Fidgeting je bežnou vlastnosťou energického dieťaťa, ale môže trvať aj do dospelosti a je ťažké ho zlomiť. Ticho u dospelých je rušivým zvykom a môže ovplyvniť výkon v pracovnom alebo spoločenskom živote. Existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť udržať si tento návyk: zistiť príčinu, obmedziť príjem kofeínu a cukru, zvýšiť pohyb a cvičiť relaxačné techniky.
Krok
Časť 1 zo 4: Stanovenie príčiny ťažkostí v tichu
Krok 1. Zistite, kedy a kde sa snažíte zostať v pokoji
Je to v práci? Je to ráno alebo v noci? Aké sociálne situácie zvyčajne spôsobujú ticho? Ktorá časť tela je najviac hyperaktívna? Pochopenie pôvodu ticha a jeho vplyvu na váš život je prvým krokom k zmene.
- Zapíšte si miesta a časy, v ktorých je pre vás ťažké zostať nehybne v zošite. Pomôže vám to prepojiť vaše návyky s rôznymi diétnymi návykmi, ako je napríklad konzumácia kofeínu alebo cukru alebo iné veci.
- Je normálne byť ticho. Niektorým ľuďom je častejšie ťažké mlčať ako iným. Aj keď to môže byť znak hyperaktivity, nepokoja alebo dokonca nervového zrútenia, nemusí to znamenať, že to všetko prežívate.
Krok 2. Uznajte, že určité ticho u detí je normálne
Podľa výskumu je veľa pohybu pre deti skutočne prospešných. Veľa pohybu pomôže zlepšiť koncentráciu, znížiť úzkosť, zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť obezitu.
Zdá sa, že mnohé deti majú veľa energie. Nadmerné ticho je jedným z charakteristických znakov poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), ale nepredpokladajte, že vaše dieťa má ADHD len preto, že je energické. Ak má vaše dieťa ADHD, objavia sa ďalšie príznaky, najmä v škole, a k diagnostike lekára vás povzbudí učiteľ alebo detský psychológ
Krok 3. Vylúčte hyperaktivitu-impulzivitu (ADHD)
ADHD je neurologická porucha správania charakterizovaná opakujúcimi sa vzormi nepozornosti a/alebo hyperaktivitou a impulzivitou, ktoré zasahujú do funkcie alebo vývoja pacienta.
- Pokiaľ ide o hyperaktivitu-impulzivitu, deti vykazovali 6 alebo viac symptómov (do 16 rokov alebo starších pre dospievajúcich a dospelých vo veku 17 rokov a viac) počas 6 mesiacov a neboli vhodné pre ich vývojovú úroveň. Medzi príznaky hyperaktivity a impulzivity patria:
- často má problém zostať nehybný alebo klopkať na ruky alebo nohy alebo sa krútiť v sedadle.
- často opúšťa stoličku, keď si situácia vyžaduje sedenie
- často behá alebo lezie, keď nie je čas (úzkosť u dospelých)
- často nemôže hrať alebo vykonávať aktivity pokojne
- vždy zaneprázdnený a aktívny, ako keby bol poháňaný motorom.
- často príliš veľa rozprávať
- často odpovedajte skôr, ako je otázka hotová
- často nechce čakať
- často vyrušuje alebo vyrušuje ostatných (pri hraní alebo chatovaní).
Krok 4. Získajte diagnózu
Príznaky ADHD sa prejavujú pred 12. rokom života. Niektoré symptómy sa vyskytujú na dvoch alebo viacerých miestach (napr. Doma a v škole), existuje jasný dôkaz, že ADHD zasahuje do aktivít v školskom, sociálnom alebo pracovnom prostredí a symptómy nie sú dôsledkom inej duševnej poruchy.
- Existuje mnoho symptómov nedobrovoľnej časti ADHD, ktoré tu nie sú zahrnuté, pretože ticho medzi ne nepatrí. Mnoho ľudí, ktorí majú impulzívnu časť ADHD, však má aj nedobrovoľnú časť. Ak si myslíte, že vaše dieťa má ADHD, dohodnite si stretnutie s lekárom.
- ADHD môže diagnostikovať iba lekár. Ak si myslíte, že vaše dieťa má ADHD alebo mu to povedal jeho učiteľ v škole, vezmite ho na vyšetrenie k pediatrovi. Hoci ADHD nie je to isté ako porucha učenia, vaše dieťa môže potrebovať špeciálne vzdelanie v škole. Pretože ADHD je podľa zákona o zdravotnom postihnutí považovaný za druh zdravotného postihnutia.
