Naučte sa bojové umenia fyzicky aj duchovne. V závislosti od toho, kde žijete, môže stačiť nájsť kurz alebo školu, ktorá učí sebaobranu. Naučiť sa sebaobranu by malo prebiehať pod vedením inštruktora. Existuje však niekoľko možností štúdia doma.
Krok
Časť 1 zo 4: Výber bojového typu
Krok 1. Rozhodnite sa, prečo sa chcete naučiť sebaobranu
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľudia učia sebaobrane, od posilnenia tela až po nevoľnosť zo šikanovania ostatnými.
- Bojové umenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť sebavedomie. Na začiatku praxe začnete rozpoznávať sami seba. To vám pomôže rozpoznať a rešpektovať ostatných.
- Bojové umenia pomôžu definovať a prekonať vaše slabé stránky. Bojové umenia sú náročné a posilňujúce zároveň.
Krok 2. Skúmajte rôzne druhy sebaobrany
Predtým, ako začnete kopať do stromov a biť do múrov, urobte si prieskum rôznych typov bojových umení. Nechoďte spolu. Nájdite umenie, ktoré najlepšie vyhovuje vášmu telu a túžbam.
- Existuje mnoho typov sebaobrany. Existujú bojové umenia tvrdého typu, ktoré sa zameriavajú na silu, a jemné druhy, ktoré sa zameriavajú na manipuláciu s energiou.
- Ďalšou výhodou tohto výskumu je, že rozširuje vaše znalosti o rôznych štýloch boja. Znalosť ďalších bojových štýlov príde vhod najmä vtedy, ak sa chcete stať odborníkom na bojové umenia.
Krok 3. Vyberte si štýl, ktorý vám najviac vyhovuje
Existujú bojové umenia, ktoré uprednostňujú silu a existujú aj tie, ktoré uprednostňujú agilitu. Zamyslite sa nad silnými stránkami, ktoré chcete ako odborník na bojové umenia rozvíjať.
- Ak sa chcete venovať tradičnejšiemu bojovému umeniu, vyskúšajte kung -fu alebo aikido. Staroveké bojové umenie malo za každým pohybom viacero filozofií.
- Ak máte dlhé nohy, pozrite sa na Taekwondo, ktoré kladie dôraz na kopy. Ak ste dostatočne silní, pozrite sa na Jiu-jitsu, popredné zápasnícke umenie.
- Neexistuje „správne“bojové umenie, ktoré by ste sa mohli naučiť. Existuje pre vás iba „správna“sebaobrana.
Krok 4. Zvážte, koľko času môžete venovať cvičeniu
Naučenie sa sebaobrany si vyžaduje odhodlanie v závislosti od plemena. Niektoré druhy bojových umení však trvajú dlhšie ako ostatné.
- Ak študujete umenie ako Capoeira, ktoré kombinuje bojové umenia a tanec, určite vám bude trvať dlho, kým sa naučíte zložité pohyby.
- Ostatné umenia, ako napríklad box a/alebo Jeet Kune Do, sú založené na efektivite a jednoduchosti pohybu. A čo viac, tieto umenia majú veľa zdrojov na štúdium.
Krok 5. Poskytnite cvičné materiály
Keď sa rozhodnete, ktoré bojové umenie sa naučíte, vyhľadajte zdroje a vybavenie pre toto bojové umenie. Čítajte knihy a sledujte videá na internete.
- Ak chcete cvičiť sami, kúpte si ťažké vrece s pieskom.
- Mnohí poskytujú aj online kurzy sebaobrany a školy na internete. Aj keď to nie je to isté ako bežná škola, stále sa môžete veľa naučiť, najmä ak cvičíte sami.
Časť 2 zo 4: Trénujte svoje telo
Krok 1. Začnite pomaly
Ako začiatočník začnite od základov. Neskúšajte hneď žiadne okázalé kopance alebo akrobaciu. V prvom rade musíte vybudovať bloky bojových umení, ktoré sa chystáte naučiť.
- Pri cvičení dávajte pozor na pohyb chodidla (práca nôh). Po každom zásahu alebo kombinácii sa ubezpečte, že váš postoj je správny.
- Predstavte si svojho súpera, ako stojí vpredu. Vykonajte niekoľko úderov, ale zároveň udržujte obranu silnú.
Krok 2. Cvičte
Jediný spôsob, ako sa stať dobrým v bojových umeniach, je veľa praxe. Mnoho ľudí myslí o „kung -fu“, keď sa hovorí o bojových umeniach. Málokto vie, že slovo „kung -fu“v skutočnosti znamená „tvrdá práca“.
