Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si chrániť srdce, je zdravá strava. Pomáha kontrolovať hmotnosť, zvládať krvný tlak, znižovať hladinu cholesterolu a minimalizovať riziko srdcových chorôb. Strava zdravá pre srdce bude účinná, ak z nej urobíte životný štýl a nie iba krátkodobý diétny plán.
Krok
Metóda 1 z 2: Jedenie zdravých potravín pre srdce
Krok 1. Chráňte svoje srdce a tepny potravinami s nízkym obsahom tuku
Potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku, zvyšujú riziko obezity, vysokého krvného tlaku, upchatia ciev, srdcového infarktu, srdcových chorôb a mozgovej príhody. Nejedzte viac ako 3 porcie tuku za deň. Jedna polievková lyžica masla je jedna porcia. K niektorým zo spôsobov, ako to môžete urobiť, patrí:
- Skontrolujte na obaloch potravín, aký tuk v nich je. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé tuky, ako je maslo a tuky (často nazývané biele maslo). Tieto potraviny zvyšujú riziko srdcových chorôb a zvyšujú hladinu cholesterolu. Pokúste sa jesť nie viac ako 14 gramov nasýtených tukov denne.
- Trans -tuky môžu tiež zvýšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko upchatia ciev a infarktu. Nejedzte viac ako dva gramy trans -tukov za deň. Ak je na vašom obale potravín uvedené, že obsahuje „čiastočne hydrogenovaný“tuk, môže ísť o trans -tuky.
- Tuky, ktoré sú považované za zdravšie ako nasýtené a trans -tuky, sú nenasýtené tuky, ako sú polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Tento druh tuku možno získať z avokáda, olejov, semien a orechov.
- Klinika Mayo odporúča nasledujúce zdroje tukov: olivový olej, repkový olej, rastlinný olej a arašidový olej; avokádo; orechy; zrná; margarín bez trans -tukov; ako aj margarín znižujúci hladinu cholesterolu, ako sú Benecol, Smart Balance a Promise Activ. Medzi menej zdravé tuky patria: maslo, masť, slaninový tuk, omáčka, smotanová omáčka, nemliečna smotana, hydrogenovaný margarín, hydrogenované tuky, kakaové maslo (kakaové maslo), kokos, čokoláda, bavlníkové semeno, palmový olej a palmové jadro olej.
Krok 2. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny
Mnoho ľudí nekonzumuje dostatok zeleniny a ovocia. Snažte sa jesť 4 až 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Jedna porcia zodpovedá polovici šálky. Zelenina a ovocie sú nielen nízkym obsahom tuku, ale aj dobrým zdrojom vitamínov a minerálov.
- Zdravý spôsob, ako získať zeleninu a ovocie, je jesť ich čerstvé alebo mrazené. Ak ho kupujete v plechovkách, vyberte si ovocie a zeleninu s nízkym obsahom sodíka konzervované v šťave alebo vo vode.
- Nejedzte zeleninu, ktorá je vyprážaná, varená v zmesi na chlieb alebo podávaná s veľkým množstvom smotanovej omáčky. Má vysoký obsah tuku. Konzervované ovocie v sladkom sirupe alebo mrazené s prídavkom cukru zvýši váš príjem kalórií.
- Pripravte si zdravé občerstvenie z čerstvej zeleniny a ovocia a pri hlade ich dajte nablízku ako desiatu. Môžete si ich vziať do školy alebo do práce ako desiatu medzi jedlami. Medzi príklady lahodného a sýteho občerstvenia, ktoré si môžete vziať so sebou, patria banány, jablká, uhorky, mrkva a zelená paprika.
Krok 3. Jedzte chudé mäso, nie mastné mäso
Medzi dobré zdroje chudého mäsa patria ryby a hydina. Mali by ste obmedziť konzumáciu tučného červeného mäsa. Cholesterol a tuk sa hromadia v tepnách a zvyšujú riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a infarktu. Obmedzte konzumáciu mäsa na maximálne 6 porcií denne. Jedna porcia je 28 gramov mäsa alebo jedného vajíčka.
