Karpálny tunel je úzky, tuhý priechod, ktorý prechádza cez kosti a väzy a chráni stredný nerv a šľachu. Keď sa šľacha zapáli a napučí, čím sa stlačí stredný nerv v karpálnom tuneli, nastane stav známy ako syndróm karpálneho tunela. Príznaky syndrómu karpálneho tunela zahŕňajú znecitlivenie alebo brnenie v ruke a prstoch a v prípade zhoršenia stavu môžu vyžarovať zo zápästia do ramena. Naťahovacie cvičenia môžu zmierniť zápal v karpálnom tuneli zvýšením prietoku krvi, uvoľnením svalov a šliach a potlačením symptómov, aby ste sa vrátili k normálnemu pohybu rúk. Strečing nenahradí skutočnú liečbu. Preto by ste sa mali poradiť s lekárom.
Krok
Metóda 1 z 3: Skúste strečing zápästia
Krok 1. Vykonajte modlitbový úsek
Samotný strečing problémy s karpálnym tunelom nevyrieši, ale v kombinácii s vhodnými liekmi môže strečing pomôcť zmierniť stredne závažné príznaky. Modlitebné úseky môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi do stredného nervu. Skúste modlitbové úseky ako počiatočné úsilie o zmiernenie bolesti z karpálneho tunela a zníženie pocitov necitlivosti a mravčenia.
- Začnite stlačením dlaní k sebe pred hrudníkom, pod bradou.
- Pomaly sklopte ruky (v polohe na dlani) a držte ich blízko žalúdka.
- Keď pocítite mierny strečing, držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte dva až štyrikrát.
- Strečing by nemal spôsobovať bolesť. Ak sa bolesť, necitlivosť a mravčenie v ruke zhoršia, prestaňte cvičiť a navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
Krok 2. Natiahnite ohýbače zápästia
Natiahnutie ohýbačov zápästia môže pomôcť zmierniť príznaky. Začnite predĺžením jednej ruky dopredu, rovnobežne s podlahou, pričom dlaň smeruje k stropu. Druhou rukou ohnite prsty smerom k podlahe.
- Keď pocítite strečing, podržte ho 15 až 30 sekúnd.
- Vykonajte to s druhým ramenom a opakujte dva až štyrikrát.
- Ak nemôžete úplne narovnať ruku, môžete tento strečing vykonať aj s mierne pokrčenými lakťami.
Krok 3. Stretch pre extenzory zápästia
Jednu ruku natiahnite dopredu, rovnobežne s podlahou, pričom dlane smerujú k podlahe. Druhou rukou ohnite prsty k podlahe.
- Keď pocítite strečing, podržte ho 15 až 30 sekúnd.
- Vykonajte to s druhým ramenom a opakujte dva až štyrikrát.
- Ak nie je možné úplne narovnať ruky, môžete tento úsek urobiť aj s mierne pokrčenými lakťami.
Krok 4. Vykonajte kruh zápästia (otočte zápästím)
Kruhy zápästia môžu pomôcť znížiť napätie v prstoch a šľachách ohýbača. Urobte päsť, potom narovnajte ukazovák a prsty dopredu.
- Otočte prsty tak, aby vytvorili kruh v smere hodinových ručičiek päť stôp, potom päťkrát proti smeru hodinových ručičiek.
- Vykonajte to druhou rukou a opakujte trikrát pre každú ruku.
Krok 5. Stlačte loptu v dlani
Stlačte tenisovú loptičku alebo iný podobný predmet, aby ste zvýšili pohyblivosť celého zápästia. Použitie stresovej loptičky môže pomôcť zmierniť bolesť v karpálnom tuneli a tiež zmierniť stres.
- Jemne stlačte loptu na päť sekúnd, potom uvoľnite.
- Urobte to druhou rukou a pokračujte striedavo.
- Ak nemáte stresovú loptu alebo niečo podobné, urobte päsť a vydržte v tejto polohe päť sekúnd.
