Cvičenie na to, aby ste mohli vertikálne skákať vyššie, je pre športovcov veľmi prospešné na zlepšenie výkonu počas cvičenia. Schopnosť skákať vyššie vertikálne vás urobí úspešnejšími v rôznych športoch, ako je basketbal, gymnastika a volejbal. Vďaka pravidelnému cvičeniu je telo navyše športovejšie a flexibilnejšie. Vertikálny výskok môžete vylepšiť cvičením kalisteniky (cvičenia na rozvoj sily a tvaru tela), plyometrie (cvičenia s rýchlym, opakujúcim sa naťahovaním a sťahovaním svalov na zvýšenie svalovej sily) a zdvíhaním závažia.
Krok
Metóda 1 zo 4: Prax Plyometria
Krok 1. Vykonajte plyometrické cvičenia na vybudovanie svalov nohy
Plyometrické cvičenia sú veľmi užitočné na zlepšenie vertikálnych skokov. Toto cvičenie vyžaduje výbušnú silu na trénovanie a budovanie svalov, napríklad skákaním a silovým tréningom s využitím telesnej hmotnosti.
- Plyometrické cvičenia vykonávajte maximálne 2 krát týždenne. Po každom tréningu by ste mali odpočívať aspoň 2 dni.
- Vyhraďte si čas na odpočinok aspoň jeden celý deň v týždni.
Tip:
Vykonávajte iné cvičenia, ako napríklad aerobik, vzpieranie a/alebo kalisteniku, keď nerobíte plyometriku, pretože odpočívate.
Krok 2. Skokové drepy
Postavte sa nohami na šírku bokov a urobte čo najnižší drep. Namiesto pomalého vstávania vyskočte o 180 ° a potom urobte drep pri pristátí. Po výskoku nikdy nenarovnávajte kolená a postavte sa rovno na pristátie. Vykonajte rovnaký pohyb vždy, keď skočíte. Napríklad pri prvom skoku odbočte doprava, aby ste boli obrátení dozadu, a potom znova skočte, pričom odbočíte doľava, aby ste boli obrátení dopredu a podobne.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 5 krát, potom zvýšte na 3 sady po 8 krát
Krok 3. Vykonajte bulharský split squat
Postavte sa asi 20-30 cm z lavičky alebo stoličky a chrbát pravej nohy položte na sedadlo. Sklopte telo, kým sa pravá päta takmer nedotkne podlahy, a potom sa postavte vzpriamene a súčasne tlačte ľavú pätu na podlahu. V tomto mieste ste urobili 1 ťah.
Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 krát
Krok 4. Vykonajte skok do boxu
Pripravte si dostatočne silnú škatuľu, ktorá udrží vaše telo a potom ju položte na podlahu pred chodidlá. Skočte na bedňu dupotom z celej sily. Vystúpte z krabice pri skákaní a pristaňte v skrčení.
Vykonajte tento pohyb 3 krát. Zamerajte sa na intenzitu, nie na množstvo pohybu
Krok 5. Vykonajte švihadlo
Toto cvičenie je užitočné na posilnenie svalov, ktoré je potrebné použiť pri skákaní, a na zvýšenie schopnosti skákať. Cvičte na tvrdom povrchu, napríklad na drevenej podlahe. Uistite sa, že je dostatok miesta na to, aby sa lano previazalo nad hlavou. Vyhraďte si čas na cvičenie skákania cez švihadlo 10 minút denne. Môžete cvičiť 10 minút alebo si to rozdeliť na 2-3 minútové prestávky s prestávkami a/alebo inými cvičeniami.
- Neskáčte cez lano iba jednou nohou, ako keby ste behali na mieste. Stlačte členky, aby ste skákali oboma nohami súčasne.
- Ak sa schopnosť zvýšila, skáčte rýchlejšie. Cvičenie začnite pomalým krútením lana a malým skokom, aby ste udržali rovnováhu. Keď ste pripravení, roztočte lano rýchlejšie a vyskočte vyššie.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie kalisteniky
Krok 1. Denne vykonávajte cvičenia kalisteniky, aby ste zvýšili flexibilitu svalov
Jedným z aspektov cvičenia kalisteniky je zdvíhanie závaží na zväčšenie svalov pomocou telesnej hmotnosti. Kalisteniku môžete cvičiť kdekoľvek, aby ste zlepšili svoju silu a obratnosť, pretože toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie. Ak chcete zlepšiť svoj vertikálny skok, urobte kalisteniku, ktorá sa zameriava na posilnenie a napnutie svalov nôh, ako napríklad:
Kliky, skoky hviezd, brušáky a výpady
Poznámky:
Kalistenické cvičenia je možné vykonávať každý deň. Skúste však odpočívať aspoň 1 deň v týždni.
