Pranayama (bežne skrátená ako pranayam) je dýchacia technika, ktorá reguluje tok životnej energie (prány) v celom tele. Pranayama je prospešná pre upokojenie mysle, zameranie pozornosti a relaxáciu tela. Toto cvičenie je možné vykonať samostatne alebo počas (pred, počas, po) cvičenia jogových pozícií, ktoré sa bežne nazývajú ásany. Existujú rôzne techniky pránájámy (dýchania) s rôznymi výhodami, ako napríklad zníženie stresu, zvýšenie energie, upokojenie mysle alebo smerovanie negatívnej energie.
Krok
Metóda 1 z 5: Cvičte Dirga dych (dych 3 častí tela) na zníženie stresu
Krok 1. Začnite s cvičením, aby ste si našli pohodlné sedenie alebo ležanie
Pred cvičením pránájámy sa pripravte tak, že budete sedieť so skríženými nohami na podlahe, narovnávate telo a sťahujete ramená dozadu. Ak sa cítite nepríjemne, sadnite si na blok jogy alebo do kresla s nohami na podlahe. Môžete si tiež ľahnúť na chrbát na zem na podložku na jogu alebo deku.
Ak cvičíte v sede, predstavte si, že vaše sedacie kosti (spodná časť panvovej kosti, ktorú cítite v zadku, keď sedíte na prstoch) sú pritlačené k podlahe alebo sedadlu. Ak ležíte, predstavte si, že celá zadná časť vášho tela je ponorená do zemského povrchu. Táto predstavivosť vám umožňuje zažiť fyzický a duševný pokoj, aby ste sa mohli sústrediť výlučne na svoj dych
Krok 2. Položte ľavú dlaň na brucho a pravú dlaň na hrudník
Položte ľavú dlaň na žalúdok mierne pod pupok a dlaň na hrudník 3-4 cm pod kľúčnou kosťou. Jednoducho dáte dlane uvoľnené bez toho, aby ste boli stlačení.
Krok 3. Nadýchnite sa nosom a potom s výdychom roztiahnite podbruško, hornú časť brucha a hrudník
Pri nádychu dlaňami cítite, ako sa bránica natiahne, aby sa vám roztiahlo podbruško. Potom pocítite, ako sa vám horná časť brucha roztiahne, ako sa pľúca naplnia vzduchom. Nakoniec pocítite, ako sa hrudná dutina rozširuje. Sledujte, ako sa vám pri nádychu posúvajú brušné a hrudné svaly.
Aby to bolo jednoduchšie, vdychujte a zároveň vizualizujte každú časť tela (podbruško, horné brucho, hrudník), ktorá sa postupne rozširuje
Krok 4. Pri výdychu nosom vychádzajte z hrudníka, hornej časti brucha a potom z podbruška
Pri výdychu nechajte kľúčnu kosť pomaly klesnúť a znova sa uvoľnite, potom nasleduje horná a dolná časť brucha. Podobne ako v vyššie uvedených krokoch, pomocou dlaní cítite zmeny, ku ktorým dochádza, keď sa každá časť tela pomaly vypúšťa.
Aby ste rovnako dlho vdychovali a vydychovali, pri nádychu počítajte 4 a pri výdychu počítajte 4
Krok 5. Cvičte vdýchnutie a výdych podľa vyššie uvedených pokynov po dobu 3-5 minút
Pokračujte v dýchaní 3-5 minút vdychovaním pri rozširovaní podbruška, hornej časti brucha, hrudníka a potom s výdychom pri sťahovaní hrudníka, hornej časti brucha, podbruška. Ak je myseľ roztržitá, nechajte ju plynúť sama a potom zamerajte svoju pozornosť opäť na dych.
Ak nemáte čas cvičiť 3-5 minút, stále môžete na zníženie stresu urobiť dirga pranayam. Každé ráno, keď sa prebúdzate alebo máte problém, zatvorte na chvíľu oči a urobte pár dychov Dirga Pranayam
Metóda 2 z 5: Cvičte Ujjayiho dych (oceánsky dych) na zvýšenie energie a rovnováhy
Krok 1. Posaďte sa v pohodlnom postoji
Na cvičenie sa pripravte tak, že budete sedieť so skríženými nohami na podlahe, narovnávate telo a uvoľňujete ramená od uší. Ak vám je nepríjemné sedieť so skríženými nohami na podlahe, sadnite si na blok jogy alebo do kresla. V prípade potreby si môžete ľahnúť na chrbát na podlahu.