- Uvoľnite päsť a potom zopakujte päťkrát.
- Urobte to druhou rukou a zopakujte.
- Ak je tenisová loptička príliš veľká na stlačenie, skúste vytlačiť mäkkú stresovú loptičku alebo dokonca hrudku hliny.
Krok 6. Vykonajte zvinutie zápästia pomocou závaží
Môžete posilniť svoje zápästia a súčasne uvoľniť napätie tým, že urobíte kučery zápästia pomocou závaží. Používajte ľahké váhy, plechovky s jedlom sú skvelým začiatkom a držte ich v jednej ruke. Ruky zaveste na okraj povrchu, napríklad na lavičku, stôl alebo koleno. Dlane by mali smerovať nadol. Uistite sa, že predlaktie je dobre podopreté.
- Potom pomaly zdvihnite zápästie, chvíľu ho podržte a potom ho tiež spustite do východiskovej polohy.
- Tento pohyb zopakujte 10 -krát.
- Potom otočte ruky tak, aby boli dlane otočené k stropu, a urobte tento pohyb ešte 10 -krát.
- Rovnakým spôsobom môžete použiť aj gumičku (odporový pás). Položte predlaktie na povrch, ako je lavica, stôl alebo lono, ale nechajte ruku visieť cez okraj povrchu. Potom umiestnite koniec gumového remienka na podlahu a zaistite ho nohami. Potom urobte zvinutie zápästia, ako je uvedené vyššie. „Napätie“v gumovom popruhu môžete prispôsobiť zvýšením alebo skrátením dĺžky lana.
Metóda 2 z 3: Natiahnite prst a palec
Krok 1. Roztiahnite prsty ako ventilátor
Ak vám diagnostikovali karpálny tunel, samotné naťahovacie cvičenia nemusia výrazne zmierniť vaše príznaky. Strečing nenahradí lieky. Ak príznaky nie sú príliš závažné, môžete zistiť, že strečing do určitej miery pomáha zmierniť bolesť a napätie. Môžete natiahnuť a zovrieť prsty, aby ste uvoľnili väzy v zápästí. Uvoľnenie väzov môže pomôcť zmierniť napätie v karpálnom tuneli.
- Nechajte ruky relaxovať po stranách a potom roztiahnite prsty tak, aby sa roztiahli ako ventilátor.
- Držte tento úsek päť sekúnd.
- Znova uvoľnite ruky a prsty a potom úsek zopakujte.
- Toto cvičenie zopakujte štyrikrát.
Krok 2. Predĺžte a zovrite prsty
V stoji natiahnite ruky pred seba dlaňami nadol, rovnobežne s podlahou. Predĺžte prsty nahor, ako by ste chceli vydať signál „stop“, podržte toto natiahnutie päť sekúnd.
- Uvoľnite prsty a vráťte sa do pôvodnej polohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Prsty pevne zovrite v päsť a držte ich päť sekúnd.
- Otvor päsť.
- Potom ohnite zápästie smerom k podlahe a vydržte päť sekúnd.
- Narovnajte zápästia a uvoľnite prsty.
- Tento cvik zopakujte 10 -krát, potom nechajte ruky voľne visieť po stranách a mierne nimi zatraste.
Krok 3. Vykonajte natiahnutie palca nahor
Zatnite prsty, okrem palca. Narovnajte palec a ukážte ho. Vytvorte odpor rukami a zápästím, aby sa vaše palce nepohli. Potom chyťte palec druhou rukou a pomaly ho ťahajte späť.
- Držte tento úsek asi päť sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte päť až desaťkrát pre každú ruku.
Krok 4. Natiahnite palec pod ruku
Existujú aj iné spôsoby, ako natiahnuť palec. Začnite tým, že natiahnete ruky pred seba s dlaňami nadol. Potom roztiahnite prsty tak, aby sa roztiahli ako vejár.
