Stres je pocit alebo situácia, keď ste pod veľkým psychickým alebo emocionálnym stresom. Tento tlak sa stáva stresujúcim, keď sa s ním nemôžete vyrovnať. Každý reaguje inak na stres a má iné stresory (zdroje stresu). K niektorým z bežnejších stresových faktorov patrí: práca, vzťahy a peniaze. Stres môže ovplyvniť to, ako sa cítite, premýšľate a správate sa. Okrem toho môže stres ovplyvniť aj telesné funkcie. Medzi najbežnejšie príznaky stresu patrí úzkosť, nepokojné myšlienky, poruchy spánku, potenie, strata chuti do jedla a problémy so sústredením. Je dôležité, aby ste si našli čas a osvojili si rôzne stratégie a techniky na zvládanie stresu, než budete mať vážne dôsledky na svoje duševné a fyzické zdravie.
Krok
Časť 1 zo 4: Relaxácia tela
Krok 1. Cvičenie
Cvičením 30-45 minút trikrát týždenne sa môžete cítiť zdravšie a mať väčšiu kontrolu nad svojim životom. Niekoľko štúdií ukázalo, že cvičenie môže zmierniť stres, znížiť depresiu a zlepšiť kognitívne funkcie. Cvičenie môže tiež uvoľňovať endorfíny, chemikálie, ktoré vyvolávajú pozitívne pocity. Existuje niekoľko spôsobov, ktorými môžete cvičiť:
- Skúste behať. Beh môže uvoľňovať endorfíny a cítiť sa po ňom lepšie. Skúste si stanoviť ciele, ako je beh 5 alebo 10 kilometrov. Ciele, ako sú tieto, vás motivujú a budete sa cítiť lepšie schopní zvládať výzvy a bojovať s nimi.
- Pripojte sa k plaveckému klubu a preplávajte každý druhý deň celkovú vzdialenosť 1,5 kilometra. Keď sa dostanete do vody, cítite sa silnejší a môžete rozptýliť stresové myšlienky. Plávanie môže byť tiež skvelou aktivitou, ak vás bolia svaly alebo kĺby.
- Absolvujte hodinu jogy. Jóga je nielen dobrá pre vaše telo, ale môže vám tiež pomôcť naučiť sa regulovať dýchanie a spôsob, akým funguje vaša myseľ.
- Pripojte sa k športovému tímu, ako je bowling, volejbal alebo softball. Môžete si nájsť nových priateľov a zároveň cvičiť. Inými slovami, získate výhody socializácie a cvičenia v rámci jednej činnosti.
- Skúste turistiku. Keď budete tráviť viac času v prírode a na čerstvom vzduchu, môžete zažiť menší stres.
Krok 2. Doprajte si masáž
Masážna terapia môže pomôcť znížiť stres. Masáž je tým pravým prostriedkom na relaxáciu a zníženie prežívaného fyzického a emocionálneho napätia. Môžete si sami masírovať krk, predlaktie a dlane. Ak chcete, môžete tiež požiadať priateľa o masáž alebo využiť služby profesionálneho masážneho terapeuta.
- Profesionálna masáž je drahá, ale stojí za to ju vyskúšať. Terapeut alebo masážny terapeut vám môže urobiť masáž a odstrániť stres z tela. Ak máte poistenie, zistite, či sú masážne služby zahrnuté v balíku poistenia, ktorý si kúpite.
- Masáž môže byť tiež sladkou „otváracou hrou“. Ak to váš partner chce, požiadajte ho, aby si masíroval nohy alebo chrbát, a dávajte pozor na „spôsob hry“, ktorým sa chystá.
Krok 3. Jedzte dobre
Udržiavanie dobrého druhu a štýlu jedla je kľúčom k zníženiu stresu. Správnou výživou sa telo dokáže vysporiadať s vedľajšími účinkami stresu, fyzickými aj emocionálnymi. Okrem toho stres má tiež koreláciu s prejedaním sa. Ľudia majú tendenciu v strese vyhľadávať alebo si dopriať vysokokalorické alebo tučné jedlá. Ak chcete odbúrať stres, musíte dávať pozor na vzor alebo druh konzumovaného jedla. Tu je postup:
- Užite si zdravé raňajky. Raňajky sú najdôležitejším jedlom alebo jedlom dňa. Nájdite si preto čas na zdravé sacharidy, ako sú ovos (ovsené vločky), bielkoviny ako nízkotučné morčacie mäso alebo šunku a vyvážené porcie ovocia a zeleniny.
