Reverzné krízy sú vhodné na precvičenie jadrových svalov zameraných na dolné brušné svaly. Ak chcete urobiť obrátenú krízu, ľahnite si na chrbát na podlahu s dlaňami vedľa bokov. Pokrčte kolená a zdvihnite boky z podlahy, pričom kolená približujte k hlave. Keď dosiahnete vrchol pohybu, zdvihnite boky mierne nahor. Sklopte obe nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, aby ste dokončili 1 opakovanie. Ak chcete mať ploché brucho a štíhly pás, cvičte týmto pohybom svoje hlavné svaly!
Krok
Časť 1 z 3: Poznanie správnej polohy tela
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu
Narovnajte nohy, pričom smerujte prsty hore a pozerajte sa hore na strop. Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od hlavy po päty.
- Uvoľnite ramená a krk, aby ste nenamáhali hornú časť tela.
- Aby sa vaše telo pri cvičení cítilo príjemnejšie, ľahnite si na podlahu s kobercom alebo použite podložku na jogu.
Krok 2. Položte ruky na podlahu po stranách
Narovnajte ruky a prsty nasmerujte rovnobežne so stehnami. Pevne pritlačte dlane na podlahu, aby bolo vaše telo pri pohybe stabilné. Pre väčšiu stabilitu si zasuňte dlane pod zadok, aby ste si ruky priblížili k telu.
Krok 3. V prípade potreby pokrčte obe kolená
Tento cvik je prospešnejší pre brušné svaly, ak ho robíte pri narovnávaní oboch nôh. Ak práve začínate alebo máte obmedzený rozsah pohybu, začnite pracovať s pokrčenými kolenami. Zdvihnite nohy z podlahy a kolená ťahajte k telu, kým nie sú stehná kolmé na podlahu. Potom stiahnite bedrové a stehenné svaly tak, aby sa poloha nôh nemenila. Dbajte na to, aby sa pri pohybe uhol medzi nohami a telom nemenil.
Pri zdvíhaní nôh pri ohýbaní kolien dbajte na to, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou
Časť 2 z 3: Robenie reverznej krízy
Krok 1. Priložte kolená k čelu
Stiahnite spodné brušné svaly a zdvihnite kolená k hlave, kým nie sú kolená priamo nad tvárou. Pred zdvihnutím kolien sa uistite, že sú boky a zadok pevne pritlačené k podlahe, pretože boky slúžia ako pánty, aby ste mohli švihnúť stehnami nahor.
Pohybujte sa a pokračujte v dýchaní. Keď dvíhate kolená, prudko vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite, keď spustíte chodidlá na podlahu
Krok 2. Keď dosiahnete vrchol pohybu, mierne zdvihnite kolená
Akonáhle sú kolená priamo nad vašimi očami, zdvihnite ich znova tak, aby boli zadok a spodná časť chrbta zdvihnuté 3-5 cm od podlahy.
- Pohyb zdvíhania kolena rozširuje rozsah pohybu, takže cvičenie je užitočnejšie.
- Necvičte nadmerne švih alebo vyklenutie chrbta. Na to, aby ste aktivovali stredné a horné brušné svaly, stačí zdvihnúť kolená priamo hore, až kým boky nebudete mierne nad podlahou.
Krok 3. Spustite nohy tak, aby boli kolená priamo nad bokmi
Pri spúšťaní tela dávajte pozor, aby ste sa pohybovali pomaly a kontrolovane. Zastavte, keď sú obe stehná kolmé na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním nôh alebo pokrčením kolien pre ďalší pohyb. Teraz ste dokončili prvú reverznú krízu!
Krok 4. Pred ďalším ťahom si urobte prestávku
Po návrate do východiskovej polohy si urobte prestávku, aby ste nabrali sily a rozptýlili hybnosť. Tak nevyužijete hybnosť ďalšej krízy. Uistite sa, že pohyb zahájia iba svaly jadra.
Keď si dáte prestávku, môžete lapať po dychu a hodnotiť pohybovú techniku
Krok 5. Vykonajte reverzné drvenie pre niekoľko sérií po 8-12 opakovaní
Pre začiatočníkov je tréning s nízkou až strednou intenzitou dostatočne náročný. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, vykonávajte každý pohyb so správnym držaním tela a čo najširším rozsahom pohybu. Táto metóda je veľmi užitočná na posilnenie brušných svalov!
- Určte počet opakovaní pohybu podľa svojej kondície.
- Každú sadu nemusíte robiť rovnaký počet ťahov. Keď sa telo cíti fit, urobte niekoľko sérií po 12 -krát, ale pre poslednú sériu stačí 8 -krát.
Časť 3 z 3: Zvýšenie intenzity pohybu
Krok 1. Zvýšte počet opakovaní pohybu
Ak sa vám 8-12 úderov/súbor zdá ľahký, zvýšte počet na 15 úderov/set. Cvičte usilovne, kým nebudete schopní urobiť tento pohyb 3 sady po 15 krát. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, robte variácie, napríklad cvičením zdvihov nôh.
- Počet sérií môžete určiť podľa svojich tréningových cieľov a cvičebného programu, ktorý práve robíte, ale z dlhodobého hľadiska príliš veľa brušákov škodí chrbtici.
- Nezabudnite, že kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Cvičenie nesprávnej techniky, pretože chcete vykonávať viac pohybov, môže znamenať sebazničenie.
Krok 2. Vykonajte základné kliky
Dlane dajte za hlavu a dotýkajte sa prstami za ušami. Stiahnite horné brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Držte túto pozíciu a robte spätný kľuk alebo dvíhajte súčasne hornú a dolnú časť tela, aby ste celkovo posilnili brušné svaly.
Okrem toho, že udržujete svoje telo stabilné, sťahovanie jadrových svalov pri pohybe vám pomáha zdvihnúť hornú aj dolnú časť tela súčasne
Krok 3. Držte kľučky v ľahu na lavičke alebo v sede na stoličke
Ľahnite si na lavičku s hlavou vyššie ako chodidlá alebo si sadnite na pevnú stoličku, pričom obidve dlane držte boky sedadla/stoličky a podopierajte tak svoje telo. Potom si dajte kolená k hrudníku a znova ich narovnajte, ako keby ste robili základné cúvanie. Zmeny smeru pohybu a polohy tela sú prospešné pre tréning rôznych svalov.
- Zmena sklonu lavice uľahčuje tento pohyb, ak ste unavení alebo nemôžete cvičiť so širokým rozsahom pohybov. Môžete však použiť pevnú stoličku, aby ste si nemuseli kupovať nové cvičebné pomôcky.
- Keď robíte spätný kľuk, keď ležíte na lavičke s hlavou vyššie ako boky, mali by ste silnejšie stiahnuť spodné brušné svaly.
Tipy
- Reverzné kľuky sú ďalším spôsobom, ako robiť štandardné kľuky a brušáky. Tento pohyb je bezpečnejší pre ľudí s bolesťami krížov alebo ako variácia na štandardné kliky.
- Pohybujte sa konzistentným tempom. Pohyb zdvíhania a spúšťania nohy by sa mal vykonať za 3 až 5 sekúnd.
- Ak máte problémy s držaním ramien nad podlahou, natiahnite ruky nad hlavu a chyťte nepohyblivý predmet, napríklad okraj lavice alebo činky.
