Je pre nás prirodzené, že každú chvíľu pociťujeme mierny nepokoj, aj keď záchvaty paniky môžu byť veľmi desivým a deprimujúcim zážitkom. Našťastie existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete počas panického záchvatu urobiť, aby ste sa upokojili a ovládli svoje príznaky. Hneď ako pocítite záchvat paniky, pozastavte sa a použite techniky uzemnenia, aby ste sa upokojili a zhlboka sa nadýchli. Aby ste predišli budúcim panickým záchvatom, nájdite základnú príčinu svojej úzkosti. Ak máte problém ovládať svoju úzkosť sami, požiadajte o pomoc lekára alebo terapeuta.
Krok
Metóda 1 zo 4: Upokojenie sa v okamihu
Krok 1. Vykonajte uzemňovacie cvičenie, aby ste znova zamerali svoju pozornosť
Uzemnenie je rýchla a jednoduchá metóda, ktorou sa môžete rozptýliť od svojej úzkosti a zamerať sa na to, čo je práve teraz okolo vás. Hneď ako pocítite príznaky panického záchvatu, zastavte sa a sústreďte sa na to, čoho sa v prítomnom okamihu dotýkate, vidíte, cítite, počujete alebo dokonca cítite.
- Nájdite malý predmet, ktorý chcete držať, napríklad kľúč alebo stresovú loptu, a otáčajte ním v ruke dopredu a dozadu. Pozorne sledujte hmotnosť a cítite prsty.
- Ak si dáte studený nápoj, popíjajte ho pomaly. Zamerajte sa na chuť nádoby v ruke a pocit, ako vám nápoj pri prehĺtaní tečie v ústach.
- Môžete sa tiež mlčky recenzovať, napríklad tým, že sa opýtate, kto ste a čo tu robíte. Povedzte napríklad „Som Budi. Mám 30 rokov a sedím na pohovke v obývačke. Práve som sa vrátil domov z práce."
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uvoľnili
Ak máte panický záchvat, môžete začať hyperventilovať. Aj keď to nezažijete, hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť stres a dodať vášmu mozgu kyslík, aby sa mohol opäť sústrediť. Akonáhle pocítite záchvat paniky, zastavte a spomaľte dych. Pomaly a plynule sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami.
- Ak môžete, ľahnite si alebo sa posaďte rovno s jednou rukou na bruchu a druhou na hrudi. Vnímajte, ako sa vám žalúdok pri vdýchnutí pomaly roztiahne, potom brušnými (brušnými) svalmi pomaly vytlačte dych.
- Pri nádychu a výdychu môžete napočítať do 5.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje aktuálne myšlienky a pocity
Počas záchvatu paniky si môžete pomýliť myšlienky. Budete cítiť toľko pocitov naraz, že päť zmyslov bude preťažených. Ak prestanete myslieť na to, čo sa deje vo vašom tele a mysli, môže vám to pomôcť lepšie ovládať tieto pocity. Ticho sa posaďte a pokúste sa vysvetliť svoje pocity a myšlienky bez toho, aby ste ich hodnotili ako „dobré“alebo „zlé“.
- Môžete si napríklad všimnúť: „Moje srdce bije naozaj rýchlo. Moje ruky sú plné potu. Mám pocit, že čoskoro omdlím. “
- Pripomeňte si, že tieto príznaky sú spôsobené úzkosťou. Nehovorte si, že budete tieto príznaky „ovládať“, pretože to môže ešte viac zhoršiť paniku. Namiesto toho si povedzte, že tieto príznaky sú dočasné a samy zmiznú.
Tip:
Pokiaľ je to možné, nehýbte sa z miesta, kde ste, keď myslíte na svoje pocity. Postupom času to mozgu pomôže uvedomiť si, že situácia je v skutočnosti neškodná. Pokus o únik z tejto situácie môže posilniť asociáciu medzi panikou a súvisiacimi situáciami v mozgu.
Krok 4. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Tento proces sa vykonáva pomalým trasovaním tela a napínaním a uvoľňovaním každej svalovej skupiny. Táto technika má 2 výhody: núti vás sústrediť sa na niečo iné, ako je váš strach, a uvoľňuje vaše svaly. Začnite so svalmi na tvári, potom postupujte smerom nadol, kým neuvoľníte všetky svaly v tele.
- Napnite každú svalovú skupinu na 5-10 sekúnd, potom uvoľnite. To isté môžete urobiť na tej istej skupine svalov viackrát, ale zvyčajne stačí jedenkrát.
