Je to jednoduchý životný fakt: čas od času musí takmer každý pracovať, keď sa cíti unavený alebo nemotivovaný. Ak však máte neustále pocit, že nemáte dostatok energie na plnenie každodenných úloh, neriešite bežnú únavu, máte za následok úplné vyčerpanie. Únava môže mať mnoho príčin, ale dobrou správou je, že s niekoľkými jednoduchými zmenami životného štýlu väčšina ľudí dokáže zvrátiť účinky únavy do niekoľkých dní alebo týždňov. V prípade únavy so zdravotnými príčinami však môže byť potrebná seriózna liečba. Ak chcete začať pracovať na svojej únave, pozrite sa na krok 1 nižšie.
Krok
Metóda 1 z 3: Porážka dennej únavy
Krok 1. Doprajte si veľa spánku
U dnešného priemerného zaneprázdneného pracovníka adekvátny odpočinok a relaxácia často preváži množstvo úloh a stresov každodenného života. Ak vám rutina bráni v dobrom spánku, máte veľa priateľov: dnes je nedostatok adekvátneho spánku považovaný za problém, ktorý postihuje milióny ľudí vo vyspelých krajinách. Pokiaľ ide o vyliečenie únavy, nič nemôže nahradiť dobrý spánok, takže ak neviete, čo vašu únavu spôsobuje, začnite tu.
Napriek tomu, že každý má iný spánok, mnohé spoľahlivé zdroje súhlasia s tým, že väčšina dospelých potrebuje približne 7-9 hodín spánku každú noc. Deti zvyčajne potrebujú o niekoľko hodín viac spánku ako dospelí
Krok 2. Cvičenie
Zdravotné výhody pravidelného cvičenia sú početné: Vďaka cvičeniu nielen vyzeráte lepšie, cítite sa lepšie a zdravšie, ale tiež zvyšuje vašu celkovú energetickú hladinu a uľahčuje spánok v noci. Výskumy ukazujú, že aj malé zvýšenie objemu cvičenia, na ktorom sa človek zúčastňuje, môže mať veľký vplyv na mieru únavy, ktorú pociťuje. Táto výhoda je obrovská pre ľudí, ktorí nemajú zacvičený, takže ak nie ste fyzicky aktívni, snažte sa cvičiť pravidelne, aby ste bojovali s pocitmi únavy.
Rovnako ako pri spánku, aj množstvo cvičenia, ktoré každá osoba potrebuje, sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, veľkosti tela a úrovne kondície. Pre dospelých najspoľahlivejšie zdroje navrhnú asi dve až dve a pol hodiny aeróbneho cvičenia okrem silového cvičenia dva dni v týždni. Ak však začnete zo základnej úrovne, nikdy necvičte, možno by ste to na tento účel mali robiť postupne
Krok 3. Jedzte správne
Spôsob, akým sa človek stravuje, môže mať vážny vplyv na množstvo energie, ktorú má počas celého dňa. Všeobecne platí, že striedma strava bohatá na zdravé sacharidy a chudé bielkoviny dodá človeku energiu, ktorá vydrží celý deň. Na druhej strane, nevhodné stravovanie (napríklad oddávanie sa tučným jedlám, prejedanie sa jedením veľkých porcií každý deň alebo zanedbávanie základných živín) vo vás môže vyvolať pocit nafúknutia alebo vyčerpania energie, preto sa zdravo a vyvážene stravujte, aby ste sa cítili zdraví, vyrovnaný a bez únavy.
Ďalšie informácie o zdravej vysokoenergetickej strave nájdete v nasledujúcej časti
Krok 4. Udržujte si zdravú hmotnosť
Vo všeobecnosti ľudia, ktorí majú zdravú hmotnosť pre svoju veľkosť a tvar, majú viac energie na celý deň ako ľudia, ktorí nie. V rozvinutých krajinách je obezita rozšírenou zdravotnou poruchou, ktorá môže vážne znížiť energetickú hladinu zdravých ľudí počas celého dňa. Účinky únavy z podváhy však môžu byť rovnako závažné. Napriek tomu, že „ideálna“hmotnosť každého človeka je iná, väčšina dospelých by mala mať index telesnej hmotnosti (BMI) približne 18,5-25. Skúste použiť online kalkulačku BMI (ako je táto) na nájdenie hodnoty BMI.
