Nervozita vzniká ako primitívna reakcia tela na nebezpečenstvo alebo hrozby s cieľom zachrániť sa. Veľké množstvo chemikálií a energie uvoľnené z tejto reakcie spôsobuje v tele množstvo nepríjemných zmien. Riadený stupeň úzkosti môže byť prospešný, posilnenie koncentrácie a zlepšenie výkonu prostredníctvom zvýšeného nadšenia a nadšenia. Príliš veľa nekontrolovateľnej nervozity však môže negatívne ovplyvniť výkonnosť a príležitosti na pozitívne riskovanie neskôr. Môžete sa naučiť zvládať tieto telesné zmeny a zvládať myšlienky, ktoré ich sprevádzajú, aby ste sa cítili pod kontrolou stresovej situácie.
Krok
Metóda 1 z 3: Príprava na stresové situácie
Krok 1. Zmerajte si nervozitu
Ak chcete zistiť, čo by ste si mali od nervozity pomôcť, pozrite sa na príznaky. Môžete sa tak zamerať na upokojujúce spôsoby, ktoré vám najviac vyhovujú. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Potenie
- Suché ústa
- Roztrasené
- Pálenie záhy
- Obtiažne sústredenie
- Koktanie/vibrujúci hlas
- Veľmi rýchly srdcový tep
- Dizzy
- Krátky dych
- Hryzenie nechtov/hranie prstov
- Obranný jazyk tela (napríklad kríženie rúk a nôh)
Krok 2. Cvičte vopred
Ako všetko ostatné, cvičením si zlepšujeme sebavedomie a schopnosti. Skúste si predstaviť, aké to je čeliť všetkému, čo vás znervózňuje. V tejto situácii sa presvedčíte, že tieto ciele úspešne a sebavedomo plníte. Nesnažte sa plánovať všetko príliš do detailov (v opačnom prípade sa toho nakoniec budete príliš držať). Aj keď nervozita nemusí úplne zmiznúť, trvanie nervozity počas akcie sa bude s pribúdajúcim zážitkom rýchlo znižovať.
Krok 3. Dýchajte
Skúste sa naučiť niektoré techniky hlbokých a upokojujúcich dychov. Tieto techniky vám pomôžu pripraviť sa na okamih a dokonca ich môžete zvládnuť aj vtedy, keď ste skutočne nervózni. Či už máte sklony ku krátkym, kontrolovaným dychom alebo príliš rýchlym dychom, hlboké dýchanie vám pomôže dýchať efektívnejšie. Vaše telo tak dostane viac, ako potrebuje na to, aby prežilo energeticky najnáročnejší okamih. Uvoľnené dýchanie navyše upokojí váš vysoko stimulovaný autonómny nervový systém.
Krok 4. Premeňte úzkostlivé myšlienky na pozitívne vyhlásenia
Nervozita je jednoducho dôsledkom toho, že nám adrenalín načerpá energiu. Preto, keď sme nervózni, naša myseľ je zaneprázdnená premýšľaním o množstve myšlienok, ktoré zodpovedajú intenzite stresu našich pocitov, napríklad: „Nemôžem to urobiť.“alebo „Nie som dosť hodný“. Aj keď sa vám možno prúd myšlienok nepodarí zastaviť, môžete ich nahradiť afirmáciami. Afirmácie sú pozitívne opisy vašich schopností napísané v prvej osobe. Nasleduje niekoľko príkladov kladných vyhlásení, ktoré môžete použiť na rozptýlenie negatívnych myšlienok a rozptýlenie presvedčenia o nich:
- "Som najlepším kandidátom na túto prácu."
- "Som veľmi kvalifikovaný na vykonávanie tejto práce a budem to robiť."
- „Toto zvládnem.“
- „Chcú, aby som na tejto skúške dopadol dobre, a ja to urobím.“
Krok 5. Použite vizualizačné techniky
Predstavte si, že nielen úspešne dokončíte úlohu, ale aj ju urobíte čo najúspešnejšie na udalosti, pri ktorej ste pociťovali nervozitu. Cítite sa plní odhodlania a sebavedomia a sústreďte sa na malé detaily, ktoré sa dejú okolo vás. Predstavte si celú sériu úspešných scén a cíťte, ako nimi preteká pocit úspechu. Táto technika je často používaná športovcami a ukázala sa ako veľmi účinná pri zvyšovaní sebadôvery pri súťažení.
Ak ste napríklad nervózni z rozhovoru s niekým, do koho ste zamilovaní, predstavte si, že otvoríte zábavný a vzrušujúci rozhovor, pri ktorom sa všetci rozosmejú a váš zamilovanosť vás uvidí z novej perspektívy
Krok 6. Prijmite seba a svoju úroveň znalostí
Aby ste sa sústredili na to, čo robíte, namiesto toho, aby ste sa cítili trápne, musíte akceptovať svoju úroveň znalostí. Ak rozprávanie na verejnosti nie je vašou najlepšou schopnosťou, neodsudzujte sa za chyby alebo zlyhania. Realistické očakávania založené na vašej úrovni znalostí vám tiež uľahčia zbaviť sa sebahodnotenia, ktoré je zvyčajne spôsobené nervozitou.
