Je váš bench press veľmi ľahký? Alebo chcete o úroveň vyššie začať dvíhať „ťažké“váhy? Toto sú spôsoby, ako zvýšiť zaťaženie na lavičke!
Krok
Časť 1 z 3: Používajte správnu techniku
Krok 1. Začnite tým, že si položíte chodidlá na lavicu, boky zdvihnete vysoko a ramená spadnete na lavičku
Vďaka tejto polohe obe ramená unesú väčšinu hmotnosti činky, aby bola technika zdvíhania správna. Držanie tela bude teda lepšie, keď je bremeno zdvihnuté.
Krok 2. Spustite obe chodidlá na podlahu, zadok na lavičke a udržiavajte ramenný kontakt s lavicou
Váš chrbát by mal byť teraz klenutý, čo znamená, že na cvičenie pôsobíte väčšou krútiacou silou. Uistite sa, že krk vždy pohodlne spočíva na lavičke.
Krok 3. Zatvorte činky pomocou zatvorených úchytiek a uistite sa, že sú zapojené palce
Uchopte palec pod tyčou a opierajte sa o ukazovák.
Krok 4. Nájdite dobrú polohu ruky, aby uniesla maximálnu nosnosť
V závislosti od výšky a dĺžky paží položte ruky na tyč tak, aby boli ramená zvislé, keď činku spustíte dole k hrudníku. Väčšina ľudí uchopí tyč mierne širšie ako ramená.
- Čím širší je úchop, tým aktívnejšie sú svaly hrudníka. Čím je úchop pevnejší, tým býva triceps aktívnejší.
- Zaujmite pozíciu, ktorá vám je najpohodlnejšia. Ľuďom s dlhými rukami môže byť uchopenie tyčí širšie ako bežným ľuďom.
Krok 5. Pohybujte ramenami zo strany na stranu, aby ste udržali maximálny kontakt s lavicou
Pri benchpresse sa činka dvíha väčšinou pomocou ramien. Ak ramená visia po stranách alebo nie sú vycentrované, prídete o oporu a činku budete ťažšie dvíhať.
Krok 6. Použite spotter
S pomocou spottera sa nemusíte báť, že nebudete zdvíhať činky. Ak máte problémy, pozorovateľ vás zachráni. To je psychologicky dôležité. Ak chcete zvýšiť hmotnosť činky, musíte sa odvážiť tlačiť na seba a pozorovateľ vám dodá pocit bezpečia.
Krok 7. Nacvičte si správne dýchacie techniky
V ľahu na lavičke sa nadýchnite. Vydýchnite, keď je činka takmer na vrchu. Opäť sa nadýchnite a pre maximálnu silu túto techniku zopakujte. Pamätajte si, že správna dýchacia technika pošle do svalov krv bohatú na kyslík.
Časť 2 z 3: Ďalšie dodatočné stratégie na zvýšenie zaťaženia stola
Krok 1. Len pre benchpress znížte počet opakovaní a zvýšte hmotnosť činky
Pri ťažkých zdvíhacích cvičeniach, ako je benchpress, je 5 opakovaní po 5 sérií veľmi dobrých na zvýšenie vašej schopnosti dvíhať činky. Profesionálni vzpierači dokonca robia sady troch, dvoch a jedného opakovania, aby si z cvičenia užili maximum.
Krok 2. Najprv urobte zdvíhanie ťažkých bremien, potom „potom“dokončite izolačné cvičenie na strednú vzdialenosť
Začnite sériu cvičení s benchpressom. Pamätajte si, že bench press je najúčinnejší, keď je počet opakovaní malý a záťaž je veľmi veľká. Ak je to tak, ukončite cvičeniami na hrudník, tricepsy a ramená s použitím malých váh a viac opakovaní (postačí približne 10-15 opakovaní).
Krok 3. Spustite činku, až kým nebude tesne nad bránicou, bez toho, aby ste sa dotkli hrudníka
Mnoho ľudí si odráža činky nad hrudník. Aj keď to nepoškodzuje hrudník, vaše tricepsy nebudú aktívne a budú fungovať tak dlho, ako to len bude možné celé opakovania, aby sa vaša sila znížila.
Zamyslite sa nad tým takto, odraziť činku nad hrudník je to isté, ako keď sa učíte jazdiť na bicykli, nosiť bezpečnostné koliesko. Ak chcete jazdiť rýchlo, mali by ste odstrániť bezpečnostné koleso
Krok 4. Cvičte kliky a ďalšie tricepsové cvičenia
Silné tricepsy sú otvoreným tajomstvom zvyšovania hmotnosti na lavičke. Kliky sú prirodzenejším cvičením a ramená dostanú iný pohyb ako benchpress. Skombinujte svoj benchpress s cvikmi na triceps, ako napríklad drvič lebky, predĺženie tricepsu v ľahu, stlačenie tricepsu a podobne.
