Potrebujete pribrať, či už ide o naberanie svalovej hmoty, zdravotné dôvody, prekonanie problémov s chuťou do jedla, dobitie cvičenia alebo zlomenie chudého génu? Nech už je dôvod akýkoľvek, priberanie na váhe môže byť náročné, najmä ak máte obmedzené finančné prostriedky. Vďaka týmto krokom môžete rýchlo schudnúť.
Krok
Metóda 1 z 2: Zdravo priberajte
Krok 1. Vyriešte problém spôsobujúci chudnutie
Niekedy je chudnutie spôsobené chorobou alebo inými zdravotnými problémami, takže ak si myslíte, že je vaše zdravie ohrozené, zavolajte lekára.
Ak chcete po chorobe pribrať, jedzte jednoduché, ľahko stráviteľné jedlá, napríklad vajíčka a smoothies. Skúste tiež zjesť 150 g mäsa každý deň. Ak je váš imunitný systém oslabený, vyhýbajte sa surovým rybám
Krok 2. Pred začatím novej diéty/cvičebného plánu zavolajte lekára
Uistite sa, že spomeniete plán a položíte otázky, ktorým nerozumiete. Ak chcete získať diétny plán, ktorý vyhovuje vášmu stavu, zvážte návštevu odborníka na výživu.
Krok 3. Pomaly zvyšujte hmotnosť
Pribrať je ťažšie ako schudnúť. Buďte trpezliví, nepreháňajte to. Skúste pribrať 250-500 g týždenne a do stravy pridajte 250-500 kalórií.
Krok 4. Jedzte málo, ale často
Skúste jesť 6 malých jedál denne, namiesto 3 veľkých jedál denne. Konzumácia menších jedál vám pomôže udržať si zdravé stravovacie návyky, zabráni vám pocitu sýtosti a pomôže vám nahromadiť kalórie.
Aby ste ušetrili, pripravte si občerstvenie a jedlo vopred
Krok 5. Jedzte o niečo viac, ako je normálna časť
Namiesto toho, aby ste sa prinútili jesť príliš veľa, snažte sa zjesť o niečo viac, ako je normálna porcia, aby ste sa necítili príliš sýti a bolelo vás brucho, alebo v neskoršom termíne zjedzte menej.
Pridanie malého jedla z normálnej porcie tiež znamená, že na jedlo nemusíte míňať veľa peňazí, pretože porciu stačí zvýšiť iba pri varení
Krok 6. Jedzte vyváženú stravu
Každá porcia jedla by mala obsahovať bielkoviny, sacharidy, zeleninu a tuk. Na to, aby ste nabrali kalórie a váhu, sa nemusíte spoliehať na haraburdu alebo rýchle občerstvenie, pretože vždy existujú zdravšie možnosti, ako pribrať.
- Okrem počítania kalórií musíte počítať aj s ďalšími živinami. Dbajte na to, aby jedlo, ktoré jete, bolo vyvážené a aby ste konzumovali dostatok vitamínov, minerálov a ďalších živín. Začnite diétou s výživnými potravinami, potom pridajte kalórie z jogurtu, orechov a zdravých tukov.
- Ak chcete budovať svalovú hmotu, dbajte na to, aby ste v každom jedle namiesto prázdnych sacharidov jedli bielkoviny.
- V každom jedle tiež konzumujte ovocie a zeleninu. Aj keď ovocie a zelenina nemá veľa kalórií, obsahuje dôležité vitamíny a minerály. Ak nakúpite ovocie a zeleninu so zľavou, môžete dokonca ušetriť.
- Nezdravé jedlo je lacné, ale napriek tomu si môžete vychutnať zdravé výživné jedlo bez toho, aby ste minuli veľa peňazí. Môžete ušetriť peniaze a napriek tomu priberať na váhe so zdravými potravinami tým, že mrazíte potraviny, kupujete si zľavnené potraviny a vyberáte si lacné zdravé potraviny.
Krok 7. Cvičte pravidelne
Aby ste pribrali, nesústreďte sa na tuk, ale posilnite aj svaly a srdce. Zdvíhajte činky, behajte alebo kráčajte, choďte po schodoch, plávajte alebo cvičte iným spôsobom. Skúste cvičiť aspoň 4 -krát týždenne po dobu 20 minút a viac. Čím dlhšie cvičíte, tým lepšie, ale ak málo cvičíte, začnite pomaly.
Krok 8. Skúste silový tréning, ktorý vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a uistite sa, že vaša hmotnosť je na správnych častiach tela
Po cvičení si dajte diétu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá vám pomôže vybudovať svalovú hmotu.
