Ak chcete pribrať na hmotnosti a svalovej hmote, musíte urobiť zmeny vo svojom jedálničku a cvičení, aby ste dosiahli svoje dlhodobé ciele. Zdravší výber jedla a správne cvičenie vám môžu pomôcť bezpečne priberať na váhe a budovať svalovú hmotu. Nemusíte mať nezdravú váhu ani jesť nezdravé jedlá. Správna kombinácia kalórií a cvičenia vám pomôže bezpečne priberať na váhe a budovať svalovú hmotu.
Krok
Časť 1 zo 4: Stanovovanie cieľov
Krok 1. Navštívte lekára
Pred začatím cvičebného programu alebo drastickej zmeny diéty navštívte svojho lekára a prediskutujte svoje zdravie.
- Uveďte svoje dôvody, prečo chcete pribrať na hmotnosti a svalovej hmote, a povedzte, čo by ste chceli vo svojom životnom štýle zmeniť.
- Požiadajte o bezpečnú čiastku zvýšenia pre váš vek a pohlavie. Ak príliš priberáte, môžete spadnúť do kategórie nadváhy.
Krok 2. Stanovte si realistické ciele
Telo každého človeka má iné schopnosti. Stanovte si teda realistické dlhodobé ciele.
- Ciele by mali byť merateľné a konkrétne, nielen „pribrať“alebo „nabrať svaly“. Skúste si stanoviť konkrétne ciele. Nejasné alebo nemožné ciele bude ťažšie dosiahnuť.
- Okrem toho si stanovte časový rámec pre dlhodobé ciele. Chcete napríklad za tri mesiace pribrať 5 kg.
- Potom si stanovte krátkodobé ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dlhodobé ciele. Jednou z možností je stanoviť si týždenné ciele, aby ste dodržali predsavzatia.
Krok 3. Sledujte svoj pokrok
Zakaždým, keď si stanovíte cieľ, sledujte jeho priebeh. To vás bude motivovať a tiež to bude slúžiť ako cenná spätná väzba.
- Na zobrazenie pokroku použite rôzne opatrenia. Môžete sledovať svoju hmotnosť, percento telesného tuku alebo obvod tela.
- Sledovanie pokroku pomôže vyhodnotiť úspešnosť vašej diéty a cvičenia. Ak napríklad nepriberáte, možno budete musieť zhodnotiť svoj príjem kalórií alebo koľko kalórií spálite počas cvičenia. S hodnoteniami alebo meraniami každé dva týždne môžete získať presný obraz o úspechu programu.
Krok 4. Nájdite si spoľahlivého partnera
V tomto programe nájdite ľudí, ktorí sa stanú partnermi, na ktorých sa môžete spoľahnúť. Takéto zmeny životného štýlu sú dosť ťažké. Partner, s ktorým sa môžete rozprávať, vás dokáže udržať motivovaných alebo odhodlaných.
- Porozprávajte sa s priateľom, členom rodiny, trénerom/odborníkom na výživu alebo spolupracovníkom. Ak ju môžete vidieť každý týždeň, opýtajte sa, či môžete nahlásiť jej pokrok.
- Musíte tiež prevziať zodpovednosť za seba. Tieto zmeny musíte predsa vykonať. Aj keď vám partneri môžu pomôcť, musíte sa sústrediť.
Časť 2 zo 4: Jedzte, aby ste pribrali a svalovej hmoty
Krok 1. Porozprávajte sa s odborníkom na výživu
Odborník na výživu vás môže viesť k výberu správnej diéty a jedál vo vašom programe na budovanie svalov a priberanie na váhe.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie dietológa alebo vyhľadajte miestneho odborníka na výživu na internete. Mnoho odborníkov na výživu sa špecializuje na priberanie na váhe a/alebo športovú výživu.
- Porozprávajte sa o svojich cieľoch a požiadajte o radu, ako ich dosiahnuť. Budete musieť požiadať o jedlá, návrhy na varenie a celkové ciele v oblasti kalórií, ktoré musíte splniť.
Krok 2. Zvýšte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť celkový príjem kalórií. Zvýšte príjem kalórií na 250-500 kalórií denne. Výsledkom je zvyčajne prírastok 0,25 až 0,5 kg za týždeň.
Pridanie viac kalórií alebo konzumácia nezdravých potravín vám pomôže priberať na váhe, ale vo všeobecnosti sú nezdravé
Krok 3. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií
Zvýšenie jeho denných kalórií môže byť náročné. Musíte jesť viac a vyberať si jedlá s vysokým obsahom kalórií. Ak máte problémy s uspokojovaním svojich denných kalorických potrieb, skúste pridať zdravé, vysokokalorické potraviny.
- Napríklad plnotučné mliečne výrobky, olivový olej, avokádo, orechy a arašidové maslo.
