Z času na čas každý zažije zlé myšlienky, a to je normálne. Môžete sa cítiť tlačení z nadchádzajúceho rozhovoru alebo prezentácie, alebo môžete mať trápnu pamäť, na ktorú už nechcete myslieť. V tomto článku sa môžete naučiť vysporiadať sa s nechcenými myšlienkami, aby ste sa necítili zahltení a závratní. Možno nebudete schopní úplne zahnať vznikajúce negatívne myšlienky, ale môžete sa s nimi zdravo vysporiadať: rozpoznaním automaticky vznikajúcich myšlienok, výzvou alebo bojom proti zaužívanému mysleniu, cvičením techník na zníženie zlých myšlienok, riešením a prijatím myšlienok. ktoré vzniknú. negatívne myšlienky a získajú sociálnu podporu.
Krok
Metóda 1 zo 4: Rozpoznávanie negatívnych myšlienok a boj proti nim
Krok 1. Identifikujte myšlienky, ktoré chcete zmeniť
Ak chcete zmeniť svoje myslenie, musíte presne vedieť, ktoré myšlienky a myšlienkové vzorce sú problematické alebo spôsobujú emocionálne problémy.
- Niektoré príklady negatívnych myšlienok sú: „Som hlúpy! Nemôžem robiť všetko správne. Viem, že neuspejem. Viem, že ma všetci nenávidia. Nenávidím toho človeka!"
- Existujú aj určité typy zmýšľania, ktoré veci preháňajú (aby vyzerali horšie, ako v skutočnosti sú). V angličtine je tento termín známy ako katastrofický. Toto zmýšľanie vás často núti myslieť na to najhoršie, čo sa v danej situácii stane. Medzi ďalšie vzorce zlých myšlienok patria: nadmerná generalizácia (neustále myslenie na to, že sa vždy niečo stane alebo nikdy nestane, napríklad „vždy veci pokazím!“), Čítanie myšlienok (myslenie si, že vieš, čo si myslia iní ľudia)., napríklad „Viem, že ma nenávidí!“), a predpovedanie budúcnosti (myslenie si, že vieš, čo sa stane, napríklad „Prehrám.“).
- Vytvorte si zoznam myšlienok a myšlienok, ktoré chcete zmeniť, aby ste sa na ne mohli neskôr odvolať.
- Zapíšte si všetky myšlienkové vzorce alebo návyky, ktoré zvyknete prejavovať.
- Uvedomte si, že niektoré myšlienky možno považovať za „zlé“jednoducho preto, že sú súčasťou ľudskej prirodzenosti (napr. Myšlienky odkazujúce na sex) alebo obrazy pochybností (napr. „Čo keby….?“) Prameniace z túžby cítiť sa bezpečne … Je v poriadku, ak máš tieto myšlienky (a to je normálne). Tieto myšlienky môžu navyše prameniť z vhodných inštinktov (napr. Inštinkt chrániť seba a svojich blízkych).
- Ak sa tieto myšlienky stále opakujú alebo zasahujú do vášho každodenného života, musíte sa vysporiadať s posadnutosťou spojenou s týmito myšlienkami. Majte však na pamäti, že posadnutosť, ktorá sa objaví, nemusí nutne spôsobiť, že sa myšlienka stane zlou.
Krok 2. Zmeňte vzniknuté zlé myšlienky
Akonáhle identifikujete zlé myšlienky a vzorce, môžete začať rozvíjať alternatívne myšlienky alebo vzorce.
- Dávajte pozor, kedy tieto negatívne myšlienky vzniknú. Rozpoznajte tieto negatívne myšlienky a urobte z nich realistickejšie a vhodnejšie myšlienky. Ak si napríklad myslíte: „Nikdy nič nerobím dobre“, zmeňte túto myšlienku na niečo presnejšie, napríklad „Niekedy robím chyby a je to v poriadku. Koniec koncov, som človek. Skúsim to urobiť lepšie."