- Rozhodnite sa, čo očakávate a aké sú bonusy. Môžete mať očakávania nad rámec toho, čo je skutočne potrebné. Môžete napríklad potrebovať iba C na absolvovanie kurzu počtu. A je určite lepšie, ale pamätajte, že potrebujete iba C!
- Ako ďalší príklad, ak rečníctvo nie je vašou silnou stránkou, nezaťažujte sa niektorými svojimi chybami alebo stratami. Realistické očakávania na základe vašej úrovne znalostí vám uľahčia zníženie pocitu preťaženia, ktoré vyvoláva nervozitu.
- Prijať svoju úroveň znalostí znamená poctivo sa postaviť svojim silným a slabým stránkam, aby ste si mohli vytvoriť splniteľné očakávania. Tu sa dozviete viac o rozvíjaní sebaprijatia.
Krok 7. Prijmite svoju nervozitu
Keď sa snažíte byť nervózni, prijatie a otvorenie sa týmto pocitom môže znieť ako zbytočné. Potlačením prirodzeného pocitu seba samého to však len zhorší.
- Dovoľte si pocítiť nepokoj, ale uvedomte si, že aj keď sa tak cítite, neznamená to, že nemôžete niečo urobiť.
- Prijmite, že pocit nervozity je v určitých situáciách prirodzený … rovnako ako pocit šťastia, smútku alebo hnevu. Takže namiesto toho, aby ste utekali pred pocitom, si ho nechajte dovoliť cítiť, ale nezahlcujte ho.
- Pocit nervozity je znakom toho, že vám na tom záleží. Ak vás to zaujíma, je pravdepodobné, že to zvládnete lepšie ako tí, ktorí nie.
Metóda 2 z 3: Riadenie nervozity na mieste
Krok 1. Začnite dobre
Vykonajte mimoriadne jasné a silné prípravy, ktoré vám poskytnú pevný základ, ktorý vás prevedie úlohou až do konca. Ak napríklad robíte pohovor kvôli práci, začnite priateľským slovom, aby ste ocenili nejaký aspekt spoločnosti.
Krok 2. Presuňte pozornosť od seba k obsahu
Ľudia so sklonom k nervozite zvyčajne myslia viac na seba, ako na čokoľvek, čo sa pokúšajú urobiť. Nervozita sa môže znásobiť, ak príčinu nervozity (pohovor, skúška a podobne) preceníte tým, že preceníte svoju osobnosť a potenciál. Pokúste sa nahradiť myšlienky o tom, ako vyzeráte a čo si o vás myslia ostatní, cvičeniami pre hlavný bod úlohy. Môže to byť materiál, ktorý bude na skúške, alebo riadky z hudobného diela, ktoré budete hrať.
Krok 3. Dávajte na seba pozor
Výrazy tváre, pohyby a intonácia sú znakom toho, či sa cítite nervózne alebo nie. Keď si uvedomíte tieto podrobnosti o tom, ako sa prezentujete, môžete vytvoriť priestor potrebný na prispôsobenie sa postojom a pohybom, ktoré prejavujú väčšiu dôveru. Zmenou týchto častí svojho zovňajšku sa naučíte „správať sa, akoby“nie ste nervózny. Keď sa vaše telo zmení, vaša myseľ vás bude prirodzene nasledovať.
Niektoré nervózne reči tela, ktoré možno budete musieť zmeniť, zahŕňajú vrtenie, hrbenie sa, obranné držanie tela, malý alebo žiadny očný kontakt a trenie tváre a krku
Krok 4. Uľahčite si to
Prejdenie všetkého, čo vás v zhone znervózňuje, druhého len zamotá a ukáže, ako veľmi ste nervózni. Ak si situácia vyžaduje, aby ste hovorili (a spravidla aj hovoríte), nezabudnite hovoriť tichým a pomalým hlasom. Spomalenie reči vám umožní byť zrozumiteľnejší a trochu znížením hlasu znížite pravdepodobnosť, že sa prelomíte alebo budete nervózne škrípať.
Krok 5. Neprestávajte sa pozerať na situáciu z tej svetlejšej stránky
Nezabudnite, že sa nemusíte starať o maličkosti. Väčšina z toho, čoho sa obávame, sa nikdy nestane a veci, ktoré sa dejú, často nie sú také zlé, ako sme očakávali. Skúste sa zamerať na veľkú schému vecí - či už bude dôležitá malá chyba alebo zlyhanie, aj keď je to v budúcnosti ešte dlho.
