Najtradičnejší spôsob nakladania uhľohydrátov začína zhruba týždeň pred pretekami. Upravte svoj pravidelný jedálniček tak, aby obsahoval asi 55% celkových uhľohydrátových kalórií a zvyšok bielkovín a tukov. Tým sa vyčerpajú uložené sacharidy v tele.
- Tri dni pred pretekmi upravte príjem sacharidov tak, aby dosiahli 70% denných kalórií. Znížte príjem tukov a znížte úroveň cvičenia.
- Metóda hromadenia uhľohydrátov nie je údajne užitočná pre preteky, ktoré sú kratšie ako 90 minút.
Krok 7. Pred vytrvalostnými pretekami zjedzte jedlo bohaté na sacharidy
Telo tak bude rýchlo pracovať na premene uhľohydrátov na využiteľnú energiu. To poskytuje telu väčšie energetické výhody.
Krok 8. Pite športový nápoj
Pitie športových nápojov počas atletických súťaží môže telu poskytnúť pokročilý zdroj uhľohydrátov a kofeín, ktoré mnohé produkty ponúkajú. To pomáha zvýšiť odolnosť tela. Športové nápoje obsahujú sodík a draslík na udržanie rovnováhy elektrolytov v tele.
Športové nápoje, ktoré sa odporúčajú konzumovať počas dlhých cvičení, zahŕňajú výrobky s obsahom uhľohydrátov 4-8%, sodíkom 20-30 mEq/l a draslíkom 2-5 mEq/l
Časť 2 z 3: Pochopenie depozitov glykogénu pri cukrovke
Krok 1. Pochopte funkciu inzulínu a glukagónu
Inzulín a glukagón sú hormóny produkované pankreasom.
- Inzulín funguje tak, že presúva glukózu do buniek tela, čím produkuje energiu, odstraňuje prebytočnú glukózu z krvného obehu a premieňa prebytočnú glukózu na glykogén.
- Glykogén sa ukladá vo svalovom a pečeňovom tkanive na neskoršie použitie, keď je potrebné viac glukózy v krvi.
Krok 2. Pochopte, čo glukagón robí
Keď hladina glukózy v krvi klesne, telo požiada pankreas, aby uvoľnil glukagón.
- Glukagón premieňa uložený glykogén na využiteľnú glukózu.
- Glukóza je získavaná zo zásob glykogénu, ktoré sú potrebné na zabezpečenie energie, ktorú telo potrebuje na každodenné fungovanie.
Krok 3. Pochopte zmeny spôsobené cukrovkou
U ľudí s cukrovkou pankreas nefunguje normálne, pretože hormóny ako inzulín a glukagón sa v tele nevytvárajú alebo uvoľňujú dostatočne.
- Nedostatočné hladiny inzulínu a glukagónu znamenajú, že glukóza v krvi nie je správne vtiahnutá do tkanivových buniek na použitie ako energia, prebytočná glukóza v krvi sa neberie, aby sa uložila ako glykogén, a uložený glykogén nemožno vtiahnuť späť do krv na premenu. na energiu.
- Schopnosť využiť glukózu v krvi, uložiť ju ako glykogén a potom ju vziať späť je narušená. Ľudia s cukrovkou majú preto vyššie riziko vzniku hypoglykémie.
Krok 4. Rozpoznať príznaky hypoglykémie
Aj keď sa s hypoglykémiou môže stretnúť každý, diabetici sú náchylnejší na abnormálne nízku hladinu glukózy v krvi, inak známu ako hypoglykémia.
- Bežné príznaky hypoglykémie zahŕňajú:
- Hladný
- Trasenie alebo nervozita
- Dizzy
- Potenie
- Ospalý
- Zmätok a ťažkosti s rozprávaním
- Ustarostený
- Pocit slabosti
Krok 5. Poznáte riziká
Vážne a neliečené hypoglykemické stavy môžu viesť k záchvatom, kóme a dokonca k smrti.
Krok 6. Na liečbu cukrovky používajte inzulín alebo iné lieky
Pretože pankreas nefunguje normálne, môžu pomôcť perorálne a injekčné lieky.