- Medzi hlavné svalové skupiny, ktoré môžu byť napnuté a uvoľnené, patrí čeľusť, ústa (so zamračeným výrazom a potom späť k normálnemu výrazu), paže, ruky, brucho, zadok, stehná, lýtka a nohy.
Metóda 2 zo 4: Kontrola úzkosti
Krok 1. Uznajte úzkosť
Aj keď chcete znížiť svoju úzkosť, snažte sa ju neignorovať. Potlačenie alebo ignorovanie emócií ich môže posilniť, čím sa jednoduchšie spustí strach. Priznajte, že sa bojíte a že na týchto pocitoch nie je nič „zlé“alebo „zlé“.
Tieto úzkostné pocity si môžete zapísať alebo prediskutovať s priateľom
Krok 2. Skúste odmietnuť a nahradiť nereálne myšlienky
Trik, zastavte rušivé myšlienky a nahraďte ho niečím pokojnejším alebo šťastnejším. Tento krok vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa nehnevali, čo je opakujúci sa cyklus, v ktorom nemôžete prestať byť niečím posadnutí. Môžete si tiež položiť niekoľko otázok. Je vec, ktorej sa bojíte, skutočná a nebezpečná? Uvedomte si, že prežívate strach, ale že vám nič nehrozí. Uvedomenie si, že vám nič nehrozí, vám pomôže cítiť sa uvoľnenejšie.
- Môžete napríklad cítiť strach z nástupu do lietadla a strach, že sa vám stane nehoda. Sústreďte sa na to, aby ste si povedali „prestaň“, buď nahlas, alebo vo svojom srdci. Potom tieto starosti nahraďte mierumilovnejšími a pozitívnejšími myšlienkami, ako napríklad ísť von s najlepšími priateľmi a aké milé by bolo byť opäť spolu s nimi.
- Svoje starosti môžete nahradiť aj niečím realistickejším, napríklad „Pravdepodobnosť zrútenia lietadla je veľmi nízka. Lietanie lietadlom je jedným z najbezpečnejších spôsobov dopravy, ktoré je k dispozícii. “
- Aby bola táto metóda účinná, musí sa opakovať mnohokrát, takže buďte trpezliví a milujte sa.
Nezabudni:
Táto metóda nefunguje počas záchvatu paniky, pretože postihnutý nevie presnú myšlienku alebo spúšť útoku. Táto technika však môže pomôcť zvládnuť všeobecnú úzkosť.
Krok 3. Použite cielenú predstavivosť, aby ste sa upokojili
Riadená predstavivosť vám môže pomôcť relaxovať a znížiť úzkosť. Predstavte si, že ste na mieste, kde sa cítite pokojne a uvoľnene; toto miesto môže byť váš domov, obľúbené turistické miesto alebo náruč milovanej osoby. Keď premýšľate o tomto mieste, neprestávajte sem pridávať zmyslové detaily, aby ste na jeho predstavenie mohli sústrediť celú svoju myseľ. Zamyslite sa nad tým, čo môžete v tomto svojom raji vidieť, cítiť, dotýkať sa, počuť a cítiť.
- Vizualizovať môžete s otvorenými alebo zatvorenými očami, aj keď je to zvyčajne jednoduchšie so zatvorenými očami.
- Akonáhle pocítite prichádzajúci nepokoj, predstavte si svoje bezpečné miesto. Predstavte si, že relaxujete a mierumilovne v pripravenom raji. Akonáhle sa uvoľníte, môžete odtiaľto vypadnúť a vrátiť sa do reality.
Krok 4. Napíšte svoje pocity, aby ich bolo možné lepšie ovládať
Ak máte sklony k záchvatom paniky alebo úzkosti, je vhodné viesť si denník, aby ste si tam mohli zapísať svoje pocity. Zaznamenajte si, ako ste sa cítili, čoho ste sa báli, čo ste si o strachu mysleli a verili mu a ako intenzívny bol zážitok. Zapíšte si to do denníka, ktorý vám pomôže sústrediť sa na myšlienky, a prečítajte si znova, keď potrebujete ovládať svoju úzkosť.
- Môžete si všimnúť, že spočiatku sa zdá, že nemáte o čom písať. Snažte sa stále skúmať situácie, ktoré vyvolávajú úzkosť. Cvičením spomalenia a premýšľaním o situácii dokážete presne určiť myšlienky a pocity, ktoré môžu spôsobiť nárast vašej úzkosti.
