Mnoho ľudí chce schudnúť, ale ak máte podváhu alebo sústavne chudnete, pokúste sa odstrániť príčinu, napríklad zvýšením príjmu kalórií, úpravou cvičebného režimu a správnym stravovaním. Nájdite si čas na konzultáciu s lekárom, aby ste sa uistili, že existujú zdravotné problémy, ktoré spôsobujú, že vaša hmotnosť drasticky klesá alebo naďalej klesá.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zvýšte príjem kalórií
Chudnutie môžete zastaviť zvýšením denného príjmu kalórií. Uistite sa, že zjete najmenej 1 200 kalórií denne a každý deň kúsok po kúsku zvyšujte príjem kalórií. Monitorujte dennú spotrebu kalórií pomocou aplikácie na sledovanie kalórií.
Aj keď potrebujete zvýšiť príjem kalórií, nejedzte nezdravé jedlo. Namiesto toho jedzte vysokokalorické potraviny, ktoré sú výživné, napríklad orechy a arašidové maslo, pretože obsahujú kalórie a zdravé tuky. Do jedla pridajte trochu kokosového alebo olivového oleja. Okrem toho jedzte prospešné zdroje uhľohydrátov, ako je quinoa a ovsené vločky
Krok 2. Jedzte viac ako 3 jedlá denne
Aby ste zvýšili príjem kalórií, mali by ste jesť jedlo viac ako 3 -krát denne, ale porcie sa znižujú. Kalorické potreby nie sú splnené, ak zjete plný tanier, ale iba 1-2 krát denne. Vďaka tejto diéte sa budete cítiť plní a budete mať plný žalúdok.
- Zvyknite si jesť 3 krát denne a jesť občerstvenie 2 krát denne 2-3 hodiny po raňajkách a obede. Okrem toho si dajte čas na konzumáciu zdrojov bielkovín, čerstvého ovocia a zeleniny 1-1½ hodiny pred obedom a večerou.
- Jedzte napríklad raňajky pozostávajúce z vajíčok, avokáda a banánov. Na desiatu pred obedom si dajte celozrnný chlieb natretý arašidovým maslom. Na popoludňajšie občerstvenie si dajte dusené filé z kuracích pŕs, syr a jablko. Po večeri si doprajte grécky jogurt posypaný čučoriedkami a vlašskými orechmi.
Krok 3. Obmedzte kardio
Chudnutie je možné zastaviť úpravou plánu kardio cvičenia, ale s cvičením neprestávajte. Za týmto účelom zhodnoťte rozvrh telesných cvičení, koľkokrát týždenne cvičíte a ako dlho zakaždým cvičíte. Potom znížte trvanie alebo frekvenciu kardio cvičenia.
- Namiesto cvičenia v posilňovni každý deň si urobte čas na cvičenie a socializáciu, ako napríklad prechádzka v parku s rodinnými príslušníkmi alebo hranie volejbalu s priateľmi.
- Vykonajte ľahké cvičenie, ktoré pomáha zmierniť stres, napríklad cvičením jogy, tai chi alebo pilates.
Krok 4. Nájdite si čas na precvičovanie zdvíhania závaží
Zvýšte svalovú silu a obmedzte kardio tréning. Fyzické cvičenia s použitím závaží sú prospešné pre zvýšenie svalovej hmoty, takže je užitočné zastaviť chudnutie v dôsledku spaľovania tukov. Prírastok na váhe je spôsobený zvýšeným svalovým vláknom, ak pravidelne cvičíte dvíhanie činiek pomocou ťažkých činiek alebo činiek.
Nahraďte kardio tréning na bežiacom páse alebo na eliptickom stroji tým, že budete robiť bicepsové kučery, výpady alebo drepy, pričom budete držať činky alebo činku. Ak ste nikdy predtým necvičili zdvíhať činky, požiadajte profesionálneho trénera fitness alebo skúseného priateľa, aby vám pomohol cvičiť so správnou technikou a držaním tela
Krok 5. Vyrovnajte sa so stresom
Niekedy schudnete kvôli stresu a úzkosti, takže neradi jete alebo sa kvôli úzkosti premrhajú kalórie. Ak je vaše chudnutie vyvolané stresom, pracujte na tom, aby ste si udržali svoje fyzické i psychické zdravie.
- Vykonajte hlboké dychové cvičenia. Zamerajte sa na dych dvakrát denne. Vezmite si 1-2 minúty na hlboké a pokojné a pravidelné dýchanie, pričom dávajte pozor na vzduch prúdiaci dovnútra a von z nosnej dutiny. Nadýchnite sa 4-5 sekúnd, zadržte dych na 4 sekundy, výdych na 5 sekúnd.
