Ponižovanie je bolestivá skúsenosť, ale takú zažívame všetci. Stáva sa to, keď sa cítime nedocenení, či už kvôli veciam, ktoré robíme, alebo kvôli veciam, ktoré nám robia iní ľudia. Niekedy sme ponížení v dôsledku toho, čo sme urobili zle, ale toto nie je správna voľba trestu a nikto si to nezaslúži. Naučte sa, ako sa vyrovnať s bolestivou skúsenosťou poníženia, a prežite znova svoj každodenný život.
Krok
Časť 1 zo 4: Prijatie seba samého a pokračovanie
Krok 1. Prijmite svoje zodpovednosti tak, ako si zaslúžia
Ponižovanie je bolestivé a zdá sa, že sa tým oslabuje vaša hodnota ako osoby. Ak však urobíte chybu, musíte prevziať zodpovednosť. Reakciou na poníženie je zvyčajne odmietnutie zodpovednosti a prenesenie problému na niekoho iného. Nenechajte sa týmto aktom sebaobrany zastaviť od toho, aby ste sa konfrontovali a pokračovali vo svojom živote.
Ospravedlňte sa za to, čo ste urobili zle, napríklad za chybu v práci, ktorá spôsobila veľa problémov
Krok 2. Dovoľte si urobiť niekoľko chýb
Pocity poníženia sú často výsledkom „výkonnostných očakávaní“, čo znamená očakávania od vašej schopnosti dobre zvládnuť konkrétnu úlohu. Čím vyššie je toto očakávanie, tým tvrdší bude „trest“, ak úlohu nesplníte. Preto je dôležitá úroveň očakávania zdravého výkonu. Neúspech je súčasťou procesu učenia, preto na seba príliš netlačte a nenechajte na seba tlačiť ani ostatných.
Krok 3. Odpustite si
Vytrvalosť a odpustenie sebe samému sú veľmi dôležité, keď urobíte chybu. Pocit viny za čin nám môže pomôcť naučiť sa problém so svojim správaním, ale stačí sa z neho poučiť a zbaviť sa pocitu poníženia. Opýtajte sa sami seba, či budete rovnakú akciu opakovať znova. Ak nie, znamená to, že to skutočne ľutujete.
Povedzte si, že chyby sú ľudské a urobili ste maximum, aby ste urobili správnu vec
Krok 4. Pochopte, že nie ste sami
Niektorí ľudia súčasnosť označujú ako „éru poníženia“. Mnoho ľudí bolo ponižovaných, najmä s rastúcim dosahom internetu, ktorý umožňuje zobrazenie podrobností nášho života na verejných miestach, ako sú webové stránky sociálnych médií. Fenomén hanby je rozšírený, to však neznamená, že by ste mohli podceniť svoju konkrétnu situáciu.
Krok 5. Naučte sa vedome pustiť
Ak trápny zážitok pretrváva vo vašej mysli a je pre vás bolestivý, použite zásady meditácie všímavosti, ktoré vám pomôžu zbaviť sa emocionálnych rán a pokračovať vo svojom živote.
Bolestivé emócie alebo spomienky nám často často ubližujú, pretože nie sú vyjadrené. Trénujte zvládanie svojich emócií bez toho, aby ste sa im vyhýbali alebo sa im vyhýbate. Predstavte si tieto emócie ako vlny, ktoré prichádzajú a odchádzajú. Pokúste sa pozorovať vlny bez rušenia ich pohybov. To vám pomôže vytvoriť určitý odstup medzi vami a vašimi emóciami bez toho, aby ste ich popierali
Časť 2 zo 4: Ochrana pred ponížením
Krok 1. Vyhnite sa toxickým situáciám
Niekedy stačí, ak sa vyhnete ponižovaniu, rozpoznať situácie a ľudí, ktorí by vás mohli zahanbiť. Rozpoznajte tieto spúšťače a držte ich mimo svojho života. Týmito spúšťačmi môžu byť priatelia, ktorí majú veľmi negatívne názory a sú vždy odmietaví, pracovné prostredie, ktoré je demoralizujúce a nikdy nie je spokojné s vašim výkonom, alebo rodina, ktorá sa vás pokúša zahanbiť pri každej príležitosti.
Krok 2. Buďte pokorní
Pokora znamená naučiť sa realisticky prijímať a hodnotiť svoje silné a slabé stránky. Realistický pohľad na vašu postavu je účinný spôsob, ako sa chrániť pred ponížením, ktoré vás ponižuje. Pokorný človek neupadne do tieňa pocitu bezcennosti vyplývajúceho z ponižujúceho zážitku.