- Z mäsa, ktoré varíte, odstráňte tuk a kožu. Obvykle je pod kožou vrstva tuku.
- Mäso ugrilujte alebo opečte, nesmažte.
- Niektoré dobré zdroje omega-3 mastných kyselín, ako je losos, pstruh, sleď a tuniak, môžu pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu. Konzumujte tieto potraviny najmenej dvakrát týždenne a nejedzte iné mäso.
- To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú vysoký cholesterol, krvný tlak alebo iné riziko srdcových chorôb.
Krok 4. Ovládajte svoju váhu tým, že zjete 6 až 8 porcií celozrnných výrobkov denne
Celozrnné produkty majú viac živín, takže sa budete cítiť plnšie rýchlejšie ako rafinovaný biely chlieb. To je veľmi užitočné pri kontrole veľkostí porcií, ktoré by ste mali konzumovať. Jedna porcia je pol šálky ryže alebo jeden krajec chleba. Ak chcete zvýšiť množstvo celozrnných obilnín, ktoré jete, pokúste sa nahradiť ich nasledujúcim príkladom:
- Namiesto bielej múky kupujte celozrnnú múku.
- Jedzte celozrnné cestoviny a chlieb namiesto bielej múky.
- Jedzte hnedú ryžu namiesto bielej ryže.
- K dobrým zdrojom celozrnných produktov a vlákniny patrí jačmeň a pohánka.
- Jedzte ovsené vločky, aby ste nahradili továrenské cereálie pripravené na konzumáciu. Ak musíte jesť továrenské obilniny, vyhľadajte výrobky, ktoré v každej porcii obsahujú najmenej 5 gramov vlákniny.
- Vyvarujte sa muffinov, šišiek, mrazených oblátok, sušienok, koláčov, rýchleho chleba, koláčov a vaječných rezancov.
Krok 5. Ovládajte príjem tukov konzumáciou nízkotučných mliečnych výrobkov
Tento produkt obsahuje veľa vápnika a vitamínu D, ktoré sú užitočné pre udržanie zdravia kostí. Mali by ste však konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli, aby ste nepoškodili srdce. Príliš veľa soli zvýši krvný tlak, zatiaľ čo príliš veľa tuku môže zvýšiť cholesterol a riziko infarktu. Mliečne výrobky, ktoré sú plné tukov, ako sú jogurty a syry, majú vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka. Jedna porcia je jedna šálka. Obmedzte príjem mliečnych výrobkov na maximálne tri porcie denne.
- Konzumujte iba syr s nízkym obsahom sodíka.
- Pite odstredené alebo nízkotučné mlieko, jedzte odstredené alebo nízkotučné jogurty a vyhýbajte sa smotanovým omáčkam. V reštauráciách sa často podávajú krémové omáčky so smotanou s vysokým obsahom tuku.
Krok 6. Znížte riziko hypertenzie diétou s nízkym obsahom soli
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak zvyšuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Obmedzte konzumáciu soli, aby ste znížili krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Skúste denne skonzumovať nie viac ako 2 300 mg soli. Medzi jednoduché spôsoby, ako obmedziť príjem soli, patria:
- Nedávajte soľ na stôl. Mnoho ľudí si do jedla pridáva soľ, než ju začne jesť. Skúste sa zbaviť tejto extra soli.
- Ryžu alebo cestoviny počas varenia nesolte. Ak recept vyžaduje soľ, môžete ju pridať, ale znížte množstvo najmenej o polovicu. Ak robíte chlieb, ktorý kysne neskôr, možno budete potrebovať trochu soli, ale napriek tomu môžete množstvo obmedziť.
- Skontrolujte balenie konzervovaných potravín. Mnoho konzervovaných potravín má pridanú soľ. Kedykoľvek je to možné, pokúste sa kúpiť konzervované potraviny s trochou soli. Pretože soľ obsahuje sodík, výrobok môže na obale uvádzať „nízky obsah sodíka“.