- Všimnite si toho, že hodnoty BMI nie sú dokonalým spôsobom, ako posúdiť, či máte zdravú váhu. Ak ste napríklad športovec s veľkým množstvom svalov alebo sa narodíte so zakrpateným stavom, váš BMI môže byť mimo odporúčaného rozmedzia, ale nehrozia vám žiadne zdravotné problémy.
- Ak máte nadváhu, snažte sa schudnúť zdravým tempom tým, že postupne znížite počet kalórií, ktoré denne zjete, a zvýšite pohyb. Nesnažte sa rýchlo schudnúť prostredníctvom prísnej diéty. Na základe veľkosti tela môže byť príjem menej ako 1 200 kalórií denne stresujúci, energeticky neefektívny a dokonca aj nebezpečný. Predovšetkým vám to zabráni v celodennom behaní, a tým pádom vašu únavu ešte znásobí!
- Ďalšie informácie nájdete v téme Ako schudnúť.
Krok 5. Udržujte hladinu stresu na nízkej úrovni
Stúpajúce termíny v práci, hádky doma, nečakane nafúknuté účty, tieto krátkodobé zdroje stresu môžu spôsobiť celý rad dlhodobých problémov vrátane vyhorenia, ak sa im to umožní. Vážny stres môže poškodiť telo, spôsobiť fyzické a emocionálne vyčerpanie, ktoré môže vyčerpať vašu každodennú energiu a spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi preťažení. Okrem toho stres tiež prispieva k mnohým ďalším problémom, vrátane bolestí hlavy, úzkosti, porúch príjmu potravy a ďalších.
- Stres je bohužiaľ niečo, s čím sa musí vyrovnať takmer každý. Na druhej strane, pretože stres je bežnou sťažnosťou, pre tých, ktorí sa pokúšajú vyrovnať sa so stresom, je k dispozícii množstvo zdrojov. Napríklad mnoho online sprievodcov (rôznej kvality) na zvládanie stresu možno nájsť pomocou jednoduchého dopytu vyhľadávacieho nástroja, ako napríklad „vysporiadať sa so stresom“. Ale pre najlepšie rady proti stresu sa poraďte so svojim lekárom.
- Bežné techniky na zníženie stresu zahŕňajú meditáciu, dychové cvičenia, určené „doby odpočinku“, telesné cvičenia a kontrolované „vetranie“.
Krok 6. Cvičte vlastnú vnútornú meditáciu
Vedomie alebo pozornosť je energia, a keď niečomu venujete pozornosť, dodáte mu to energiu. Zamerajte preto svoju pozornosť na unavené bunky tela, aby im dodali energiu.
Skúste túto meditáciu, najmä ak ste unavení alebo vyčerpaní. Zamerajte svoju pozornosť na telo, ktoré sa cíti unavené. Môže to byť tvár, ruky, ramená, oči atď. Udržíte tam svoju pozornosť a mali by ste cítiť, ako sa bunky vo vašom tele obnovujú energiou a šťastne vibrujú, vďaka čomu sa budete cítiť zvnútra celiství. Nemusíte tomu veriť, ale jednoducho to vyskúšajte
Krok 7. Používajte menej stimulantov
V dňoch, keď sa vám zdá, že spolu nevychádzate, vám bežné stimulanty, ako je káva, čaj, energetické nápoje a sudafed, môžu krátkodobo dodať potrebnú energiu. Toto rýchle riešenie je však zlý nápad na dlhodobé zvýšenie energie, pretože v konečnom dôsledku môže viesť k obdobiu nízkej energie (alebo „kolapsu“), keď stimulačný účinok zanikne. Ešte horšie je, že ak si na túto látku vytvoríte návyk, jej účinnosť sa zníži. V extrémnych prípadoch ho môžete nakoniec vypiť, aby ste dosiahli „normálnu“úroveň energie. Z týchto dôvodov by ste sa mali vyhýbať prílišnému opieraniu sa o tento energetický spúšťač. Skúste namiesto toho implementovať zmeny zdravého životného štýlu popísané vyššie.
