Ako zabrániť cukrovke typu 2: 11 krokov (s obrázkami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-19 22:14

Za posledných 30 rokov sa počet ľudí s diabetom 2. typu zvýšil natoľko, že je v súčasnosti v západnom svete považovaný za epidémiu. Diabetes mellitus bol pôvodne pomerne miernym a zriedkavým ochorením starších ľudí, ale v súčasnosti sa zmenil na chronické ochorenie. Diabetes mellitus postihuje ľudí všetkých vekových skupín, rás a pôvodu a v súčasnosti je v mnohých krajinách hlavnou príčinou predčasnej smrti. Každý človek zomiera každých 10 sekúnd na celom svete na cukrovku typu 2. Tento článok sa zameriava na spôsoby, ako predchádzať cukrovke typu 2, a to tak, že venujete pozornosť zmenám rizikového správania.

Krok

Krok 1. Cukrovka má rôzne druhy

Cukrovka ovplyvňuje spôsob, akým sa v tele spracováva krvný cukor (glukóza). Glukóza ako dôležitý zdroj energie je v krvi po strávení jedla. Inzulín, ktorý normálne produkuje pankreas, pomáha glukóze z krvi a distribuuje ju do pečeňových, svalových a tukových buniek, kde sa mení na využiteľnú energiu pre telo. Existujú dva typy cukrovky: typ 1 a typ 2. Asi 10 percent ľudí s diabetom má typ 1, zatiaľ čo typ 2 je bežnejší. Stručne povedané, pozadie typu diabetu je vysvetlené nasledovne:

• Diabetes 1. typu: Tento stav zahŕňa zničenie viac ako 90 percent buniek pankreasu produkujúcich inzulín, čo spôsobuje, že pankreas buď prestane vyrábať inzulín alebo ho vyrába vo veľmi malých množstvách. Cukrovka 1. typu sa vyskytuje už pred 30. rokom života a môže zahŕňať environmentálne a genetické faktory.
• Cukrovka 2. typu: Zatiaľ čo pankreas pokračuje v produkcii inzulínu alebo vyšších hladín inzulínu, telo si vytvára voči inzulínu rezistenciu, čo spôsobuje nedostatok inzulínu v tele, ale hladina cukru v krvi zostáva príliš vysoká. Tento typ cukrovky sa môže vyskytnúť u detí a dospievajúcich, zvyčajne začína u ľudí starších ako 30 rokov a stále častejšie sa vyskytuje u starších ľudí. Ochorenie býva dedičné a asi 15 percent ľudí starších ako 70 rokov má diabetes typu 2. Typ 2 je asymptomatický roky alebo dokonca desaťročia, kým sa diagnostikuje, a keď sa nelieči, môže sa stať závažným. Dávajte pozor na nasledujúce znaky.
• Tehotenský diabetes sa vyvíja počas tehotenstva. Ak nie sú diagnostikované a/alebo neliečené, závažné vedľajšie účinky môžu spôsobiť zranenie matky a postihnutie plodu. Gestačný diabetes, ktorý ustúpi po pôrode, môže v budúcnosti zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a gestačný diabetes sa môže opakovať aj v ďalších tehotenstvách. Po 15 až 20 rokoch sa tiež zvýši šanca na rozvoj kardiovaskulárnych chorôb z 1,5 na 7,8 -krát!
• Cukrovka spôsobená chirurgickým zákrokom, liekmi, podvýživou, infekciami a inými chorobami, ako aj dedičné poruchy, ktoré môžu viesť k cukrovke (napríklad cystická fibróza), môžu predstavovať 1 až 2 percentá prípadov diagnostikovanej cukrovky. Diabetes insipidus nesúvisí s hladinou cukru v krvi. Ide o pomerne zriedkavé ochorenie a tento článok sa ním nezaoberá.