- Pri písaní záznamov do denníka si precvičte sebalásku. Skúste neposudzovať seba ani svoje myšlienky. Pamätajte si: nemôžete úplne ovládať myšlienky alebo pocity, ktoré vznikajú, vaše myšlienky nie sú „dobré“ani „zlé“. Nemôžete ovládať, ako na tieto pocity a myšlienky reagujete.
Krok 5. Starajte sa o svoje telo, aby ste sa vždy cítili najlepšie
Udržiavanie zdravého tela tiež pomôže vyživovať dušu. Cvičenie a zdravá strava úzkosť „nevyliečia“, ale môžu ju ovládať. Fyzické a emocionálne zdravie môžete zlepšiť:
- Šport. Aktivizáciou tela, najmä prostredníctvom aeróbnych cvičení, sa uvoľnia endorfíny, ktoré zohrávajú úlohu pri zvyšovaní pocitu pokoja a šťastia.
- Dodržujte vyváženú stravu. Neexistuje žiadne „magické jedlo“, ktoré by vyliečilo alebo zabránilo úzkosti. Vyhnite sa však spracovaným potravinám a vysokému obsahu cukru. Odporúčame znásobiť potraviny s nízkym obsahom tukov, bielkovín, komplexných uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty, a čerstvého ovocia a zeleniny.
- Vyhnite sa stimulantom. Stimulanty, ako kofeín a nikotín, vo vás môžu vyvolať nervozitu a napätie, čo môže vašu úzkosť ešte zhoršiť. Niektorí ľudia nechápu, že fajčenie upokojuje nervy, ale nie je to pravda. Závislosť na nikotíne môže zvýšiť stres a úzkosť, ak sa dostatočne nenasýtite a fajčenie škodí zdraviu.
Krok 6. Robte pozitívne kroky, aby sa vaše myšlienky neťahali
Pokojné sedenie a snívanie o vašej úzkosti len zhorší vašu situáciu a zvládanie paniky bude ťažšie. Odvráťte svoje telo a myseľ vykonávaním činností, ako je upratovanie, kreslenie alebo telefonovanie priateľom, aby ste ich zamestnali. Ak môžete, vyberte si ten, ktorý vyhovuje vášmu koníčku.
- Namočte alebo si dajte teplý kúpeľ. Výskumy ukazujú, že pocit tepla v tele má u mnohých ľudí upokojujúce a relaxačné vlastnosti. Skúste do vody do kúpeľa nakvapkať pár kvapiek citrónu, bergamotu, jazmínu alebo levanduľového oleja. Tieto éterické oleje majú sedatívny účinok.
- Ak môžete presne určiť príčinu úzkosti, skúste urobiť niečo, čo úzkosť okamžite zníži. Ak sa napríklad obávate nadchádzajúcej skúšky, nájdite si pár minút na prečítanie si poznámok. To vám pomôže cítiť sa lepšie pod kontrolou situácie.
Krok 7. Využite muzikoterapiu, ktorá vám pomôže relaxovať
Vytvorte si zoznam skladieb, ktoré vás môžu upokojiť alebo potešiť. Potom, ak alebo keď sa cítite nepokojní, počúvajte hudbu, ktorá vám pomôže upokojiť sa. Ak je to možné, použite náhlavnú súpravu s potlačením hluku, aby ste sa mohli sústrediť na skladbu. Pri počúvaní sa zamerajte na rôzne časti prehrávanej piesne, zvuk, text a ďalšie detaily. To pomôže odvrátiť pozornosť od strachu.
Skúste počúvať hudbu s pomalým rytmom (asi 60 úderov za minútu) a relaxačnými textami (alebo žiadnymi textami). Rýchla hudba alebo nahnevané texty môžu zhoršiť stres
Krok 8. Požiadajte priateľa o pomoc
Ak máte hlbokú úzkosť a nemôžete prestať, oslovte priateľov alebo rodinu, aby vám pomohli. Požiadajte ich, aby odviedli pozornosť od paniky a analyzovali vaše obavy, aby sa mohli vyrovnať so stresom. Ak máte sklony k panike, naučte svojich priateľov rôznymi spôsobmi, ako sa o vás starať, aby boli k dispozícii, keď potrebujete pomoc.
