Zvýšené hladiny triglyceridov vyvolávajú obavy, pretože môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Ak chcete rýchlo znížiť hladinu triglyceridov, nasledujúce zmeny životného štýlu a lieky môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vyhnite sa konzumácii sladkých jedál
Pridaný cukor a rafinovaný cukor môžu zvýšiť hladinu triglyceridov, takže najrýchlejší spôsob, ako ich znížiť, je obmedziť príjem cukru. Stáva sa to preto, že obsah kalórií, ktorý nie je potrebný v cukre, sa prevedie na triglyceridy (vo forme tuku) a potom sa uloží v tele.
- Obmedzte príjem pridaného cukru na nie viac ako 5-10% kalórií. To znamená, že limit na konzumáciu cukru pre ženy je 100 kalórií za deň, zatiaľ čo pre mužov je to 150 kalórií za deň.
- Vyhnite sa sladkým dezertom a hustým ovocným šťavám.
Krok 2. Znížte spotrebu jednoduchých sacharidov
Biela ryža a chlieb z pšeničnej múky alebo krupice môžu u niektorých ľudí zvýšiť hladinu triglyceridov. Ak má váš lekár podozrenie, že to môže spôsobovať problémy s vašim telom, skúste obmedziť príjem jednoduchých sacharidov, aby ste znížili hladinu triglyceridov.
- Namiesto jedenia jednoduchých uhľohydrátov si vyberte cestoviny a chlieb z celých zŕn.
- Prestaňte úplne jesť sacharidy a zvýšte príjem bielkovín vo svojej strave. Bielkoviny majú nižší „glykemický index“ako sacharidy. To znamená, že proteín sa do krvného obehu vstrebáva pomalšie. Zvýšenie spotreby bielkovín je teda prospešné nielen pre zníženie krvného cukru, ale aj hladín „lipidov“(vrátane triglyceridov) v krvi. Zdravé tuky sú tiež prospešnou súčasťou stravy, pretože môžu kontrolovať hladinu cukru v krvi a zároveň znižovať triglyceridy.
Krok 3. Prestaňte piť alkohol
Alkohol môže zvýšiť hladinu triglyceridov, najmä u ľudí, ktorí sú citliví na jeho účinky. Preto sa dôrazne odporúča prestať konzumovať alkohol a snažiť sa znížiť hladinu triglyceridov.
Akonáhle sa vaše hladiny triglyceridov vrátia do normálneho rozmedzia, môžete začať znova piť. Skúste to však nejesť príliš často alebo príliš, pretože to môže opäť zvýšiť hladinu vašich triglyceridov
Krok 4. Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sú považované za „dobré“tuky a ich pravidelná konzumácia môže vášmu telu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
- Každý týždeň zjedzte asi 2 porcie tučných rýb. Ak to robíte pravidelne, môžete si všimnúť rozdiel vo svojich hladinách triglyceridov.
- Medzi tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny patrí losos, makrela, sardinky, tuniak a pstruh.
- Medzi ďalšie zdroje omega-3 mastných kyselín patrí ľanové semienko, ľanový olej, sója, strukoviny, vlašské orechy a tmavozelená listová zelenina. Skúste tieto prísady zaradiť do svojej každodennej stravy.
- Kvalitné doplnky omega-3 mastných kyselín môžu byť prospešné, pretože pomáhajú zvýšiť celkový pomer omega-3/omega-6.
Krok 5. Jedzte rastlinné bielkoviny
Hladiny triglyceridov môžu výrazne klesnúť, ak si vyberiete zdroj bielkovín z rastlín (nie z červeného mäsa).
- Sušené fazule, hrach a sója sú bohatým zdrojom bielkovín.
- Kuracie mäso môžete konzumovať aj ako náhradu za červené mäso, pretože je zdravšie na kontrolu hladín triglyceridov.
Krok 6. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina môže pomôcť regulovať vstrebávanie a trávenie jedla a potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu výrazne znížiť hladinu triglyceridov a cholesterolu.
- Vláknina zmiešaná s vodou v čreve vytvorí gélovú matricu, ktorá je schopná zachytiť tuk. Vláknina teda môže znížiť percento tuku (vrátane triglyceridov), ktorý sa vstrebáva do tela. Vláknina je navyše užitočná aj na udržanie zdravia tráviaceho traktu inými spôsobmi.
- Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, zvýšte v strave podiel celozrnných produktov. Mali by ste tiež zvýšiť príjem orechov, ovocia a zeleniny.
- Vďaka vláknine sa budete cítiť aj nasýtení, čím zabránite prejedaniu.
- Pite viac vody a súčasne zvyšujte príjem vlákniny. Alebo môžete mať stredne silné až silné bolesti brucha.