- Tí z vás, ktorí nikdy necvičili dýchanie ujjayi, začnite s cvičením tak, aby ste svoje telo umiestnili čo najpohodlnejšie, aby ste sa mohli sústrediť na dych, nie na telo.
- Po pochopení základného dychového vzoru ujjayi ho aplikujte pri cvičení hatha jogy na zvýšenie energie, rovnováhy a schopnosti koncentrácie.
Krok 2. Pomaly sa nadýchnite nosom
Zatvorte pery, aby ste sa nadýchli iba nosom. Zhlboka sa nadýchnite dlhšie ako obvykle, kým sa pľúca nenaplnia vzduchom. Pri nádychu nasmerujte vzduch smerom k zadnej časti krku, aby ste mali pocit, že syčíte.
- Pri dýchaní ujjayi je zvuk dýchania ako zvuk vĺn prúdiacich späť do stredu mora po tom, ako sa vlny zrútia na pláži.
- Nádych a výdych pri počítaní určuje trvanie dychu. Aj keď môžete dýchať tak dlho, ako chcete, začnite s cvičením tak, že budete odpočívať 4-5. Dbajte na to, aby ste pri cvičení vdychovali a vydychovali rovnako dlho.
Krok 3. Pomaly vydýchnite nosom a zúžte hrdlo
So zatvorenými perami a zúženým hrdlom vydýchnite nosom, ale nie tak pevne, aby ste nemohli dýchať. Pri výdychu sa snažte, aby zvuk vášho dychu znel ako zvuk vĺn oceánu prúdiacich smerom k pláži.
- Ak máte problém s vydávaním zvuku vĺn, ktoré sa pri dýchaní ujjayi rútia, otvorte ústa a vydajte zvuk „haaaaah“, akoby ste sa pokúšali zamlžiť zrkadlo vyfukovaním vzduchu z úst. Potom zatvorte pery a vyfukujte vzduch nosom a vydávajte rovnaký zvuk.
- Mnoho ľudí hovorí, že zvuk ujjajiho dýchania je podobný zvuku Dartha Vadera vo filmoch Hviezdnych vojen.
- Zaistite, aby bol nádych rovnako dlhý ako výdych. Počas cvičenia musíte urobiť matematiku tak, aby vdych a výdych boli vždy rovnako dlhé.
Krok 4. Pokračujte v cvičení vdýchnutím a výdychom 5-8 minút
Akonáhle pochopíte, ako môžete, môžete cvičiť dlhšie, až 10 alebo 15 minút. Ak sa vám zatočí hlava alebo sa zadýchate, okamžite cvičenie ukončite a dýchajte normálne.
Ujjayiho dych vám pomôže upokojiť sa, ak sa cítite nervózny alebo nepokojný
Metóda 3 z 5: Cvičte dýchanie Nadi Shodhana (striedavo dýchanie jednou nosnou dierkou), aby ste upokojili myseľ
Krok 1. Začnite cvičiť tak, že si nájdete pohodlnú polohu v sede a dlane si položíte na stehná
Môžete sedieť so skríženými nohami na podlahe, pričom narovnávajte telo a ťahajte ramená dozadu. Ak sa cítite nepríjemne, sadnite si na blok jogy, lavičku alebo stoličku. Uistite sa, že môžete sedieť s vystretým chrbtom a zároveň ťahať plecia dozadu, aby ste sa nehrbili.
Položte ľavú dlaň na ľavé stehno alebo koleno. Konce ukazováka a ľavého palca môžete spojiť „gestom“v poriadku, ak sa cítite príjemne alebo máte dlane otvorené
Krok 2. Zatvorte pravú nosnú dierku pravým palcom
Dotýkajte sa končekov pravého indexu a stredných prstov na čele (medzi obočím) alebo ich pokrčte a dotknite sa kĺbu ukazováka pod nosom.