- Aj keď nepriberáte svalovú hmotu, mali by ste sa usilovne snažiť jesť zdravé občerstvenie pred a po silovom tréningu, aby ste pribrali.
- Cvičenie s vlastnou váhou môžete vykonávať bez platenia členstva v posilňovni. K dispozícii sú rôzne cvičenia, ktoré vyžadujú iba telo a voľný priestor, ktoré vám pomôžu trénovať a budovať svalovú hmotu.
Krok 9. Zvýšte chuť do jedla
Pre nedostatok chuti do jedla môže byť ťažké priberať na váhe, ale existujú spôsoby, ako chuť do jedla zvýšiť. Pred jedlom si dajte malú prechádzku, vyberte si jedlo, ktoré máte radi, a pridajte korenie a dochucovadlo, aby bolo jedlo ešte chutnejšie.
- Vyhnite sa pitiu pred jedlom, pretože voda zaplní žalúdok, takže zjete menej.
- Ovocie chutí sladko a môže zvýšiť vašu chuť do jedla. Skúste do smoothie primiešať ovocie s inými výživnými potravinami, napríklad s jogurtom.
Krok 10. V rámci diéty pite dostatok vody, najmenej 6-8 pohárov denne
Vyhnite sa pitiu pred jedlom, pretože voda zaplní žalúdok, takže zjete menej.
Krok 11. Znížte spotrebu živočíšneho tuku a sodíka
Väčšina potravín s vysokým obsahom kalórií má vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka. Ak chcete zdravo pribrať, obmedzte príjem tukov a sodíka. Živočíšne tuky môžu ovplyvniť zdravie vášho srdca a sodík môže zvýšiť krvný tlak. Buďte preto opatrní pri konzumácii živočíšneho tuku a sodíka.
Rastlinné tuky, ako sú orechy, semená, arašidové maslo, avokádo, hummus a rastlinné oleje, sú zdravé tuky, majú vysoký obsah živín a vysoký obsah kalórií. Rastlinné tuky sú tiež zvyčajne lacnejšie ako živočíšne tuky, a preto sú šetrnejšie k peňaženke
Krok 12. Ak ešte neviete čítať nutričné štítky, naučte sa čítať nutričné štítky a zvyknite si čítať nutričné štítky všetkých potravín, ktoré čítate
Skontrolujte veľkosť porcie, obsah kalórií, tuk, bielkoviny, vlákninu a vitamíny.
Metóda 2 z 2: Výber správneho jedla
Krok 1. Vyberte si potraviny bohaté na kalórie v malých porciách, aby ste maximalizovali úsilie o zvýšenie hmotnosti
Vysokokalorické potraviny sú zvyčajne tučné, preto sa uistite, že tuk v potravinách je zdravý. Napriek tomu, že mliečne výrobky a živočíšne tuky sú pre telo prospešné a môžu byť zdravé, ak ich konzumujete v nadmernom množstve, hrozí vám srdcová choroba.
- Aj keď je živočíšny tuk výživný a obsahuje rovnaký počet kalórií ako rastlinný tuk, živočíšny tuk obsahuje nasýtené tuky, ktoré môžu v tele zvýšiť hladinu zlého LDL cholesterolu.
- Jedzte orechy, semená, arašidové maslo, avokádo a hummus. Obvykle sú lacné alebo sa dajú ľahko vyrobiť doma.
- Pridajte zdravé oleje, ako napríklad olivový alebo repkový olej, do potravín, ako je zelenina alebo šalát. Oba druhy ropy sa zvyčajne predávajú za nízke ceny.
- Vajcia sú zvyčajne lacné a môžu byť dobrou možnosťou, ako pridať kalórie a bielkoviny do vašej stravy.
- Zemiaky, ovos a banány sú kaloricky bohaté potraviny, ktoré sú ideálne pre vašu diétu. Zemiaky a ovos je možné tiež miešať a kombinovať s mnohými inými potravinami.
Krok 2. Jedzte plnotučné jedlá, ako je mlieko, jogurt a ďalšie mliečne výrobky
Ak máte vysokú hladinu cholesterolu v krvi, táto možnosť nie je možná, ale ak nie, konzumácia plnotučnej diéty môže ľahko zvýšiť príjem kalórií.
Mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, vápnik a vitamín D
Krok 3. Vyberte si lacné potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad srvátkový proteín
Srvátkový proteín je najlacnejší proteín, ktorý môžete pridať do stravy. Okrem srvátkových bielkovín môže byť dobrou voľbou aj grécky jogurt, arašidové maslo, vajíčka, tuniak a tempeh.