- Dosiahnite konzistentnosť v tréningu. Napríklad, keď narazíte na vrece s pieskom, zamerajte všetky svoje ťahy na jeden bod. Nezasahujte bezstarostne bez jasného cieľa. Robte to pomaly a neponáhľajte sa. Uprednostnite presnosť a potom silu.
- Prinútiť sa. Ako váš tréning pokračuje, predlžujte si tréningový čas. Ak na začiatku urobíte 50 kopov, zvýšte na 100 kopov. Netlačte však ani na seba. Pri cvičení sa nezrante. Poznáte svoje limity a pracujte na ich prekročení.
- Keď cvičíte sami, ľahko sa dostanete k zlým návykom. Nájdite si čas na zopakovanie postoja a skontrolujte akcie počas cvičenia.
- Naučte sa nové techniky. Keď si zvyknete na precvičovanie základov, je čas prejsť na zložitejšie techniky. Nezabudnite však na všetko, čo ste sa naučili. Zlepšite svoje znalosti bojových umení tým, že si precvičíte všetko, čo ste sa na tréningu naučili.
Krok 3. Nájdite si partnera
Je veľmi ťažké rozvíjať všetky dôležité schopnosti, ak sa cvičíte sami. Najlepším spôsobom, ako sa v bojovom umení rozvinúť, je nájsť si niekoho, kto vás vycvičí.
- Váš tréningový partner sa nemusí učiť rovnaké bojové umenia ako vy.
- Skúste si nájsť priateľov, ktorí majú záujem naučiť sa s vami sebaobranu. Cvičenie bude jednoduchšie, ak ho budete vykonávať spoločne.
- Ak nemáte priateľa študujúceho bojové umenia, požiadajte ho o radu, kto vie, že by vás mohol pozvať na cvičenie.
Krok 4. Shadow box. Keď nemôžete nájsť partnera, urobte cvičenia v tieňovom boxe. Shadow box je cvičenie, pri ktorom si predstavíte súpera pred sebou pri pohybe. Musíte si predstaviť ťahy svojho aj súpera súčasne.
- Počnúc štvrtinou normálnej bojovej rýchlosti. Aby bol pohyb vykonávaný správne v plnej rýchlosti, musíte ho najskôr vykonať pomaly. Tieňový box sa namiesto rýchlosti zameriava na presnosť.
- Keď robíte tieňový box, dávajte pozor na tempo alebo rytmus vašich pohybov. Všetky prvky boja sú založené na načasovaní. Ak sa vám to zdá príliš rýchle, uvoľnite sa a spomaľte tempo.
Časť 3 zo 4: Udržiavanie sa v kondícii
Krok 1. Vykonajte cvičenia, ktoré sú v súlade s bojovými umeniami, ktoré vyznávate
Všetky bojové umenia používajú svaly. Avšak rôzne bojové umenia, rôzne použité svaly. Existujú ľudia, ktorí uprednostňujú svaly nôh, zatiaľ čo iní sa zameriavajú na ruky. Mali by ste posilniť celé telo, ale hľadajte cvičenia, ktoré posilňujú vašu sebaobranu.
- Ak ste zápasník, hľadajte cvičenia, ktoré zlepšujú vaše centrálne a chrbtové svaly.
- Ak ste predovšetkým stopér, hľadajte cvičenia, ktoré posilňujú obe ruky.
Krok 2. Do svojho cvičebného menu primiešajte kardio cvičenia
Nesústreďte sa iba na zvýšenie svalovej sily. Aby ste sa stali účinným odborníkom na bojové umenia, musí byť dobrý aj váš imunitný systém. Behajte alebo jazdte na stacionárnom bicykli. Vykonajte cvičenia, ktoré vám zvýšia srdcový tep.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť srdcový tep, je robiť kalisteniku bez odpočinku. Kalistenika je cvičenie, pri ktorom nie sú potrebné činky, ako kliky, brušáky alebo skákacie zdviháky.
- Hľadaj ďalšie druhy cvičení, ktoré je možné zaradiť do cvičebného menu, aby si sa nenudil. Vyskúšajte rôzne cvičenia zamerané na iné svaly.
Krok 3. Natiahnite sa
Flexibilita je v bojových umeniach veľmi dôležitá. Pri učení sebaobrany budete pracovať svaly, ktoré sú zvyčajne zanedbávané. Strečing je jediný spôsob, ako si udržať flexibilitu.