Krok 7. Sledujte svoj príjem tukov
Nasýtené tuky a trans -tuky sú veľmi nebezpečné. Zníženie príjmu takýchto tukov čo najviac je veľmi prospešné pre kontrolu hladín triglyceridov.
- Balené potraviny a rýchle občerstvenie sú hlavným zdrojom týchto „zlých“tukov. Problémové môžu byť aj živočíšne produkty a všetky potraviny vyrobené z hydrogenovaných rastlinných olejov, ako je maslo, masť a margarín.
- Prejdite na mono a poly nenasýtené tuky. Vaše telo potrebuje tuk a zdroje nenasýtených tukov sú považované za zdravšiu alternatívu a príliš nezvyšujú hladiny triglyceridov. Medzi zdroje nenasýtených tukov patrí olivový olej, repkový olej, ryžové šupky, olej z vlašských orechov a ľanový olej.
Krok 8. Obmedzte príjem fruktózy
Fruktóza je cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí, mede a niektorých druhoch stolového cukru. Obmedzenie príjmu fruktózy na maximálne 50 až 100 gramov denne vám môže pomôcť rýchlejšie znížiť hladinu triglyceridov.
- Medzi ovocie s nižším obsahom fruktózy patria marhule, pomaranče, melón, jahody, avokádo a paradajky; Tu je zdravší výber ovocia, ak chcete jesť ovocie.
- Medzi ovocie s vyšším obsahom fruktózy patrí mango, banány, plantejny, hrozno, hrušky, jablká, melón, ananás a černice; Toto sú plody, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich konzumáciu aspoň obmedziť.
Metóda 2 z 3: Zmena aktivít a životného štýlu
Krok 1. Upravte príjem kalórií
Dávajte si veľký pozor na to, koľko kalórií denne skonzumujete, a zvážte ich zníženie (poraďte sa so svojím lekárom, aby ste našli cieľ, ktorý je bezpečný a dosiahnuteľný).
- Táto metóda je obzvlášť užitočná, ak máte nadváhu alebo obezitu. Nadváha môže byť príčinou zvýšenej hladiny triglyceridov.
- Väčšina žien by mala zjesť 1 200 kalórií denne, zatiaľ čo väčšina mužov by mala zjesť 1 800 kalórií denne (tento príjem kalórií sa môže líšiť v závislosti od úrovne aktivity a ďalších faktorov). Ak váš zdravotný stav vyžaduje chudnutie alebo príjem kalórií, lekár vám môže predpísať špeciálnu diétu s menším počtom kalórií. Bez súhlasu lekára by ste však nemali začať žiadnu diétu.
- Vyhnite sa tiež večernému jedlu pred spaním.
Krok 2. Jedzte malé porcie jedla
Jesť častejšie malé porcie je lepšie ako jesť 2 alebo 3 krát, ale vo veľkých porciách.
Krok 3. Cvičenie
Mierne cvičenie je dôležitou súčasťou úsilia o zníženie hladín cholesterolu a triglyceridov.
- Nerobte hneď namáhavé cvičenia. Môžete si myslieť, že dynamické cvičenie zníži vaše hladiny triglyceridov rýchlejšie, ale táto voľba má z dlhodobého hľadiska zlé dôsledky. Ak začnete s cvičením, ktoré je príliš namáhavé, zvýši sa pravdepodobnosť, že sa vzdáte príliš skoro. Začnite teda s 10 minútami cvičenia každý deň a predlžujte trvanie 1 alebo 2 minúty každý týždeň, kým nebudete môcť cvičiť 30-40 minút.
- Zmeňte typ cvičenia, ktoré robíte. Choďte napríklad dnes pešo, na druhý deň na bicykli a nasledujúci deň pokračujte v cvičení podľa videa. Usmernite svoju kreativitu. Začlenením rôznych cvičení do svojej cvičebnej rutiny sa rýchlo nebudete nudiť. Pomôže vám tiež nájsť zábavné športové aktivity!
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Ukončenie fajčenia je veľmi dôležitým krokom k zníženiu hladín triglyceridov.
- Fajčenie prispieva k radu kardiovaskulárnych rizikových faktorov, medzi ktoré patrí zvýšené zrážanie krvi, poškodenie tepien a nekontrolované hladiny tukov v krvi (vrátane triglyceridov).
- Ukončenie fajčenia bude mať veľmi pozitívny vplyv na vaše zdravie. Skúste vo svojom okolí nájsť program pomoci pri odvykaní od fajčenia. Alebo navštívte lekára, ktorý vám môže poskytnúť podporu a nasmerovanie.
Metóda 3 z 3: Používanie drog
Krok 1. Použite fibráty
K bežne používaným fibrátom patrí gemfibrozil a fenofibrát.
- Fibráty sú zlúčeniny karboxylových kyselín, organických kyselín zložených z uhlíka a vodíka. Povaha tejto zlúčeniny je amfifatická, čo znamená, že sa môže rozpustiť v tuku aj vo vode.