- Potom, čo je jedlo pripravené, pridajte olivový olej alebo maslo. Ráno pridajte avokádo do šalátu alebo podávajte s miešanými vajíčkami. Arašidové maslo rozmiešajte v proteínovom šejku alebo ho zjedzte ako popoludňajšie občerstvenie.
- Vyhnite sa sladkému nezdravému jedlu. Konzumácia koláčov, sladkostí, šišiek a priateľov môže skutočne zvýšiť hmotnosť, ale nie zdravo.
Krok 4. Získajte dostatok bielkovín
Ak sa snažíte pribrať a nabrať svalovú hmotu, musíte na podporu svojich cieľov jesť dostatok bielkovín. Chudé bielkoviny (a zelenina) by mali byť základným kameňom vašej stravy.
- Všeobecným odporúčaním je konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Niektoré štúdie však ukazujú, že len to nestačí, najmä ak je vašim cieľom budovanie svalovej hmoty. Odporúčame konzumovať asi 1 gram bielkovín na každých 0,5 kg telesnej hmotnosti. Toto číslo však neprekračujte.
- Jedna porcia bielkovín je asi 75 - 125 gramov. Ak do jedál a občerstvenia pridáte porciu chudých bielkovín, pomôže vám to splniť vaše minimálne ciele, možno dokonca o niečo vyššie, ako sú vaše minimálne ciele.
- Uprednostnite chudé bielkoviny a stredne tučné bielkoviny. Skúste hydinu, vajíčka, nízkotučné alebo plnotučné mliečne výrobky, stredne tučné hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, morské plody alebo strukoviny.
- Vyhnite sa vysokotučným, vyprážaným alebo spracovaným bielkovinám. Vyprážané jedlá, spracované mäso alebo rýchle občerstvenie nie sú zdravé a nemali by sa konzumovať na podporu priberania.
Krok 5. Jedzte zdravé sacharidy pred a po cvičení
Štúdie ukazujú, že konzumácia komplexných uhľohydrátov po cvičení môže z dlhodobého hľadiska pomôcť minimalizovať odbúravanie svalov a zvýšiť svalovú hmotu.
- 30 až 60 minút pred cvičením zjedzte občerstvenie bohaté na uhľohydráty. Poskytuje energiu svalom počas cvičenia, udržuje hladinu cukru v krvi a podporuje regeneráciu po cvičení.
- Príklady zdravých sacharidov, ktoré môžete jesť po cvičení, je ovocie, zemiaková kaša, celozrnné pečivo, sušené ovocie alebo jogurt.
- Začleňte zdravé zdroje uhľohydrátov aj do iných jedál a občerstvenia. Celozrnné produkty, ovocie, strukoviny a škrobová zelenina sú dôležitými zdrojmi výživy v strave. Zahrňte každý deň rôzne tieto jedlá.
Krok 6. Jedzte ovocie a zeleninu
Aj keď sa viac zameriavate na bielkoviny a vysokokalorické potraviny, stále je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny každý deň.
- Odporúčaná denná spotreba ovocia a zeleniny je päť až deväť porcií. K dosiahnutiu tohto cieľa môže prispieť konzumácia ovocia alebo zeleniny s každým jedlom alebo občerstvením.
- Jedna porcia ovocia sa približne rovná šálke alebo jednému plátku. Jedna porcia zeleniny sa približne rovná 1 šálke alebo 2 šálkam listovej zeleniny.
Krok 7. Zvážte príjem proteínového doplnku
Možno budete musieť piť proteínové kokteily, aby ste splnili svoje denné potreby bielkovín a urýchlili budovanie svalov.
- Proteínové koktaily môžete piť kedykoľvek. Štúdie však ukazujú, že pitie 20 gramového proteínového kokteilu pred silovým tréningom zvyšuje syntézu bielkovín.
- Proteínové nápoje môžete použiť aj na zvýšenie celkového príjmu kalórií. Proteínový nápoj zmiešajte s tučným mliekom, ovocím, arašidovým maslom alebo avokádom.
Krok 8. Urobte si denník o jedle
Denník o jedle je veľmi nápomocný pri snahe pribrať. Môžete vidieť, čo ste jedli a ako to ovplyvňuje vašu hmotnosť.
- Realisticky si zapíšte svoj príjem potravy. Aby ste boli presnejší, kúpte si potravinovú váhu a odmerku (pohár). Tento nástroj je obzvlášť užitočný, keď chcete zistiť, koľko ste toho zjedli.
- Na začiatku je ťažké implementovať program podľa plánu, najmä ak sú požadované zmeny dostatočne veľké. Skombinujte ho s cvičebným denníkom alebo si kúpte samostatný denník, aby ste vedeli, koľko a ako často jete.
- Ak nepriberáte, nechudnete alebo príliš nepriberáte, znova si otvorte denník o jedle. Zmeňte stravu podľa potreby.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na podporu prírastku hmotnosti a svalovej hmoty
Krok 1. Navštívte športového trénera
Po schválení lekárom zvážte návštevu osobného trénera. Váš tréner vám môže odporučiť rôzne druhy cvičení, ktoré podporujú priberanie a kondíciu.