- Natiahnite sa počas, pred a po tréningu.
- Zdvíhanie nôh je skvelý spôsob, ako zvýšiť flexibilitu oboch nôh. Zdvihnite nohu pred seba a udržujte kontrolu, kým nebudete na vrchole. Nevykopávajte nohy, len ich pomaly dvíhajte. Skombinujte bočné a zadné zdvíhanie nôh, aby pokryli celý váš rozsah pohybu.
- Ak nie je možné úplne natiahnuť telo, nie je dôvod sa znepokojovať. Jedného dňa budete flexibilnejší ako ostatní ľudia. V ten deň sa poriadne natiahnite. Schopnosť rozvíjať človeka vyžaduje určitý čas.
Krok 4. Doprajte si čas na zotavenie
Pri učení sebaobrany, samozrejme, príležitostne dostanete zásah. Budete padať a tiež od bolesti. Starajte sa o svoje telo dobre, aby ste mohli pokračovať v tréningu.
- Týždenné masáže sú skvelé na obnovu svalov, najmä pre starších športovcov.
- Majte na pamäti, že naučiť sa sebaobranu je dlhá cesta. Ak ste nútení vynechať tréningový deň, je to v poriadku. Je lepšie cvičiť zodpovedne, ako necvičiť vôbec.
Krok 5. Udržujte cvičenie efektívne
Aby ste sa stali odborníkom na bojové umenia, nemusíte navštevovať telocvičňu každý deň. Ak máte pocit, že potrebujete čas na cvičenie a život mimo telocvične, vaše cvičenia by mali byť ešte efektívnejšie.
Cvičenie by malo trvať 40 minút až hodinu. ak je to viac, len mrháte časom
Časť 4 zo 4: Zmena diéty
Krok 1. Vyberte si diétu, ktorá vám vyhovuje
Sebaobrana vyžaduje veľa aktivity. Ak chcete pokračovať v tréningu, musíte sa poriadne nabiť. Hľadaj dobré a chutné jedlá a zaraď ich do svojho jedálnička.
- Najdôležitejšou súčasťou výberu diétneho jedla je, aby bol jedálny lístok vyvážený. Potrebujete dobrú kombináciu bielkovín, sacharidov a zeleniny.
- Okrem základných potravín konzumujte aj rôzne vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje. Väčšina z nich je už k dispozícii v ponuke vyváženej stravy, ale na doplnkoch nie je nič zlého.
Krok 2. Uistite sa, že zahrniete rôzne jedlá
Aj keď je dôležité nájsť potraviny, ktoré sú pre vás prospešné, neobmedzujte sa iba na nezdravé jedlo. Experimentujte s rôznymi jedlami a varte rôznymi spôsobmi.
Konzumácia rôznych jedál tiež poskytuje množstvo živín. Čím viac kombinácií svojej stravy získate, tým budete zdravší
Krok 3. Jedzte niekoľkokrát denne
Zamerajte sa na 4-5 malých jedál denne s niekoľkými občerstvením namiesto troch jedál denne. Upravte svoje stravovacie návyky podľa cvičenia, ale nepreháňajte to.
- Skúste medzi jednotlivými jedlami urobiť prestávku 4-4,5 hodiny. Pite počas týchto prestávok, a ak si chcete dať občerstvenie, dajte si mix čerstvého ovocia a orieškov.
- Ak je to možné, vyhnite sa jedlu tri hodiny pred spaním.
Krok 4. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Pri výcviku na odborníka na bojové umenia je veľmi dôležité jesť, aby ste boli zdraví. Nejedzte rýchle občerstvenie a nepite sódu. Vaším cieľom je vyvážená strava skutočných potravín.
- Vyhnite sa rafinovanému cukru a múke. Namiesto koláčov a chleba jedzte čerstvé ovocie.
- Namiesto sódy pite zeleninovú alebo ovocnú šťavu. Pite čaj a nie kávu. Ak máte odšťavovač, môžete miešať rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste vytvorili zdravý nápoj
Tipy
- Najlepším spôsobom, ako sa naučiť bojové umenia, je zapísať sa do školy bojových umení a cvičiť pod odborným dohľadom. Aj keď sa základné pohyby môžete naučiť sami, ak sa chcete stať odborníkom na bojové umenia, budete musieť nájsť školu.
- Keď sa prvýkrát učíte sebaobranu, v prvý deň sa nepreťažujte.
- Stanovte si cieľ každý týždeň. Zvýšte svoje ciele tak, ako váš tréning postupuje týždenne.