Ak ste napríklad nervózni z toho, že musíte predviesť prezentáciu pred publikom, pripomeňte si, že na konci prezentácie si pravdepodobne nepamätajú nesprávne výslovnosti alebo musia používať karty s narážkami. Ba čo viac, aj keď prezentácia zlyhá, jedna prezentácia nedefinuje vašu vlastnú hodnotu-je to len jedna udalosť
Metóda 3 z 3: Vykonávanie dlhodobých zmien
Krok 1. Nechajte svoju nervozitu poriadne pocítiť
Ak sa cítite často nervózni, pokúste sa spomaliť a nechajte bez boja pocítiť celú svoju nervozitu. Nedávajte si časový limit - namiesto toho nechajte svoje nervové pocity vládnuť tak dlho, ako budú. Chvíľu sa budete cítiť mizerne a potom zrazu nervozita opadne. Tento krok je dôležitým cvičením, ako sa naučiť, že nervozita nie je dlhodobou hrozbou (ako to často vidíme).
Krok 2. Zbavte sa zvyku byť nervózny
Pohybujete sa nepokojne alebo vždy v sede krútite nohami? Snažte sa spozorovať alebo niekoho požiadajte, aby vám ukázal svoje správanie a reč tela, keď ste nervózni. Môžete úmyselne prestať vykonávať toto správanie, monitorovať ho a meniť ho tak, ako sa vyskytuje, alebo tým, že si za to budete dávať malé tresty, ako napríklad pricvaknutie gumičky okolo zápästia. To zmierni úzkosť, ktorú toto správanie spôsobuje, a zmení spôsob, akým na vás ľudia reagujú.
Krok 3. Zbavte sa svojho perfekcionizmu
Nervozita je často sprevádzaná preháňaním vašich nedokonalostí, ignorovaním všetkého, čo prebehlo dobre, a tvrdým posudzovaním vlastných chýb. Aj keď robíte chyby, vezmite si to pokojne, pretože každý robí chyby. A čo viac, nie je nič obdivuhodnejšie, ako ladne opravovať chyby a pokračovať v práci.
Krok 4. Choďte si zabehať
Udržiavanie aktívneho životného štýlu je nevyhnutné pre zdravé telo a myseľ. Behanie alebo iné aeróbne aktivity pomôžu spáliť adrenalínové a nervové príznaky, ktoré tieto hormóny produkujú. Pravidelné cvičenie vás zo dňa na deň ukľudní, zníži stres a napätie a zvýši energiu. Cvičenie môžete považovať za preventívne opatrenie na zvládnutie chvíľ intenzívneho stresu.
Krok 5. Nastavte si večierku
Aj napriek rušeniu z vašej úzkosti sa snažte každú noc spať sedem až osem hodín. Únava spojená s nedostatkom spánku ohrozí vašu schopnosť vyrovnať sa so stresovými situáciami a môžete sa cítiť deprimovaní a neschopní sa sústrediť. Dobrý spánok znižuje celkovú úzkosť, rovnako ako je dôležité dopriať si kvalitný spánok, než sa postavíte situácii, ktorej sa bojíte.
Krok 6. Naučte sa relaxačné cvičenia
Namiesto toho, aby ste sa snažili relaxovať sledovaním televízie alebo surfovaním na internete, vyskúšajte hlboké relaxačné cvičenia, ktoré majú fyzický vplyv na myseľ. Hlboké dýchanie napríklad uvoľňuje veľký nerv, ktorý prechádza z membrány do mozgu, a posiela správy do celého tela, aby sa uvoľnili. Tieto cvičenia sú veľmi nápomocné pri príprave na rôzne skutočne nervózne situácie. Nasledujúce obľúbené metódy na udržanie uvoľneného životného štýlu:
- Meditácia mantry
- Hlboké dýchanie
- Progresívna svalová relaxácia
- Jóga
Krok 7. Začnite si písať denník
Keď sa váš mozog bojí, že si niečo nevie zapamätať, bude to opakovať znova a znova. Vaša myseľ môže vytvárať rôzne nervózne myšlienky tým, že sa na starosti alebo strach sústredíte viac, ako by mala. Zapisovaním si myšlienok, obzvlášť tých, ktoré sa často opakujú, sa zbavujete zodpovednosti udržiavať ich v čerstvej mysli. Časopis môže pôsobiť ako odpadkový kôš pre myšlienky, o ktorých si myslíte, že ich už nepotrebujete uchovávať, napríklad pre sebapodceňujúce presvedčenia a úsudky.
Krok 8. Spojte sa s inými ľuďmi
Mať silný systém podpory, ktorý neváhate použiť, môže znamenať viac, než len odpútať vašu nervozitu. Keď hovoríte o svojich pocitoch, môžete prísť nato, že ľudia nedokážu povedať, že ste takí nervózni, ako si myslíte. Pomôcť vám môže aj pripomenutie si, že ostatní ľudia sa tiež cítia nepokojní. To znamená, že primerane očakávajú, že nervozita bude hrať svoju rolu, najmä v situáciách, ktoré považujeme za cenné a zaslúžia si našu plnú pozornosť.
