Ak sa cítite unavení, slabí a letargickí, možno pociťujete únavu. Tento stav môžu spôsobiť rôzne veci, napríklad nedostatok spánku, stres, nesprávna strava, nedostatok tekutín a obezita. Všeobecne platí, že s únavou sa dá ľahko vyrovnať - pretože jednoducho závisí od toho, ako sa o seba lepšie staráte. Únava však môže byť niekedy symptómom iného vážneho problému, ktorý si vyžaduje lekársku pomoc. Začnite čítať 1. krok nižšie a získajte informácie, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť energiu (zlepšiť celkové zdravie) a prekonať únavu!
Krok
Metóda 1 zo 4: Prijatie pozitívneho životného štýlu
Krok 1. Zvýšte fyzickú aktivitu
Aj keď je to posledná vec, ktorú chcete urobiť, keď sa cítite unavení a vyčerpaní, pravidelné cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa s únavou vyrovnať. Rôzne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú aktívnejší, energickejší a celkovo zdravší než tí, ktorí tak nerobia.
- Hodinu behu na bežiacom páse nemusíte namáhať, aby ste si užili výhody cvičenia - nájdite si činnosť, ktorá vás baví a udrží vaše telo v pohybe, ako napríklad hodiny tanca, hodiny bojových umení alebo bicyklovanie s priateľom.
- Cvičenie vás nielen urobí aktívnejšími, ale posilní vaše srdce, pľúca a svaly, ale tiež zlepší vaše celkové zdravie. Cvičenie vás môže tiež urobiť šťastnejšími, pretože spúšťa vaše telo v produkcii „hormónov šťastia“nazývaných endorfíny.
- Verí sa, že jóga je jedným zo spôsobov cvičenia, ktoré je konkrétne schopné zmierniť únavu. Je to zrejmé zo skutočnosti, že jóga vďaka svojim výhodám, ktoré prináša upokojenie prostredníctvom svojich prirodzených meditatívnych aspektov, okrem zvýšenia fyzickej energie dokáže zvýšiť aj duševnú energiu.
Krok 2. Zbavte sa stresu
Stres, úzkosť a negatívne emócie sú hlavnými príčinami vašej nízkej energetickej hladiny. Preto, aby ste sa s únavou dokázali efektívne vyrovnať, musíte sa najskôr pokúsiť znížiť hladinu stresu.
- Ak váš stres zvyčajne prichádza z pracoviska, nájdite spôsoby, ako môžete svoju prácu delegovať na svojich spolupracovníkov, ak je toho na vás príliš, alebo sa pokúste nájsť ľahšiu prácu.
- Ak váš stres pochádza z toho, že je váš partner príliš náročný alebo jednoducho preto, že je pre neho ťažké porozumieť, nechajte svojho partnera prediskutovať, čo vo vzťahu chcete - a ak s tým partner nesúhlasí, možno by ste mali zvážiť, či sa rozísť alebo si to udržať. …
- Niekedy stres pramení z nedostatku príležitosti venovať „sebe čas“. Ak to takto cítite, skúste si urobiť čas pre seba. Vykonávajte činnosti ako jóga alebo meditácia, ktoré môžu upokojiť vašu myseľ a zmierniť stres. Ak nemáte radi tieto druhy aktivít, môžete si oddýchnuť tak, že sa jednoducho ponoríte do vane alebo si posedíte s priateľmi a rodinou.
Krok 3. Pite viac vody
Nedostatok tekutín v tele je bežnou príčinou únavy a nízkych energetických hladín spojený so zníženou koncentráciou. Ak je vaše telo dehydrované, prietok krvi do dôležitých orgánov (vrátane mozgu) sa zníži, čo povedie k zníženiu stavu.
- Jedným z jednoduchých krokov, ako únavu prekonať, je preto piť každý deň viac vody. Napriek tomu, že sa odporúča vypiť 6 až 8 pohárov denne, mali by ste stále dbať na potreby vlastného tela.
- Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či ste dehydratovaní, je pozrieť sa na farbu moču. Ak prijímate dostatok tekutín, váš moč bude bledožltý alebo slabo žltý, ale ak je tmavší, znamená to, že ste dehydrovaný.
- Príjem tekutín môžete zvýšiť aj pitím bylinkových čajov alebo konzumáciou ovocia a zeleniny s vysokým obsahom tekutín, ako sú paradajky, uhorky, šalát, melóny a repa.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Fajčiari majú spravidla menej energie ako nefajčiari. Cigarety obsahujú veľké množstvo škodlivých látok, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie a pohodu života.
- Konkrétnejšie, vaše telo musí na výrobu energie kombinovať kyslík s glukózou, ale oxid uhličitý z cigariet zníži hladinu kyslíka vo vašom tele, čo vášmu telu sťaží tvorbu energie.