- Odborníci na fitnes majú kvalifikáciu, ktorá vám im pomôže dosiahnuť vaše cvičebné ciele.
- Uveďte svoje ciele a opýtajte sa, ako vám môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Môžete ich dokonca požiadať, aby si urobili týždenný plán.
- Môžete úzko spolupracovať s trénermi vo fitnes centrách alebo nájsť konzultantských trénerov, ktorí pracujú samostatne vo fitnes centrách a športových zariadeniach.
Krok 2. Precvičte všetky hlavné svalové skupiny
Na zvýšenie svalovej hmoty musíte precvičiť každú svalovú skupinu.
- Je dôležité, aby ste posilnili všetky svaly vrátane jadra, spodnej časti tela, hornej časti tela, rúk a hrudníka.
- Môžete cvičiť tri až štyri dni. V tie dni precvičte hlavné svalové skupiny za jeden deň. V ideálnom prípade ho dodržte s jedným dňom odpočinku.
- Silový tréning môžete vykonávať aj väčšinu dní, ak sa rozhodnete každý deň pracovať oddelenú svalovú skupinu. Uistite sa, že dva dni po sebe netrénujete rovnakú svalovú skupinu.
Krok 3. Zahrňte dni odpočinku
Aj keď je pravidelné cvičenie nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty, odpočinok jeden až dva dni v týždni je rovnako dôležitý.
- Väčšina svalového rastu a posilnenia sa skutočne vyskytuje počas pokojovej fázy.
- Ak do toho nezaradíte pravidelné dni odpočinku, nepracujte dva dni za sebou rovnakú svalovú skupinu. V pondelok a utorok napríklad nerobte cvičenia na ruky a hrudník. Skúste v pondelok pracovať s rukami a hrudníkom a v utorok s nohami.
Krok 4. Zaznamenajte si svoj pokrok
Zaznamenajte si cvičenia, ktoré robíte, do cvičebného denníka. To môže pomôcť udržať motiváciu a môže to byť aj sprievodca.
- Vedenie denníka vám zaistí, že pri cvičení priberiete. Okrem toho môžete tiež zistiť, v ktorý deň konkrétne cvičenie robíte. Je to dôležité, pretože potrebujete dni odpočinku.
- Okrem sledovania toho, čo ste každý deň alebo týždeň urobili, sa pozrite aj na to, ako ďaleko ste sa dostali a ako dlho vás ešte čaká práca.
Časť 4 zo 4: Zahrnutie špecifických cvičení na zvýšenie svalovej hmoty
Krok 1. Vykonajte základné cvičenia s ťažkou váhou
Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú používanie ťažkých váh na maximalizáciu svalovej hmoty a tonizáciu jadra.
- Brušné svaly používate každý deň. Kvôli častému používaniu musíte zvýšiť hmotnosť alebo cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty.
- Neexistuje žiadna definitívna odpoveď na to, či by ste mali cvičiť brušné svaly s menším alebo väčším počtom opakovaní. Odporúča sa však cvičiť, kým nie sú svaly vyčerpané.
- Uistite sa, že pracujete s brušnými svalmi pomaly a pod kontrolou.
- Nezabudnite dýchať!
Krok 2. Precvičte aj hornú časť tela
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu v hornej časti tela, budete musieť vykonať rôzne cvičenia na posilnenie svalov na hrudníku a rukách. Na nasledujúce cvičenia používajte ťažké váhy a niekoľko opakovaní:
- Tlač nad hlavou
- Sklon na lavičke
- Poklesy a príťahy
- Zvlnenie bicepsu
Krok 3. Spracujte spodnú časť tela
Na zvýšenie svalovej hmoty v dolnej časti tela sa odporúča najskôr vykonať izolačné cvičenia a potom energickejší silový tréning. Vykonajte niektoré z nasledujúcich cvičení s ťažkými váhami pre mierne opakovania:
- Skrútenie nohy v sede
- Predĺženie nohy
- Výpad
- Činky stupňujú
- Drepy s činkou
Krok 4. Uľahčite si to
Kedykoľvek začnete s novým cvičením alebo silovým tréningovým plánom, začnite pomaly.
- Aj keď sa odporúča začať s ťažkými váhami hneď, je najlepšie zvoliť si ľahšie a budovať silu a kondíciu.
- Ak ste začiatočník, budete musieť zahrnúť aj častejšie dni odpočinku. To má pomôcť svalom odpočinúť si a správne sa zotaviť.
- Naplánujte si asi dvojtýždňový silový tréning a postupne zvyšujte hmotnosť. Po dvoch týždňoch by ste mali dvíhať ťažké váhy, aby ste nabrali výrazné svaly a hmotnosť. Doby odpočinku môžete predĺžiť alebo skrátiť, ale musíte začať cvičiť s ťažkými váhami, aby ste získali požadovanú chudú hmotu.