- Jedzte trikrát denne s vyváženým výživným jedlom. Nevynechávaním jedál, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení alebo v strese, môžete pomôcť stabilizovať svoj stravovací režim a dodať viac energie.
- Nájdite si čas na ľahké občerstvenie, ktoré vás nabije energiou po celý deň. Prineste si jablko, banán alebo balíček mandlí. Vyhnite sa jedlám, z ktorých by vám bolo nevoľno a letargicky, ako napríklad sladké občerstvenie alebo sóda.
- Znížte príjem kofeínu a cukru. Kofeín a cukor môžu poskytnúť dočasné zvýšenie energie, ale často potom spôsobia pokles energie a nálady. Znížením spotreby týchto dvoch látok môžete spať zdravšie.
Krok 4. Konzumujte bylinky a čaje zmierňujúce stres ako súčasť svojej každodennej rutiny
Množstvo byliniek a čajov má upokojujúci účinok a môže zmierniť nespavosť, úzkosť a hnev vyvolaný stresom. Pred užívaním akýchkoľvek nových byliniek alebo doplnkov sa vždy uistite, že ste sa poradili s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Medzi najčastejšie používané bylinky a čaje na odbúranie stresu patria:
- Harmanček - Harmanček je obľúbenou rastlinou kvôli širokému spektru liečivých a ľahko dostupných látok. Harmanček, ktorý sa bežne konzumuje ako čaj, sa často používa na zmiernenie symptómov stresu, ako je nespavosť a poruchy žalúdka/trávenia.
- Mučenka - Rastlina mučenky sa používa na liečbu porúch spánku, úzkosti a zažívacích problémov. Nedávny výskum ukázal, že mučenka je pri liečbe úzkosti rovnako účinná ako chemické lieky na predpis. Táto rastlina sa zvyčajne varí alebo konzumuje ako čaj.
- Levanduľa - výskum ukazuje, že levanduľa môže pri vdýchnutí pôsobiť upokojujúco a sedatívne. Levanduľa sa preto často používa v aromaterapeutických olejoch, čajoch, mydlách, sprchovacích géloch a pleťových vodách, ako aj v iných komerčných produktoch.
- Koreň valeriány lekárskej - Túto bylinku možno použiť na liečbu úzkosti a nespavosti, ale nesmie sa užívať dlhšie ako jeden mesiac.
Krok 5. Zlepšite svoj rozvrh spánku
Spánok je veľmi dôležitý a nemožno ho „oklamať“ani obetovať. Vylepšený rozvrh spánku môže poskytnúť dlhodobé výhody pri úľave od stresu, pretože spánok ovplyvňuje pamäť, predsudky (pohľady iných ľudí/vecí) a náladu. Výskumy ukazujú, že väčšina Američanov sa cíti šťastnejšie, zdravšie a bezpečnejšie, ak si doprajú každú noc 60-90 minút spánku.
- Väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín spánku denne, aby si dopriala dostatok/zdravý spánok. Príliš dlhý/krátky spánok vás môže unaviť a nemôžete čeliť každodenným povinnostiam/práci.
- Skúste každú noc spať rovnako dlho. Cez všedné dni nespite päť hodín, potom cez víkend 10 hodín. V opačnom prípade sa budete cítiť nevyrovnane a unavenejšie.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. S týmto vzorom bude vaša rutina pred spaním pravidelnejšia. Tiež budete jednoduchšie zaspávať a vstávať.
- Pred spaním si dajte hodinku relaxu v posteli. Čítajte alebo počúvajte relaxačnú hudbu alebo si píšte osobný denník. Nepozerajte televíziu a nehrajte sa s telefónom, pretože vám bude ťažšie cítiť sa pokojnejšie a prepnúť myseľ a telo do režimu spánku.
Krok 6. Pravidelne zarovnávajte telo
Väčšina ľudí oddeľuje stav alebo fyzický aspekt od mentálneho. Bolo by však lepšie, keby ste si našli chvíľku a preskúmali svoje telo pomocou mysle, aby ste pochopili vplyv stresu na vašu fyzickú kondíciu.