- Keď začnete myslieť na negatívne myšlienky, okamžite ich zastavte a povedzte si: „Počkajte chvíľu! Nie je to dobrá myšlienka a nie je to správne. Viem, že z toho môžem urobiť niečo pozitívnejšie. “
- Terapeut, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), vám môže pomôcť prejsť týmto procesom a poskytnúť ďalšie techniky na vyskúšanie.
Krok 3. Vytvorte vzorec alebo pozitívnu konštrukciu negatívnych myšlienok
Ak vás niekto požiada, aby ste nezabuchli dvere, keď ich zavriete, prvá vec, ktorú si predstavíte, sú dvere, ktoré sa prudko zatvárajú. Keď si predstavíte alebo vytvoríte vzorce s negatívnymi gramatickými konštrukciami - „nemyslite na X“- váš mozog o tom musí premýšľať, aby ste si pamätali, že to nerobíte. To samozrejme nedáva zmysel. Namiesto toho sa snažte z príslušných myšlienok vytvárať pozitívne gramatické konštrukcie.
Ak sa napríklad obávate pracovného pohovoru, ktorého sa chystáte zúčastniť, nemyslite takto: „Nezabudnite si priniesť svoje portfólio!“. Namiesto toho premýšľajte takto: „Nezabudnite si priniesť portfólio! Tiež si namiesto toho, aby ste si povedali: „Nezlyhajte!“, Povedzte „Urobím dobre!“
Krok 4. Myslite na to najlepšie, čo sa v danej situácii môže stať
Ak máte neustále obavy, že niečo nepôjde dobre, otočte túto myšlienku a zamerajte sa na čo najpozitívnejší výsledok situácie. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali ignorovať veci, ktoré vás stresujú, nechajte svoj mozog o týchto veciach premýšľať tým, že svoje myšlienky nasmerujete smerom, ktorý vám poskytne menej stresu a úzkosti.
Krok 5. Vyrovnajte sa so zlými myšlienkami o iných ľuďoch
Ak máte na druhých ľudí zlé myšlienky (napr. „Nenávidím toho človeka!“), Položte si otázku, prečo máte také myšlienky. Urobil vám dotyčný niekedy niečo zlé? Zneužil ťa? Alebo cítite niečo, ako napríklad závisť alebo žiarlivosť na osobu? Keď máte tieto myšlienky, musíte najskôr analyzovať svoje emócie. Čo práve cítiš? Cítite sa neistí, bezmocní alebo izolovaní?
- Skúste nájsť zdroj týchto myšlienok. Porovnávajú vás rodičia vždy s vašim (vnímaným 'dokonalým') starším súrodencom? Pokúste sa rozptýliť pozornosť od toho, čo robia ostatní ľudia, a porozumieť tomu, čo sa vám stane, keď sa vyskytnú tieto myšlienky.
- Cvičte empatiu tým, že si predstavíte sympatické dôvody správania, ktoré ostatní prejavujú. Možno to so svojim priateľom s nadváhou myslíte zle, bez toho, aby ste vedeli, že bol zaneprázdnený starostlivosťou o chorú babičku a nemá čas cvičiť. Alebo možno je osoba, ktorá k vám bola hrubá, chronicky zranená a „vybíja“si svoje sklamanie, pretože ho niečo bolí. Výhovorky nemusia byť presné, ale dostatočne sympatické, aby ste sa cítili pokojne a mohli pokračovať vo svojej činnosti alebo živote, nezaťažení negatívnymi myšlienkami.
Metóda 2 zo 4: Cvičte techniky na zníženie zlých myšlienok
Krok 1. Nastavte si čas na to, aby ste si s niečím robili starosti, a zadržte vzniknuté zlé myšlienky
Výskumy ukazujú, že jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vysporiadať s nechcenými myšlienkami, je nechať ich vzniknúť. To však neznamená, že sa musíte vždy cítiť znepokojene a znepokojene. Namiesto toho si každý deň stanovte konkrétny čas na zamyslenie sa nad svojimi starosťami. Mimo tento čas sa uistite, že vám nebudú prekážať žiadne starosti.
