Byť lakto-ovo vegetariánom znamená nejesť mäso, ryby a hydinu, ale konzumovať mliečne výrobky a niektoré ďalšie produkty živočíšneho pôvodu. Štúdie ukazujú, že tento druh diéty je pre niektorých ľudí zdravšou voľbou. Keď o tom budete vedieť niekoľko vecí, môžete sa naučiť, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste sa stali lakto-ovo vegetariánom.
Krok
Časť 1 z 3: Vzdelávanie sa
Krok 1. Pokúste sa presne pochopiť, čo je lakto-ovo vegetariánska strava
Táto diéta nezahŕňa mäso, hydinu a šnúru, ale umožňuje konzumáciu vajec a mliečnych výrobkov, ako aj potravín obsahujúcich jedno alebo obe. Lakto-ovo diéta sa líši od iných typov vegetariánskych diét, ako je pesco-vegetariánska (ktorá umožňuje konzumáciu rýb) alebo lakto-vegetariánska (umožňujúca konzumáciu mliečnych výrobkov, ale nie vajíčok), a tiež vegánska strava, ktorá neumožňujú páchateľovi konzumovať všetky druhy výrobkov. zvieratá a potraviny z nich vyrobené.
Krok 2. Pokúste sa porozumieť získaným výhodám
Lakto-ovo vegetariánska strava je spojená s nižšou úrovňou obezity, nižšou pravdepodobnosťou srdcových chorôb a zníženými hladinami krvného tlaku a cholesterolu, čím sa znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny.
Krok 3. Poznáte výzvy
Zmenou jedálnička na lakto-ovo vegetariánsku stravu budete čeliť zásadným zmenám vo výbere jedál na jedenie a udržiavaní zdravia. Rovnako ako pri akýchkoľvek zásadných zmenách svojho zdravia je dobré sa najskôr poradiť so svojím lekárom a/alebo odborníkom na výživu. Týmto spôsobom môžete získať pomoc pri vývoji nutričnej stratégie, ktorá zabezpečí, že vaše telo dostane dostatok živín.
Krok 4. Stanovte limity vo svojej strave
Medzi živočíšne produkty patrí mäso a vajcia, zatiaľ čo živočíšne produkty, ako je želatína, pochádzajú zo zvierat a často sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ktoré nie sú konkrétne živočíšnymi výrobkami. Môžete sa rozhodnúť, ktoré potraviny alebo druhy potravín chcete zahrnúť do svojej lakto-ovo vegetariánskej stravy.
- Môžete sa rozhodnúť vylúčiť všetky druhy živočíšnych potravín, ako je želatína, med a podobne, ako to robí mnoho vegánov.
- Prípadne môžete do lakto-ovo vegetariánskej stravy začleniť želatínu, med a podobne, ale nejedzte živočíšne produkty, ako sú mäso, kura a ryby.
- Majte na pamäti, že živočíšne produkty ako želatína sú niekedy obsiahnuté v potravinách, ktoré nevyzerajú ako živočíšne produkty. Musíte si pozorne prečítať etikety na obaloch a opýtať sa na prísady používané na prípravu jedla v reštaurácii, aby ste sa uistili, či jedlo vyhovuje vašim diétam s vašimi obmedzeniami alebo nie.
Časť 2 z 3: Jedzte dobre
Krok 1. Jedzte jedlo so správnou porciou a množstvom
Pri dodržiavaní lakto-ovo vegetariánskej diéty môžete získať najrozmanitejšie živiny, ak túto diétu zvládnete vyvážene.
- Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je jesť rôzne druhy ovocia, zeleniny, strukovín (fazuľa a šošovica), syry, jogurty, obilniny (pšenica, ryža, ovsené vločky atď.) A ďalšie potraviny. Pomáha to zabezpečiť, aby telo dostalo správne živiny, a zabráni telu trpieť nedostatkom vitamínov alebo minerálov.