Krok 2. Dávajte si pozor

Cukrovka 2. typu môže zmeniť váš život, takže poznanie nebezpečenstiev je dôležitou súčasťou motivácie, aby ste sa vyhýbali zlým stravovacím návykom. Diabetické komplikácie sa pri cukrovke často vyskytujú rýchlo, zatiaľ čo iné sa vyvíjajú pomaly. Medzi typy komplikácií diabetu patria:

• Znížené prekrvenie pokožky a nervov
• Mastné látky a krvné zrazeniny upchávajú cievy (nazýva sa ateroskleróza)
• Príčiny srdcového zlyhania a mŕtvice
• Kŕče v nohách pri chôdzi
• Trvalo rozmazané videnie
• Zlyhanie obličiek (obličiek)
• Poškodenie nervov (necitlivosť, bolesť a strata funkcie)
• Zápal, infekcia a poškodenie kože
• Angína (bolesť srdca) atď

Krok 3. Zvláštnu pozornosť venujte všetkým možným rizikovým faktorom cukrovky

Existuje niekoľko hlavných rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko vzniku cukrovky, niektoré nemôžete ovplyvniť (napríklad vek a dedičnosť) a iné (napríklad diéta a cvičenie). Rizikové faktory pre diabetes typu 2 zahŕňajú:

• Obezita - podľa indexu telesnej hmotnosti BMI nad 29 zvyšuje riziko cukrovky o každého štvrtého.
• Viac ako 45 rokov. Upozorňujeme, že premenopauzálnym ženám pomáhajú hladiny estrogénu, ktoré pomáhajú odstraňovať mastné kyseliny, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu, a pomáhajú inzulínu rýchlejšie absorbovať glukózu.
• Majú rodičov, súrodencov, starých rodičov, tety a strýkov atď., Ktorí majú alebo mali cukrovku 2. typu.
• Diagnostikovaná srdcová choroba alebo vysoký cholesterol. Kardiovaskulárne riziká zahŕňajú vysoký krvný tlak, nízky HDL cholesterol a vysoký LDL cholesterol. Štúdia ukazuje, že každý štvrtý človek v Európe, ktorý trpí týmto rizikovým faktorom, je tiež prediabetom.
• Hispánci, Afroameričania, Domorodí Američania, Ázijci alebo obyvatelia Pacifiku sú takmer dvakrát častejšie ako bieli Američania.
• Až 40 percent žien s gestačným diabetom je v neskoršom veku ohrozených rozvojom cukrovky 2. typu.
• Nízka pôrodná hmotnosť zvýšila riziko vzniku cukrovky o 23 percent u detí s hmotnosťou 2,5 kg a o 76 percent u detí do 2 kg.
• Diéta s vysokým obsahom cukru, cholesterolu a spracovaných potravín.
• Nepravidelné alebo žiadne cvičenie - menej ako 3 krát týždenne.

Krok 4. Predchádzajte včas

Vysokú hladinu cukru v krvi je možné korigovať skôr, ako dôjde k trvalému poškodeniu. Ak máte rizikové faktory súvisiace s cukrovkou, mali by ste absolvovať pravidelné skríningové testy - konkrétne jednoduché testy moču a krvi - a kontrolovať faktory životného štýlu. Ak testy ukážu, že máte „prediabetes“(metabolický syndróm), riskujete, že vám v budúcnosti diagnostikujú diabetes 2. typu. Aj keď diagnostika môže byť skľučujúca, je to tiež vaša šanca obnoviť zdravie a spomaliť, zvrátiť alebo zabrániť diabetu 2. typu prostredníctvom zmien životného štýlu.

• Prediabetes je stav, keď je hladina glukózy v krvi vyššia ako normálne. Je to hlavný ukazovateľ metabolického rozpadu, ktorý spôsobuje cukrovku 2. typu.
• Prediabetes je reverzibilný. Americká diabetická asociácia ignoruje a varuje, že riziko vzniku cukrovky typu 2 do desaťročia je takmer 100 percent.
• CDC odporúča, aby títo 45 -roční a starší boli testovaní na cukrovku, ak majú nadváhu.

Krok 5. Zmeňte svoje stravovacie návyky

Konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru a vysokého cholesterolu zvýši riziko prediabetov a vzniku cukrovky typu 2. Na zvýšenie šancí na zvrátenie normálnej hladiny cukru v krvi (prediabetes) a obnovenie zdravia celého tela existuje niekoľko diétnych riešení ktoré je možné implementovať od dnešného dňa. Nasledujúce diétne rady sa zameriavajú na to, čo jesť a čo nie.

• Zvýšte dennú dávku ovocia a zeleniny. Zvýšte na sedem až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina môžu byť čerstvé, mrazené alebo sušené, ale najlepšie je jesť čo najviac čerstvých produktov. Znížte príjem konzervovanej zeleniny, pretože má vysoký obsah soli.