- Lieky slúžia na zabezpečenie rovnováhy potrebnej pre telo na správnu funkciu glykogenézy a glykolýzy.
- Aj keď existujú lieky, ktoré môžu zachrániť život, nie sú ideálne. Ľudia s cukrovkou sú ohrození rozvojom hypoglykémie, a to aj jednoduchými zmenami v ich dennom režime.
- V niektorých prípadoch môžu byť hypoglykemické príhody závažné a dokonca život ohrozujúce.
Krok 7. Dodržujte svoje stravovacie a cvičebné návyky
Aj malé zmeny môžu viesť k výsledkom, ktoré nechcete. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte stravu a cvičíte.
- Ak máte cukrovku, zmena druhu jedla, ktoré jete, množstva jedla a nápojov, ktoré jete, a zmena úrovne aktivity môžu viesť k komplikáciám. Cvičenie, ktoré je dôležitou súčasťou zdravia cukrovky, môže tiež spôsobovať problémy.
- Pri cvičení je potrebných viac energie alebo glukózy, aby ju telo čerpalo z glykogénových zásob. Porušená funkcia glukagónu spôsobuje, že nedostatok glykogénu je vytiahnutý zo zásob vo svalovom a pečeňovom tkanive.
- To môže znamenať oneskorenú a pravdepodobne závažnú epizódu hypoglykémie. Aj niekoľko hodín po cvičení bude telo pokračovať v práci na obnove glykogénu použitého počas cvičenia. Telo bude čerpať glukózu z krvného obehu, čím spustí hypoglykemickú epizódu.
Krok 8. Ošetrite hypoglykemické epizódy
U diabetikov sa hypoglykémia vyskytuje pomerne rýchlo. Známky závratu, únavy, zmätenosti, ťažko stráviteľných vyhlásení a ťažkosti s reakciou sú toho signálmi.
- Počiatočné kroky na liečbu miernej hypoglykémie zahŕňajú konzumáciu glukózy alebo jednoduchých uhľohydrátov.
- Pomôžte diabetikom konzumovať 15-20 gramov glukózy vo forme gélu alebo tablety alebo jednoduchých uhľohydrátov. Niektoré potraviny, ktoré je možné jesť bezpečne, zahŕňajú hrozienka, pomarančový džús, sódu s cukrom, med a želé.
- Keď sa cukor v krvi vráti do normálu a prietok glukózy do mozgu bude dostatočný, začne byť človek čulejší. Pokračujte v poskytovaní jedla a pitia, kým sa človek neuzdraví. Ak máte otázky o tom, čo robiť, zavolajte na číslo 118 alebo 119.
Krok 9. Pripravte si súpravu
Diabetici by mali pripraviť malú súpravu obsahujúcu glukózový gél alebo tablety, injekciu glukagónu a jednoduché pokyny, ktoré budú ostatní ľahko dodržiavať.
- Ľudia s cukrovkou môžu byť rýchlo dezorientovaní, zmätení a neschopní samoliečby.
- Pripravte si glukagón. Ak ste diabetik, porozprávajte sa so svojím lekárom o injekciách glukagónu, ktoré môžu pomôcť zvládnuť závažné prípady hypoglykémie.
- Injekcie glukagónu pôsobia ako prírodný glukagón a pomáhajú obnoviť rovnováhu glukózy v krvi.
Krok 10. Naučte to priateľov a rodinu
Ľudia s cukrovkou, ktorí majú ťažké hypoglykemické epizódy, si nebudú môcť sami podať injekciu.
- Naučte priateľov a rodinných príslušníkov o hypoglykémii, aby vedeli, ako a kedy si podať injekciu glukagónu.
- Pozvite rodinu alebo priateľov, aby navštívili lekára. Neliečenie epizód závažnej hypoglykémie prináša vyššie riziko spojené s injekciou.
- Váš lekár môže pomôcť uistiť vašich najbližších o dôležitosti zvládnutia hypoglykemickej epizódy.