- Množstvo jedla, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od úrovne kalórií, ktoré potrebujete, podľa vášho veku, úrovne aktivity a podobne. Ak si nie ste istí, skúste sa poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Krok 2. Zaistite, aby vaše telo prijímalo dostatok bielkovín
Bielkoviny sú veľmi dôležité, pretože ich telo potrebuje na fungovanie a rast. Ako lakto-ovo vegetarián môžete uspokojiť svoje potreby bielkovín tým, že budete jesť potraviny, ako sú orechy a sójové výrobky, ako aj mliečne výrobky a vajíčka. Príjem bielkovín (ak potrebujete 2 200 kalórií za deň) môžete dosiahnuť tým, že budete jesť: omeletu zo štyroch bielkov, dve palacinky z bielkov alebo 1/2 šálky vareného cíceru.
Väčšina vegetariánov má problémy s uspokojovaním svojich potrieb bielkovín. Pokúste sa sledovať svoju spotrebu bielkovín a v prípade potreby upravte svoje stravovacie návyky
Krok 3. Uistite sa, že užívate vitamín D
Lakto-ovo vegetariáni môžu získať vápnik potrebný pre kosti a zuby nielen z kravského mlieka, ale aj zo sójového mlieka, obilnín, tmavozelenej zeleniny a ďalších potravín. Výrobky z kravského mlieka, ktoré získavajú aditíva, ako aj vaječné žĺtky, tiež poskytujú potrebný vitamín D. Vitamín D môžete získať (za predpokladu, že potrebujete 2 200 kalórií denne) tým, že budete jesť: 1/2 šálky nízkotučného mlieka, 30 gramov nízkotučného syra alebo 1 šálku surovej listovej zeleniny.
Krok 4. Zabezpečte si príjem železa
Lakto-ovo vegetariáni namiesto toho, aby prijímali železo z mäsa, majú k dispozícii množstvo lahodných jedál z obilnín obohatených železom, špenátu, cíceru, celozrnného chleba a ďalších potravín. Príjem železa (za predpokladu, že potrebujete 2 300 kalórií denne) môžete získať jedením: 1/2 šálky vareného cíceru, 1 celozrnného chleba, 1 šálky surového špenátu alebo 3/4 šálky studených cereálií s pridaním aditív.
Užívajte denne multivitamíny a multiminerály (ale vlastne ani nepotrebujete, pokiaľ nebeháte maratón každý deň)
Krok 5. Nezabudnite na zinok
Lakto-ovo vegetariáni môžu prijímať zinok z obilnín s prísadami, rôznych druhov fazule, tekvicových semien, hrachu, pšeničných klíčkov, mliečnych výrobkov atď. Zinok môžete získať (za predpokladu kalorickej potreby 2 200 za deň) konzumáciou: 1/2 šálky vareného cíceru, 1/2 šálky nízkotučného mlieka alebo 3/4 šálky studených obilnín s prísadami.
Krok 6. Uistite sa, že prijímate dostatok vitamínu B-12
Tento vitamín je možné získať konzumáciou živočíšnych produktov alebo doplnkov. Ako lakto-ovo vegetarián môžete získať vitamín B-12 z kravského mlieka, vajec a potravín s prídavkom vitamínov. Príjem B-12 (za predpokladu, že potrebujete 2 200 kalórií denne) môžete získať konzumáciou: 1/2 mlieka s nízkym obsahom tuku, stredne veľkého vajíčka alebo 3/4 šálky studených cereálií s pridaním aditív.
Krok 7. Skúste zistiť, či máte dostatočný príjem jódu alebo nie
Jód podporuje funkciu mnohých orgánov a často sa nachádza v soli, ktorá je jodizovaná. Ak jete veľa surovej stravy, je možné, že vášmu telu chýba jód. Ak je to váš problém, kúpte si jodizovanú soľ, ale neprijímajte jej príliš veľa.
Krok 8. Hľadaj potraviny bohaté na Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Pre ľudí, ktorí držia lakto-ovo diétu, možno Omega-3 získať z orechov a semien, sóje a niektorých potravín s prísadami. Omega-3 môžete získať konzumáciou 1/2 šálky ľanového semena. Rôzne druhy vajec sú tiež bohaté na Omega-3. Obvykle je na obale tohto druhu vajec uvedený štítok.
Časť 3 z 3: Rozšírenie možností ponuky
Krok 1. Skúste vykročiť mimo svoju zónu pohodlia
Zmena jedálnička na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže byť veľkou zmenou a ťažko sa jej budete držať, ak sa budete sústrediť iba na jedlá, ktoré nemôžete jesť. Táto nová diéta však môže byť spôsobom, ako sa otvoriť novým a vzrušujúcim možnostiam. Skúšanie nových vecí vám môže pomôcť jesť rôzne jedlá a získať všetky potrebné živiny.