Môžete ho napríklad požiadať, aby vás počas panického záchvatu chytil za ruku, a ubezpečte ho, že pocity, ktoré práve prežívate, nie sú škodlivé
Metóda 3 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Ak je úzkosť závažná alebo dlhotrvajúca, navštívte terapeuta
Ak máte už dlhší čas silné záchvaty paniky, navštívte lekára, ak ste odborník, ktorý vám poskytne rady a terapiu. Môžete mať panickú poruchu (panickú poruchu) alebo generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD), pričom obe tieto choroby môže liečiť vyškolený odborník.
- Jednou z najbežnejších a najúčinnejších metód liečby úzkostných porúch je kognitívna behaviorálna terapia (CBT). Tento typ terapie sa zameriava na to, aby vás naučil identifikovať a meniť zbytočné myšlienky a správanie.
- V niektorých prípadoch môže váš lekár alebo psychiater predpísať lieky na kontrolu úzkosti, ak iné spôsoby liečby nepomáhajú. Tieto lieky sú zvyčajne najúčinnejšie, ak sú sprevádzané poradenstvom a zmenou životného štýlu.
Krok 2. Nechajte si poradiť alebo odporučte lekára
V niektorých komunitách môže byť ťažké nájsť licencovaného odborníka na duševné zdravie, najmä ak máte nízky príjem alebo minimálne poistenie. Ak máte úzkostnú poruchu a nemôžete využívať služby terapeuta, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Hoci väčšina lekárov nemôže poskytovať psychoterapiu (okrem psychiatrov), stále dokáže diagnostikovať niektoré poruchy, ako napríklad úzkosť a depresiu, a predpísať potrebné lieky. Lekári môžu tiež navrhnúť používanie doplnkov alebo zmeny životného štýlu.
- Ak si nie ste istí, či sú vaše príznaky dôsledkom úzkosti, požiadajte lekára o ich vyšetrenie a vylúčenie telesných príčin.
- Rodinní lekári môžu tiež odporučiť odborníkov na duševné zdravie vo vašom meste.
Krok 3. Nájdite si kliniku, ak si nemôžete dovoliť terapiu
Ak sú náklady na terapiu príliš vysoké, vyhľadajte vo svojom meste kliniku alebo zdravotné stredisko. Existuje niekoľko možností, ktoré môžete získať.
- Organizačný orgán pre duševné zdravie (BPJS Kesehatan) slúži ako ubytovanie v starostlivosti pre duševné zdravie. Prostredníctvom tohto vyhľadávania nájdete zariadenia vo svojom okolí.
- Opýtajte sa na posuvnú váhu. Niektorí terapeuti a kliniky môžu ponúkať „posuvnú stupnicu poplatkov“, čo znamená, že množstvo ošetrenia, ktoré si účtujete, závisí od sumy, ktorú zarobíte.
- Mnoho vysokých škôl a univerzít ponúka služby duševného zdravia. Niektoré sú len pre študentov, ale na veľkých univerzitách sa nachádzajú kliniky otvorené pre verejnosť ako miesto na precvičovanie študentov psychológie pod odborným dohľadom. Náklady na tieto kliniky sú zvyčajne dostupné.
Metóda 4 zo 4: Rozpoznávanie záchvatov paniky
Krok 1. Skontrolujte fyzické príznaky
Záchvaty paniky sa môžu stať každému, ale oveľa častejšie sú u ľudí, ktorí majú panickú poruchu, úzkostnú poruchu charakterizovanú intenzívnymi a častými záchvatmi strachu alebo úzkosti. Tieto príznaky môžu byť vyvolané rôznymi situáciami, nielen nebezpečnými alebo život ohrozujúcimi. Medzi fyzické príznaky panického záchvatu patria:
- Bolesť v hrudi. Bolesť sa zvyčajne vyskytuje iba v jednej oblasti hrudníka, namiesto toho, aby sa rozšírila po ľavej strane tela, čo je symptóm srdcového infarktu.
- Závraty alebo mdloby
- Dusivý pocit alebo neschopnosť získať dostatok vzduchu.
- Nevoľnosť alebo vracanie. Zvracanie je pri srdcových záchvatoch častejšie ako záchvaty paniky.
- Necitlivosť alebo pocit mravčenia
- Srdce bije tak rýchlo
- Krátky dych
- Potenie, vlhká pokožka alebo začervenaná tvár
- Chvenie alebo triaška
- Pri silnom panickom záchvate môžu ruky a nohy kŕče alebo dokonca dočasne ochrnúť. Predpokladá sa, že tieto príznaky sú dôsledkom hyperventilácie.