- Preto ak ste závislý na cigaretách a bojujete s únavou, prvým krokom, ktorý by ste mali urobiť, je prestať fajčiť. Nie je to jednoduché, ale vaše telo sa vám poďakuje, ak to urobíte! Prečítajte si článok wikiHow „Ako s fajčením prestať“a nájdite niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť prestať s fajčením.
Krok 5. Prestaňte piť alkoholické nápoje
Po večernom pohári vína alebo piva sa budete cítiť pohodlnejšie alebo sa vám bude možno lepšie zaspávať, ale v nasledujúci deň sa budete cítiť unavenejší.
- Stáva sa to preto, že alkohol vám v skutočnosti spôsobuje, že nemôžete dobre spať, takže keď sa ráno zobudíte, bude sa vám točiť hlava a vaše telo nebude v poriadku, aj keď ste spali celých 8 hodín.
- Preto by ste mali v noci prestať piť alkohol a obmedziť konzumáciu alkoholu u mužov na 3-4 jednotky denne a u žien na 2-3 jednotky denne.
Krok 6. Schudnite
Ak máte stále niekoľko kíl nadváhu, budete sa cítiť spomalene a budete mať pocit, že vám dochádzajú sily. Jednoducho tým, že zhodíte malú váhu, môžete zvýšiť svoju energiu a zlepšiť náladu a kvalitu života.
- Uistite sa, že chudnete bezpečným a zdravým spôsobom - napríklad znížením porcie, ktorú zjete (skúste použiť menší tanier, môže to pomôcť), vyváženou stravou, vyhýbaním sa jedlám s vysokým obsahom cukru a tukov a veľa šport.
- Mali by ste sa vyhnúť ťažkej diéte, pretože pri ťažkej diéte môžete pociťovať väčšiu únavu ako predtým. Je to spôsobené tým, že nedostatok uhľohydrátov a iné príliš obmedzujúce diéty zabránia vášmu telu získať potrebnú energiu a vášmu telu budú chýbať potrebné vitamíny a živiny.
Metóda 2 zo 4: Dostatok spánku
Krok 1. Spite aspoň 7 hodín každú noc
Zdá sa, že je to dobre pochopené, ale ak trpíte únavou, v prvom rade je potrebné zaistiť dostatok spánku každú noc.
- Odhaduje sa, že dvaja z troch ľudí mali v určitom období svojho života problémy so spánkom a tento problém nasledujúci deň negatívne ovplyvní ich energetickú hladinu, náladu a pracovnú schopnosť.
- Preto by ste sa mali snažiť spať v správnom čase, aby ste sa vyspali aspoň 7 hodín, a najlepšie je spať 8 hodín každú noc.
- Ak máte problémy so zaspávaním (aj keď ste veľmi unavení), existuje množstvo úprav, ktoré by ste mali urobiť, aby ste si vytvorili nočný režim.
Krok 2. Držte sa režimu spánku
Nielen, aby ste sa dostatočne vyspali, by ste sa mali snažiť ísť spať a vstávať zhruba každý deň (vrátane víkendov).
- Vďaka tomu sa vaše telesné hodiny budú držať pravidelného rozvrhu - napríklad ak pôjdete spať o 22:00 a zobudíte sa o 6:00 každý deň, vaše telo sa rýchlo prispôsobí a prijme tento nový rozvrh a vy budete prirodzene cítiť, že ospalý každých 10 hodín. noc a prebúdza sa každých 6 hodín ráno s čerstvým telesným stavom.
- Ak však budete dodržiavať nepravidelný rozvrh spánku - skoré vstávanie a chodenie do postele každý deň v iný čas - vaše telo stratí svoj vzor, takže môžete mať v noci problém zaspať a mať problém celý deň bdieť.
Krok 3. Vytvorenie pohodlných izbových podmienok
Urobte zo svojej spálne miesto, kde sa budete cítiť pohodlne a uvoľnene a ktoré slúži iba na spanie.
- Opatruj sa teplota vo vašej spálni sa budete cítiť pohodlne - ani príliš horúco, ani príliš chladno. Kúpte si ventilátor alebo jednoducho otvorte okno, ak je v miestnosti dusno, pretože horúca miestnosť vám nedovolí dobre sa vyspať.
- Vypnite všetky zdroje svetlo - okná, elektrické žiarovky a LED svetlo z hodín, televízorov alebo iných elektrických spotrebičov. Ak ho nechcete vypnúť, stačí ho prikryť hrubým oblečením.
- Odčítať hluk všade, kde je to možné. Zatvorte dvere do svojej spálne a požiadajte všetkých, ktorí nespali, aby stlmili televíziu/hudbu. Ak sa nemôžete vyhnúť hluku z ulice, môžete si kúpiť prírodný zvukový záznamník alebo si pustiť tichú hudbu.
