V dnešnej dobe mnohé akčné športy vyžadujú na úspech veľké množstvo vzduchu. Aj keď existuje niekoľko spôsobov, ako zväčšiť pľúca, existuje aj mnoho spôsobov, ako zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré môžu vaše pľúca prijať, a účinnosť vašich pľúc pri zachytávaní kyslíka. Cvičte tieto cvičenia denne a určite pocítite zvýšenie kapacity pľúc.
Krok
Metóda 1 z 3: Rýchlo zvýšte kapacitu pľúc
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
V krátkom čase môžete zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré môžu vaše pľúca vdýchnuť, bez toho, aby ste si museli kupovať cvičebné pomôcky alebo cvičiť dlhodobo. Ide o to, dýchať stabilne a zhlboka.
- Úplne a pomaly vydýchnite. Cvičte niekoľkokrát, než začnete. Nedovoľte, aby vzduch zostal vo vašich pľúcach. To vám umožní vdýchnuť ďalší vzduch ďalším nádychom.
- Nechajte svoju membránu klesnúť tým, že budete mať brušné svaly uvoľnené. Váš žalúdok sa pri zostupe membrány rozšíri, čím sa vytvorí väčší priestor okolo vašich pľúc a umožní pľúcam naplniť sa vzduchom.
- Roztiahnite ruky, držte ruky mimo tela, aby ste pomohli otvoriť hrudník.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Môžete naplniť svoje pľúca asi na 80-85% ich kapacity, aby vaše telo malo priestor na relaxáciu. Určite nechcete naplniť svoje pľúca na maximum, ak vám spôsobia napätie v svaloch a budete sa cítiť nepríjemne.
- Ak je to možné, nájdite si priateľa, ktorý by monitoroval váš dych. Môžete omdlieť, takže musíte mať priateľov, aby na to odpovedali.
- Nemusíte si vyťahovať líca. Určite chcete, aby svaly na tvári zostali uvoľnené a uvoľnené. Čo by pri tomto cvičení malo fungovať, sú svaly žalúdka a bránice.
Krok 3. Striekajte si na tvár vodu
Urobte to, keď zatajujete dych. Vedci zistili, že striekanie vody na tvár môže urýchliť bradykardiu alebo spomalenie srdcovej frekvencie alebo prvú fázu potápačského reflexu cicavcov.
- Vaše telo sa pripravuje na ponor pod vodou, kde vaše telo bude musieť účinne regulovať váš srdcový tep a cirkulovať kyslík v krvi, aby vás udržalo nažive.
- Pokúste sa udržať vodu studenú, ale nie ľadovú. Ľadová voda spustí vo vašom tele ďalší reflex, ktorý spôsobí, že sa hyperventilujete alebo sa pokúsite rýchlo dýchať. Hyperventilácia zhorší vašu schopnosť zadržať dych na dlhší čas.
Krok 4. Uvoľnite svaly a zadržte dych
Skúste meditovať alebo zatvorte oči. Čím menej energie vydáte, tým dlhšie bude vaše telo schopné zadržať dych.
- V hlave napočítajte do 100. Sústreďte sa iba na číslo, ktoré vo svojej mysli recitujete, a na svoj cieľ dosiahnuť 100.
- Zaznamenajte si číslo, ktoré dosiahnete, kým už nebudete môcť zadržať dych. Toto číslo bude referenčným bodom pre váš ďalší experiment.
Krok 5. Pomaly vydýchnite a opakujte 3-4 krát
Nevypúšťajte vzduch príliš rýchlo. Vydychujte čo najpomalšie, plynulým prúdom. Potom, čo ste vypracovali jedno opakovanie, urobte celé cvičenie od začiatku.
- Po 3-4 krát budú vaše pľúca schopné udržať viac vzduchu ako dvadsať minút predtým.
- Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia tiež pomôže dlhodobo vycvičiť pľúca.
Krok 6. Skúste jednoduché dychové cvičenia
Toto cvičenie môžete vykonávať doma, vo svojej kancelárii, sedieť pri televízii a oveľa viac.
- Nafukovanie balónov je dobrou metódou na zvýšenie kapacity pľúc. Počas prechádzky, doma na pochôdzkach alebo vo svojom voľnom čase si nacvičte nafúknutie balónika a jeho vypustenie. Robte to znova a znova; Všimnete si, že schopnosť vašich pľúc pumpovať viac vzduchu, bude silnejšia a vydrží dlhšie.