Vnútro pravého palca umiestnite do krivky nosovej dierky tesne za špičkou nosovej kosti. Táto metóda spôsobí, že sa dýchacie cesty uzatvoria bez silného stlačenia nosných dierok
Krok 3. Vdychujte ľavou nosnou dierkou
Pomaly a plynule vdychujte ľavou nosnou dierkou po dobu 4 alebo 5, aby ste sa uistili, že budete rovnako dlho vdychovať a vydychovať. Ak ste zvyknutí na pránájámu, môžete sa dlhšie nadýchnuť.
Krok 4. Zavrite ľavú nosnú dierku pravým prstenníkom
Po vdýchnutí napočítaného do počtu 4 alebo 5 použite vnútro pravého prstenníka na zatvorenie ľavej nosnej dierky tak, aby boli obidve nozdry tesne uzavreté. Na chvíľu môžete zadržať dych, nie však viac ako 1 sekundu. Odstráňte pravý palec z pravej nosnej dierky tak, aby bola zakrytá iba ľavá nosná dierka.
Ak sa dotknete kĺbu ukazováka pod nosom, je zvyčajne jednoduchšie ohnúť prsteň a malé prsty. Vyberte si spôsob, akým sa vám páči, ale zamerajte sa na dych, nie na prsty
Krok 5. S výdychom sa nadýchnite pravou nosnou dierkou
Po výdychu pravou nosnou dierkou na chvíľu zadržte dych a potom vdychujte pravou nosnou dierkou bez zmeny polohy ruky.
Uistite sa, že vydychujete tak dlho, ako sa nadýchnete. Na to si zvyknite dýchať a počítajte do 4 alebo 5
Krok 6. Zmeňte polohu ruky, aby sa zatvorila pravá nosná dierka, a potom vydýchnite ľavou nosnou dierkou
Zatvorte pravú nosnú dierku ľahkým tlakom, otvorte ľavú nosnú dierku a potom pomaly vydýchnite ľavou nosnou dierkou, aby ste napočítali 4 alebo 5. Teraz ste dokončili 1 kolo nadi shodhana pranayam.
Krok 7. Vykonajte toto cvičenie 3–5 dychov a potom sa vráťte k normálnemu dýchaniu
Každý dychový cyklus začína vdýchnutím cez ľavú nosnú dierku podľa vyššie popísaných krokov. Zamerajte svoju myseľ na tok dychu a zvuk vášho dychu.
Aby boli nádych a výdych rovnako dlhé, počítajte do 4 alebo 5 pri každom nádychu alebo výdychu
Metóda 4 z 5: Cvičte Kapalabhatiho dych (žiariaci dych hlavy) na detoxikáciu
Krok 1. Posaďte sa čo najpohodlnejšie a zhlboka dýchajte, aby ste sa pripravili
Skúste sedieť so skríženými nohami na podlahe. Ak vám to nie je pohodlné, sadnite si na blok jogy alebo do kresla. Počas cvičenia sa uistite, že sedíte s rovným telom a zároveň ťaháte ramená dozadu.
- Kapalabhatiho dychové cvičenia by ste mali vykonávať v sede, nie v ľahu.
- Niektorí praktizujúci pránájámy radšej pri cvičení zatvárajú oči, aby sa sústredili na dych.
Krok 2. Stiahnite spodné brušné svaly, aby ste mohli vydýchať v krátkych trhavých dychoch
Pri sťahovaní brušných svalov dovnútra vydychujte vzduch z pľúc plynulým a pevným dychom. Je dobré položiť dlane na podbruško, aby ste sa presvedčili, že pri výdychu aktivujete správne svaly. Stena žalúdka je ako rýchle nasatie pri každom trhnutí.
- Pri nácviku dýchania Kapalabhati nepoužívajte svaly hrudníka, ramena, krku alebo tváre.
- Ak máte problém s aktiváciou dolných brušných svalov, položte dlane na podbruško a opakovane, ale rýchlo stlačte.
Krok 3. Pri nádychu uvoľnite sťahovanie spodných brušných svalov, aby ste mohli normálne dýchať
Po vytlačení vzduchu z pľúc pri sťahovaní dolných brušných svalov svaly ihneď uvoľnite. To vám umožní normálne dýchať, aby ste dostali vzduch do pľúc, a zotaviť sa po výdychu pri opakovanom výdychu. Na rozdiel od výdychu sa nadýchnite pomaly a pokojne a relaxujte.