Krok 2. Vykonajte svalové strečingy každý deň
Naťahovacie cvičenia sú užitočné pri prevencii zranení počas cvičenia a pri zvyšovaní sily pri skákaní. Preto robte úseky, ktoré sa zameriavajú na ohýbanie svalov nôh, napríklad tak, že sa natiahnete štvorkolky (v stoji držíte priehlavok a ťaháte pätu čo najbližšie k zadku) a dotyk prstov (v stoji sa dotýkate prstov na nohách).
Krok 3. Vykonajte zdvíhanie lýtok
Postavte sa nohami k sebe. Postavte sa na špičky, opierajte sa o prsty na nohách a pomaly sklopte päty. Robte pomalé pohyby, aby boli svaly na nohách aktívnejšie.
- Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, umiestnite loptu chodidla na okraj závažia činky alebo schodiska.
- Začnite cvičiť tak, že urobíte 20 zdvihov lýtka a potom ho postupne zvyšujte, aby bol náročnejší.
Krok 4. Robte hlboké drepy
Postavte sa nohami na šírku bokov a položte chodidlá na podlahu. Pokrčte obe kolená a pomaly spúšťajte telo čo najnižšie, pričom narovnávajte chrbát a krk. Chvíľu vydržte a potom sa znova postavte.
- Pri hlbokom drepe spustite telo tak, aby vaše boky boli nižšie ako kolená.
- Ak urobíte maximum, v drepe budete mať pocit, že cvičíte celé spodné telo a zároveň si preťahujete chrbtové a brušné svaly.
- Začnite trénovať tak, že urobíte 3 série hlbokých drepov, každý po 10 -krát.
- Na posilnenie členkov urobte tento pohyb niekoľkokrát po špičkách.
Krok 5. Vykonajte výpady
Zo stojacej polohy vykročte pravou nohou dopredu a pokrčte koleno. Nakloňte sa dopredu, ale uistite sa, že pravé koleno je priamo nad pätou. Chvíľu vydržte a potom sa postavte rovno. Vykonajte rovnaký pohyb vykročením ľavej nohy dopredu.
Vykonajte tento pohyb 3 sady 10 -krát na každú stranu
Krok 6. Postavte sa na 1 nohu
Striedavo stoj na jednej nohe môže pomôcť posilniť členok, aby ste si neublížili, keď pristanete po výskoku. Postavte sa rovno a pozerajte sa na nehybný predmet pred sebou. Zdvihnite 1 nohu z podlahy a držte ju, kým sa noha neunaví. Vykonajte rovnaký pohyb pri zdvíhaní druhej nohy.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie s použitím závaží
Krok 1. Vykonajte cvičenia s vážením, ktoré sa zameriavajú na posilnenie svalov nôh
Zvýšená sila svalov nôh vám umožní vyskočiť vyššie. To sa dá dosiahnuť cvičením pomocou závaží na posilnenie svalov nôh.
Posilňujte 2-3 krát týždenne
Poznámky:
Po zdvíhaní závaží odpočívajte aspoň 1 deň pred ďalším tréningom. Vykonávajte ďalšie cvičenia, keď práve necvičíte s vlastnou váhou. Vyhraďte si čas na odpočívajte aspoň jeden celý deň v týždni.
Krok 2. Vykonajte mŕtvy ťah na záchytnej tyči
Toto cvičenie sa líši od silového tréningu s použitím bežných činiek, pretože tentokrát sú vaše nohy medzi 2 tyčami činky, ktoré sú navzájom spojené. Potom, čo stojíte v medzere medzi činkovou tyčou, pokrčte kolená, aby ste činku uchopili, a potom sa postavte rovno a zdvihnite záchytnú tyč s rukami rovno po stranách. Chvíľu vydržte a potom váhu znížte.
- Pred cvičením sa rozhodnite, akú veľkú váhu dokážete zdvihnúť.
