Tučné brucho alebo tučný pás je veľmi ťažko tvarovateľná časť tela. Stres a zlý životný štýl spôsobujú, že sa brušný tuk hromadí a ktorého je ťažké sa zbaviť. Percento telesného tuku však môžete znížiť a brušného tuku sa zbaviť cvičením podľa rozvrhu, dodržiavaním diéty a zdravým životným štýlom.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie na chudnutie v páse
Krok 1. Nájdite si čas na cvičenie aspoň 3 krát týždenne
Konzistencia je určujúcim faktorom úspechu pri chudnutí pásu a znižovaní telesného tuku. Cvičenie môžete rozvrhnúť podľa vlastného uváženia, ale cvičte aspoň 3 krát týždenne pohybmi, ktoré sú prospešné pre chudnutie brušného tuku.
Aj keď možno budete musieť zosúladiť trvanie cvičenia s tvarom tela a tréningovými cieľmi, dajte si záväzok, že budete cvičiť 30-60 minút počas jedného tréningu
Krok 2. Vykonajte rôzne cvičenia, aby ste predišli plató (cvičenie nepostupuje)
Chudnutie v páse nie je jednoduché, pretože brušného tuku je ťažké stratiť. Preto musíte viesť rozmanitý cvičebný program, aby ste napredovali. Účinnosť cvičenia časom klesá, pretože svaly si zvyknú vykonávať rovnaký pohyb. Rôzne cvičenia sú prospešné na precvičenie rôznych svalových skupín, aby sa zvýšilo spaľovanie tukov.
- Pestrý cvičebný program predchádza nude a motivuje vás cvičiť.
- Ak napríklad cvičíte jogu každý pondelok a každý utorok absolvujete hodinu HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou), naplánujte si ďalšie cvičenie na stredu, napríklad dvíhanie činiek v posilňovni. Rovnaké cvičenie môžete vykonávať dva dni po sebe, ale rozvrh tréningov je potrebné zmeniť najmenej 2 krát týždenne.
Krok 3. Uprednostnite HIIT tréning pre kardiovaskulárnu prácu
Aby ste zo svojho kardio cvičenia vyťažili maximum, urobte niekoľkokrát krátke, 20-60 sekundové pohyby vyčerpávajúce energiu. Aj keď dôsledné cvičenia so strednou intenzitou, ako napríklad chôdza alebo beh, môžu znížiť percento telesného tuku, krátke, vysoko intenzívne kardio cvičenia sú účinnejšie na chudnutie brušného tuku.
- Cvičenie intervalových šprintov a HIIT v triede sú skvelé spôsoby, ako rýchlo znížiť telesný tuk a spáliť kalórie.
- Môžete voľne určiť postupnosť kardio cvičení s vysokou intenzitou, napríklad pri cvičení šprintov na bežiacom páse.
Krok 4. Naplánujte si posilňovacie cvičenia na precvičenie celého tela
Aby váš pás vyzeral štíhlo, musíte obmedziť tuk v celom tele, nielen v brušnom tuku. Na to musíte naplánovať cvičenia, ktoré posilnia všetky svalové skupiny. Toto cvičenie má za cieľ vybudovať svaly bez tuku, aby spaľovanie kalórií trvalo celý deň a odstraňovalo tuk, ktorý sa nahromadil v brušnej oblasti.
- Robte drepy s činkami a otáčaním hornej časti tela, aby ste posilnili brušné svaly, nohy a ruky.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť spaľovanie telesného tuku a posilniť svoje jadro, je otáčať boky loptou (na cvičenie).
- Robiť mŕtve zdvihy pri držaní činiek je prospešné aj pre celkový svalový tréning na spaľovanie tukov a posilňovanie jadrových svalov.
Krok 5. Vykonajte pohyby, ktoré sú užitočné na posilnenie jadrových svalov, aby sa vytvorili brušné svaly
Aj keď sa brušný tuk nedá prekonať len precvičením brušných svalov, toto cvičenie je stále potrebné, rovnako ako kardio tréning a posilnenie všetkých svalových skupín. Na to robte pohyby, ktoré sa zameriavajú na precvičovanie brušných svalov, napríklad sed v ľahu, pričom precvičujte šikmé svaly. Tento krok okrem tonizácie brušných svalov na zoštíhlenie pása vám pomôže precvičiť telo ako celok.
- Variabilný postoj k doske je napríklad užitočný na posilnenie jadrových svalov a napnutie brušných svalov. Ako variáciu urobte držanie tela na boku. Alternatívne urobte držanie dosky, ktoré je kombinované so skákacími zdvihákmi (skákajúce hviezdy), čím si priblížite kolená k hrudníku, alebo horolezcom (striedavo šliapete nohami). Okrem tonizácie brušných svalov je tento pohyb užitočný aj pri kardiovaskulárnom tréningu.