Krok 4. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom tuku
Mastné ryby a tuniak sú skvelé na lacné zvýšenie príjmu kalórií. Cena tuniaka je tiež cenovo dostupná a môže byť tou správnou potravinou na zvýšenie príjmu živín a kalórií s obmedzenými finančnými prostriedkami.
Krok 5. Nakupujte potraviny vo veľkom, napríklad mäso, a ostatné zmrazte
Pri nákupe potravín v obchode si overte jednotkovú cenu, nie celkovú cenu. Nakupujte potraviny v obchodoch s potravinami, aby ste znížili náklady.
Kúpte si vrece hnedej ryže. Ryžu je možné používať niekoľko týždňov
Krok 6. Vyrobte si vlastný grécky jogurt
Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, ale môže byť dosť drahý. Výroba vlastného gréckeho jogurtu vám môže ušetriť peniaze a pomôcť vám ho zaradiť do vašej stravy. Na výrobu gréckeho jogurtu si stačí kúpiť mlieko.
- Grécky jogurt si môžete pripraviť sami.
- Môžete použiť dodatočnú srvátku z procesu výroby gréckeho jogurtu na pridanie chuti a kalórií do chleba, smoothies a palaciniek. Môžete ho dokonca piť, aj keď nechutí tak skvele.
Krok 7. Vyhnite sa proteínovým tyčinkám, pretože nestojí za kalórie
Namiesto toho ušetríte finančné prostriedky na proteínové tyčinky na nákup ďalších vysokokalorických a ekonomických potravín.
Krok 8. Kúpte si suché potraviny, ako sú cestoviny a fazuľa
Cestoviny s celozrnnými výrobkami, semenami, šošovicou a fazuľou sú lacné a majú vysoký obsah kalórií a bielkovín. Šošovicu a cestoviny je ľahké variť a napriek tomu, že sušenie fazule trvá dlho, môžete uvariť veľké množstvo naraz, zjesť ich podľa potreby a zvyšok potom zmraziť.
Krok 9. Pite vysokokalorické šťavy a používajte ochucovadlá, ktoré sú bohaté na kalórie
Pitie šťavy namiesto vody a používanie korenín ako majonéza, ranč, tisíc ostrovov alebo Caesarová omáčka zvýši váš príjem kalórií.
Krok 10. Jedzte sušené ovocie
Sušené ovocie je solídny zdroj kalórií, ktoré je ľahké zaradiť do vašej stravy. Sušené ovocie môžete pridať do šalátovej zmesi, jogurtu, dezertu alebo občerstvenia, alebo ho môžete jesť len tak na cestách. Sušené ovocie je dobrou možnosťou, ako pridať do stravy ďalšie kalórie a živiny.
Krok 11. Nakupujte hromadne zľavy na potraviny vrátane zeleniny a ovocia a uložte ich na neskoršie použitie
Aj keď nemôžete kupovať čerstvé ovocie a zeleninu vo veľkom, môžete si vybrať ovocie a zeleninu, ktoré sú v akcii
Krok 12. Jedzte arašidy
Niektoré druhy orechov môžu byť drahé a nezapadajú do vášho rozpočtu, ale arašidy sú zvyčajne lacné a majú vysoký obsah kalórií. Arašidy sa dajú ľahko prenášať a vychutnať si ich ako občerstvenie a môžete ich pridať do jedál pripravených na konzumáciu, ako je napríklad kura.
- Jedzte arašidy bez soli, aby ste znížili príjem sodíka. Príliš veľký príjem sodíka môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.
- Ak nájdete iný druh orechov, ktorý je v akcii, kúpte si ho. Orechy sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a kalórie.
Krok 13. Kúpte si generické potraviny
Generické značky stoja menej ako známe značky, takže aby ste znížili náklady, snažte sa použiť čo najviac generických značiek.
Tipy
- Nesnažte sa pribrať príliš rýchlo. Vaše svaly sa vyvinú a vaše telo uloží ďalšie kalórie ako tuk, ale tento proces vyžaduje čas. Buď trpezlivý.
- Nastavte cieľovú hmotnosť a potom obmedzte kalórie, keď dosiahnete svoj cieľ.
- Nejedzte príliš veľa, pretože vám bude zle a vaše telo sa poškodí. Jedzte striedmo, pridajte trochu jedla z obvyklej porcie, ale nepreháňajte to.