Krok 5. Odložte úzkostné poruchy
Extrémny nepokoj je tiež znakom úzkostnej poruchy. Nepokoj, ktorý je súčasťou úzkosti, môže mať formu sebadeštrukčného správania (odlupovanie pokožky, hryzenie nechtov, trhanie vlasov, škrípanie zubami) alebo obyčajného klepania prstami, švihnutím nôh, narovnávania vecí pred sebou alebo fičania s predmetmi. Ak si myslíte, že máte túto poruchu, dohodnite si stretnutie s poradcom, psychológom alebo lekárom. Ďalšie príznaky úzkostných porúch sú:
- Osamelosť (najmä pri sociálnej úzkosti alebo posttraumatickej stresovej poruche)
- Obsesie (obzvlášť pri obsedantno-kompulzívnej poruche)
- Ťažko sa sústrediť
- Lieky bez lekárskeho predpisu (s jedlom, alkoholom alebo drogami)
- Existuje pocit strachu
- Príliš veľa starostí
- Podráždenosť
- Tráviace problémy (bolesť žalúdka, pálenie záhy, zápcha, hnačka)
- Plachý (v sociálnom živote)
- Perfekcionistické sklony
- Je ťažké dôverovať iným ľuďom
Krok 6. Zvážte úpravu stravy, zvýšenie pohybu a nacvičovanie relaxačných techník
Bez ohľadu na to, či ide o ľudí s ADHD, úzkosťou alebo inak zdravých ľudí, každý môže ťažiť z informácií v nižšie uvedených krokoch na zníženie ticha, najmä ak spôsobuje problémy vo vašom pracovnom alebo sociálnom živote.
Časť 2 zo 4: Zníženie príjmu kofeínu a cukru
Krok 1. Zvážte množstvo kofeínu, ktoré v súčasnej dobe konzumujete
Zaznamenajte si množstvo kávy, čaju, sódy a čokolády, ktoré skonzumujete každý deň v týždni. To bude znamenať, či váš príjem kofeínu prekročil zdravotný limit alebo nie.
- 400 miligramov (množstvo v 4 šálkach kávy) kofeínu denne sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné pre väčšinu dospelých. Niektorí ľudia sú však na kofeín citlivejší a mali by jeho množstvo obmedziť.
- Ak konzumujete kofeín a máte nespavosť, nervozitu, problémy s úzkosťou, zrýchlený tep, bolesti hlavy, svalové chvenie alebo extrémny nepokoj, je pravdepodobné, že ste už na kofeín extra citlivý a mali by ste obmedziť jeho konzumáciu na minimum alebo úplne prestať.
Krok 2. Znížte množstvo kávy, ktorú vypijete, na polovicu alebo postupne znížte 1 šálku každý týždeň
Predídete tak abstinenčným príznakom alebo bolestiam hlavy. Kofeín spôsobuje záchvaty adrenalínu a vaše telo si na to zvyká. Úplné opustenie kofeínu trvá asi 1 mesiac.
Pomaly obmedzte konzumáciu kofeínu. Náhle zastavenie príjmu kofeínu spôsobí abstinenčné príznaky kofeínu, ako napríklad bolesti hlavy
Krok 3. Sledujte svoj príjem cukru
Konzumácia rafinovaného cukru a umelo pocukrovaných potravín (cukríky, koláče, sušienky a niektoré cereálie) má za následok zvýšenie a zníženie energie, takže sa zvýši vaša chuť do jedla. Počas tohto nárastu energie budete s najväčšou pravdepodobnosťou len ťažko zostať nehybní.
Robte si poznámky do knihy, podobne ako kofeínové poznámky. Monitorujte spotrebu rafinovaného cukru (cukríky, sušienky, koláče a podobne) za týždeň
Krok 4. Vymeňte svoje sladké občerstvenie za ovocie
Ovocie obsahuje prírodné cukry a pomôže vám znížiť príjem umelých alebo spracovaných cukrov, pretože ak budete jesť ovocie, vaša chuť na iné cukry sa zníži.
Ovocie je súčasťou zdravej výživy a každý deň by ste mali zjesť 4 porcie (1 porcia je 1 kus surového ovocia o veľkosti baseballu alebo 1 šálka malého ovocia alebo 100% ovocnej šťavy)
Krok 5. Majte zdravú výživu
Ak máte málo energie a pre energiu potrebujete kofeín alebo rafinovaný cukor, vaša strava je nezdravá. Uistite sa, že každý deň budete jesť správne množstvo rôznych druhov zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a nízkotučných bielkovín.