- Slané občerstvenie nahraďte zeleninou a ovocím. Skúste jesť mrkvu alebo jablká namiesto lupienkov, praclíkov (slané pečivo) alebo slaných orieškov.
Krok 7. Obmedzte množstvo sladkých potravín, ktoré konzumujete
Cukor má vysoký obsah kalórií, ale chýba mu vláknina a živiny. To znamená, že cukor môže spôsobiť, že sa budete prejedať, keď budete jesť sladké jedlá. Obezita zvyšuje riziko srdcových problémov, preto by ste mali minimalizovať príjem prijatého spracovaného cukru. Konzumáciu sladkých jedál maximálne päť porcií týždenne. Jedna porcia sa rovná jednej polievkovej lyžici cukru alebo želé.
- Vysoká hladina uhľohydrátov (ktoré telo premení na cukor) má negatívny vplyv na hladiny triglyceridov, ktoré budú mať priamy vplyv na srdce.
- Nejedzte sladkosti, koláče, koláče, pudingy, koláče a pečivo.
- Do čaju alebo kávy nepridávajte cukor.
- Pite vodu, nie sladké sódy.
- Nekonzumujte príliš veľa umelých sladidiel, ako sú NutraSweet, Splenda a Equal.
Metóda 2 z 2: Zmeny životného štýlu súvisiace so stravou
Krok 1. Sledujte porcie jedla
Sledujte, koľko porcií zjete a druhýkrát už nejedzte. Pokiaľ je to potrebné, odmerajte množstvo jedla odmerkou, aby ste boli trénovaní správne odhadnúť množstvo.
- Niektorí ľudia považujú za užitočné použiť malý tanier alebo misku, aby sa vyhli prejedaniu.
- Keď jete, nejedzte všetko jedlo. Reštaurácie zvyčajne uprednostňujú chuť, nie zdravé jedlo. Ak vám jedlo chutí, vezmite si ho domov a na druhý deň ho zjedzte.
Krok 2. Znížte príjem alkoholu
Alkohol obsahuje veľa kalórií. Pitie príliš veľkého množstva alkoholu spôsobuje, že ste náchylní k obezite, čo zase zvýši riziko srdcových problémov. Pite s mierou.
- Muži a ženy nad 65 rokov by nemali piť viac ako jeden nápoj denne.
- Muži do 65 rokov by mali obmedziť konzumáciu alkoholu maximálne na dva nápoje denne.
- Jeden nápoj zodpovedá 355 ml piva, 148 ml vína alebo 44 ml alkoholu.
Krok 3. Nepoužívajte cigarety na potlačenie chuti do jedla
Mnoho ľudí nechce prestať fajčiť, pretože sa bojí, že vďaka tomu priberú. Fajčenie a žuvanie tabaku môže zvýšiť riziko zúženia a kôrnatenia tepien. To zvýši krvný tlak, riziko srdcových chorôb, infarktu a mozgovej príhody. Ak chcete prestať fajčiť a kontrolovať svoju váhu súčasne, môžete urobiť niekoľko vecí:
- Poraďte sa s lekárom alebo navštívte poradcu
- Poraďte sa s dietológom alebo odborníkom na výživu a pripravte si jedálniček, ktorý vyhovuje vášmu stavu
- Pripojte sa k skupine podpory alebo zavolajte na servisnú horúcu linku
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch alebo nikotínovej substitučnej terapii
Krok 4. Cvičením zvýšte počet spálených kalórií
Cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a udržať si ho. Cvičenie je navyše užitočné aj pri znižovaní krvného tlaku a cholesterolu.
- Doprajte si 75 až 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Čas môžete rozdeliť podľa svojho iného plánu aktivít. Medzi dobré a lacné príklady športov patrí beh, chôdza, plávanie, cyklistika a súťažné športy, ako je futbal alebo basketbal.
- Ak chcete znížiť svoj cholesterol a krvný tlak, snažte sa aspoň 40 minút cvičiť 3 až 4 dni v týždni. Možno budete prekvapení, ako rýchlo sa vaše telo cíti fit.