Krok 5. Dávajte pozor na svoje svaly gluteusu
Pretože je chrbát klenutý, ramená sú aktívne a chodidlá sú pevne zasadené na podlahe, sú svaly gluteusu obzvlášť dôležité. Aktivujte tento sval počas cvičení na benchpresse. Vďaka pevnému a stabilnému zadku bude vaše telo schopné zosilniť krútiacu silu, ktorú na vašu činku vyvíja váš hrudník, tricepsy a ramenné svaly, čím posilní vašu celkovú zdvíhaciu schopnosť.
Podobne sa starajte o svaly gluteusu zostaň na lavičke počas cvičenia. Nedvíhajte zadok. Je to nebezpečné, pretože to prenesie časť váhy na váš krk a oslabí vašu schopnosť zdvihnúť váhu.
Krok 6. Najprv zastavte svoje kardio
Nemali by ste spaľovať kalórie, pretože to bude potrebné na vybudovanie svalov, ktoré budú neskôr dostatočne veľké a silné na zdvíhanie ťažkých váh, ktoré sú pre vás ideálne. Ak musíte robiť kardio, jedzte jedlo, ktoré nahradí stratené kalórie.
Časť 3 z 3: Regulácia stravy a životného štýlu
Krok 1. Diéta, diéta, diéta
Jedzte 500 kalórií nad svoju BMR plus všetky kalórie spálené za deň. Ak budete jesť príliš veľa, namiesto svalov priberiete na tuku. Mali by ste čo najviac obmedziť telesný tuk. Jedzte 1 gram bielkovín na chudú telesnú hmotnosť každý deň.
Ak chcete zistiť svoju telesnú hmotnosť, urobte meranie telesného tuku. Napríklad percento vášho telesného tuku je 10%, čo znamená, že vaša chudá telesná hmotnosť je 90%. Ak vážite 150 kg (68 kg), vaša chudá hmotnosť je 150 libier x 90% = 135 kg (61 kg). Preto musíte denne prijať 135 gramov bielkovín
Krok 2. Rozlišujte dobré a zlé sacharidy
V dnešnej dobe majú sacharidy zlú povesť. V skutočnosti sú uhľohydráty pre telo zdrojom energie a komplexné sacharidy sú pre telo veľmi prospešné, pretože sa dajú tráviť pomalšie ako bežné uhľohydráty. Jedzte zdravé uhľohydráty, ako sú orechy, zelenina, ovocie a celozrnné produkty. Vyhýbajte sa nezdravým sacharidom v spracovaných potravinách, bielom chlebe, cukre a vyprážaných jedlách.
Krok 3. Začleňte do stravy dobré tuky
Rovnako ako sacharidy, aj tuky si v poslednom čase získali zlú povesť. Kľúčom je pochopiť, ktoré tuky sú vhodné na konzumáciu a ktoré nie. Nasýtené tuky v čipsoch a cukríkoch a trans -tuky v mrazených a rýchlych potravinách sú tuky, ktoré by ste nemali konzumovať. Medzitým sú nenasýtené tuky a mastné kyseliny zdravé, ak ich konzumujete striedmo
- Medzi príklady nenasýtených tukov patria: orechy, rastlinný olej, olivový olej, avokádo.
- Medzi príklady mastných kyselín patrí: sójový olej, ryby (makrela, sardinky, losos atď.), Ľanové semienko, vlašské orechy.
Krok 4. Rozložte si stravu namiesto toho, aby ste jedli raz alebo dvakrát denne
Nájdite požadovaný počet kalórií a odhadnite počet spálených kalórií za deň. Potom sa pokúste prekročiť prah kalórií, aby ste si vybudovali svaly. Namiesto toho, aby ste jedli jedno alebo dve veľké jedlá, zjedzte päť alebo šesť malých jedál denne, vrátane občerstvenia pred a po tréningu.
Krok 5. Spánok
Spánok je dôležitý nielen pre to, aby ste sa nasledujúci deň cítili uvoľnene a osviežene, ale tiež pomáha rozvoju svalov. Výskum zistil, že počas kvalitného REM spánku telo opravuje tkanivo a cirkulujúci rastový hormón alebo ľudský rastový hormón (HGH). Dobre spať 7 až 8 hodín každý deň je veľmi dôležité, aby telo obnovilo svaly.
Krok 6. Nepreťažujte sa
Jeden z faktorov, ktorý je dosť dôležitý, ale ľuďmi ho často prehliada, pretrénovanie vám zabráni získať svaly, ktoré by už mali byť vybudované. V závislosti od intenzity cvičenia doprajte hrudníku a tricepsom jeden alebo dva dni medzi cvičeniami. Za ten čas precvičte ostatné svaly, aby boli všetky vaše svaly vybudované rovnomerne.
Tipy
Tuniak, jogurt, orechy, ryby, hovädzie mäso sú dobrým zdrojom bielkovín. Proteínové doplnky nie sú také dobré ako tieto prírodné zdroje
Pozor
- Pri nácviku vždy dbajte na správnu techniku.
- Vždy majte po boku pozorovateľa, aby ste predišli nehodám a zraneniam počas tréningu.