Nikdy sa neobracajte na nelegálne drogy, aby vám dodali energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste prežili celý deň. Napriek široko propagovaným zdravotným rizikám najobľúbenejších nelegálnych stimulantov (ako je kokaín, amfetamíny atď.) Je závislosť od stimulantov vážnym problémom. Napríklad country spevák Waylon Jennings údajne v čase najväčšej závislosti strávil na kokaíne viac ako 1 000 dolárov denne
Metóda 2 z 3: Dodržujte diétu s vysokou energiou
Krok 1. Jedzte zdravý mix uhľohydrátov
V posledných rokoch sú sacharidy kritizované. V skutočnosti sú uhľohydráty jedným z pilierov zdravej výživy, ktorá vám dodá energiu po celý deň. Vyberanie si typov sacharidov, ktoré jete, a výber striedmych porcií sú dôležité pre dosiahnutie čo najväčšieho výživového prospechu (a zachovania aktivity) zo sacharidov. Vo všeobecnosti by ste mali jesť väčšinou komplexné uhľohydráty, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, pretože vaše telo ich rozkladá pomalšie a dodáva vám trvalú energiu. Konzumácia jednoduchých uhľohydrátov, napríklad z ovocia a medu, vám však môže po jedle dodať okamžitú energiu.
- Medzi zdravé komplexné uhľohydráty patria celozrnné výrobky (pšeničný chlieb, obilniny atď.), Ovsené vločky, quinoa, pohánka, hnedá alebo divoká ryža.
- Medzi zdravé jednoduché uhľohydráty patrí predovšetkým ovocie, med, nepšeničné výrobky (biely chlieb atď.) A biela ryža.
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny, aby ste zostali dlhšie sýty
Nepríjemný pocit nespokojnosti alebo zasýtenia niekoľko hodín po jedle môže ísť ruka v ruke s pocitom únavy. Aby ste si udržali pocit sýtosti po celý deň, skúste do svojej stravy pridať bielkoviny. V porovnaní s inými druhmi potravín vám dobrý zdroj bielkovín dodá pocit sýtosti na dlhšiu dobu, čo vám okrem boja s únavou môže tiež pomôcť udržať si zdravú váhu. Pretože však niektoré zdroje bielkovín môžu obsahovať kalórie a nezdravé tuky, je dôležité rozlišovať medzi zdravými chudými proteínmi, ktoré by ste mali jesť častejšie, a nezdravými druhmi, ktoré je lepšie jesť menej často.
Medzi chudé zdroje bielkovín patria kuracie prsia, vaječné bielky, väčšina druhov rýb, orechy, sójové výrobky a niektoré chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa
Krok 3. Nezabudnite na raňajky
Toto staré príslovie sme už počuli. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. V skutočnosti, pokiaľ ide o boj s únavou, táto rada má v sebe veľa pravdy. Okrem toho, že raňajky prispievajú k zdravému rastu a uľahčujú udržanie si zdravej hmotnosti, sú dôležité aj pre dodanie energie, ktorú potrebujeme na zvládnutie dňa. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú ráno menej energie (a počas celého dňa, keď zvyčajne na prvé jedlo jedia komplexné sacharidy). Ľudia, ktorí neskôr vynechajú raňajky, majú navyše tendenciu sa prejedať, čo môže viesť k pocitom nadúvania a letargie.