Vytvorte si zoznam svojich silných a slabých stránok. Nech sa na to pozrie dobrý priateľ alebo milovaný človek a prediskutuje to s vami. Požiadajte danú osobu o úprimný názor a buďte pripravení prijať jej rady
Krok 3. Zlepšite svoje sebavedomie
Výskumy ukazujú, že sebaúcta môže byť silnou obranou pred ponížením zo strany zlyhania. Ak chcete zvýšiť svoje sebavedomie, postupujte takto:
- Vyhnite sa porovnávaniu s inými. Vašim konkurentom by ste mali byť vy sami. Dôvodom je, že neviete, čo sa skutočne deje v živote iných ľudí. Výsledkom je, že sa môžete porovnávať so spôsobom, akým sa prezentujú, a nie s ich skutočnou identitou.
- Prispôsobte si svoj hovor. Negatívne myšlienky ako „nemôžem to urobiť“nahraďte nádejnými vyhláseniami typu: „Je to ťažké, ale dokážem sa cez to dostať“. Vyhnite sa zaťažovaniu myšlienkami, čo by ste „mali“alebo „mali“urobiť.
Krok 4. Vyhľadajte pomoc s inými psychiatrickými problémami
Niektoré psychiatrické stavy môžu spôsobiť, že ste náchylnejší k poníženiu. Sociálna fóbia, narcistická porucha osobnosti a veľká depresia vás môžu urobiť náchylnejšími na pocity poníženia ako tí, ktorí bez takýchto problémov nemajú. Ak vám diagnostikujú jednu z týchto porúch, vyhľadajte pomoc v obrane pred rozpakmi skôr, ako k nej dôjde.
- Sociálna fóbia je vážny strach z toho, že vás budú druhí súdiť, s príznakmi, ako je úzkosť okolo ľudí, pocity izolácie a problémy so stretnutím s inými ľuďmi.
- Narcistická porucha osobnosti je charakterizovaná tendenciou vnímať seba ako dôležitého nerealisticky (napríklad keď sa považujete za najväčšieho kuchára na svete, aj keď ste nikdy nemali vzdelanie v oblasti varenia a nikdy ste sa kuchárstvu necvičili), zaujímate sa o seba a máte nedostatok empatia k ľuďom. iné.
- Veľká depresia sa prejavuje pocitom smútku, frustrácie a ďalších negatívnych emócií, ktoré trvajú niekoľko týždňov naraz a zasahujú do každodenných aktivít.
Časť 3 zo 4: Používanie techník s vlastnou pomocou
Krok 1. Zistite svojpomocné techniky z kognitívnej behaviorálnej terapie
Ak máte problém s prekonaním trápneho zážitku, použite techniky ako rozptýlenie, relaxácia a opakované vystavenie, ktoré vám pomôžu ho zvládnuť.
Krok 2. Použite rozptýlenie a upravte svoje emocionálne reakcie
Rozptýlenie je použitie fráz alebo akcií, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so spomienkou, napríklad myslenie „Táto skúsenosť sa stane iba raz v živote“zakaždým, keď si na to spomeniete. Ukázalo sa, že rozptýlenie v týchto situáciách znižuje úzkosť, pretože vám umožňuje slobodne si vybrať, čomu venujete pozornosť, a nie sa zameriavať na negatívne pocity a myšlienky.
Kedykoľvek príde na spomienku na trápny zážitok, povedzte si: „Každý sa vo svojom živote cítil ponížený. Viem, že sa cez to môžem dostať.“
Krok 3. Skúste relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu pustiť sa
Progresívna svalová relaxácia je cvičenie na napätie a uvoľnenie svalov v jednej časti tela naraz. Začínajúc od prstov na nohách, oblúkom nadol. Urobte to niekoľko sekúnd, potom uvoľnite. Ďalej napnite chodidlá a dolné končatiny. Pokračujte v tomto cviku na hornú časť tela až po čelo.
- Môžete vyskúšať aj iné techniky, napríklad riadenú predstavivosť. Predstavte si jedno zo svojich obľúbených miest zakaždým, keď vám prekáža trápny zážitok. Toto miesto môže byť za slnečného dňa obývacia izba osvetlená sviečkami, futbalové ihrisko alebo pláž.
- Keď sa uvoľníte, znížite pravdepodobnosť, že sa ponoríte do skúsenosti poníženia. Pomôže vám tiež spracovať a vysporiadať sa so skúsenosťou poníženia, ktorá vám príde na myseľ. Obvykle si ten zážitok zapamätá, keď sa cítite tak úzkostlivo. Relaxačné techniky vám pomôžu zmierniť úzkosť a zbaviť sa spomienky na zážitok.