Krok 4. Nepite nápoje s kofeínom najmenej 5 hodín pred spaním
Kým vypijete niekoľko šálok kávy denne, môže vám to pomôcť vyrovnať sa s únavou po celý deň, príliš veľa kávy alebo príliš blízko spánku môže mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku.
- Existujú ľudia, ktorí si nie sú vedomí účinku kofeínu na kvalitu spánku a celkovú energetickú hladinu. Ak to chcete dokázať, pokúste sa tri týždne postupne z diéty obmedziť kávu a ďalšie nápoje s obsahom kofeínu (silné čaje, sýtené nápoje a energetické nápoje), aby ste zistili, či si všimnete zvýšenie energetickej hladiny.
- Aj keď má vaše telo vysokú toleranciu kávy a nezaujíma ho myšlienka nepiť kávu ráno, je dobré skúsiť nepiť kofeínové nápoje aspoň 5 hodín pred spaním. Nahraďte inými nápojmi, ktoré neobsahujú kofeín.
Krok 5. Vyhnite sa používaniu technologických nástrojov pred spaním
Aj keď sa môže zdať zábavné sledovať televíziu, hrať sa s počítačom alebo si prezerať webové stránky na prenosnom počítači alebo iPade, pretože si chcete pred spaním oddýchnuť, tieto činnosti môžu byť skutočne škodlivé a nie sú pre vás dobré.
- Jasné svetlo vyžarované týmito zariadeniami v skutočnosti prinúti mozog uveriť, že je ešte deň, čím zabráni vášmu telu uvoľniť hormón (konkrétne melatonín), ktorý je zodpovedný za uspanie človeka.
- Tiež sledovanie vzrušujúcich, napätých alebo strašidelných filmov alebo televíznych relácií pred spaním vám rozbúši srdce, a tak bude vaše telo a srdce aktívnejšie, takže nemôžete spať.
- Preto by ste sa mali snažiť aspoň hodinu pred spaním vypnúť všetky technologické zariadenia a vykonávať činnosti, pri ktorých sa budete cítiť uvoľnenejšie. Môžete čítať knihu (nepoužívajte však elektronickú čítačku na svetlom pozadí), meditovať alebo počúvať hudbu.
Krok 6. Namočte do teplej vody
Verí sa, že namočenie do teplého kúpeľa pred spaním vám uľahčí zaspávanie z dvoch hlavných dôvodov:
- Po prvé, namočenie v teplej vode spôsobí, že sa budete cítiť uvoľnene a zabudnete na stres a starosti, ktoré počas celého dňa pociťujete - na starosti, ktoré vás často držia hore celú noc. Za druhé, zvýšenie telesnej teploty (keď ste vo vani), po ktorom nasleduje rýchly pokles (keď sa dostanete von z teplej vody), spôsobí, že váš mozog uvoľní hormóny podobné tým, ktoré sa uvoľňujú počas spánku.
- Namočte 20 až 30 minút pred spaním a uistite sa, že voda neklesne pod 38 stupňov C, alebo pokiaľ teplota nespáli vašu pokožku! Nezabudnite, že namáčanie v teplej vode sa neodporúča ľuďom, ktorí majú cukrovku, problémy s tehotenstvom, nízky krvný tlak, srdcové poruchy, rozšírené cievy a počas tehotenstva.
- Pridajte do vody aromaterapeutické oleje, ako je levanduľa alebo harmanček, zapáľte si sviečku a pustite si tichú hudbu pre hlbšiu relaxáciu!
Krok 7. V prípade potreby si zdriemnite
Tí z vás, ktorí sa často cítia príliš unavení po celodennej práci, by mali počas dňa odpočívať v ľahu alebo si môžu zdriemnuť, pretože vaša energia sa po odpočinku obnoví. Môžete odpočívať 10 minút alebo maximálne 30 minút.
- Ak počas dňa odpočívate príliš dlho, môže sa vám po prebudení trocha točiť hlava alebo máte v noci problémy so zaspávaním. Tieto krátke prestávky v pokoji môžu zvýšiť vašu energetickú hladinu a budete sa cítiť aktívnejšie a produktívnejšie.
- Keď si zdriemnete, môžete si dať malú šálku kávy a vychutnať si ľahké občerstvenie, ktoré vám dodá novú energiu.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie stravy
Krok 1. Vyberte si zdravé potraviny
Pri vyváženej strave vám zdravá strava dodá viac energie a zabráni pocitu letargie a únavy.
- Preto by ste vo svojej strave mali zvýšiť podiel zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso.
- Naopak, mali by ste tiež obmedziť príjem nezdravých potravín, ako sú potraviny, ktoré obsahujú veľa soli, cukru alebo tuku.