- Ľahnite si alebo si sadnite s oboma nohami na podlahe. Začnite od prstov na nohách až po temeno hlavy a všímajte si, ako sa vaše telo cíti a kde cítite napätie. Nesnažte sa nič zmeniť alebo uvoľniť napätú časť tela. Len dávajte pozor a rozpoznajte diely.
- Niekoľko minút si ľahnite odpočívajte a dýchajte po celom tele, zhora nadol. Predstavte si, že váš dych prúdi do každej časti tela, keď sa cez tieto časti nadýchnete a vydýchnete.
Krok 7. Zbavte sa bolestí/napätia v tele
Okolo krku a ramien položte na 10 minút teplú tkaninu alebo plachtu a zatvárajte oči. Skúste uvoľniť tvár, krk a ramená.
Tenisovú loptičku alebo Acuball môžete použiť aj na masáž svalov hlavy, krku a ramien, ktoré sú zvyčajne najviac napnuté. Umiestnite loptu medzi chrbát a stenu alebo podlahu miestnosti, v závislosti od najvhodnejšej a najpohodlnejšej polohy. Nakloňte sa alebo priložte váhu na loptu a chrbtom ju opatrne pritlačte až na 30 sekúnd. Potom presuňte loptu do inej oblasti, aby ste v tejto oblasti zmiernili bolesť alebo napätie
Časť 2 zo 4: Relaxácia mysle
Krok 1. Skúste čítať
Čítanie je úžasný spôsob, ako upokojiť myseľ a získať znalosti. Navyše je čítanie tiež skvelým spôsobom, ako ráno „prebudiť“myseľ a pomôcť vám v noci zaspať a zaspať. Či už ide o historickú fikciu alebo „horúcu“romantiku, svoju myseľ môžete uvoľniť „ponorením“do sveta čítania. V skutočnosti iba šesť minút čítania môže znížiť hladinu stresu o dve tretiny.
- Ak to pomôže, môžete si pred spaním prečítať a relaxovať pri klasickej hudbe.
- Majte v blízkosti dobrý zdroj svetla, ktorý chráni vaše oči, ale pri čítaní stlmte ostatné svetlá, aby ste sa mohli cítiť pokojnejšie, odpočívať a relaxovať.
- Ak vás baví čítanie a chcete z neho urobiť viac spoločenskú aktivitu, zapojte sa do knižného klubu. Je to skvelý spôsob, ako sa povzbudiť k čítaniu a spriateleniu sa s ostatnými. Opäť môžete získať dve výhody v rámci jednej činnosti na zníženie úrovne stresu: robiť veci, ktoré vás bavia, a mať zmysluplné interakcie s inými ľuďmi.
Krok 2. Myslite pozitívne
Buďte pozitívne mysliaci a prinášajte viac šťastia v každodenných interakciách. Psychológovia tvrdia, že optimisti a pesimisti často zažívajú rovnaké prekážky alebo výzvy, ale optimisti sa s nimi lepšie vyrovnávajú.
Každý deň myslite na tri maličkosti, za ktoré ste vďační. Môže vám to pripomenúť všetky pozitívne veci v živote, aj keď sa cítite depresívne. Pozitívne myslenie vám pomôže poskytnúť v živote trochu dobrej perspektívy
Krok 3. Skúste sa smiať častejšie
Ukázalo sa, že smiech znižuje stres. Mnoho lekárov, ako napríklad Patch Adams, verí, že humor môže mať pozitívny vplyv na zotavenie sa z choroby a chirurgického zákroku. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že úsmev vám môže zlepšiť náladu a cítiť sa šťastnejšie.
- Smiech uvoľňuje endorfíny, mozgové chemikálie, ktoré zlepšujú náladu.
- Môžete použiť humor na „získanie“svojej sily. Humor nám umožňuje vidieť veci z inej perspektívy. Humor môže zmeniť všetko, čo vás deprimuje. Humor sa zvyčajne vysmieva alebo zosmiešňuje autoritu. Môžete tiež nájsť nové spôsoby, ako vidieť alebo prezerať veci, ktoré vás trápia. Smiech a humor sú silné a účinné „nástroje“na pozeranie sa na život z iného svetla.