Krok 4. Skúste techniku opakovanej expozície
Táto technika zahŕňa vystavenie sa situáciám, v ktorých začnete chápať, že nie sú veľmi nebezpečné. Môžete to urobiť pre trápny zážitok, napríklad ak sa to stalo v škole alebo v určitej miestnosti doma. Strávte na tomto mieste nejaký čas a nechajte paniku alebo nepohodlie ustúpiť.
Expozičná terapia, ako je táto, vyžaduje, aby ste strávili čas v stresovom prostredí, aby sa vaša myseľ prispôsobila skutočnosti, že tam nič nehrozí. Ak sa cítite smutní, keď vojdete do miestnosti, kde ste boli ponížení, a potom odchádzate, táto technika nebude mať žiadny účinok. Skúste vstúpiť do miestnosti alebo sa postaviť situácii tvárou v tvár a nechajte sa pomaly uvoľniť. Pravidelné hlboké dýchanie vám môže pomôcť upokojiť sa a prijať to, kde ste
Časť 4 zo 4: Pochopenie skúsenosti s ponížením
Krok 1. Pochopte zdroj
Prvým krokom k prekonaniu trápneho zážitku je pochopenie emócií a ich spúšťačov. Ponižovanie je skúsenosťou straty postavenia človeka. Táto ponižujúca skúsenosť má negatívny vplyv na váš život, pretože váš status hodnotnej osoby ovplyvňuje váš pohľad na to, čo si myslíte, že je možné. Ak ste boli niekedy silne ponížení, môže to zmeniť váš pohľad na to, čo ste v živote mohli dosiahnuť, napríklad vašu schopnosť pokračovať vo vzdelávaní alebo v kariére, ktorú ste chceli. Bežné skúsenosti s ponižovaním zahŕňajú:
- Ponižujúce na verejnosti, napríklad zosmiešňovanie alebo zosmiešňovanie.
- Nie sú splnené základné potreby, ako napríklad jedlo alebo oblečenie.
Krok 2. Rozpoznať vplyv ponižovania
Výskumy ukazujú, že poníženie má veľmi negatívny vplyv na sebavedomie a kvalitu života človeka. To môže viesť k veľkej depresii, symptómom posttraumatickej stresovej poruchy, ako sú úzkosť a samovražedné myšlienky. Ak si myslíte, že v dôsledku trápnych skúseností máte psychické problémy, požiadajte o pomoc miestneho lekára alebo psychológa.
- Kognitívna behaviorálna terapia môže pomôcť obnoviť štruktúru vašich myšlienok a viesť vás k zdravšiemu a realistickejšiemu chápaniu situácií. Táto terapia vám môže pomôcť obnoviť sebavedomie a dôveru vo svoje schopnosti po zlom ponížení.
- Môžete sa obrátiť na miestnu nemocnicu a dohodnúť si stretnutie s terapeutom. Alebo ak žijete v USA alebo Kanade, na tejto stránke nájdete terapeuta vo svojom okolí.
Krok 3. Zistite, či ste skutočne na vine
Niekedy vám môže niekto urobiť hanbu, aj keď ste nevinní. Napríklad, ak môže žiarliť na vaše úspechy a chce, aby ste sa cítili menejcenní. To s vami nemusí mať nič spoločné. Pred prevzatím zodpovednosti za svoje činy, ktorá sa líši od prijatia poníženia, sa však uistite, že ste na vine.
Krok 4. Pochopte kontext ponižovania
Mnohí z nás sa cítia ponížení relatívne malými vecami. Toto zlyhanie sa môže javiť ako katastrofa a my môžeme mať pocit, že nás ľudia podceňujú. V skutočnosti však nemusia hrať takú veľkú úlohu. Vyhnite sa preto preháňaniu maličkostí.
Neúčasť na pohovore alebo hudobnom predstavení by vás napríklad mohla zahanbiť, ale nemalo by vám spôsobiť hanbu
Krok 5. Vyhnite sa poníženiu
Ak vám niekto robí hanbu, aj keď ste urobili chybu, musíte pochopiť, že také zahanbenie nie je účinnou technikou na zmenu niekoho správania. Hanbiť sa je trest, nie poučenie. Nie je dôvod nikoho zahanbovať, dokonca ani odsúdeného. Vyhnite sa preto tejto taktike a prijmite ju.