Krok 2. Jedzte jedlá s vysokým obsahom železa
Únava je niekedy spôsobená anémiou, čo je nedostatok červených krviniek spôsobený nedostatkom železa v diéte.
- Zvyknite si jesť viac potravín bohatých na železo, aby ste obnovili počet červených krviniek v krvi, a preto sa snažte jesť viac chudého mäsa, tofu, mäkkýšov, orechov a semien.
- Alternatívne môžete užívať doplnky železa, ale najskôr by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Krok 3. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú omega-3
Ukázalo sa, že konzumácia potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny zvyšuje bdelosť a energetickú úroveň a existuje niekoľko ďalších pridaných výhod.
- Ľudské telo nemôže prirodzene vytvárať omega-3, preto do stravy zahrňte potraviny, ktoré ich obsahujú. Môžete ho získať z tučných rýb, ako je losos, makrela a tuniak.
- Ak nie ste fanúšikom rýb, môžete získať omega-3 mastné kyseliny z vlašských orechov alebo môžete užívať doplnky rybieho tuku.
Krok 4. Neprejedajte sa a nejedzte včas
Vaša energetická hladina úzko súvisí s hladinou cukru v krvi, ktorá môže v dôsledku prejedania sa alebo prejedania sa veľmi vysoko stúpať alebo klesať.
- Prejedanie sa spôsobí, že vám hladina cukru v krvi stúpne tak vysoko, že vám dôjde energia a budete sa cítiť ospalí. Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, skúste pri každom jedle zjesť šesť malých jedál, aby bol váš energetický príjem rovnomerne rozložený po celý deň.
- Nejesť alebo nejesť včas vám prudko klesne hladina cukru v krvi, takže sa budete cítiť slabí a dôjde vám energia. Snažte sa mať každé ráno vždy raňajky (dokonca aj kúsok krekru z cereálií je lepší ako nič) a dajte si ľahké občerstvenie, ako napríklad kúsok ovocia, alebo si dajte hladový jogurt s nízkym obsahom tuku.
Metóda 4 zo 4: Riešenie problémov spojených so zdravím
Krok 1. Buďte opatrní s drogami
Niektoré lieky môžu spôsobiť ospalosť a únavu. Tieto lieky zahŕňajú:
- Antihistaminiká na liečbu alergií, lieky na uvoľnenie moču a lieky na vysoký krvný tlak.
- Ak si myslíte, že liek, ktorý užívate, vo vás vyvoláva pocit únavy, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom, aby mohol byť tento liek nahradený iným liekom, ktorý nespôsobuje ospalosť.
Krok 2. Vyrovnajte sa s únavou spojenou s depresiou
Niekedy má únava niečo spoločné s depresiou - okrem toho, že sú ľudia s depresiou symptómom depresie, majú zvyčajne problémy so spánkom.
Ak máte depresiu, porozprávajte sa so svojím lekárom a vedzte, že existuje niekoľko spôsobov, ako účinne zvládnuť depresiu, ako je poradenstvo alebo kognitívna behaviorálna terapia
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že únava je symptómom problému
Únava je niekedy iba symptómom iných, vážnejších problémov, ako je cukrovka, poruchy štítnej žľazy, dýchacie poruchy so spánkom, artritída a srdcové problémy.
- Ak si myslíte, že tieto problémy môžu byť príčinou únavy, alebo si všimnete ďalšie príznaky, ihneď navštívte lekára.
- Čím skôr sú tieto problémy identifikované, tým skôr ich možno riešiť.
Tipy
- Pokúste sa veľa odpočívať; pretože svaly sa môžu lepšie vyvíjať, ak budete viac odpočívať. Rovnováha medzi cvičením a odpočinkom je nevyhnutná pre rast svalov a spaľovanie tukov.
- Dostatočné množstvo telesných tekutín zabezpečí dobrú rýchlosť metabolizmu, pretože voda je dobrým katalyzátorom na udržanie funkčných funkcií v tele.
- Dajte si záväzok zachovať životný vzor a snažte sa ho ďalej viesť poslušne.
- Pokračujte v cvičení, aby ste sa vyrovnali s únavou.
- Vyhnite sa stresovým zamestnaniam a situáciám, ktoré vám sťažujú spánok.
- Spánok napomáha hladkému metabolizmu a poskytuje príležitosť na opravu tkanív vo vašom tele.
- Ovládajte svoj apetít potláčaním hladu.
Pozor
- Neužívajte viac prípravkov na potlačenie hladu, ako je predpísaná veľkosť.
- Nájdite si fitness odborníka, ktorý vám ukáže, ako cvičiť, aby ste predišli zraneniu.
- Nepite príliš veľa kofeínových nápojov, len aby ste sa vyrovnali s únavou.
- Ak pociťujete únavu, nepostite sa.
- Nikdy sa nepokúšajte o samoliečbu.
