Na rozdiel od základného pohybu v drepe, ktorý sa vykonáva pri pohybe nahor a nadol, sedenie na stene sa vykonáva tak, že sa opierate o stenu bez pohybu po určitú dobu. Navyše, sedenie na stenu je možné vykonať kdekoľvek, pokiaľ sa môžete oprieť o pevnú a plochú stenu. Keď zvládnete základný pohyb pri sedení na stene, urobte úpravy, aby bolo cvičenie užitočnejšie!
Krok
Metóda 1 z 5: Vykonanie základných sadov na stenu
Krok 1. Postavte sa rovno a oprite sa o stenu
Krok 2. Vykročte nohami dopredu 50-60 cm od steny a potom roztiahnite chodidlá od seba 15-20 cm
Krok 3. Nakloňte sa k stene a pomaly spustite telo pokrčením oboch kolien maximálne o 90 °
Snažte sa mať stehná rovnobežne s podlahou, aby ste pôsobili, akoby ste sedeli na pomyselnom kresle.
- Dbajte na to, aby boli vaše holene kolmo na podlahu, aby kolená neboli viac dopredu ako členky. Ak chcete upraviť polohu nôh, možno sa budete musieť opierať o stenu pohybovať nahor alebo nadol.
- Táto poloha je užitočná na posilnenie štvorhlavého svalu a svalov podkolennej jamky, aby nedošlo k ľahkému zraneniu kolena. Tieto svaly hrajú dôležitú úlohu pri každodenných činnostiach, ako je státie alebo chôdza. Uistite sa teda, že je v dobrom stave.
Krok 4. Aktivujte si brušné svaly a držte sa 20-60 sekúnd, pričom stojte
Obvykle vás začnú stehná bolieť po 20 sekundách, ale pokračujte až 60 sekúnd
Krok 5. Pomaly narovnajte nohy, aby ste sa opäť postavili, pričom sa opierajte o stenu
- Odpočívajte 30 sekúnd a potom tento pohyb opakujte 5 -krát po 60 sekúnd alebo kým vás nohy tak neunavia, že nemôžete zostať v sede.
- Vyššie uvedené pokyny sú sprievodcom pre začiatočníkov. Ak váš tréner alebo lekár odporúča, aby ste vykonali určité množstvo a trvanie sedenia na stene, riaďte sa ich radami.
Krok 6. Upravením uhla ohybu kolena zmeňte intenzitu cvičenia
Namiesto opakovania rovnakého pohybu pri ohýbaní kolien o 90 ° vykonajte prvý pohyb skĺznutím tela o niekoľko centimetrov nadol. Druhý pohyb, spustite telo o niečo ďalej a podobne.
Metóda 2 z 5: Použitie lopty
Krok 1. Položte loptu medzi kolená
Môžete použiť basketbalovú alebo futbalovú loptu, dokonca aj vankúš na sedenie alebo vyhrnutý uterák.
Krok 2. Uchopte loptu pevne oboma kolenami a spustite sa do sedu
Tento krok je užitočný pri precvičovaní iného svalu, a to vnútorného stehenného svalu, ktorý funguje ako adduktorový sval.
Metóda 3 z 5: Držanie činiek
Krok 1. Držte činku s hmotnosťou 1 kg; 1 činka s 1 rukou
Krok 2. Narovnajte ruky v bok, keď spustíte telo k stene
Metóda 4 z 5: Narovnanie nôh dopredu
Krok 1. Vykonajte základný pohyb pri sedení na stene. Nie robte s touto variáciou na stenu, ak máte problémy s nohami alebo kolenami, napríklad kvôli zraneniu, zápalu alebo svaly nôh nie sú dostatočne silné. Len pre prípad, položte vankúš na pohovku na podlahu pod zadok.
Krok 2. Pomaly narovnajte pravú nohu dopredu
Pomocou sily stehenných svalov a jadra zdvihnite pravú nohu rovnobežne s podlahou.
Krok 3. Narovnajte pravú nohu dopredu a podržte ju niekoľko sekúnd
Krok 4. Pomaly spustite pravú nohu
Krok 5. Upravte držanie tela opäť do sediacej polohy
Krok 6. Pomaly roztiahnite ľavú nohu dopredu
Zdvihnite ľavú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou.
Krok 7. Pri narovnávaní a zdvíhaní ľavej nohy niekoľko sekúnd vydržte
Krok 8. Pomaly sklopte ľavú nohu
Krok 9. Tento pohyb zopakujte narovnaním pravej nohy
Tento pohyb môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát môžete (urobte 4 krát s každou nohou, ak práve začínate).
Metóda 5 z 5: Použitie odporových pásiem
Krok 1. Omotajte odporový pás okolo oboch chodidiel mierne nad kolená
Okrem odporových pásov môžete použiť pás alebo šatku
Krok 2. Vykonajte základný pohyb pri sedení na stene
Krok 3. Pevne roztiahnite odporový pás oboma nohami, aby ste udržali dobré držanie tela
Pokúste sa pevne natiahnuť odporový pás na šírku 15 cm, aby sa vaše nohy nedostali blízko seba.
