Aj keď možno už od detstva skáčete, stále sa na to musíte naučiť správnu techniku. Nesprávne pristátie vám môže roztrhnúť koleno a zdeformovať kosti. Môžete sa naučiť základy vertikálneho a horizontálneho skákania a tiež niekoľko užitočných návrhov na rozvoj výskoku. Ak vás zaujímajú konkrétne druhy skokov, môžete si prečítať príručky o tom, ako urobiť prekážkový skok, zvýšiť výšku vertikálneho skoku alebo skočiť na stenu.
Krok
Metóda 1 z 3: Vertikálne skákanie
Krok 1. Urobte prvý alebo dva kroky
Aj keď možno skáčete priamo do vzduchu, skok alebo dva kroky pred skokom môžu skok ešte zvýšiť. Energia generovaná týmito krokmi môže pomôcť vytvoriť ďalší zdvih smerom hore, čo zvislému skoku poskytne niekoľko centimetrov ďalšej výšky.
Vertikálny skok môže dosiahnuť maximálnu výšku, keď ho robíte oboma nohami. Využite silu oboch nôh, aby ste sa odrazili od podlahy, aj keď ste pred skokom urobili pár krokov
Krok 2. Vhoďte do predstavivosti tieňové kreslo
Aby ste z nôh získali maximálnu silu a maximálnu výšku skoku, musíte pokrčiť kolená. Väčšine ľudí pomôže predstava, že si sadne na stoličku tesne pred skokom. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien a boky ohnuté v 30-stupňovom uhle, kolená v 60-stupňovom uhle a členky v 25-stupňovom uhle, aby sa vytvorila maximálna sila bez zranenie kolena. V tejto polohe v tieni sedenia by ste mali byť schopní zdvihnúť a znížiť prsty na nohách a vyvážiť body základov prstov na nohách.
- Dávajte pozor, aby kolená nesmerovali dovnútra a neboli v „uzamknutej“polohe, pričom prsty na nohách smerujú aj dovnútra. Kolená majte čo najrovnejšie, v ideálnej zvislej polohe tesne nad prstami na nohách. Položte obe ruky na bok.
- Pri skákaní majte tiež veľmi rovný chrbát. Cvičte pred zrkadlom a urobte si túto tieňovú polohu v sede, pričom majte vystretý chrbát, aby ste predišli zraneniu.
Krok 3. Vytlačte telo hore nohami
Zdvihnite základňu prstov hore, švihnite rukami do vzduchu a smerom k stropu, aby ste získali väčšiu dynamiku. U niektorých ľudí to možno dosiahnuť efektívne tak, že si predstavíte, že tlačia podlahu nadol od tela, pričom sa snažia nohu čo najviac predĺžiť. Sila a výška vášho skoku je výsledkom sily, ktorou na tento krok pôsobíte.
- Ak to robíte správne, obe nohy pri skoku by mali byť vytiahnuté dopredu, od päty po prsty. Keď sa vrátite do normálnej polohy v stoji, ucítite, ako sa vám päty pohybujú zozadu dopredu k prstom na nohách, a pri skoku sa to stane oveľa rýchlejšie. Pri skoku by ste si mali vytvoriť túto „roll“pozíciu smerom k prstom na nohách.
- Ruky držte navzájom rovnobežne a pohybujte sa iba mierne dozadu. Pri narovnávaní celého tela dozadu švihnite rukami dopredu, ako keby ste narovnávali pružinu.
Krok 4. Pri skákaní dýchajte
Rovnako ako pri pravidelnom vzpieraní je dôležité vydýchnuť a tlačiť a vykonávať veľké vertikálne skoky. To vám síce neumožní vyskočiť vyššie, ale budete sa pri výskoku cítiť pohodlnejšie a fit. Považujte to za jeden veľký pohyb, ktorý nie je oddelený od svojich častí.
Krok 5. Pristajte na spodnej časti prstov
Aby ste sa vyhli tvrdému pristátiu a zraneniu sa, je dôležité, aby ste pristáli na špičke prstov a potom znížili päty opäť dole. Pristátie na úplne rovnom povrchu spôsobí, že sa vám pokrúti členok. Keď pristanete, musíte byť obzvlášť opatrní, aby ste udržali tento reťazec kinetického šoku v chode a dopadli ste na prsty na nohách, potom na päty, potom na kolená a nakoniec na boky.
- Pred ukončením skoku mierne pokrčte kolená, aby ste minimalizovali dopad na kolená. Nechajte kolená absorbovať hybnosť a pristaňte v polokrčenej polohe (nie viac ako 90 stupňov), aby ste úplne tlmili náraz. Potom narovnajte telo späť z drepu.