Krok 4. Cvičte hlboké dýchanie
Zamerajte sa na hlboké dýchanie ako na spôsob relaxácie v čase stresu. Hlboké dýchanie je známe aj ako diafragmatické dýchanie, brušné dýchanie alebo merané dýchanie. Hlboké dýchanie podporuje úplnú výmenu kyslíka. To znamená, že vdýchnutý čerstvý kyslík nahradí oxid uhličitý uvoľnený telom. Hlboké dýchanie okrem toho tiež pomáha upokojiť alebo spomaliť srdcový tep a stabilizovať/znížiť krvný tlak.
- Nájdite si tiché a pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie. Nadýchnite sa alebo dva ako obvykle, aby ste sa upokojili. Potom skúste hlboké dýchanie: pomaly sa nadýchnite nosom, aby sa vám hrudník a žalúdok rozšírili, keď do tela vstúpi vzduch. Nechajte žalúdok vydutý alebo naplnený vzduchom. Nedržte to tak, ako to robí veľa ľudí. Potom vydýchnite ústami (alebo nosom, ak sa vám to zdá príjemnejšie). Hneď ako sa vám bude páčiť niekoľko dychov, prejdite na pravidelnú sústredenú formu dýchania. V sede so zatvorenými očami dokončite proces hlbokého dýchania užitočným obrázkom alebo dokonca zameraným slovom/frázou, ktoré vás môžu upokojiť.
- Prečo pravidelné/krátke nádychy nemajú rovnaký účinok? Pravidelné/krátke dýchanie má v skutočnosti opačný účinok tým, že obmedzuje pohyb bránice. Keď dýchate v krátkom rytme, vaše dolné pľúca nedostanú plný prívod okysličeného vzduchu, takže sa budete cítiť bez dychu a úzkosti.
Krok 5. Cvičte všímavosť
Prax všímavosti je spôsob, ako venovať pozornosť tomu, čo je v danom okamihu, aby si človek mohol prispôsobiť svoje myšlienky a pocity existujúcej skúsenosti. Všímavosť pomáha ľuďom zvládať a znižovať stres a často používa techniky ako meditácia, dýchanie a joga.
Skúste meditovať, ak nemôžete chodiť na hodiny všímavosti alebo jogy. Môžete meditovať kdekoľvek a tak dlho, ako chcete. Meditácia 20 minút denne môže výrazne znížiť stres. Všetko, čo musíte urobiť, je nájsť si pohodlné sedadlo na tichom mieste, dať ruky do pohodlnej polohy, zavrieť oči a sústrediť sa na dych. Sústreďte sa na to, čo je v danej chvíli a telo sa začína cítiť uvoľnene, a dávajte pozor na každý pociťovaný dych a menšiu bolesť. Skúste si vyčistiť myseľ od negatívnych alebo stresujúcich vecí. Majte na pamäti, že to môže byť najťažší krok. Najdôležitejšie je, že musíte dýchať. Ak sa vaša myseľ začne túlať, zamerajte sa na počítanie nádychu a výdychu. Skúste meditovať bezprostredne po prebudení alebo pred spaním, aby ste sa upokojili
Časť 3 zo 4: Buďte proaktívni
Krok 1. Pustite veci, ktoré sa zdržiavali (aspoň trochu
). Uvedomte si, že nemôžete ovládať všetko. V živote sú vždy stresujúce veci, ale môžete ich zmierniť tak, že sa ich zbavíte a naučíte sa riešiť ostatné veci.
- Je vhodné prečítať si alebo znova preskúmať svoj denník a skontrolovať všetky veci, ktoré máte vždy na mysli, ale nemôžete ich ovládať, vrátane dopravných podmienok, šéfov alebo spolupracovníkov, ekonomických podmienok a podobne.
- Nie je ľahké si uvedomiť, že nemôžete ovládať všetko, ale na konci dňa môžete mať akúsi „kontrolu“. V tomto procese si napríklad musíte uvedomiť, že myšlienky a správanie, ktoré môžete ovládať, sú vaše vlastné myšlienky a správanie. Nemôžete ovládať, čo si váš šéf myslí alebo čo o vás hovoria svokrovci. Môžete však ovládať, ako na tieto veci reagujete a reagujete. Týmto krokom môžete získať nové uznanie pre seba a pre to, čo dokážete.
