Chcete naplno využiť 35-minútové cvičenie na bežiacom páse alebo rôzne ďalšie kardiovaskulárne cvičenia? Výhody kardiovaskulárnej aktivity môžete maximalizovať, ak cvičíte v oblasti cieľovej srdcovej frekvencie (THR). Vo všeobecnosti je váš THR 60 až 80 percent maximálneho srdcového tepu. Svoju THR môžete odhadnúť podľa veku alebo ju efektívne vypočítať pomocou metód Karvonen alebo Zoladz. Bez ohľadu na to, akým smerom pôjdete, nezabudnite, že THR sa meria v úderoch za minútu (bpm).
Krok
Metóda 1 z 3: Výpočet THR pomocou Karvonenovej metódy
Krok 1. Vypočítajte si svoj maximálny srdcový tep
Odpočítajte svoj vek od 220. To je maximálny srdcový tep (HRmax) Vy. Napríklad HRmax pre osobu vo veku 40 rokov je 220 - 40 = 180.
HRmax môžete tiež odhadnúť tak, že svoj vek vynásobíte 0,7 a výsledok odčítate od roku 208. Ak máte napríklad 40 rokov, hodnota, ktorú získate, je 40 * 0, 7 = 28, takže váš HRmax je 208 - 28 = 180.
Krok 2. Skontrolujte pokojový srdcový tep (RHR)
Je dobré to urobiť hneď, ako sa zobudíte a budete ešte v posteli, aby bolo vaše telo stále úplne oddýchnuté a neurobilo nič iné. Ak chcete skontrolovať pulz, priložte konce ukazováka a prostredníka na tepnu v strede vnútornej strany zápästia.
- Srdcový tep môžete počítať 60 sekúnd alebo 30 sekúnd a vynásobiť dvoma, pokiaľ je konečný počet úderov za minútu.
- Nezabudnite, že prvý impulz začína na nule.
- Vypočítajte priemerný srdcový tep ráno tri dni na získanie priemerný pokojový srdcový tep (RHR). Ak to chcete urobiť, sčítajte tri počty a delte tromi, aby ste získali hodnotu RHR. Ako príklad, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Môžete tiež skontrolovať pulz krčných žíl. Za týmto účelom položte končeky prstov na tepny, ktoré sú vedľa priedušnice.
Krok 3. Vyhnite sa veciam, ktoré môžu ovplyvniť váš pokojový srdcový tep (RHR)
Aj keď prvá vec, ktorú urobíte, keď sa zobudíte, je spočítať si pulz, existuje niekoľko vecí, ktoré môžu ovplyvniť váš RHR. Tieto veci nemôžete úplne ovládať. Nezabudnite, že čím viac sa týmto veciam môžete vyhnúť, tým presnejší bude váš výpočet RHR. Tie obsahujú:
- Teplé počasie
- Konzumácia kofeínu
- Hormonálne zmeny
- Stres
- Dym
- Liečba
- Výpočet RHR po cvičení v ten istý deň
Krok 4. Vypočítajte rezervu srdcového tepu
Odpočítajte RHR od HRmax. Výsledkom je hodnota rezerva srdcovej frekvencie (HRmaxReserve). Ak je napríklad HRmax 180 a RHR 63, vypočítajte to týmto spôsobom, t.j. 180 - 63 = 117.
Hodnota HRmaxReserve je rozdielom medzi maximálnou srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou
Krok 5. Vypočítajte hornú a dolnú hranicu THR
Pre hornú hranicu môžete použiť 80 percent HRmaxReserve tak, že ho vynásobíte 0,8 a potom k výsledku pridáte RHR. Ako príklad, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Pre dolnú hranicu môžete použiť 60 percent HRmaxReserve tak, že ju vynásobíte 0,6 a potom k výsledku pridáte RHR. Ako príklad, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Krok 6. Pridajte hornú a dolnú hranicu THR a súčet vydelte dvoma
Výsledkom bude priemerná hodnota cieľového srdcového tepu. Ako príklad, (133 + 157) / 2 = 145.
Podobný výsledok môžete získať aj vynásobením HRmaxReserve 0,7 a následným pripočítaním výsledku k RHR. Ako príklad, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metóda 2 z 3: Odhad THR
Krok 1. Od maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax) odpočítajte 30 úderov za minútu (tep / min)
Na výpočet HRmax odpočítajte svoj vek od 220. Ak je napríklad váš vek 30 rokov, môžete ho vypočítať, a to 220 - 30 = 190. Napríklad, ak je váš HRmax 190, môžete vypočítať takto, t.j. 190 - 30 = 160.