- Ďalším spôsobom je omotať dlhý ľahký papier (alebo vreckovku) okolo špičky nosa a pokúsiť sa ho udržať vo vzduchu tak, aby ste naňho fúkali čo najdlhšie. Nastavte si vlastný čas a ak budete cvičiť týmto spôsobom, cvičte pravidelne, budete schopní udržať papier vo vzduchu oveľa dlhšie, čím sa zvýši kapacita pľúc.
- Pomôcť môžu dychové cvičenia pri každodenných činnostiach. Nadýchnite sa 2-20 sekúnd, výdych 10-20 sekúnd a hodnotu pomaly zvyšujte. Čoskoro prídete na to, že ak budete dostatočne cvičiť, môžete vydychovať 45 sekúnd až 2 minúty. Môžete to ľahko zvládnuť za volantom, sedením v kancelárii, sledovaním televízie, hraním videohier, papierovaním, školou alebo nudou!
- Pred zadržaním dychu skúste hyperventiláciu. Hyperventilácia znamená veľmi rýchly nádych a výdych. Poznámka: hyperventilácia pred potápaním môže byť nebezpečná, pretože nutkanie dýchať sa môže oddialiť až za bod, v ktorom by ste mohli stratiť vedomie!
Metóda 2 z 3: Zvýšenie kapacity pľúc fyzickým cvičením
Krok 1. Cvičenie vo vode
Cvičenie vo vode dodá vášmu režimu prvok vytrvalostného tréningu. Vaše telo musí tvrdo pracovať, aby dodalo krvi dostatok kyslíka, čo z neho robí dobré pľúcne cvičenie.
- Vykonávajte bežné strečingové a zdvíhacie cvičenia bez toho, aby ste boli vo vode. Uistite sa, že ho vyvážite, pretože hmotnosť zdvihnete, keď ho zdvihnete do vody. Cvičte toto cvičenie niekoľko dní, kým sa nebudete vo všetkom cítiť príjemne.
-
Vezmite náklad do vody. Ponorte sa až po krk a cvičte, pričom zostaňte ponorení vo vode. Zdá sa, že vám toto cvičenie nerobí dobre, ale nebojte sa. Vzhľadom na pohyb krvi do hrudnej dutiny a tlak na vaše telo budete pri cvičení vo vode musieť dýchať kratšie a rýchlejšie. Výskumy ukazujú, že vaša kapacita vzduchu sa v tomto časovom období zníži až o 75% a vaše telo sa to pokúsi kompenzovať. Ak vaše cvičenie vo vode trvá dostatočne dlho a robíte ho pravidelne, váš dýchací systém bude efektívnejší, čím sa zvýši kapacita vašich pľúc.
Krok 2. Sledujte dynamickú kardiovaskulárnu aktivitu
Cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť kapacitu pľúc. Prinajmenšom 30 minút prinútite telo vyčerpať, aby pľúca tvrdo pracovali. Táto tvrdá práca bude odmenená lepšou kapacitou pľúc.
- Skúste aerobik. Množstvo kapacity pľúc, ktoré môžete vyvinúť intenzívnym cvičením v krátkom časovom období, môže byť dosť prekvapujúce.
- Bicykel. Jazdite na bicykli po trase plnej vysokého stúpania. Ísť do kopca znamená, že vaše telo musí pumpovať do vašich nôh viac krvi; vaše pľúca dodávajú krvi kyslík.
- Utekaj. Beh na mäkkej dráhe alebo bežiacom páse je skvelý pre kolená a kĺby. Skombinujte to s robením šprintov, aby vaše pľúca pracovali mimoriadne tvrdo.
- Plávanie - najlepšie cvičenie na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Pri špičkových výkonoch budú pľúca plavca využívať kyslík trikrát efektívnejšie ako priemerné osoby.
Krok 3. Cvičenie na vysočine
Cvičenie vo vysokých nadmorských výškach je spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť silu pľúc. Vzduch vo vysokých nadmorských výškach obsahuje menej kyslíka, čo robí cvičenie ťažším, ale v konečnom dôsledku prospešnejším pre vaše pľúca.
- Ak to so zvyšovaním kapacity pľúc myslíte vážne, počas cvičenia zostaňte na náhornej plošine. V 2 500 m n. M. Je obsah kyslíka vo vzduchu iba 74% obsahu kyslíka na hladine mora. To znamená, že vaše pľúca musia pracovať tvrdšie, aby dostali do krvi viac kyslíka.