Krok 2. Zvládajte stresové situácie s chladnou hlavou
Prečo sa namiesto vyhýbania alebo odďaľovania riešenia problémov so zdrojom stresu, prečo ich nepostaviť zoči-voči? Aj keď nemôžete úplne odstrániť všetky stresové faktory, možno ich dokážete zmierniť alebo zvládnuť a hlavne zabrániť tomu, aby sa zhoršovali alebo mali väčší vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie.
- Zvládajte stresové situácie v práci. Ak sa cítite zahltení prácou alebo nemáte dostatok kreditu za vynaložené úsilie, porozprávajte sa so šéfom pokojne a taktne. Ak ste príliš oddaní svojej práci, hľadajte spôsoby, ako skrátiť pracovný čas o hodinu a pol každý deň, napríklad tým, že z pracovného toku odstránite nepotrebné alebo rušivé veci. Hľadajte riešenia, ktoré vám môžu pomôcť obmedziť alebo odstrániť určité zdroje stresu, bez toho, aby ste pridali ďalší stres. Naučte sa byť asertívni pri vyjadrovaní potreby, aby vás ostatní brali vážne.
- Zvládajte alebo zvládajte stresové vzťahy. Ak sa cítite v strese zo stavu vášho vzťahu s partnerom, rodinou alebo priateľmi, je dobré o probléme hovoriť namiesto toho, aby ste čakali, kedy príde „zázrak“. Čím skôr budete hovoriť o strese, ktorý môže vzťah priniesť, tým skôr si dokážete veci vyriešiť.
- Zaobchádzajte s „triviálnymi“vecami, ktoré je potrebné urobiť. Niekedy sú to tie najmenšie veci, ktoré pridávajú stresu v každodennom živote, pretože sa hromadia a zostávajú nevyriešené. Ak sa začnete cítiť zahltení maličkosťami, postavte sa im čelne. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť (napr. Vymeňte si olej alebo sa objednajte k zubárovi), ktoré vás už dlhšie trápia, a potom zvážte, koľko práce dokážete stihnúť za jeden mesiac. Vytvorenie kontrolného zoznamu/vecí, ktoré musíte urobiť, môže byť veľmi motivujúce. Pri prečiarknutí záznamov môžete vidieť, že sa zoznam skracuje.
Krok 3. Urobte si poriadok alebo všetko spravujte
Organizácia, plánovanie a príprava môžu znížiť hladinu stresu. Jeden z prvých dôležitých krokov, ktoré môžete urobiť, je nákup denného plánovača, ktorý obsahuje zoznam všetkých vašich plánovaných schôdzok, schôdzí a aktivít, ako sú hodiny jogy alebo výlety. Pomocou tohto kroku môžete zistiť prehľad dní, ktoré sa budú žiť v každom týždni a mesiaci. Keď plánujete, môžete získať lepšiu predstavu o tom, čo je potrebné urobiť a ako to naplánovať.
- Spravujte krátkodobé plány. Ak sa kvôli nadchádzajúcemu výletu cítite v strese, pokúste sa prísť na každý detail čo najskôr, aby ste nemali „faktor x“na vine, keď sa niečo pokazí. Poznaním podrobných údajov o aktivite na začiatku môžete získať určitý druh kontroly nad vecami a lepšie zvládať/riešiť neočakávané situácie.
- Urobte si poriadok v priestore/prostredí. Ak si upratáte vo svojom osobnom priestore, bude sa vám organizovanie a riadenie života jednoduchšie. Potrebujete trochu úsilia, aby ste urobili poriadok vo svojom okolí, ale vnímané výhody sú hodné/väčšie ako čas, ktorý strávite. Zbavte sa vecí, ktoré už nepoužívate alebo nepotrebujete (napríklad oblečenia, elektroniky alebo starých spotrebičov) a reorganizujte svoju izbu, aby bola funkčná. Pokúste sa udržať svoje miesto čisté a upratané. Každý večer si dajte 10-15 minút na to, aby ste sa zbavili nepotrebných vecí, vyčistili miestnosť a vrátili veci na svoje miesto. Čistá a uprataná miestnosť robí myseľ pokojnejšou alebo jasnejšou.