- Ohýbaním kĺbov pri pristávaní prenášate vplyv tohto pristátia na svaly a šľachy, ktoré sú navrhnuté tak, aby absorbovali a absorbovali tento šok. Energiu z tohto zásahu môžete dokonca uložiť na krátku dobu a potom ho elasticky použiť na ďalší skok.
Metóda 2 z 3: Skok do diaľky
Krok 1. Nacvičte si šprint
Skákanie je oveľa viac ako šprint, než skok do výšky. Ak chcete mať väčšiu vzdialenosť skoku, musíte zapracovať na svojej rýchlosti. Nacvičte si šprint, šprint a zrýchlenie vo veľmi krátkom čase. Dobrí skokani do diaľky sú šprintéri.
Krok 2. Spoznajte svoju dominantnú nohu
Ak chcete cvičiť dlhé skoky, budete musieť skákať so svojou dominantnou nohou, ktorou je noha, ktorá sa cíti pohodlnejšie, keď skáčete alebo kopete. Obvykle, ale nie vždy, je to rovnaká strana chodidla ako strana ruky, na ktorú píšete. Ak si nie ste istí, chyťte futbalovú loptu a niekoľkokrát do nej kopnite. Ktorá noha sa cíti pohodlnejšie, keď sa používa na kopanie? Tá strana chodidla je pravdepodobne tvoja dominantná noha, ktorú budeš používať ako oporu pri dlhých skokoch.
Krok 3. Cvičte dlhé skoky iba na správnych miestach tratí
Skok do diaľky sa zvyčajne robí na pieskovisku a potrebujete opatrnú techniku, aby ste predišli riziku zranenia. Nikdy sa nepokúšajte takto skákať do diaľky na normálnej zemi.
Ak nemáte prístup k pieskovisku do diaľky, budete si musieť precvičiť skákanie a pristátie na nohách. Je to vynikajúci spôsob, ako si vybudovať skokanskú vzdialenosť a neskôr vylepšiť dlhé skoky. Vykonávanie tohto druhu cvičenia nebude márne
Krok 4. Utekajte čo najrýchlejšie na štartovaciu čiaru skoku
Štartovacia čiara skoku musí byť jasne označená a oblasť za touto čiarou je pristávacia plocha, kde bude označený váš bod pristátia. Pri skoku do diaľky je veľmi dôležité, aby ste svoj skok zahájili čo najbližšie k štartovej čiare tohto skoku, aby bol váš skok od seba čo najďalej. Nedovoľte však, aby ste začali skákať v bode, ktorý presahuje štartovaciu čiaru skoku, pretože takéto skoky sa nepočítajú. Dávajte veľký pozor na štartovaciu čiaru skoku a podstavec umiestnite mierne napravo od neho.
Zrýchlite a pokračujte vo svojej bežeckej sile, keď sa dostanete bližšie k štartovej čiare skoku. Musíte sa pohybovať tak rýchlo, ako môžete, ako sa približujete k hraničnej čiare bežeckej oblasti. Toto je hybná sila, ktorú by ste mali do skoku priniesť, viac než len vaša sila
Krok 5. Skočte
Dominantnú nohu umiestnite napravo od štartovej čiary a zamerajte sa na skákanie čo najviac dopredu, pričom tlačte boky dopredu tak ďaleko, ako je to možné. Nechajte túto hybnosť niesť vaše telo hore a vpred za štartovacou čiarou skoku a dosiahnuť pristávaciu plochu čo najďalej.
Krok 6. Pred pristátím švihnite rukami a nohami pevne dopredu
Kým cítite moment, keď sa vrchol výskoku začína končiť a vaše telo začína klesať, tlačte nohy a ruky dopredu, aby ste sa pripravili na pristátie a vytvorili si pri tomto skoku ďalších pár centimetrov vzdialenosti. Vzdialenosť skoku sa bude merať na základe najvzdialenejšieho bodu, do ktorého sa vaše telo dostane od štartovej čiary, preto je dôležité, aby ste si chodidlá postavili čo najďalej od seba.
Krok 7. Vykonajte pristátie čo najšetrnejšie
Pri skoku do diaľky nie je pristátie také hladké ako začiatok skoku. Vaše pristátie je do značnej miery určené správnou východiskovou polohou skoku, ale môžete sa udržať v bezpečí tým, že budete mať kolená mierne pokrčené, členky dokonale rovné a nebudete držať váhu tela zápästím. Využite výhody pieskoviska.
Metóda 3 z 3: Rozvoj schopnosti skákať
Krok 1. Zvýšte svoju silu
Technika a kondícia sú dve najdôležitejšie veci pri skákaní. V prvom rade musíte vedieť, ako správne hýbať telom, aby ste dosiahli požadovaný pohyb. Ďalšou dôležitou vecou je precvičiť svaly a kĺby, aby odolali intenzívnej energii, ktorú na ne vkladáte, a tiež vám pomôže skákať na dlhšie alebo vyššie vzdialenosti. To znamená, že potrebujete silový, aeróbny a flexibilný tréning.