-
V ideálnom prípade by raňajky mali obsahovať niekoľko jednoduchých uhľohydrátov na okamžitú energiu, niekoľko komplexných uhľohydrátov na doplnenie dňa a trochu bielkovín, aby ste sa cítili plní. Tu sú príklady dobrých nápadov na raňajky, ktoré môžete začať:
-
- Jedna šálka odstredeného mlieka (10 g bielkovín)
- Dve unce kanadskej slaniny (12 g bielkovín)
- Ľahko rozotretý celozrnný bagel (52 g komplexných uhľohydrátov)
- Banány (27 g jednoduchých sacharidov)
-
Krok 4. Rozložte si jedlo po celý deň
Aby sa znížila únava diétou, nejde len o to, čo jete. Je to aj o tom, kedy jete. Niektoré výskumy uvádzajú, že rozdelenie denného príjmu potravy na päť (alebo viac) menších jedál denne vám uľahčí zachovanie pocitu plnosti a vysokej hladiny energie počas celého dňa (aj keď sa v poslednom čase skúmajú očakávané výhody tohto diétneho štýlu. debaty).. Na druhej strane, jesť zriedkavo, ale vo veľkých množstvách denne, môže u ľudí vyvolať pocit únavy, ak od posledného jedla už uplynul nejaký čas.
Všimnite si však, že ak plánujete rozdeliť svoj denný príjem jedla na častejšie jedlá, je dôležité nezvyšovať celkový príjem kalórií (pokiaľ sa nesnažíte pribrať). Vaša hmotnosť je do značnej miery určená počtom kalórií, ktoré denne zjete, nie množstvom jedla, ktoré zjete
Krok 5. Neprejedajte sa
Aj keď zdravé a výživné jedlo môže byť palivom, ktoré vám dodá potrebnú energiu na celý deň, príliš veľa jedla je zlá vec. Prejedanie sa (aj keď je vaša strava veľmi výživná) môže viesť k nepríjemným pocitom plnosti, nadúvania a únavy. Navyše trvalé prejedanie sa môže viesť k priberaniu na váhe, čo povedie k dlhodobým pocitom únavy a letargie. Čokoľvek je vo vašej strave, je dôležité udržiavať kontrolovaný denný príjem, aby ste si udržali optimálne zdravie a energiu.
Zvlášť sa musíte vyhnúť nadmernému príjmu potravín bohatých na tuky a/alebo cukry. Tieto jedlá môžu byť uspokojujúce, ale zvyčajne sú zdrojom „prázdnych kalórií“. Inými slovami, je bohatý na kalórie, ale nemá žiadne nutričné výhody. Nadmerná konzumácia tohto druhu jedla môže navyše viesť k zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby
Krok 6. Hydratujte
Dehydratácia je už dlho považovaná za príčinu mnohých zdravotných problémov vrátane únavy. Aj keď sa o závažnosti miernej dehydratácie a množstve vody, ktorú človek potrebuje počas celého dňa, neustále diskutuje, je známe, že stredne ťažká a vážna dehydratácia odčerpáva človeku energiu a spôsobuje únavu. Ak ste boli celý deň aktívny alebo cvičíte a začínate byť unavení, skúste vypiť pohár vody na osvieženie.