Pri nácviku dýchania Kapalabhati sa nadýchnite nosom a zatvorte pery
Krok 4. Vykonajte toto cvičenie 11 dychov a potom sa vráťte k normálnemu dýchaniu
Ak práve začínate, nastavte si dychový rytmus tak, že urobíte 1 dych každé 1-2 sekundy. Ak často cvičíte, môžete zrýchliť rytmus dychu na 2 dychy za sekundu.
- Ak sa vám počas cvičenia Kapalabhati pociťuje nevoľnosť, závraty alebo máte kŕče v páse, prestaňte s cvičením a normálne dýchajte 1-2 minúty.
- Obvykle toto cvičenie pozostáva z 3 sérií po 11 dychov, ale v prípade potreby nie je potrebné ísť až do 3 sérií.
Metóda 5 z 5: Cvičte dych Simhasana (levý dych) na uvoľnenie negatívnej energie
Krok 1. Sadnite si so skríženými nohami na podlahu
Pred sedením položte ako podložku malý vankúš, skladanú deku alebo podložku na jogu. Ak sa vám to páči, prekrížte členky (tak, aby chodidlá chodidiel smerovali do strany). Ak sa sedenie so skríženými nohami necíti pohodlne, zmeňte polohu sedenia.
Položte dlane na kolená a prsty smerujú do strán
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite nosom
Vdychujte čo najdlhšie nosom, kým sa vaše pľúca prestanú napĺňať vzduchom. Pri nádychu narovnajte chrbát a hlavu a zároveň ťahajte ramená dozadu, aby sa vaše pľúca mohli čo najviac roztiahnuť.
Vdychujte a zatvárajte oči
Krok 3. Otvorte ústa a prilepte jazyk nadol
Po vdýchnutí otvorte ústa dokorán, ako keby vás vyšetril zubár. Vystrčte jazyk a špičku jazyka nasmerujte nadol k brade.
Ak chcete z cvičenia dosiahnuť maximálne výsledky, otvorte oči doširoka a potom zdvihnite zrak, hneď ako otvoríte ústa
Krok 4. Pomaly vydýchnite ústami
Vyfukujte vzduch zozadu do krku, aby zaznel zvuk „haaaaah“, a predstavte si, že si chcete zahmliť zrkadlo vydýchnutím vzduchu z úst. V tejto dobe môžete cítiť sťahovanie zadnej časti hrdlových svalov.
Pri výdychu tlačte dlane na stehná
Krok 5. Vykonajte toto cvičenie 2-3 krát
Pretože výdych pri cvičení dýchania simhasana je zameraný na uvoľnenie negatívnej energie, uistite sa, že sa pri cvičení budete snažiť. Vykonajte toto cvičenie iba párkrát, aby vám po cvičení nedošla energia.
Ak sa vám z ťažkého výdychu zatočí hlava, oddýchnite si a niekoľko minút normálne dýchajte. Položte dlane na hruď, aby ste regulovali rytmus dychu
Tipy
- Cvičenie pránájámy je možné vykonať kedykoľvek. Toto cvičenie vám pomôže zamerať myseľ pred začatím každodenných aktivít, upokojiť myseľ v strese, zvýšiť energiu počas cvičenia a relaxovať pred spaním v noci.
- Dirga dychové cvičenia (3 časti telesného dychu) sú veľmi užitočné, ak ich robíte pred spaním v noci.
- Všetky cvičenia pránájámy môžu znížiť stres, ale dych dirga a simhasana je užitočný na uvoľnenie negatívnej energie, keď ste v strese.
- Ujjayiho dych je veľmi prospešný, ak ho robíte pri cvičení jogy a cvičení.
- Čím častejšie budete cvičiť pránájámu, tým lepší bude váš výkon, keď cvičíte. Nebuďte sklamaní, ak ste na začiatku ešte nedokázali vykonať toľko dychových cyklov.
- Ak sa pri cvičení pránájámy nemôžete sústrediť, zatvorte oči alebo počúvajte tichú hudbu.
Pozor
- Ak sa počas cvičenia pránájámy cítite nepohodlne alebo sa vám točí hlava, okamžite prestaňte a vráťte sa do normálneho dýchania.
- Kapalabhatiho dýchanie by nemali vykonávať ľudia s hypertenziou, hypotenziou, srdcovými chorobami, krvácaním z nosa a poruchami očí (napr. Glaukóm) alebo uší.