Krok 2. Zlepšite svoju flexibilitu pravidelným strečingom
Športovci a tanečníci, ktorí sú schopní predviesť najsilnejšie skoky, sú tí, ktorí majú maximálnu flexibilitu. Ak robíte prekážkový skok, musíte byť schopní švihnúť vedúcou nohou tam, kde chcete, aby ste mohli maximalizovať hybnosť skoku.
Najlepší skokani majú pomer síl 3: 2 v kvadricepsoch a svaloch hamstringov. Ak vaše telo nie je veľmi flexibilné, budete mať tendenciu vyvíjať nevyrovnané sily, ktoré obmedzujú vašu schopnosť skákať. Pravidelne sa naťahujte, aby ste si mohli zlepšiť a udržať flexibilitu v členkoch, kolenách a bokoch
Krok 3. Posilnite svaly žalúdka
Brušné svaly, ktoré sa na prepojkách nezdajú byť kockované, neznamená, že môžete ignorovať silu ich hlbokých svalov (priečna brušná stena). Tento sval má kľúčovú úlohu pri každom pohybe, ktorý vyžaduje silu, vrátane skákania. Na posilnenie tohto svalu vtiahnite žalúdok zhlboka nadýchnite sa, zadržte ho 20 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 4 krát a tento okruh urobte 3-4 krát týždenne.
Krok 4. Posilnite svoje chrbtovo-flexorové svaly
Tieto svaly sa používajú na zníženie uhla medzi vašou nohou a nohou (keď si prsty na nohe stiahnete bližšie k holeni). Keď vyskočíte, v skutočnosti musíte urobiť „spätný“pohyb (plantarflexia, čo je rovnaký pohyb, ako keď počas jazdy šliapnete do pedálov), aby ste tlačili na podlahu/zem. Prečo teda potrebujete posilniť svaly dorsi-flexor? Pretože každá časť svalu môže byť taká silná ako protiľahlý sval. Vaša schopnosť „tlačiť“nohu nadol môže byť iba taká silná, ako schopnosť „vytiahnuť“ju hore, pretože svaly dorsi-flexor slúžia ako nástroj, ktorý vytvára stabilitu. Jeden zo spôsobov, ako posilniť svaly chrbta a ohýbača, je chodiť po pätách bez toho, aby sa prsty na nohách dotýkali zeme, kým nepocítite dostatok tepla.
Krok 5. Zapracujte na sile prstov na nohách
Môžete si myslieť, že jediní baletní tanečníci musia popracovať na sile prstov, ale pravdou je, že vaše prsty na nohách môžu vašej nohe dodať silu, keď tlačíte. Pri správnom skoku sú prsty na nohách poslednou časťou tela, ktorá opúšťa zem, čo poskytuje dodatočnú podporu, ktorá zvyšuje silu výskoku. Na posilnenie svalov prstov na nohách opakovane otvárajte a zatvárajte prsty na nohách alebo robte kliky s prstami na nohách a vydržte aspoň 10 sekúnd.
Tipy
- Neskáčte, keď ste chorí, pretože sa vám môže točiť hlava a riskujete pád a zranenie.
- Vyberte si obuv, ktorá má dostatočné odpruženie a podporu.
- Pri skákaní sa nebojte ani neváhajte. To môže mať za následok vážne zranenie.
Pozor
- Netlačte sa mimo bezpečia. Bolesť je spôsob, akým vám vaše telo hovorí, že musíte prestať, a mali by ste počúvať toto varovanie. Ak vás telo po tréningu bolí, znamená to, že ste prekročili hranice schopností svojho tela. Ak sa to stane, netlačte na seba. Ak je bolesť silná, navštívte lekára. Konkrétny sval môže byť natiahnutý alebo skrútený.
- Buďte opatrní pri prijímaní akcií na tréningový program skákania. Všetko si preštudujte, než sa rozhodnete zaplatiť/kúpiť. Toto je veľmi dôležité.
- Cvičenie nepreháňajte. Skákacie cvičenia sú cvičenia, ktoré by ste mali vykonávať krátko, ale kvalitnými, nie dlhými cvičeniami s nízkou intenzitou.
- Pred skokom sa pozorne rozhliadnite okolo seba. Môžete skočiť do niekoho alebo do niečoho nebezpečného.
- Nedovoľte, aby boli kolená v uzamknutej polohe. Vyhnite sa tvrdým nárazom. Ohnutím kolena sa svaly nôh stanú schopnými obmedziť búšenie / nárazy.