Voda je najlepšia na liečenie dehydratácie (aj keď niektoré športové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty, sú skvelé aj na intenzívne a dlhotrvajúce cvičenia). Nepite alkohol ani kofeín. Tieto chemikálie prispievajú k dehydratácii (aj keď nie tak často, ako sa niekedy uvádza), čím znižujú výhody pitia
Krok 7. Skúste doplnky stravy
Dnes je na internete aj od tradičných predajcov k dispozícii mnoho typov doplnkov stravy, ktoré údajne pomáhajú bojovať proti únave. Aj keď niektorí zástancovia svedčia o výhodách týchto doplnkov, väčšina z nich nebola preukázaná ako klinicky účinná. Tieto doplnky navyše nepodliehajú rovnakému skúmaniu a regulácii ako bežné potraviny a lieky, čo znamená, že v prípade niektorých doplnkov stravy je menej problémov s kontrolou kvality. Ak chcete užívať doplnok stravy pre svoju únavu, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Váš lekár vám môže odporučiť alternatívu alebo vám pomôže posúdiť možné riziká a prínosy doplnku, ktorý si vyberiete. Niektoré doplnky, ktoré (údajne) môžu znížiť únavu, sú:
- Čierna ríbezľa
- Rybí olej
- Horčík
- Melatonín
- Rhodiola
- Pupalkový olej
- Kyselina listová
Metóda 3 z 3: Diagnostika porúch, ktoré spôsobujú únavu
Krok 1. Poznáte príznaky spánkového apnoe
Spánková apnoe je bežná porucha spánku, ktorá je zvyčajne vyliečiteľná, ale ak sa nelieči, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. U ľudí so spánkovým apnoe si hrdlo počas spánku neudržiava svoj správny tvar, čo spôsobuje obdobia spánku, v ktorých sa dýchanie sťažuje alebo sa dokonca úplne zastaví. To zabraňuje telu získať toľko kyslíka, koľko potrebuje, čo má za následok narušený spánok, stres a extrémnu ospalosť počas dňa. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe, ihneď sa porozprávajte so svojím lekárom a začnite s liečebným plánom.
- Niektoré z najčastejších symptómov spánkového apnoe sú veľmi hlasné chrápanie, ťažkosti s dýchaním počas spánku, ranné bolesti hlavy, nespavosť, sucho v krku a denná ospalosť.
- Jednou z najčastejších príčin spánkového apnoe je nadváha alebo obezita, hoci touto poruchou môžu trpieť aj chudí ľudia. Ak máte nadváhu a spánkové apnoe, lekár vám môže odporučiť začať s programom na chudnutie.
Krok 2. Poznáte príznaky cukrovky
Cukrovka, choroba, ktorá sa v posledných rokoch stáva vážnym zdravotným problémom miliónov ľudí vo vyspelých krajinách, môže spôsobiť únavu (najmä po jedle). V skutočnosti niektorí ľudia najskôr zistia, že majú cukrovku, keď navštívia lekára, aby skontroloval nevysvetliteľnú únavu. Cukrovka ovplyvňuje schopnosť človeka regulovať hladinu cukru v krvi. Únava nastáva, keď je hladina cukru v krvi človeka príliš nízka alebo príliš vysoká. Ak sa u vás prejaví ktorýkoľvek z nižšie uvedených príznakov cukrovky, ihneď kontaktujte svojho lekára. Neliečený diabetes sa môže vyvinúť do veľmi vážneho stavu.
Niektoré z najčastejších príznakov cukrovky sú časté močenie, častý smäd, chudnutie, únava, rozmazané videnie, mravčenie v rukách alebo nohách a cukrovka
Krok 3. Poznáte príznaky anémie
Anémia je porucha červených krviniek, ktorá môže spôsobiť únavu a ďalšie závažné príznaky. V prípade anémie telo nemá dostatok červených krviniek na účinný transport kyslíka do tela (alebo červené krvinky nefungujú správne), čo zabraňuje telu získať potrebnú energiu. Ak prejavíte niektoré alebo všetky z nižšie uvedených symptómov, ihneď sa poraďte so svojim lekárom. Aj keď je anémia zvyčajne liečiteľná, môže byť potrebná drastická liečba, ak nie je liečená včas.