- Tento liek zvýši hladiny HDL a zníži hladiny triglyceridov. Účinkuje tak, že znižuje produkciu častíc nesúcich triglyceridy v pečeni.
- Uvedomte si, že fibráty môžu spôsobiť gastrointestinálne poruchy a podráždenie pečene, ako aj žlčové kamene. Tento liek je tiež nebezpečný pri použití s liekmi na riedenie krvi a pri použití so statínovými liekmi môže spôsobiť poškodenie svalov.
Krok 2. Skúste kyselinu nikotínovú
Najbežnejšie používanou kyselinou nikotínovou je niacín.
- Kyselina nikotínová je tiež zlúčenina karboxylovej kyseliny.
- Rovnako ako fibráty, kyselina nikotínová znižuje schopnosť pečene produkovať častice nesúce triglyceridy nazývané VLDL alebo lipoproteín s veľmi nízkou hustotou.
- Kyselina nikotínová zvýši hladiny HDL cholesterolu (dobrý cholesterol) je vyšší ako u podobných liekov.
- Pred použitím kyseliny nikotínovej sa poraďte so svojím lekárom, pretože môže interagovať s inými liekmi a mať nebezpečné vedľajšie účinky.
- K závažným vedľajším účinkom, ktoré sa môžu vyskytnúť, patrí dýchacie ťažkosti, silná bolesť brucha, žltačka a bolesť hlavy. Aj keď sú tieto vedľajšie účinky zriedkavé, musíte si ich uvedomiť.
Krok 3. Zoznámte sa s doplnkami omega-3 mastných kyselín na predpis
Prirodzený príjem omega-3 mastných kyselín môže znížiť hladinu triglyceridov, ale vysoké dávky doplnkov omega-3 mastných kyselín kúpené na predpis sú pri znižovaní hladín triglyceridov oveľa účinnejšie.
- Doplnky Omega-3 mastných kyselín sú zvyčajne dostupné vo forme piluliek z rybieho tuku.
- Používajte iba vysoké dávky tohto doplnku podľa rady a starostlivosti lekára, pretože môže dochádzať aj k interakcii s inými liekmi. Príliš vysoké hladiny omega-3 môžu zriediť krv a znížiť krvný tlak. Nadmerné množstvo omega-3 môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi a narušiť funkciu pečene, ako aj spôsobiť duševné poruchy.
Krok 4. Získajte viac informácií o statínoch
Najbežnejšie používanou triedou statínov je atorvastatín. Medzi ďalšie statínové liečivá patrí fluvastatín, lovastatín, pivastatín, pravastatín, rosuvastatín a simvastatín.
- Tento liek môže znižovať hladinu cholesterolu inhibíciou enzýmu HMG-CoA reduktázy. Hlavnou funkciou tohto enzýmu je produkcia cholesterolu.
- Hlavnou výhodou statínov je zníženie LDL cholesterolu. Tento liek môže tiež znížiť triglyceridy, ale účinok je menší ako u podobných liekov.
- Vedľajšie účinky statínov sú zriedkavé, ale dosť závažné. Rozpad svalov je hlavným vedľajším účinkom statínov, najmä ak sa používajú s fibrátmi. Statíny môžu tiež spôsobiť problémy s pečeňou a zvýšiť riziko cukrovky.
- Uvedomte si príznaky nadmerného príjmu omega-3. Medzi tieto príznaky patrí mastná/akné pokožka, zvýšená chuť do jedla, mastné vlasy a letargia.
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek dôležitých zmien na svojom zdraví musíte pochopiť, prečo. Zvýšené hladiny triglyceridov sú jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb (medzi ktoré patrí srdcový infarkt, mŕtvica a ateroskleróza alebo kôrnatenie stien tepien).
- Triglyceridy tiež hrajú úlohu v metabolickom syndróme. Každému, kto mal tri alebo viac z týchto stavov, bol diagnostikovaný metabolický syndróm: zvýšený krvný tlak, zvýšené hladiny triglyceridov, zvýšený HDL cholesterol, zvýšený obvod pása a/alebo zvýšené hladiny cukru v krvi. Tento syndróm je v zásade ochorením spôsobeným životným štýlom a môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, ochorení pečene a niektorých typov rakoviny. Tu je teda ďalší dôvod, prečo by ste mali kontrolovať hladinu triglyceridov.
- Čím skôr zmeníte svoj životný štýl na pozitívnejší, vrátane diéty a cvičenia (s liekmi podľa potreby a odporúčaných ošetrujúcim lekárom), tým skôr sa budete cítiť šťastní a začnete zdravý a prosperujúci život. Niekedy je najťažšie začať a postupom času vás to bude vzrušovať stále viac!