- Vykonajte krútenie pása a rotácie hornej časti tela, aby ste precvičili šikmé svaly a zbavili sa tukových ložísk, vďaka ktorým je vaše brucho tučné.
Krok 6. Urobte si čas chodiť tak často, ako je to možné
Okrem redukcie brušného tuku je chôdza skvelým spôsobom, ako cvičiť kardio a posilňovať svaly. Napriek tomu, že postup je pomalší ako pri iných, intenzívnejších cvičeniach, pravidelná chôdza je prospešná pre výrazné zmenšenie obvodu pása a brucha.
- Urobte si čas na prechádzku, hneď ako ráno vstanete, aby ste nerozmýšľali dlho, aby ste to nechceli urobiť.
- Namiesto použitia vozidla môžete zvýšiť počet krokov chôdzou alebo zaparkovať vozidlo v určitej vzdialenosti od vchodu. Táto metóda bez námahy zvyšuje počet denných krokov.
Krok 7. Znížte telesný tuk cvičením jogy
Aj keď je joga relatívne ľahkým cvičením, týmto cvičením môžete redukovať telesný tuk vrátane tuku v brušnej oblasti. Okrem zoštíhľovania pása je joga užitočná aj pri zvládaní stresu, aby sa znížila hladina kortizolu.
- Vinyasa a power jóga sú dobrou voľbou, ak chcete schudnúť z brušného tuku, pretože obe metódy vás nútia neustále sa pohybovať, aby ste spaľovali kalórie a redukovali telesný tuk.
- Jóga je užitočná na odbúranie stresu, aby ste mohli dobre spať. Obe tieto veci vám pomôžu znížiť telesný tuk, ktorý je ťažké stratiť.
Metóda 2 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Jedzte zdroje bielkovín bez tuku
Aby ste znížili telesný tuk, konzumujte zdroje bielkovín bez tuku, ako sú kura a ryby. Vysokokvalitné bielkoviny bez tuku sú užitočné na stabilizáciu hladiny cukru v krvi a udržanie sýtosti, takže nechcete jesť výživové občerstvenie.
- Jesť dostatok bielkovín bez tuku je užitočné pre reguláciu hladín inzulínu a kortizolu v tele. Obe tieto veci sú užitočné pri odstraňovaní brušného tuku.
- Divoký losos je zdrojom beztukových bielkovín a omega 3 mastných kyselín, ktoré sú potrebné na zníženie brušného tuku.
- Vajcia obsahujú nízkokalorické bielkoviny bez tuku. Konzumácia vajec je účinný spôsob, ako znížiť brušný tuk, pretože cena je relatívne lacná.
Krok 2. Jedzte výživné potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Okrem bielkovín bez tuku je konzumácia vláknitých potravín veľmi užitočná aj na zoštíhlenie pásu, pretože vás zasýti a rýchlo neochladne. Takýmto spôsobom môžete obmedziť príjem kalórií, pretože nemusíte jesť brucho tým, že budete jesť občerstvenie.
- Jablká, banány, maliny, hrušky a jahody obsahujú veľa vlákniny, takže sa cítite sýti a pomáhate redukovať brušný tuk.
- Každých 100 gramov brokolice, mini kapusty, repy a zelených fazuliek obsahuje niekoľko gramov vlákniny.
Krok 3. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa antioxidantov
Zelenina s vysokým obsahom antioxidantov, ako je kel a špenát, môže zmierniť zápal, ktorý spôsobuje tvorbu brušného tuku. Táto zelenina navyše obsahuje rôzne vitamíny potrebné na udržanie zdravia a zmenšenie obvodu pása.
Okrem toho, že zelený čaj obsahuje antioxidanty, je užitočný aj na spaľovanie telesného tuku
Krok 4. Jedzte zdravé tuky
Tento návrh sa môže zdať nepresný, ale zdravé nenasýtené tuky môžu brušný tuk eliminovať, namiesto toho, aby ste si urobili brušný tuk. Avokádo, olivový olej, nespracované orechy a ryby sú zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré vás zasýtia a zvýšia energiu, ale nespôsobia hromadenie telesného tuku.