Jedzte 4 porcie zeleniny (1 šálku surovej alebo varenej zeleniny alebo zeleninovej šťavy alebo 2 šálky listovej zeleniny v jednej porcii), 4 porcie ovocia, 6-8 porcií celozrnných výrobkov (v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity)), 2-6 porcií nízkotučných bielkovín (v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity) a 2-3 porcie (jedna šálka) mliečnych alebo podobných výrobkov denne
Časť 3 zo 4: Zvýšte fyzickú aktivitu
Krok 1. Cvičte 30 minút denne
Všeobecne platí, že dnešný životný štýl nie je taký aktívny, ako býval. Ľudia sú menej mobilní, pretože mnohí pracujú za stolom. Ak chcete viac cvičiť, môžete chodiť, behať, plávať, bicyklovať, športovať alebo vykonávať akúkoľvek inú činnosť, pri ktorej sa vám zvýši srdcový tep a baví vás to.
Ak máte obmedzený čas na cvičenie, jedným z najľahších spôsobov, ako viac cvičiť, je chôdza. Chôdzu môžu sprevádzať aj domáce úlohy; venčite psa, choďte do obchodu alebo na poštu, alebo sa cez prestávky niekoľkokrát poprechádzajte po kancelárii. Je lepšie chodiť, ako necvičiť, a preto si urobte zvyk veľa chodiť, ak na cvičenie nemáte dostatok času
Krok 2. Zmeňte pohyby rúk a nôh na izometrické cvičenia v škole alebo v práci
Toto cvičenie zmierni nervozitu a posilní svaly.
- Oprite si ruky o stehná. Položte dlane k sebe a jemne zatlačte. Podržte 3-10 sekúnd a opakujte 10-krát.
- Vystopujte oboch na podlahe. Stlačte nohu nadol na 3-10 sekúnd. Opakujte, kým nie sú vaše svaly unavené a nepokoj ustúpi.
Krok 3. Oddýchnite si
Nikdy neseďte na jednom mieste dlhšie ako 30 minút. Choďte na prechádzku a strečing počas krátkej prestávky bude nielen skvelým cvičením pre váš chrbát, ale tiež zníži nepokoj a zároveň trochu rozhýbe telo.
Časť 4 zo 4: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Nájdite príčinu svojej úzkosti
Ľudia často, okrem zdravotných dôvodov, ako je ADHD, bojujú s nepokojom, pretože majú nepokojnú energiu a cítia, že by mali alebo chcú robiť niečo iné. preto je niekedy ťažké mlčať u dospelých, pretože mnoho ľudí to považuje za neslušné. Upokojenie mysle vám pomôže prekonať energiu úzkosti.
Krok 2. Zamerajte svoju pozornosť
Namiesto toho, aby ste si robili starosti s tým, čo by ste mali alebo mali by ste urobiť, alebo máte pocit, že sa práca neodvádza dostatočne rýchlo, sústreďte sa na to, kde ste a akú prácu práve robíte. To chce prax. Čokoľvek robíte, povedzte si: „Na tomto pracujem a ja sa budem koncentrovať a vydať zo seba maximum.“
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Keď máte pocit, že sa blíži ticho, dvakrát sa pomaly nadýchnite. Pomôže to vašej nepokojnej energii pomaly sa rozptýliť
Ak sa cítite veľmi nepokojne, prestaňte robiť to a pri dýchaní začnite počítať. Zhlboka sa nadýchnite a rátajte do 10. Keď sa dostanete na 10, vydýchnite a znova napočítajte do 10. Vykonajte to niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnene
Krok 4. Cvičte jogu
Nájdite a zaregistrujte sa na hodiny jogy vo svojom okolí. Ak už poznáte polohy jogy, cvičte ich doma alebo cez prestávku v práci. Meditácia, hlboké dýchanie a naťahovací aspekt jogy budú mať veľký vplyv na ovládanie nepokojnej energie a udržanie koncentrácie.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre zvládanie stresu. Spánok osvieži váš mozog, aby ste sa mohli po prebudení sústrediť a organizovať sa. Zaistite, aby ste každú noc spali 7-8 hodín, a ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte nasledujúce:
- Hodinu pred spaním sa vyhýbajte stimulantom. Medzi tieto stimulanty patrí televízia, cvičenie a hranie mobilných telefónov. Hodinu pred spaním si skúste prečítať knihu v tlmenom svetle alebo si dať teplý kúpeľ.
- Cez deň nepracujte v posteli. Nech je čistá posteľ miestom, kde relaxujete a pripravujete sa na posteľ, nemyslite na povinnosti.
- Skontrolujte si stravu a cvičte. Nedostatok výživy, konzumácia kofeínu a nedostatok pohybu môžu spôsobiť nespavosť.
Krok 6. Buďte vďační za všetko, čo máte
Píšte si denník vďačnosti, do ktorého si každé 1-2 dni v týždni zapisujete veci, za ktoré ste vďační. Vďačnosť vám pomôže udržať si pozitívnu náladu a odbúrať stres a úzkosť.