- Nastavte si každý deň rovnaký čas a uistite sa, že ho nastavíte skôr (napr. Popoludní), aby ste pred spaním nepociťovali úzkosť.
- Ak vám hlavou prebehne zlá myšlienka, identifikujte ju a povedzte si, že na to budete myslieť alebo si s tým robiť starosti neskôr. Môžete si nechať zošit, aby ste si zapísali svoje starosti, alebo si jednoducho povedzte: „Potrebujem zostať pokojný. Budem o tom premýšľať neskôr. " Ktovie, či sa tieto starosti nevrátia.
- Ak sa vám myšlienka alebo starosť vráti, označte si ju v zošite (napr. Zaškrtnutím). Povedzte si: „Áno, premýšľam o tom znova, ale neskôr. Teraz nie."
- Pozrite sa na zoznam vytvorený po zadaní času „starostí“. Ak vás zlá myšlienka alebo úzkosť stále trápi, môžete na to myslieť a znepokojovať sa, ale robte to iba po vopred určené obdobie alebo čas. Ak vás tieto veci už netrápia, prečiarknite ich zo zoznamu a vráťte sa do práce.
- Keď sa budete zdržiavať alebo pozastavíte svoje starosti, môžete prelomiť zvyk držať sa bokom a zdržiavať sa zlými vecami, ktoré vám prekážajú v deň. Zároveň sa však tiež nesnažíte tieto myšlienky potlačiť alebo vyvrátiť. Ak sa tieto zlé myšlienky stále opakujú, môžete sa porozprávať s odborníkom na duševné zdravie.
Krok 2. Sledujte zlé myšlienky, ktoré sa objavia, ale nenechajte ich ponoriť sa do vás
Napríklad, keď dôjde k negatívnej myšlienke, spomeňte si na myšlienku, ktorá sa stala. Príčinou týchto zlých myšlienok môžu byť veci, ktoré bežne nepoviete, alebo iné veci, ktoré pochádzajú z okolia, alebo slová a činy iných ľudí, ktoré vyvolávajú zlé spomienky.
- Keď si človek spomenie na zlú pamäť A JE ponorený do nej, znova prežije pamäť, emócie a všetko, čo s pamäťou súvisí, pokiaľ si nie je vedomý toho, že zlú pamäť niečo vracia.
- Akonáhle si to uvedomíte, môžete potlačiť vznikajúce zlé myšlienky, ako bolo vysvetlené vyššie. Uznajte, že sa v živote niekedy dejú zlé veci, a pochopte, prečo vám tieto spomienky pripomínajú. Uistite sa však, že to chvíľu budete ignorovať a neoživíte si zlú pamäť.
Metóda 3 zo 4: Vysporiadanie sa so zlými myšlienkami a ich prijatie
Krok 1. Prijmite skutočnosť, že odháňať zlé myšlienky môže byť náročné
Výskumy ukazujú, že ľudia majú väčšie problémy s bojom proti nechceným myšlienkam, keď veria, že by to mali ľahko zvládnuť. Ak im niekto povie, že je ťažké zablokovať myšlienky, vrátane tých pozitívnych, bude pre nich jednoduchšie zablokovať myšlienky, ktoré chcú ignorovať. Snažte sa preto zostať uvoľnení a nevyvíjajte na seba príliš veľký tlak. Tlak prinesie späť iba tieto negatívne myšlienky.
Krok 2. Nechajte vzniknúť negatívne myšlienky
Výskumy ukazujú, že ak sa človek veľmi snaží odpútať pozornosť od bežných negatívnych myšlienok, namiesto toho sa na tieto myšlienky zameria a zmení ich na zlé obsedantné myšlienky. Ďalší výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa prostredníctvom hudby odpútavajú od zlých myšlienok, hudbu nakoniec nenávidia.