Pozor:
Mnoho symptómov panického záchvatu je ťažké odlíšiť od srdcového infarktu. Ak máte príznaky, ako sú bolesť na hrudníku, závrat alebo necitlivosť v rukách, a predtým ste nemali panický záchvat, choďte na pohotovosť alebo ihneď zavolajte lekára. Môže preskúmať príznaky a určiť, či existuje dôvod na obavy.
Krok 2. Hľadaj pocity hrôzy alebo strachu
Okrem fyzických symptómov sú záchvaty paniky často sprevádzané aj psychickými alebo emocionálnymi príznakmi. Medzi tieto príznaky patrí:
- Intenzívne pocity alebo strach
- Bojí sa zomrieť
- Strach zo straty kontroly
- Pocit, že sa to blíži ku koncu
- Cítiť sa oddelene
- Odmietnuť realitu
Krok 3. Dobre rozpoznajte príznaky srdcového infarktu
V niektorých oblastiach sa niekedy príznaky panického záchvatu a infarktu prekrývajú. Ak máte pochybnosti, či máte panický alebo srdcový záchvat, aj keď je to len tak málo, požiadajte o pomoc pohotovostné služby. Príznaky srdcového infarktu zahŕňajú:
- Bolesť na hrudníku, zvyčajne na hrudníku sa zdá, akoby ho niečo tlačilo, zvieralo alebo stláčalo. Obvykle tento pocit trvá viac ako niekoľko minút.
- Bolesť v hornej časti tela. Táto bolesť môže pri infarkte vyžarovať do rúk, chrbta, krku, čeľuste alebo brucha.
- Krátky dych. Tieto príznaky sa môžu objaviť skôr, ako pocítite bolesť na hrudníku.
- Úzkosť. Zrazu môžete pocítiť strach alebo pocit súdneho dňa.
- Závraty alebo mdloby
- Silné potenie
- Nevoľnosť alebo vracanie. Srdcové záchvaty spôsobujú zvracanie častejšie ako záchvaty paniky.
Krok 4. Rozlišujte medzi normálnou úzkosťou a panickou poruchou
Každý z času na čas zažije stres alebo dokonca intenzívnu úzkosť. U väčšiny ľudí však túto úzkosť vyvolávajú udalosti alebo situácie, ako napríklad dôležitá skúška alebo zásadné rozhodnutie. Táto úzkosť zvyčajne zmizne, keď sa situácia vyrieši. Osoba trpiaca úzkostnou poruchou má oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že sa bude cítiť nepokojne a dôsledne. Ľudia s panickou poruchou majú často vážne záchvaty paniky.
- Záchvaty paniky zvyčajne vrcholia do 10 minút, aj keď niektoré príznaky môžu trvať dlhšie. Bežnejšie pocity stresu alebo úzkosti trvajú dlhšie, ale sú menej intenzívne.
- Záchvaty paniky nepotrebujú spúšť. Útoky môžu prísť náhle,
Tipy
- Harmanček môže niektorým ľuďom pomôcť cítiť sa pokojne a uvoľnene. Existujú však aj tí, ktorí sú alergickí na tento kvet a reagujú na lieky, preto sa pred použitím poraďte s lekárom.
- Pravidelne cvičte a naučte sa relaxačné techniky, ktoré sú účinné pri znižovaní stresu a podpore spánku. Spánok je pre ľudí trpiacich úzkosťou veľmi dôležitý a nemali by ste si ho úmyselne nechať ujsť.
- Nezabudnite, že vaši priatelia a rodina vás budú vždy milovať, starať sa o vás a podporovať vás. Nebojte sa hovoriť o svojich problémoch, aj keď sú to trápne.
- Aromaterapia môže byť veľmi nápomocná, dokonca aj uprostred panického záchvatu. Môžete tiež počúvať biely šum, aby ste sa upokojili, keď sa cítite v strese.
- Meditácia všímavosti alebo modlitebné perličky môžu byť veľmi nápomocné pri záchvate paniky, pretože ich možno použiť na použitie uzemňovacích techník a odvrátenie mysle na niečo upokojujúcejšie.
Pozor
- Ak sa záchvaty paniky vyskytujú dostatočne často, je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc čo najskôr. Prokrastinácia problém iba zhorší
- Ak si nie ste istí, že máte panický alebo srdcový záchvat, okamžite zavolajte záchrannú službu.