  

  • Jedzte tmavozelenú zeleninu (napr. Brokolicu, špenát, ružičkový kel).
  • Pomarančová zelenina (napr. Mrkva, batáty, tekvica, zimná tekvica).
  • Fazuľa a strukoviny (napr. Čierna fazuľa, garbanzo fazuľa, fazuľa, pinto fazuľa, hrášok, šošovica).

• Jedzte dobré sacharidy. Vynechajte sušienky, hranolky a ďalšie rafinované uhľohydráty. Vymeňte uhľohydráty za zdravšie - ovocie, zeleninu, obilniny a celozrnné pečivo. Pozrite sa na výrobky s dobrým obsahom vlákniny; Vláknina preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi a funguje ako „čistiaci prostriedok“, ktorý spomaľuje tráviaci proces a rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvného obehu.

  

  • Jedzte celozrnné produkty, celozrnnú ryžu, 100 percent celozrnných raňajkových cereálií, celozrnné cestoviny atď.
  • Jedzte celozrnný chlieb, rožky, pita a tortilly.

• Prestaňte piť cukor. Uhaste smäd vodou. Ak vám robí starosti kvalita vody, kúpte si vodný filter. Soda, nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, šťavy, ovocné nápoje, sirupy, energetické nápoje atď. To všetko sú neviditeľné zdroje cukru, ktoré telo nepotrebuje. Opustite tieto nápoje a spoliehajte sa na pitnú vodu, mliečne výrobky, nesladenú sóju, ovos, orechy, mlieko atď. Perlivá voda bez cukru a šumivá minerálna voda; niekoľko kvapiek čerstvo vylisovanej citrónovej alebo pomarančovej šťavy dodá nápoju príchuť. Kávu a čaj je možné piť aj bez cukru. Len sa toho držte, pretože vaše telo bude spočiatku chcieť sladké nápoje, kým si na to nezvyknete.

  

• Vzdajte sa sladkého občerstvenia - a „rafinovaných uhľohydrátov“(ako výrobky z bielej múky), ktoré sa takmer okamžite zmenia na cukor. Cukor je v mnohých pochutinách, od koláčov, cukríkov, čokolády až po ovocné sušienky a sladký jogurt. Cukor je lacný, uspokojuje hlad, výborne chutí po obede a dá sa jesť nonstop na rýchle načerpanie energie. Radi jete koláče alebo sladké občerstvenie, zatiaľ čo ste na káve? Váš cukor rýchlo stúpne. Nehromažďujte sladký cukor a neprijímajte ho, keď chcete. Vezmite si radšej ovocie, nakrájanú zeleninu, orechy a ďalšie zdravé produkty. Niekoľko orechov je skvelou náhradou za lupienky a podobne - a skvelým zdrojom vlákniny, éterických olejov a bielkovín.

  

  Vyhnite sa všetkým sladkým jedlám, obzvlášť cereáliám na raňajky. Vyberte si obilninu s menším počtom cukrov a takú, ktorá je stopercentná celozrnná. Alebo ho nahraďte ovsenými vločkami, špenátom alebo iným celozrnným výrobkom. Müsli (druh ovseného jedla) si môžete pripraviť sami. Urobte si prieskum a prečítajte si zoznamy zložiek všetkých produktov, ktoré sa chystáte kúpiť. Ak existuje zložka, o ktorej neviete, čo to znamená, vyhľadajte ju! Vždy dávajte pozor, čo jete