- Normálne negatívne myšlienky môžu mať formu predpokladaných obrazov (napr. „Čo keby sa to stalo?“) O niečom zlom, čo sa má stať, napríklad o krádeži alebo lúpeži. V skutočnosti je to úplne normálne a v skutočnosti užitočná myšlienka, pretože si budete pamätať, že v noci zamknete dvere a okná a nebudete chcieť riskovať pre bezpečnosť seba a svojich blízkych. Táto myšlienka sa stane nerozumnou, keď nechcete odísť z domu, kúpiť si dvoch psov pitbull a nainštalovať bezpečnostný systém, aj keď žijete v tichej štvrti chránenej pred zločinom. Sú to neprirodzené myšlienky, s ktorými sa musíte vysporiadať.
- Namiesto toho, aby ste sa pokúšali rozptýliť zakaždým, keď máte zlú myšlienku, nechajte ju, aby vám to došlo.
- Ak si myslíte, že negatívne myšlienky sú prirodzené, môžete ich nechať ísť a v prípade potreby začať konať (napr. Keď uvažujete o krádeži, možno si spomeniete, že ste nezamkli zadné dvere, takže ich pôjdete zamknúť). Môžete sa tiež pokúsiť byť vďační za tieto myšlienky, ktoré sa vás pokúšajú chrániť, a potom sa vrátiť k svojim bežným aktivitám.
- Ak myšlienky nezmiznú, môžete vyskúšať cvičenia popísané vyššie v metódach 1 a 2, ako ich obísť.
Krok 3. Vypracujte stratégiu zvládania
Čas od času musíme zažiť zlé myšlienky. Ľahšie sa vysporiadate so zlými myšlienkami, ak máte plán, ako na ne reagovať, keď sa objavia. Stratégia by sa mala riadiť týmto pravidlom: „Ak ma napadne myšlienka X, musím urobiť Y.“
- Akciami môžu byť jednoduché akcie, ako napríklad „Nechal by som to vyzerať, ale teraz na to nebudem myslieť“.
- Môžete tiež vstať a vykonávať nejakú fyzickú aktivitu, vďaka ktorej sa na túto aktivitu môžete sústrediť vždy, keď príde na zlú myšlienku. Môžete napríklad cvičiť 50 -násobný skákací zdvihák.
- Na zvládanie negatívnych myšlienok a emócií používajte stratégie zvládania. Môžete napríklad ísť na prechádzku do prírody, vytvárať umenie, písať, cvičiť alebo sa venovať náboženským aktivitám.
Krok 4. Meditujte a cvičte všímavosť
Meditácia všímavosti je skvelý spôsob, ako sa vysporiadať so zlými myšlienkami. Aj keď táto meditácia „nevyčistí“vašu myseľ ani nezastaví vznik zlých myšlienok (nie je možné ovládať, čo vám príde do mysle), pomôže vám to tieto myšlienky analyzovať pokojne a objektívne. Praxou sa naučíte ignorovať negatívne myšlienky, keď vzniknú.
- Nájdite si miesto, ktoré je tiché a pokiaľ možno bez rušivých vplyvov.
- Posaďte sa rovno na stoličku a položte si ruky na stehná.
- Zatvorte oči a zamerajte sa na tmu. Ak v tme vidíte akúkoľvek farbu, zamerajte sa na túto farbu.
- Skúste si uvedomiť, čo sa v danej chvíli deje (napr. Čo cíti vaše telo alebo myšlienky, ktoré prichádzajú a odchádzajú). Hlavným účelom tejto meditácie je uvedomiť si a uvedomiť si, čo sa deje „v tej chvíli“, bez ohľadu na akékoľvek myšlienky, ktoré sa môžu objaviť.
- Hneď ako sa objavia negatívne myšlienky, prijmite ich a pokúste sa ich skúmať oddelene. Zamyslite sa nad tým, odkiaľ tieto myšlienky pochádzajú a prečo týmto myšlienkam alebo názorom veríte. Pripomeňte si, že myšlienky a pocity nie sú pevné a že zlé myšlienky, ktoré vzniknú, nemusia nevyhnutne predstavovať alebo popisovať, kým skutočne ste.
- Vykonajte túto meditáciu 20 minút každý deň. Opäť potrebuje čas pozorovať negatívne myšlienky, ktoré vznikajú oddelene.
