Kreatín alebo kyselina 2- [karbamimidoyl (metyl) amino] octová je aminokyselina, ktorú telo prirodzene produkuje na výrobu energie a zväčšenie a posilnenie svalov. Koncentrovaný kreatínový prášok je obľúbeným doplnkom stravy pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu. Naučte sa, ako správne užívať práškový kreatín, aby ste z tejto silnej látky vyťažili maximum.
Krok
Metóda 1 z 3: Začatie rutiny kreatínu
Krok 1. Vyberte si kreatín v prášku
Práškový kreatín je zvyčajne dostupný vo veľkej plastovej nádobe s lyžicou vo vnútri na odmeranie správnej dávky. Navštívte obchod s výživou alebo zdravou výživou a vyberte si práškový kreatín, ktorý použijete.
- Vyhnite sa tekutému kreatínu. Tekutý kreatín sa začína zrážať po zmiešaní s vodou, takže tekutý balený kreatín je vlastne zvyškom kreatínu. Výrobcovia takýchto výrobkov klamú spotrebiteľov.
- Kreatín bol testovaný v niekoľkých štúdiách a považuje sa za bezpečný na použitie, ale pretože kreatín je doplnok, nebol úradne schválený FDA. Ak užívate lieky alebo máte stav, ktorý by mohol byť ovplyvnený užívaním lieku, overte si to u svojho lekára. doplnky.
Krok 2. Rozhodnite sa, či chcete „naložiť“alebo prispôsobte dávku svojej telesnej hmotnosti
Výrobcovia kreatínu odporúčajú začať s vysokou dávkou kreatínu a postupne ju znižovať na „udržiavaciu“dávku, aby sa udržala hladina kreatínu vo vašom tele. To isté platí pre obetovanie času načítania a úpravu dávky podľa telesnej hmotnosti.
- Nakladanie je údajne pre telo bezpečné a pomáha spotrebiteľom vidieť výsledky - väčšie a silnejšie svaly - už za niekoľko dní.
- Kreatín môže ovplyvniť hladinu inzulínu, takže ak máte stav spojený s vysokou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, buďte opatrní pri užívaní vysokých dávok. Možno by ste mali zvážiť rozumnejší spôsob užívania kreatínu.
Krok 3. Kreatín užívajte každý deň v rovnakom čase
Nezáleží na tom, kedy užívate kreatín; či ho budete jesť ráno alebo v noci, bude mať na váš organizmus rovnaký účinok. Aby ste však dosiahli najlepšie výsledky, užívajte ho každý deň v rovnakom čase, aby vaše telo malo čas spracovať jednu dávku pred užitím ďalšej.
- Niektorí ľudia radi užívajú kreatín pred cvičením. Účinok však nie je okamžitý, takže v skutočnosti neposkytuje okamžité zvýšenie energie pri vzpieraní a iných cvičeniach.
- Ak chcete kreatín vziať kamkoľvek, noste pri sebe samostatnú fľašu s vodou a skladujte suchý kreatín. Ak to vopred premiešate, kreatín sa usadí na dne vody.
Metóda 2 z 3: Nalievanie kreatínu
Krok 1. Odmerajte 5 gramov kreatínového prášku
Keď nalejete kreatín, odporúčaná dávka na začiatok je 5 gramov; pokiaľ vám lekár neodporučí inak, 5 gramov je bezpečná dávka.
- Na odmeranie použite plastovú odmerku, ktorá sa dodáva s práškovým kreatínom.
- Ak vaša plechovka práškového kreatínu nebola dodaná s meracím zariadením, odmerajte plnú lyžicu, čo je približne 5 gramov.
Krok 2. Kreatínový prášok zmiešajte s jedným litrom vody
Kreatínový prášok nalejte priamo do vody a pomocou lyžice ho rýchlo premiešajte. Ak používate fľašu s vekom, môžete veko zatvoriť a potriasť.
- Ak nemáte vhodnú litrovú nádobu, odmerajte štyri šálky vody do veľkej nádoby a primiešajte kreatínový prášok.
- Praktickejšie môže byť kúpiť si litrovú fľašu s uzáverom, ktorú môžete nosiť so sebou na chvíle, keď si chcete vziať dávku kreatínu mimo domu.
- Kreatín môžete tiež miešať so šťavami alebo energetickými nápojmi, ktoré obsahujú elektrolyty.
Krok 3. Vezmite kreatín čo najskôr
Ako bolo uvedené vyššie, kreatín sa po zmiešaní s vodou vyzráža, preto by ste ho mali ihneď skonzumovať, aby ste z doplnku získali maximálny úžitok.
- Pridajte kreatín s väčším množstvom vody. Je dôležité, aby ste pri užívaní kreatínu zostali dobre hydratovaní, preto si dajte pohár alebo dve vody.
- Jedzte a pite ako obvykle. Kreatín nie je v konflikte, takže môžete jesť svoju bežnú stravu pred alebo po užití kreatínu.
Krok 4. Užívajte 4 dávky denne počas prvých 5 dní
Pri užívaní kreatínu potrebujete prvých 20 dní celkovo 20 gramov denne. Rozdeľte dávku tak, aby ste ju užili na raňajky, jednu na obed, jednu na večeru a jednu pred spaním.
Krok 5. Znížte 2 alebo 3 dávky denne
Po počiatočnom 5 -dňovom období zaťaženia zredukujte na pohodlnú rutinu údržby. Pokojne môžete užívať až 4 dávky denne, ale užitie 2 alebo 3 dávok má rovnaký účinok, keď ste v udržiavacom režime. Pretože kreatín nie je lacný, možno budete chcieť dávku znížiť.
Metóda 3 z 3: Úprava dávkovania podľa telesnej hmotnosti
Krok 1. Vypočítajte si dávku pre prvý týždeň
V počiatočných štádiách by vaša dávka kreatínu mala byť 0,35 g na kg telesnej hmotnosti. Rozdeľte celkové množstvo za deň na množstvo, ktoré sa dá ľahko konzumovať.
Ak napríklad vážite 68 kg, vynásobte 0,35 a zistíte, že vaša denná dávka by mala byť 23,8 g. To znamená, že by ste mali užiť menej ako 6 gramov na dávku, 4 krát denne
Krok 2. Vypočítajte si dávku na druhý týždeň
Počas druhého týždňa znížte dávku kreatínu na 0,15 g na kg telesnej hmotnosti. Tentokrát rozdeľte celkovú dávku na 2 alebo 3 množstvá, ktoré je možné ľahko konzumovať.
Ak vážite 68 kg, vynásobte 0,15 a zistíte, že vaša denná dávka keratínu by mala byť 10,2 gramov denne. Môžete ho rozdeliť na dve 5,1-gramové dávky, alebo rozdeliť na tri 3,4-gramové dávky. Vyberte si možnosť, ktorá je pre váš životný štýl najpohodlnejšia
Tipy
- Ak vám kreatín monohydrát spôsobuje kŕče v žalúdku alebo iné účinky (každý je iný), skúste znížiť dávku alebo použite iný typ kreatínu (napríklad etylester).
- Načítanie nie je povinné, ale môže urýchliť proces nasýtenia.
Pozor
- Neodporúča sa prekročiť odporúčanú dávku kreatínu a nie je potrebná fáza naberania.
- Nezabudnite vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Niektorí ľudia dokonca odporúčajú 3,7 litra denne.