• Jedzte zdravé tuky. Vyhnite sa falošným štítkom „zdravé tuky“, ako je napríklad olivový olej, ktorý je pri nákupe často zatuchnutý. Na varenie namiesto toho používajte kokosový olej, ktorý má mnoho nutričných výhod a po zahriatí si zachová svoju výživovú hodnotu (pri zahrievaní sa nepokazí). Avokádo je potravina, ktorá obsahuje veľa zdravých tukov. Vyhnite sa rafinovaným, hydrogenovaným, čiastočne nasýteným tukom a rastlinným olejom (repka, kukurica atď.).
• Sladkosti sú povolené len pri zvláštnych príležitostiach. Dostupnosť sladkých výrobkov a tučných jedál sa rovná hostine. Mnoho z nás sa nemôže zastaviť od sladkých a tučných jedál a konzumovať ich v každodennej strave. V minulosti si ľudia pochutnávali na sladkých dobrotách iba pri špeciálnych príležitostiach, ako sú večierky a oslavy. Pretrvávajúca chuť zvyšuje sladkosť a jemnosť jedla; Ale v dnešnej dobe sú sladkosti takmer tam, keď vám je smutno - „Hovorí sa, že som nasraný zo svojej práce! Potrebujem čokoládu !!“. Aj keď nemôžete zmeniť svoju pracovnú a životnú situáciu, môžete si udržať svoje zdravie tým, že nebudete jedlo používať ako prostriedok na odbúranie stresu a sladkosti budete jesť iba pri zvláštnych príležitostiach.

Krok 6. Ak zmeníte svoje stravovacie návyky, aby sa stali zdravšími ako voľba životného štýlu, môžete schudnúť oveľa jednoduchšie, než sa naďalej zameriavať na „diétu“

Zdravé stravovanie a správne cvičenie spôsobuje chudnutie samo. Majte na pamäti, že cieľom zdravia je žiť dlhšie a skutočnosť, že aj ľudia s veľmi nadváhou môžu znížiť riziko cukrovky o 70 percent len tým, že stratia 5 percent svojej telesnej hmotnosti.

• Urob to pomaly. „Diéty“väčšinou zlyhávajú, pretože sú krátkodobé a majú „konečný“cieľ. Zmeny životného štýlu v stravovaní sú dobré a postupne obmedzujte potraviny, ktoré zvyšujú zdravotné riziká, a súčasne zvyšujte počet zdravých jedál. Postupne sa telo začne viac prispôsobovať zdravým jedlám a začne vás baviť jesť bez pridania príchutí, spracovania, cukru, tuku a soli.

  

Krok 7. Program prevencie diabetu (DPP) ukazuje, že tí, ktorí stratia 5 až 7 percent svojej telesnej hmotnosti a pol hodiny cvičia každý deň 5 dní v týždni, znižujú riziko vzniku tohto ochorenia o 58 percent; to je v kontraste k zníženiu rizika o 31 percent pre tých, ktorí sa spoliehajú výlučne na drogy

Bez ohľadu na vašu váhu je cvičenie dôležitou súčasťou udržiavania dobrého zdravia. Nadbytočný telesný tuk bráni odbúravaniu a používaniu glukózy, ktorá je dôležitá pre energiu. Len 30 minút cvičenia denne, ktoré zvyšuje váš srdcový tep, je dôležitým spôsobom, ako sa vyhnúť cukrovke a udržať si zdravú hmotnosť.

• Vyrazte si na obed počas prestávky na obed. Ak dokážete 5 dní v týždni chodiť pol hodiny každý obed, zostanete fit a zdraví.

  

• Vyhnite sa špičkovej dobe cvičením v blízkosti práce, keď je čas ísť domov. Príďte domov trochu neskoro, zacvičte si, potom stres zmizne, pretože doprava bola plynulá.

  

• Majte psa alebo venčite psa - psy vám uľahčia cvičenie a je vašou zodpovednosťou psa vyvenčiť.

  

• Choďte do obchodu namiesto toho, aby ste si vzali auto. Pokiaľ nemusíte niečo nosiť, kráčajte. Pri chatovaní môžete chodiť s priateľmi alebo členmi rodiny. Konverzácia počas chôdze spôsobí, že sa vám cesta bude zdať kratšia.

  

• Zmeňte skladby vo svojom zariadení iPod alebo MP3 prehrávač. Dajte si dôvod chodiť alebo behať a počúvať hudbu, ktorú si vyberiete.

Krok 8. Vykonajte test znova

Po 6 mesiacoch až roku zmeny stravovacích a cvičebných návykov sa vráťte na test, aby ste zistili zmeny hladiny cukru v krvi.

• Vždy to monitorujte so svojim lekárom. Dodržujte rady lekára.

  

• Ak potrebujete pomoc, obráťte sa na registrovaného dietológa, ktorý vám môže pomôcť pri zostavovaní plánu stravovania.