- Ohnite palec pod dlaňou a pokúste sa dotknúť spodnej časti malíčka.
- Počítajte do päť a potom vráťte palec do pôvodnej polohy.
- Opakujte 10 -krát pre každú ruku.
Krok 5. Ako pomôcku pri nácviku odporu použite hrubú gumičku
Držte gumičku, aby sa posilnila pevnosť šliach flexora. Okolo prstov si položte gumičky a potom roztiahnite prsty, aby ste zapracovali šľachy ohýbača v karpálnom tuneli.
- Gumičku môžete zložiť na polovicu, čím zmenšíte jej veľkosť a zvýšite odpor. Takýmto spôsobom môžete posilniť slabé svaly rúk.
- Gumičky si môžete dať aj len na palec a ukazovák, alebo ďalšie dva prsty, ktoré chcete precvičovať.
- Predĺžte prst a potom ho uvoľnite.
- Každý pohyb robte jednu minútu alebo dovtedy, kým sa vaše prsty nebudú cítiť unavené. Netlačte na seba príliš. Je lepšie, ak si odpor budujete postupne. Ak sa bolesť, necitlivosť a mravčenie zhoršia, prestaňte cvičiť a ihneď navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
Metóda 3 z 3: Natiahnutie rúk, krku a ramien
Krok 1. Vytiahnite jednu ruku dozadu, smerom dozadu
Na uvoľnenie napätia v krku a ramenách môžete natiahnuť jednu ruku (ohnutú v 90-stupňovom uhle) smerom k chrbtu. Otočte hlavu opačným smerom, kým nepocítite natiahnutie v oblasti ramien.
- Ak pokrčíte pravú ruku, otočte hlavu doľava. Pocítite strečing v pravom ramene.
- Počítajte do päť a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte trikrát a potom to urobte s druhou rukou.
- Toto cvičenie môže zabrániť objaveniu sa niektorých symptómov syndrómu karpálneho tunela.
Krok 2. Jemne natiahnite krk
Napínanie krku môžete natiahnuť a znížiť, ak dôjde k namáhaniu spojenému s karpálnym tunelom alebo k opakovanému namáhaniu. Zaujmite východiskovú pozíciu tým, že stojíte rovno a potom položte pravú ruku na ľavé rameno. Spustite pravé rameno a hlavu spustite pomaly dopredu a mierne doprava.
- Držte tento úsek päť sekúnd. Stačí vyvinúť malý tlak.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Tento úsek zopakujte aj s druhou stranou.
Krok 3. Vykonajte natiahnutie ramenných ramien
Začnite tým, že stojíte rovno a ruky uvoľníte po bokoch. Potom zdvihnite obe ramená súčasne. Ramená stiahnite dozadu, potom ich natiahnite a stiahnite. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom tlačte ramená dopredu.
- Tento pohyb poskytne dobrý a dôkladný úsek ramena.
- Celý pohyb bude trvať asi sedem sekúnd.
Krok 4. Roztiahnite ruky a lakte smerom k stene
Tento úsek vám môže pomôcť posilniť svaly rúk medzi zápästím a vnútornou stranou lakťa. Tento úsek môže navyše pomôcť vytvoriť mobilitu a podporu prostredníctvom zápästia.
- Keď stojíte tvárou k stene, zdvihnite jednu ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou. Položte dlane na stenu prstami nahor.
- Ak úsek necítite, nakloňte sa pomaly k stene.
- Počítajte do 30 a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Tento cvik opakujte trikrát pre každú ruku.
- Pre hlbšie natiahnutie otáčajte dlaňami, kým prsty neukazujú na podlahu.
Pozor
- Ak pocítite bolesť a nepohodlie, navštívte lekára.
- Cieľom tohto cvičenia je zvyknúť si na pohodlný úsek strečingu. Kedykoľvek pocítite únavu alebo bolesť, cvičenie prerušte.