- Keď sa vrátite na nižšie položené miesta, vaše telo má stále zvýšené hladiny červených krviniek a hemoglobínu - až na dva týždne - čo znamená, že sa zvyšuje vaša celková kapacita pľúc.
- Dávajte si pozor, aby ste vo vysokých nadmorských výškach príliš netrénovali, pretože môžete ochorieť z výšok.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie kapacity pľúc dlhodobým cvičením
Krok 1. Vytvorte trvanlivosť
Vaše pľúca budú reagovať na cvičenie, ktoré robíte, zahrňte preto do svojho cvičebného cvičenia odporový tréning a uvidíte, ako sa zvýši kapacita vašich pľúc.
Normálne dýchajte nosom. Zhlboka sa nadýchni. So zatvorenými perami vydýchnite ústami. Mierne otvorte pery, aby unikol trochu vzduchu, a s odporom. Skúste to urobiť čo najčastejšie. Vďaka tomu si vaky vo vašich pľúcach zvyknú na dlhšie zadržiavanie vzduchu, vďaka čomu sa roztiahnu
Krok 2. Nadýchnite sa viac vzduchu, ako si váš mozog myslí
Váš mozog bude samozrejme opatrný voči bezpečnosti vášho tela a odmietne sa natiahnuť za hranice vášho tela. Telo však dokáže úžasné veci, keď sa mozog uistí, že je všetko v poriadku. Toto určite vyskúšajte.
- Ak chcete počítať osem, vdychujte, kým nie sú vaše pľúca úplne plné. Po každom počítaní sa viac nadýchnete.
- Ďalších osem až šestnásťkrát sa nadýchnite. Cítite, ako sa vám zväčšuje žalúdok. Nenechajte sa hýbať ramenami.
- Na niekoľko sekúnd zadržte dych a prudko vydýchnite.
- Akonáhle sa cítite „prázdni“, vydávajte zvuk „tssssss“čo najdlhšie. (Tomu sa hovorí tizzling a napodobňuje to vytrvalosť pri hre na dychovom nástroji.)
- Cvičte toto cvičenie pravidelne. Keď trénujete svoj mozog, aby sa natiahol za hranice vášho tela, váš dych sa zvýši.
Krok 3. Hrajte na dychovom nástroji
Hra na dychovom nástroji je úžasný spôsob, ako pravidelne cvičiť pľúca a zabaviť sa pri vyváženej hudbe.
- Naučte sa hrať na drevené a kovové dychové nástroje, akými sú tuba, trúbka, trombón, hoboj, klarinet, saxofón alebo flauta. Táto aktivita vám pomôže ovládať dýchanie a zvýši kapacitu vašich pľúc na využitie všetkých alveol (pľúcnych bublín).
- Pripojte sa k skupine pochodových kapiel. Táto aktivita vyžaduje využitie väčšej kapacity pľúc na pohyb a hru a je celkom zdravá.
- Môžete si precvičiť aj spev. Spev skutočne funguje ako membrána a môže vám pomôcť pri nácviku nepretržitého dýchania. Speváci, samozrejme, musia mať skutočne silné pľúca.
Tipy
- Pravdepodobne už viete, že by ste sa mali vyhýbať všetkým formám fajčenia, ale tiež by ste sa mali vyhýbať dymovému prostrediu, kde ste pasívnym fajčiarom, pretože pasívny dym naďalej vdychuje dym a môže znížiť vašu kapacitu pľúc.
- V bazéne držte hruď čo najbližšie k hladine vody a dýchajte potrubím. Čím hlbšie ste pod vodou, tým väčší tlak je vyvíjaný na váš hrudník, takže sa vám ťažšie dýcha. Uistite sa, že trubica zostane nad vodou, aby sa vaše pľúca nenaplnili vodou. Všimnite si toho, že byť niekoľko stôp pod vodou už nemôže dýchať vzduch. Nevychádzajte z vody s plnými pľúcami - vydýchnite sa, kým sa nevrátite na povrch, inak riskujete pľúcnu barotraumu (môže sa to stať v hĺbkach 2 až 3 metre a viac).
Pozor
- Pri dýchaní pod vodou (napríklad pri potápaní SCUBA) stabilizujte svoju hĺbku a nikdy nezadržiavajte dych ani sa zhlboka nadýchnite, keď vystúpite na hladinu. Pri stúpaní sa vzduch bude rozširovať a vaše pľúca môžu prasknúť, ak budete zadržiavať dych.
- Kedykoľvek sa vám točí hlava, dýchajte normálne.
- Keď dýchate, vždy plávajte s priateľom alebo na verejnom mieste.
