Syndróm mediálneho tibiálneho stresu alebo holenná dlaha je bežným zranením bežcov, tanečníkov a ľudí, ktorí zrazu zvýšia intenzitu cvičenia. Je to spôsobené nadmerným tlakom na spojivové tkanivo v holeni alebo holeni. Tomuto zraneniu sa dá predísť postupnými tréningovými metódami. Môžete sa však naučiť aj liečebné metódy, ktorými sa holennej dlahy rýchlo zbavíte.
Krok
Metóda 1 z 3: Používanie domácej manipulácie
Krok 1. Odpočívajte nohami
Na niekoľko dní prestaňte behať alebo cvičiť. Ak budete pokračovať v týchto činnostiach, toto zranenie sa ešte zhorší. Takže by ste mali odpočívať
- Holenná dlaha je spôsobená príliš veľkým tlakom na svaly a šľachy na nohe.
- Ak chcete zmierniť bolesť a napätie v nohách, skúste niekoľko dní odpočívať.
- Vyhnite sa ďalšiemu namáhaniu chodidiel počas každodenných aktivít.
Krok 2. Položte ľadový balíček na holeň na 20 minút 3 až 4 krát denne
Pri manipulácii s holennými dlahami je dobré zvoliť si ľadové alebo studené alebo horúce obklady.
- Ľad zníži bolesť a opuch spôsobený holennou dlahou
- Neaplikujte ľad alebo vrecko s ľadom priamo na pokožku.
- Pred použitím dajte ľad alebo balíček ľadu do uteráka.
Krok 3. Použite kompresné pančuchy alebo elastický obväz
Tieto položky môžu pomôcť zvýšiť obeh v poranenej oblasti, a tým urýchliť hojenie.
- Kompresný obväz alebo tesný obväz môže pomôcť zmierniť opuch a poskytnúť dodatočnú podporu poranenej oblasti.
- Zabaľte obväz príliš tesne. Aj keď tesnosť môže pomôcť zmierniť opuch, príliš tesný obväz môže prerušiť obeh v poranenom tkanive.
- Ak cítite necitlivosť alebo mravčenie v oblasti, ktorú vám bandážujete, uvoľnite obväz.
Krok 4. Zdvihnite holeň
Sadnite si alebo si ľahnite s nohami nad srdcom.
- Pokúste sa zdvihnúť holene vždy, keď nanesiete ľad.
- Kedykoľvek dlhší čas sedíte, pokúste sa zdvihnúť holene.
- Držanie holení nad srdcom, najmä keď ležíte, môže pomôcť zmierniť opuch a zápal.
Krok 5. Vezmite protizápalové lieky, ktoré je možné získať v lekárňach
Zápal holení a svalov je bežný, preto je najlepšie užívať niekoľko dní protizápalové lieky.
- Protizápalové lieky, ako sú ibuprofén, naproxén a aspirín.
- Užívajte lieky podľa odporúčanej dávky: zvyčajne každých 4-6 hodín pre ibuprofén alebo každých 12 hodín pre naproxén.
- Neprekračujte maximálnu dávku uvedenú na fľaši do 24 hodín.
Metóda 2 z 3: Natiahnutie holení
Krok 1. Jemne natiahnite holene
Nemali by ste sa ponáhľať, aby ste sa vrátili k namáhavým aktivitám. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si nasledujúce kroky.
- Jemné naťahovanie svalov na holení môže pomôcť zahriať svaly a zmierniť napätie.
- Tento strečing urobte po niekoľkých dňoch odpočinku.
- Väčšina týchto cvikov zahŕňa natiahnutie lýtkových a členkových svalov.
Krok 2. Natiahnite lýtko v stoji
Začnite tým, že sa postavíte tvárou k stene s rukami v úrovni očí a pri stene.
- Lakte a ruky by mali byť narovnané.
- Predĺžte si zranenú nohu chrbtom tak, aby bola päta rovná na podlahe.
- Druhú nohu položte dopredu s pokrčeným kolenom.
- Otočte chodidlo zranenej nohy mierne dovnútra.
- Pomaly sa nakláňajte k stene, kým nepocítite, že sa lýtko zranenej nohy mierne natiahne.
- Držte tento úsek 15 až 30 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 3 krát.
- Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
Krok 3. Skúste natiahnuť prednú priehradku
Tento úsek môže natiahnuť svaly a šľachy v oblasti holene.
- Začnite tým, že sa postavíte bokom vedľa steny alebo stoličky. Umiestnite sa tak, aby vaša zranená noha nebola priamo pri stene alebo stoličke.
- Položte jednu ruku na stenu alebo stoličku, aby ste udržali rovnováhu.
- Ohnite koleno zranenej nohy a druhou rukou dosiahnite chodidlo za sebou.
- Mierte prstami na päty.
- V tomto mieste by ste mali cítiť natiahnutie holene. Držte tento úsek 15 až 30 sekúnd.
- Vykonajte toto cvičenie 3 krát.
Krok 4. Vykonajte niekoľko cvičení na špičkách
Začnite tým, že stojíte s vystretým telom a chodidlami chodidla budete mať rovno na podlahe.
- Presuňte zameranie tela na päty a potom na špičky.
- Pocítite natiahnutie členka.
- Držte tento úsek 5 sekúnd a potom sa vráťte do stoja ako predtým.
- Vykonajte dve sady po 15 úsekoch.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie holenným dlahám
Krok 1. Noste správnu obuv
Ak ste bežec, je najlepšie kúpiť si kvalitnú bežeckú obuv.
- Vyberte si obuv, ktorá podopiera vašu obuv a má dostatočné odpruženie, aby absorbovala tlak spôsobený behom.
- Ak ste bežec, prezujte si topánky zakaždým, keď ich budete nosiť 800 kilometrov.
- Skúste sa nechať odborne zmerať, aby ste si boli istí, že kupujete správnu obuv pre šport alebo aktivitu, ktorú robíte.
Krok 2. Môžete si kúpiť ortopedické vložky
Táto podrážka dobre podopiera klenbu chodidla a vkĺzne do topánky.
- Tieto vložky si môžete kúpiť vo väčšine lekární alebo si môžete kúpiť vložky špeciálne vyrobené pre vás od pediatra.
- Táto podrážka na podporu klenby môže pomôcť zmierniť a predchádzať bolesti spôsobenej holennými dlahami.
- Táto podrážka sa zmestí do väčšiny športových topánok.
Krok 3. Robte športy, ktoré majú nízky dopad alebo nevyvíjajú veľký tlak na telo
Cvičením môžete pokračovať v týchto aktivitách, aby tlak na vaše holene nebol príliš veľký.
- Medzi činnosti s nízkym dopadom patrí jazda na bicykli, plávanie alebo chôdza.
- Začnite s akoukoľvek aktivitou alebo športom pomaly a potom postupne zvyšujte intenzitu.
- Pomaly predlžujte čas a intenzitu cvičenia.
Krok 4. Pridajte do svojho cvičebného menu silový tréning
Na posilnenie lýtkových svalov a holení môžete pravidelne vykonávať ľahké cvičenia s vlastnou váhou.
- Vykonajte jednoduché cvičenie na špičkách. Noste váhu v oboch rukách. Začnite s bremenom, ktoré nie je príliš ťažké.
- Pomaly po špičkách a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Vykonajte to 10 -krát.
- Keď máte pocit, že je toto cvičenie príliš jednoduché, pravidelne pridávajte váhu.