Na rozdiel od nenasýtených tukov, ktoré sú užitočné na odstraňovanie brušného tuku, nasýtených tukov a trans -tukov, napríklad v tavených syroch, spôsobuje, že sa brušný tuk hromadí tak, že sa žalúdok vydúva
Krok 5. Nekonzumujte cukor v prebytku
Cukor môže byť hlavnou príčinou brušného tuku. Spracované potraviny, ktoré používajú veľa cukru, majú zvyčajne veľmi vysoký obsah kalórií, takže je zabránené spaľovaniu kalórií. Granulovaný cukor navyše vyvoláva závislosť, vďaka ktorej sa stanete závislými na konzumácii sladkých jedál, takže sa nahromadí brušný tuk. Aby pás vyzeral štíhlejšie, nekonzumujte cukor v nadmernom množstve. Namiesto toho jedzte výživné jedlá.
- Aj keď je potrebné obmedziť spotrebu granulovaného cukru, nevylučujte granulovaný cukor zo zoznamu potravín, aby ste prekonali tučný žalúdok. Cukor môžete jesť každú chvíľu, ale nie príliš.
- Ak chcete jesť sladké jedlá, zvoľte namiesto sladkých spracovaných potravín ovocie. Napriek vysokému obsahu cukru nie sú plody hlavnou príčinou hromadenia sa brušného tuku, pretože obsahujú prírodné cukry.
Krok 6. Vyhnite sa rafinovaným sacharidom
Aby ste si mohli zoštíhliť pás, nejedzte potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, ako je biely chlieb, pečivo, sušienky, koláče, biela ryža a jedlá zo zemiakov. Pri cvičení sú uhľohydráty prospešné na zvýšenie energie, ale rafinované uhľohydráty zvyšujú hladinu inzulínu, takže brušný tuk neklesá, ba dokonca ešte viac.
- Inzulín udržuje telesný tuk na mieste. Preto sa brušný tuk nezníži, ak sa zvýši hladina inzulínu v tele.
- Vyhnite sa potravinám, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty. Jedzte výživné uhľohydráty z celých zŕn, ako je quinoa a ovos.
Krok 7. Jesť výživné jedlo na aktiváciu metabolizmu
Zvýšenie hormónu kortizolu v dôsledku nedodržania plánu stravovania spôsobuje nárast tuku v oblasti brucha. Zvyknite si preto jesť pravidelne, aby telo neprodukovalo stresové hormóny.
- Ak si zvyknete jesť podľa rozvrhu a jesť zdravé občerstvenie, zabráni vám to prejedať sa alebo občerstviť sa neskoro v noci.
- Pravidelné stravovanie zabraňuje spomaleniu metabolizmu. To hrá dôležitú úlohu pri chudnutí pásu.
Metóda 3 z 3: Aplikácia zdravého životného štýlu
Krok 1. Vykonávajte činnosti, ktoré pomáhajú zmierniť stres
Stres spôsobuje hromadenie brušného tuku. Keď ste v strese, zvýšený kortizol núti telo ukladať tuk v brušnej oblasti. Predchádzajte tomu aktivitami, ktoré vám pomôžu zmierniť stres, ako napríklad:
Prečítajte si knihu, hrajte na hudobnom nástroji alebo hrajte golf
Krok 2. Zvyknite si v noci dostatočne spať, aby ste mali motiváciu zoštíhliť pás
Dobrý spánok vám uľahčí chudnutie brušného tuku. Ak máte nedostatok spánku, máte problémy s ovládaním chuti do jedla, chuti na občerstvenie, nálady a motivácie. Uistite sa, že máte v noci dostatok spánku, aby ste mali energiu držať sa pravidelnej diéty a cvičiť podľa plánu na zoštíhlenie pása.
- Dobrý spánok je užitočný pri kontrole stresu znížením hormónu kortizolu, aby ste mohli znížiť obvod pása a žalúdka.
- Keď spíte, nebudete hľadať občerstvenie. Jesť neskoré večerné občerstvenie bráni postupu zoštíhľovania pásu.
Krok 3. Na meranie pokroku sa nespoliehajte na stupnicu
Telesná hmotnosť sa nemení, dokonca sa zvyšuje s nárastom svalovej hmoty, aj keď sa znižuje brušný tuk. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na váhu, hodnotte sledovaním fyzického stavu a toho, či veľkosť oblečenia pri nosení je alebo nie. Máte teda presný ukazovateľ, ktorý určí, či sa váš obvod pása a žalúdka zmenšuje alebo nie.
Krok 4. Poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom o rozvoji zdravého životného štýlu
Okrem toho, že sa cítite sebavedomejšie a vyzeráte atraktívnejšie, chudnutie brušného tuku hrá veľkú úlohu aj pri zlepšovaní vášho zdravia. Nadbytočný brušný tuk zvyšuje riziko cukrovky a srdcových chorôb. Ak chcete zhodiť brušný tuk a zostať zdravý, opýtajte sa svojho lekára alebo odborníka na výživu, ako vytvoriť diétny a cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim potrebám, anamnéze a životnému štýlu.