- Pri zdvíhaní činky zapojte brušné svaly a narovnajte ruky bez toho, aby ste lakte zaistili.
Krok 3. Uchopte činku a držte činky jednou rukou
Položte činky na podlahu pred nohy. Vykonajte drep, aby ste činky zdvihli z podlahy, 1 činku jednou rukou. Znovu sa postavte a zdvihnite činky a súčasne narovnajte obe ruky. Chvíľu vydržte a potom spustite činky na podlahu.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 krát.
- Začnite s ľahkými váhami a zamerajte sa na rýchlosť pohybu.
Krok 4. Robte drepy a držte činku
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Položte činku na plecia alebo držte 2 činky vo výške ramien, 1 činku jednou rukou. Robte drepy pri znižovaní tela čo najnižšie bez zmeny polohy záťaže. Chvíľu vydržte a potom sa znova postavte.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 krát.
- Ak používate činky, začnite cvičiť s 2 kg činkami a potom postupne zvyšujte podľa svojich schopností.
- Začiatočníci, ktorí chcú používať činku, jednoducho používajú tyč ako závažie.
Metóda 4 zo 4: Monitorovanie výšky vertikálneho skoku
Krok 1. Nacvičte si skákanie
Monitorujte priebeh svojich skokov pomocou vertikálnych skokov každých pár dní. Necvičte však iba skákanie, pretože postup sa spomalí. Vykonajte aj ďalšie cvičenia, aby zostala vaša fyzická kondícia vynikajúca, aby ste pri cvičení mohli predviesť svoj výkon ako najlepší športovec.
Krok 2. Zistite svoju aktuálnu výšku skoku
Postavte sa k stene alebo stĺpiku a zdvihnite ruky tak vysoko, ako môžete. Požiadajte priateľa, aby označil najvyššiu polohu (kriedou alebo inou fixkou), ktorej sa môžete dotknúť prstami v stoji. Potom vyskočte a zdvihnite rovnakú ruku a požiadajte priateľa, aby vám označil najvyššiu pozíciu, na ktorú môžete pri skákaní dosiahnuť. Zmerajte vzdialenosť medzi týmito dvoma značkami a zistite svoju aktuálnu výšku vertikálneho skoku.
Tip:
Aby bolo meranie jednoduchšie, navlhčite si končeky prstov alebo ich zafarbite kriedou, aby ste po dotyku steny alebo stĺpika zanechali stopu.
Krok 3. Vyberte si praktický spôsob monitorovania postupu pri skoku
Musíte zaznamenať výsledky merania a čas, kedy bolo meranie vykonané. Zaznamenajte si dátum merania a výšku skoku. Poznámky si môžete robiť rôznymi spôsobmi, napríklad pomocou papiera, počítača alebo mobilného telefónu.
- Urobte si jednoduchú poznámku tak, že si na papier napíšete dátum a výšku skoku.
- Ak používate počítač, uložte údaje do súboru programu Word alebo Excel.
- Ukladajte údaje do telefónu pomocou aplikácie Poznámka.
Krok 4. Vykonajte merania týždenne
Môžete sa slobodne rozhodnúť, kedy si chcete zmerať výšku skoku. Meranie raz za týždeň však bude konzistentnejšie a poskytne vám príležitosť cvičiť sa a zlepšiť tak svoj výkon.
Ak si zabudnete zmerať výšku skoku podľa plánu, zmerajte si to hneď, ako budete mať príležitosť
Tipy
- Pred začatím plateného tréningového programu, ktorý sľubuje vyššie vertikálne skoky, vyhľadajte čo najviac informácií, pretože nie všetky sú spoľahlivé.
- Výživa hrá pri tréningu na posilnenie vertikálnych skokov dôležitú úlohu. Pred tréningom jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a uhľohydrátov ako zdroj energie. Svaly sú tak schopné absorbovať živiny a majú čas na zotavenie pred ďalším tréningom.
- Pred cvičením sa nezabudnite zahriať. Pred cvičením by ste sa mali poriadne natiahnuť aspoň 5 minút.
Pozor
- Necvičte nadmerne. Ak máte zranenie, urobte si čas na odpočinok, kým sa vaše svaly nezotavia, a potom znova začnite trénovať alebo upravte tréningový program.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom alebo športovým trénerom.