- Lekári sú vašim najlepším zdrojom informácií a usmernení. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť, či je vaša potenciálne závažná hypoglykemická príhoda liečiteľná injekciami glukagónu. Injekcie glukagónu vyžadujú predpis.
Časť 3 z 3: Obnovenie glykogénu vďaka diéte s nízkym obsahom sacharidov
Krok 1. Buďte opatrní pri diétach s nízkym obsahom sacharidov
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorý typ plánu na chudnutie je pre vás bezpečný.
- Pochopte riziká. Ak sa chcete držať bezpečnej diéty s obmedzeným príjmom sacharidov (zvyčajne konzumujete menej ako 20 gramov uhľohydrátov denne), sledujte svoju aktivitu.
- Počiatočné obdobie nízkosacharidovej diéty výrazne obmedzuje množstvo uhľohydrátov, ktoré človek konzumuje. Pomáha telu napojiť sa na uložený glykogén a pomáha pri chudnutí.
Krok 2. Obmedzte čas, počas ktorého obmedzíte príjem sacharidov
Opýtajte sa svojho lekára na bezpečné časové limity podľa typu vášho tela, úrovne aktivity, veku a zdravotného stavu.
- Obmedzením príjmu uhľohydrátov na minimálne 10 až 14 dní si telo môže vyžiadať potrebnú energiu počas cvičenia s využitím zásob glukózy v krvi a glykogénu.
- Pokračovanie vyššieho príjmu uhľohydrátov v tomto čase pomáha telu obnoviť použitý glykogén.
Krok 3. Zvážte intenzitu cvičenia
Telo čerpá potrebnú energiu z glukózy v krvi, potom čerpá zo zásob glykogénu uložených vo svaloch a pečeni. Časté a intenzívne cvičenie tieto depozity vyčerpá.
- Sacharidy v strave obnovia váš glykogén.
- Predĺžením veľmi obmedzenej časti nízkosacharidovej diéty na 2 týždne zabránite telu v prístupe k prírodným zložkám, teda sacharidom, ktoré sú potrebné na obnovu glykogénu.
Krok 4. Vedzte, aký je účinok
Zvyčajnými účinkami sú pocit únavy alebo slabosti a dochádza k epizódam hypoglykémie.
Väčšina zásob glykogénu vo vašom tele je vyčerpaná a nenahradíte ich v krvnom obehu. Výsledkom je, že vyrobená energia nestačí na normálne fungovanie a pri intenzívnom cvičení dochádza k problémom
Krok 5. Pokračujte vo vysokom obsahu uhľohydrátov vo svojej strave
Po 10 až 14 dňoch diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sa presuňte do fázy, ktorá vám umožní jesť viac uhľohydrátov, čo vášmu telu umožní obnoviť glykogén.
Krok 6. Dostatočne cvičte
Ak sa snažíte schudnúť, zaradenie cvičebnej rutiny je veľkým krokom.
Vykonávajte miernu aeróbnu aktivitu, ktorá trvá viac ako 20 minút. To vám pomôže schudnúť, pričom použijete dostatok energie na využitie svojich rezerv, ale vyhnete sa vyčerpaniu zásob glykogénu
Tipy
- Kofeín je stimulant, ktorý ovplyvňuje ľudí rôznymi spôsobmi. Porozprávajte sa so svojím lekárom o konzumácii kofeínu, najmä ak máte zdravotný stav alebo ste tehotná.
- Zásoby glykogénu sa vyčerpávajú rôzne v závislosti od formy a intenzity cvičenia. Poznáte účinky druhu cvičenia, ktoré vám vyhovuje.
- Cvičenie je zdravou súčasťou liečby cukrovky. Niektorí ľudia s cukrovkou sú citlivejší na zmeny vo svojej rutine, dokonca aj na malé. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zmenách vo vašej cvičebnej rutine.
- Na hydratáciu pite veľa vody, aj keď pijete športové nápoje.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím programu chudnutia, či už máte cukrovku alebo nie. Váš lekár vám môže odporučiť najlepší prístup k chudnutiu na základe vášho telesného typu, aktuálnej hmotnosti, veku a akýchkoľvek zdravotných problémov, ktoré môžete mať.