- Jednou z relaxačných techník, ktoré sú veľmi účinné pri zvládaní stresu, je meditácia podľa sprievodcu. Na zmiernenie stresu môžete pri meditácii používať sprievodcov z aplikácií, zvukových súborov a služby YouTube.
- Cvičenie jogy a Tai Chi je veľmi účinné pri zmierňovaní stresu.
Metóda 2 z 3: Zvýšte prospešný príjem kalórií
Krok 1. Zvýšte spotrebu zdrojov bielkovín
Proteínové potraviny ako zdroj prospešných kalórií hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti a zvyšovaní svalovej hmoty. Vyhnite sa tučnému mäsu a obmedzte konzumáciu červeného mäsa, pretože obe tieto potraviny obsahujú veľa nasýtených tukov.
- Aby ste splnili potreby kalórií, jedzte vajíčka, kuracie alebo morčacie mäso bez tuku, ryby a rastlinné zdroje bielkovín, ako napríklad avokádo.
- Navyše uspokojte potrebu bielkovín tým, že budete jesť grécky jogurt alebo tvaroh. Orechy môžu byť občerstvenie alebo bielkovinové jedlo.
Krok 2. Jedzte zdravé zdroje tukov
Aby ste získali tie extra výživné kalórie, musíte jesť zdravé tuky. Obsah tuku v rybom mäse, arašidovom oleji, semenách a orechoch je prospešný pre zdravie srdca. Uistite sa, že jete potraviny, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
- Uspokojte potrebu zdravých tukov tým, že budete jesť avokádo, orechy, semená, olivový olej, kokosový olej alebo tučné ryby, ako je losos a tuniak.
- Arašidové maslo rozotrite na plátky jablka alebo celozrnný chlieb alebo si dajte sendvič a avokádo.
Krok 3. Jedzte zdroj komplexných sacharidov
Správny spôsob, ako splniť svoje kalórie a výživové potreby, je jesť prospešné zdroje uhľohydrátov, ako je celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, jačmeň a jačmeň. Nekonzumujte zdroje rafinovaných uhľohydrátov, ako je chlieb alebo cestoviny z pšeničnej múky, koláče, šišky, pečivo a sušienky.
Na obed a večeru pridajte 75-100 gramov quinoa alebo hnedej ryže. Na raňajky si dajte ako desiatu misku ovsených vločiek s ovocím a orieškami alebo si na krajec celozrnného chleba natrite arašidové maslo
Krok 4. Pite smoothies
Tento krok je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií, ktoré sú sladké, ale zdravé. Ako občerstvenie s vysokým obsahom živín si doprajte neochutený jogurt alebo grécky jogurt a ovocie. V prípade potreby pridajte mlieko. Na prípravu smoothie dajte jogurt, ovocie a mlieko do mixéra.
- Zmiešaním 1 čajovej lyžičky kokosového oleja pripravte smoothie s kokosovou príchuťou, ktoré je plné výživných tukov a kalórií.
- Pridajte arašidové maslo, aby ste vytvorili vysoko kalorické smoothie.
Metóda 3 z 3: Podstupujúca liečebná terapia
Krok 1. Poraďte sa s lekárom
Ak pokračujete v chudnutí, okamžite navštívte lekára. Drastické chudnutie alebo ťažké ovládanie môže byť spôsobené zdravotnými problémami. Choďte na vyšetrenie k lekárovi. Ak sa u vás okrem drastického chudnutia vyskytnú aj ďalšie príznaky, povedzte to svojmu lekárovi.
- Úbytok hmotnosti môže byť spôsobený zdravotnými problémami, ako je nerovnováha hormónov štítnej žľazy, metabolické poruchy, cukrovka 1. typu, infekcie, vredy, ktoré spôsobujú kolitídu, a rakovina.
- Lekári zvyčajne odporúčajú, aby ste sa podrobili krvnému testu, aby ste zistili, či existuje nedostatok vitamínov alebo minerálov.
Krok 2. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Ak budete pokračovať v chudnutí kvôli duševnej poruche, ako je anorexia, bulímia alebo porucha príjmu potravy, mali by ste sa poradiť s odborníkom na duševné zdravie.
Ak máte podozrenie na súvislosť medzi diétou a chudnutím, vyhľadajte lekársku terapiu, pretože tento problém môže viesť k vážnym zdravotným problémom, dokonca aj k smrti
Krok 3. Navštívte odborníka na výživu
Ak ste vyskúšali rôzne metódy, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, ale hmotnosť stále klesá. Je schopný analyzovať vašu diétu, príjem kalórií a denné nutričné potreby a poskytnúť vám riešenia, pomocou ktorých môžete dosiahnuť a udržať si ideálnu hmotnosť.