Krok 2. Vyskúšajte rôzne jedlá
Mnoho jedál je bohatou možnosťou pre lakto-ovo vegetariánov. Stravovanie v rôznych reštauráciách môže byť skvelým spôsobom, ako vyskúšať nové jedlá a získať čerstvé nápady na varenie jedál doma.
- Ázijské jedlá (vrátane čínskych, japonských, thajských a vietnamských) majú veľa bezmäsitých jedál, pretože ide predovšetkým o zeleninu a/alebo tofu. Niektoré jedlá z tejto krajiny sú pripravené s rybacou omáčkou, takže ak si nie ste istí, skúste sa opýtať čašníka.
- Juhoázijské jedlá (India, Pakistan, Nepál a tak ďalej) majú mnoho bezmäsitých možností, pričom hlavnými zložkami sú šošovica, ryža, zeleninové kari, jogurt a ďalšie jedlá, ktoré vyhovujú lakto-ovo vegetariánskej strave.
- Nie je ťažké získať bezmäsité jedlá v stredomorskej reštaurácii (talianska, grécka, blízkovýchodná). Skúste hľadať jedlá s falafelom (cícerové guľky), kuskusom, baklažánom, tabbouleh, feta a ďalšími. Mnoho jedál a omáčok nepoužíva mäso, napríklad cestoviny primavera (so zeleninou) a pesto (marinara s rybami).
- Možnosti pre lakto-ovo vegetariánov v mexických reštauráciách zahŕňajú burritos na báze fazule, zeleninovú fajitu a nachos, syrové alebo arašidové enchilady, tamales, ryžové jedlá, huevos rancheros, guacamole, salsa, teplé pečivo a ďalšie. Neváhajte sa opýtať, či je jedlo, ktoré ste si objednali, vyrobené zo živočíšneho oleja alebo iných živočíšnych produktov.
Krok 3. Nájdite náhradu
Ak dostanete recept alebo si objednáte jedlo, ktoré zvyčajne vyžaduje mäso, existujú spôsoby, ako nahradiť prísady, ktoré sú vhodné pre lakto-ovo vegetariánsku stravu. Niekoľko príkladov náhradiek mäsa:
- Tempe. Tieto potraviny je možné krájať alebo spracovávať ako mäso, napríklad vyprážané, grilované, pečené a podobne.
- Spracovaný seitan a múčny lepok. Toto jedlo má miernu chuť a textúru podobnú mäsu. Dá sa nakrájať na prúžky alebo štvorce a v mnohých receptoch ním nahradiť mäso.
- Tofu je sójové mlieko, ktoré sa zrazí a zhutní do blokov. Mäkké tofu môže mať krémovú alebo drobivú štruktúru, zatiaľ čo husté tofu je možné krájať na grilovanie, namáčanie do omáčok, praženie atď.
- Textúrované rastlinné bielkoviny sa vyrábajú zo sójových bôbov a majú rôzne formy (vločky, kusy atď.). Túto prísadu je možné pridať do jedál na pridanie bielkovín alebo ju možno použiť ako náhradu mletého hovädzieho mäsa v špagetách, hamburgeroch a iných jedlách.
- Cícer je bohatý na bielkoviny a môže byť použitý ako náhrada mäsa. Vegetariánske čili môžete pripraviť napríklad tak, že ho namiesto mäsa pripravíte s cícerom.
- Pre mnohé živočíšne produkty boli vyrobené alternatívy pre vegetariánov alebo vegánov. Docela veľa supermarketov, ktoré predávajú hamburgery vyrobené z rastlinných produktov atď.
- Zatiaľ čo syr je v lakto-ovo vegetariánskej diéte povolený, ako alternatívu môžete mať aj sójový „syr“.
- Quorn je tiež skvelou náhradou.
Krok 4. Na nápady používajte kuchárske knihy a stránky s receptami
Môžete vyhľadávať lakto-ovo vegetariánske recepty. S týmito receptami môžete získať aj veľa nápadov na vyskúšanie rôznych jedál. Okrem toho môžete získať nové alebo rôzne možnosti stravovania, aby bola vaša strava rozmanitá.