Niektoré z najčastejších príznakov anémie sú únava, závraty, bolesti hlavy, chlad v rukách a nohách, bledá pokožka a bolesť na hrudníku. Anémiu navyše často sprevádza nedostatok železa, ktorý môže viesť k opuchu jazyka, lámavosti nechtov, vredov v ústach a častým infekciám
Krok 4. Poznáte príznaky depresie
Nie všetky zdravotné príčiny únavy sú telesné poruchy. Niektoré psychické a emocionálne poruchy, vrátane depresie, môžu v skutočnosti spôsobiť vyhorenie. Existuje tiež náznak, že depresiu môže spôsobiť únava, ktorá môže u ľudí trpiacich depresiou viesť k posilňovaniu začarovaného kruhu. Ak trpíte neustálou únavou a často máte negatívne myšlienky alebo niektorý z ďalších symptómov uvedených nižšie, navštívte lekára a nezabudnite spomenúť príznaky depresie. Depresia je vážny zdravotný stav (nie osobná slabosť) a dá sa liečiť.
- Medzi príznaky depresie patria pocity podráždenosti, pocity bezcennosti, úzkosť, poruchy príjmu potravy, únava, strata záujmu o príjemné činnosti, dlhotrvajúci smútok a bližšie neurčená choroba.
- Ak máte príznaky depresie a vážne myšlienky na sebapoškodzovanie alebo samovraždu, nečakajte na stretnutie s lekárom, okamžite zavolajte na horúcu linku krízových služieb. Tieto služby sú otvorené 24 hodín 7 dní a ponúkajú poradenstvo, vedenie a pohodlie v čase intenzívnej osobnej bolesti.
Krok 5. Poznáte typy liekov, ktoré môžu spôsobiť únavu
Všetky lieky, od neškodných tabletiek proti chladu až po najzávažnejšie lieky na chemoterapiu, môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky. Únava je bežným vedľajším účinkom mnohých, v skutočnosti mnohých, že nie je možné všetky tu uviesť jeden po druhom. Ak vám bol nedávno predpísaný nový liek a začína vás pociťovať únava, porozprávajte sa so svojím lekárom. Váš lekár môže byť schopný upraviť vašu dávku alebo nájsť nový liek s menším počtom vedľajších účinkov.
Niektoré bežné lieky, ktoré môžu spôsobiť únavu, sú lieky proti úzkosti, lieky na vysoký krvný tlak, lieky proti bolesti, antidepresíva a lieky na cholesterol, ktoré obsahujú statíny
Krok 6. Vážnejšie príčiny únavy okamžite konzultujte s lekárom
Väčšina prípadov únavy má príčiny, ktoré je možné vyriešiť jednoducho zmenou životného štýlu alebo základnou lekárskou starostlivosťou. Ale v zriedkavých prípadoch môže byť únava symptómom vážneho alebo život ohrozujúceho stavu, ktorý si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. V prípadoch, keď vaša únava nemá zjavnú príčinu a sú sprevádzané ďalšími príznakmi (najmä horúčkou alebo nevysvetliteľným chudnutím), mali by ste ihneď kontaktovať svojho lekára. Ak dôjde k náhlej únave náhle a je sprevádzaná ďalšími závažnými príznakmi (ako je zmätenosť, rozmazané videnie alebo opuch a neschopnosť močiť), môže ísť o časovo citlivý stav, ako je mŕtvica alebo srdcové zlyhanie. Niektoré (zriedkavé) poruchy, ktoré môžu byť príznakom únavy, sú:
- Zástava srdca
- AIDS
- Tuberkulóza
- Rakovina
- Lupus
- Ochorenie obličiek/pečene
Tipy
- Zmena nenastane okamžite.
- Len pomaly. Nesnažte sa zmeniť príliš veľa vecí súčasne, inak riskujete, že vás to odradí.
- Napíšte si rozvrh pre seba a urobte ho dekoratívnym/krásnym, dobre organizovaným a ľahko viditeľným (ako na stenách, chladničkách atď.).
- Podeľte sa o svoje pocity s niekým blízkym alebo si začnite písať denník.
- Požiadajte priateľa, aby vám pomohol s vašou zmenou. Pripojte sa k telocvični s priateľom, robte niečo aktívne s inými ľuďmi, vstúpte do klubu.
- Uvedomte si, že neexistuje žiadne „rýchle riešenie“dlhodobých únavových problémov.