Krok 5. Veďte si denník
Niekedy vám zapisovanie toho, čo máte na mysli, a jeho prevetranie na kus papiera, môže pomôcť uľahčiť vám vyriešenie problému, ktorý máte po ruke. Ak sa zlé myšlienky stále opakujú, skúste si ich zapísať do denníka. Píšte si denník, kým vás zlé myšlienky už neprepadnú.
Krok 6. Pozrite sa na zlé myšlienky, ktoré sa objavujú ako dohady alebo hypotézy
Nemyslite si, že zlé myšlienky sú dôležitejšie, ako v skutočnosti sú. Toto sa nazýva kognitívna difúzia. Každý má myšlienky, ktoré sa mu nechcú, a to nie je zvláštne. V skutočnosti, keď nechcete mať určité myšlienky, môže vás to v skutočnosti prinútiť sústrediť sa na tieto myšlienky, aj keď to nie sú negatívne myšlienky. Skúste napríklad teraz nemyslieť na rozkošné šteniatka! Dokážete dostať z mysle obraz rozkošného šteniatka? Je to ťažké, nie?
- Urobte všetko pre to, aby ste veci nepreháňali (v tomto prípade zlé myšlienky).
- Prijmite skutočnosť, že zlé myšlienky nemusia nevyhnutne znamenať, kto ste. Zlé myšlienky tak zmiznú rýchlejšie.
Metóda 4 zo 4: Získanie vonkajšej pomoci
Krok 1. Hľadaj sociálnu podporu
Existencia sociálnej podpory môže ľuďom pomôcť prekonať vznikajúce negatívne myšlienky.
- Požiadajte priateľa, člena rodiny, manžela, učiteľa, priateľa z vysokej školy alebo niekoho, komu dôverujete, aby vám poskytol podporu alebo vám pomohol vyrovnať sa s akýmikoľvek negatívnymi myšlienkami, ktoré sa objavia.
- Opýtajte sa na iný názor. Ak je pre vás ťažké zmeniť vznikajúce negatívne myšlienky, požiadajte ostatných, aby poskytli iný spôsob alebo spôsob myslenia. Budete prekvapení, aké užitočné môže byť toto odlišné myslenie.
Krok 2. Uistite sa, že ste obklopení pozitívnymi priateľmi
Ak ste neustále s ľuďmi alebo okolo nich, ktorí sa veľa sťažujú a vždy myslia na to najhoršie v danej situácii, máte tiež sklon správať sa tak. Odstráňte zo svojho života negatívne vplyvy a trávte čas s ľuďmi, ktorí vás nútia myslieť pozitívne. Keď zlé myšlienky už nie sú témou konverzácie, už nebudú súčasťou vášho myslenia.
Krok 3. Získajte kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
Ak vám zlé myšlienky nedovoľujú žiť pokojný a šťastný život a všetko, čo sa pokúšate urobiť, neprináša žiadne významné výsledky, skúste vyhľadať pomoc profesionála (napr. Terapeuta alebo psychológa). Terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa so zlými myšlienkami, ktoré vznikajú bezpečným a štruktúrovaným spôsobom.
- Kognitívna behaviorálna terapia je liečebný prístup, ktorý sa zameriava konkrétne na zmenu negatívnych myšlienok s cieľom zlepšiť emócie a správanie. Táto terapia je presnejšie typom liečby, ktorá vám môže pomôcť naučiť sa zvládať rušivé zlé myšlienky. Táto terapia sa tiež osvedčila pri liečbe rôznych problémov duševného zdravia, ako sú depresia, úzkostné poruchy a posttraumatická stresová porucha. Opýtajte sa svojho terapeuta, či môže túto terapiu použiť na vašu liečbu.
- Majte na pamäti, že terapia nie je rýchly spôsob riešenia problémov. V skutočnosti desiatky terapeutických sedení s terapeutom tieto zlé myšlienky nevyhnutne nezmiznú.
- Buďte trpezliví a držte sa terapeuta a liečebného plánu, aby ste sa vysporiadali so zlými myšlienkami konštruktívnejšie a vysporiadali sa s nimi.