  

Krok 9. Zvážte návštevu psychológa, ak máte základné emocionálne problémy, ktoré spôsobujú, že sa prejedáte alebo jete nezdravo

Krok 10. Opýtajte sa svojho lekára, ako znížiť potrebu cukru v krvi a inzulínu počas spánku (deň alebo noc):

pred spaním nejedzte nič iné ako ľahké bielkovinové jedlo, najmä neesenciálne živiny, 2 alebo 3 hodiny pred spaním, pite iba vodu (nie alkohol, kofeín alebo iné stimulanty) a povedzte si: „To jedlo bude stále zajtra tam!"

• Ak užívate inzulín alebo iné lieky na cukrovku a máte pocit, že sa „musíte občerstviť“pred spaním, aby ste v noci predišli nízkej hladine cukru v krvi (hypoglykémii) - ako „zabránite“prebytku inzulínu? Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako upraviť dávku lieku tak, aby netreba neskoré nočné občerstvenie “.

  

• Keď ste po večeri hladní - tieto „bezplatné“jedlá obsahujú málo (ak vôbec) uhľohydrátov a kalórií, takže „jedna“nespôsobí prírastok na váhe ani zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vyberte si jedlo „zadarmo“, ako:

  

  • Zelerové listy
  • Detská mrkva
  • Plátky Bellinho zeleného chilli
  • Hrsť brusníc
  • Štyri mandle (alebo podobné orechy),
  • Mučenka

• Dajte nervom, pečeni a tráviacemu systému čas na dokončenie práce, odpočinok a celkové zotavenie z cukrov produkovaných trávením [nepretržite] po zaspaní; aby sa do krvi absorbovalo menej cukru a zabránilo sa spracovaniu tuku alebo cukru počas noci v pečeni (aby bolo čisté aj vnútorné trávenie) atď.

  

Krok 11. Spite (na takmer prázdny žalúdok

) - Získajte 6 alebo 7 ďalších hodín spánku na zotavenie nervov, aby sa všetky ostatné systémy mohli usadiť a odpočívať. To zníži problémy s cukrovkou, ako je hladina cukru v krvi [a zvýši krvný tlak].

• Ak potrebujete pomoc pri spánku, (1) antihistaminikum spôsobujúce ospalosť nespôsobuje vysoký krvný tlak (HBP), je tiež lacné (napr. Značka „Chlortabs“): menovite chlorfeniramin maleát- tiež predávaný ako „Chlortrimeton“alebo „Corcidin- HBP “. (Neužívajte sladké antihistaminické sirupy.) (2) Valerián berte ako veľmi relaxačnú bylinu - napomáha spánku a je známa tým, že zmierňuje bolesti tela. Ak sa zobudíte príliš skoro, vypite vodu a užite druhú dávku, ak od prvej dávky uplynuli štyri hodiny alebo viac. (3) Konzumácia vápnika s horčíkom a vitamínom D3 a vitamínmi B, omega3, omega3-6-9, všetky spolupracujú a vytvárajú mnoho zlepšených relaxácií a ďalších zdravotných výhod! (4) Pomoc pri spánku „malé porcie bielkovinových potravín“-napríklad morčacie alebo obyčajné kura, a jedzte mandle (bohaté na vlákninu!), Vlašské orechy, pekanové orechy, slnečnicové a tekvicové semená, pistácie, fazuľky so šupkou (tiež druhy) semien a orechov). orechy, ktoré obsahujú éterické oleje!).

  

Tipy

• Ak vám hrozí cukrovka, naplánujte si pravidelné návštevy lekára na sledovanie moču a krvi. Nastavte si automatické pripomenutia v telefóne alebo online kalendári, aby ste si zaistili schôdzky.
• „Diabetes mellitus“znamená „sladký medový diabetes“, ktorý sa týka vysokej hladiny cukru v moči pacienta.
• Štúdia v Holandsku ukázala, že muži, ktorí jedia veľa zemiakov, rýb, zeleniny a fazule, majú nižšie riziko cukrovky. Napriek tomu, že sú zemiaky často považované za zlé, keď sú varené a konzumované bez pridania tuku, sú zdravé, pretože majú vysoký obsah komplexných sacharidov, takže sa pred vstrebaním do krvného obehu rozložia na jednoduché cukry. Toto je faktor, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.
• Bolo poznamenané, že dojčené deti sú menej vystavené riziku vzniku cukrovky 1. typu ako dojčatá.