Zoladzova metóda je metóda založená na piatich zónach nastavenia spojených s piatimi tréningovými úrovňami, konkrétne zóne 1 (10 úderov za minútu), ktorá je najnižšou zónou, až do zóny 5 (50 úderov za minútu), ktorá je najvyššou zónou. Hodnota 30 úderov za minútu je priemernou hodnotou piatich zón, ktoré sú treťou zónou nastavenia
Krok 2. Vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu (THR) počítanú v plusových a mínusových 5 rozsahoch
Ak je napríklad výsledok predchádzajúceho výpočtu 160, potom je hodnota THR medzi 155 a 165.
Ako vidíte, táto metóda je len približnejšou k výpočtu THR, pretože nezahŕňa pokojovú srdcovú frekvenciu (RHR) a výsledkom je rozsah hodnôt, nie konkrétna hodnota. Je to však oveľa rýchlejší spôsob, ako získať odhad THR, ak nemáte čas na výpočet RHR tri dni
Krok 3. Určte odhadovanú THR na základe veku
Napriek tomu, že sa hodnoty THR pre každú osobu líšia v závislosti od toho, ako rýchly je ich srdcový tep, ako často cvičia a veku, existuje štatistická priemerná hodnota THR pre každú vekovú skupinu. Aby ste získali predstavu, či je vaša hodnota THR v normálnych medziach, skontrolujte, či sa pohybuje v nasledujúcich rozsahoch:
- 20 rokov: 100-170 úderov za minútu
- 30 rokov: 95-162 úderov za minútu
- 35 rokov: 93-157 úderov za minútu
- 40 rokov: 90-153 úderov za minútu
- 45 rokov: 88-149 úderov za minútu
- 50 rokov: 85-145 úderov za minútu
- Vek 55 rokov: 83-140 úderov za minútu
- 60 rokov: 80-136 úderov za minútu
- Vek 65 rokov: 78-132 úderov za minútu
- 70 rokov: 75-128 úderov za minútu
Metóda 3 z 3: Stanovenie intenzity cvičenia pomocou THR
Krok 1. Počas cvičenia si skontrolujte srdcový tep
Aby ste to urobili, musíte zastaviť cvičenie, neodpočívať pred výpočtom srdcového tepu a ihneď začať cvičiť, čím získate srdcový tep na desať sekúnd. Vynásobte počet úderov srdca týchto desať sekúnd šiestimi, aby ste získali srdcovú frekvenciu na 60 sekúnd, čo je srdcový tep za minútu.
- Presnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je použiť zariadenie na monitorovanie srdcového tepu na čítanie srdcového tepu počas cvičenia.
- Táto hodnota nie je vašou hodnotou THR, ale vašou srdcovou frekvenciou počas cvičenia.
Krok 2. Určte intenzitu fyzickej aktivity na základe hodnoty THR
To, či je intenzita vašej fyzickej aktivity nízka, stredná alebo vysoká, môžete určiť zmeraním srdcového tepu (bpm) z cvičenia voči hodnote THR. Ak je váš srdcový tep v rozmedzí THR alebo je v súlade s priemerným THR, znamená to, že cvičíte s mierna intenzita (50 až 70 percent HRmax). Ak sa hodnota blíži k hornej hranici, znamená to, že cvičíte s vysoká intenzita (70 až 85 percent HRmax).
- Ak ste s cvičením práve začali, snažte sa ho vykonávať s nízkou až strednou intenzitou. Môžete to zvýšiť, keď si vaše telo zvykne cvičiť.
- Pri zahrievaní alebo ochladzovaní by mal byť srdcový tep tiež v nižšom rozsahu THR.
- Pri cvičení dbajte na to, aby váš srdcový tep nikdy neprekročil maximálnu srdcovú frekvenciu.
Krok 3. Požiadajte lekára o radu, ak ste fyzicky slabý alebo máte zdravotné problémy
Ak chcete vedieť, koľko fyzických aktivít môžete vykonávať, ak patríte do nasledujúcich kategórií, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Máte zdravotný problém, ako je nepravidelný srdcový tep alebo vysoký krvný tlak.
- Pravidelne užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť váš srdcový tep.
- Máte nadváhu
- Dlho ste necvičili, najmä ak máte viac ako 40 rokov.