Krok 4. Prevezmite kontrolu nad svojimi záväzkami
Aj keď existuje veľa záväzkov, ktoré nemôžete ovládať, v skutočnosti je toho veľa, čo môžete zvládnuť. Ľudia často hovoria „áno“veciam, ktoré im neprinášajú šťastie, neprimerane ich znepokojujú alebo prekrývajú dôležitejšie záväzky alebo prácu. Jedným z dôvodov, prečo sa mnohí ľudia cítia deprimovaní, je to, že sú príliš oddaní a nemajú dostatok času venovať sa svojim záujmom a tráviť čas so svojimi blízkymi.
- Sľub sebe. Je to dôležité, najmä pre rodičov. Vyhraďte si čas pre seba, nie so svojimi deťmi, komunitou, cirkevnou skupinou (alebo inou náboženskou skupinou) alebo inými vecami. Je dôležité, aby ste mali nejaký kvalitný čas pre seba, či už skúšate turistiku, horúce kúpele alebo si posedíte s priateľmi.
- Rozlišujte medzi „mali by ste“a „mali by ste“(alebo „musíte“). Napríklad musíte včas zaplatiť dane. Predstava, že by ste mali vyrábať špeciálne dobroty pre všetkých spolužiakov z materskej školy vášho dieťaťa, vo vás však môže vyvolať pocit viny, ak nemáte čas vytvárať jedinečné a nezabudnuteľné jedlá, ktoré sa oplatí predvádzať na Pintereste. Ak sú deti už spokojné s ľahkým občerstvením, ako sú kuracie nugetky a hranolky, prečo si nedať niečo jednoduchšie? Zamyslite sa nad vecami, ktoré skutočne potrebujete urobiť, a uprednostnite tieto povinnosti pred vecami, ktoré by ste „mali“alebo by ste chceli robiť v ideálnej situácii.
- Naučte sa hovoriť „nie“. Ak váš priateľ vždy usporiada veľmi preplnenú párty a vyvolá vo vás úzkosť, nemusíte prísť na ďalšiu párty. Niekedy je v poriadku (a niekedy dôležité) povedať „nie“. Poznajte svoje limity a buďte si ich vedomí. Prijímanie alebo vykonávanie úloh, ktoré presahujú vašu kapacitu/schopnosť, iba zvýši stres.
-
Vytvorte si zoznam „Nerobte“. Niekedy je príliš veľa vecí, na ktoré by ste sa mali zamerať a na ktoré môžu byť vaše dni zdrvujúce nekonečnými a hromadiacimi sa úlohami. Skúste si preto vytvoriť zoznam vecí, „ktoré je potrebné z plánu odstrániť“. príklad:
- Ak máte vo štvrtok neskoro do práce, vyhnite sa čo najviac príprave alebo vareniu večere.
- Tento víkend musíte pomôcť rodičom vyčistiť garáž. Potom sa samozrejme budete cítiť unavení. To znamená, že nemusíte chodiť na skateboardy s priateľmi. Možno s nimi môžete ísť budúci týždeň.
- Čaká vás dôležitá skúška. To znamená, že namiesto bežných dvoch hodín môžete cvičiť v posilňovni pol hodiny.
Krok 5. Nájdite si čas na relaxáciu
Každý deň si vyhraďte aspoň hodinu, obzvlášť ráno a večer pred spaním. Zapíšte si to do svojho programu, aby ste nepremeškali relaxačný čas. Každý potrebuje čas na dobitie svojho „náboja“.
Robte veci, ktoré vás bavia každý deň, napríklad hru na klavíri (aj to len na chvíľu), pozeranie sa na hviezdy na oblohe alebo riešenie skladačiek. Aktivity, ako sú tieto, vám pripomenú niektoré veci, ktoré v živote milujete
Krok 6. Použite techniky riešenia problémov
Namiesto myšlienky „X, Y a Z ma skutočne stresujú“sa zamerajte na to, čo môžete urobiť, aby ste tieto problémy vyriešili. Zmena uhla pohľadu od samotného problému na veci, ktoré môžete urobiť, vám môže pomôcť získať späť kontrolu nad svojim životom alebo situáciou.
Ak napríklad viete, že podmienky premávky sú často stresujúce, pretože sú nudné a plytvajú časom, položte si otázku, čo môžete urobiť, aby ste zmenili svoje myšlienky/pocity, keď ste v dopravnej zápche. Nájdite a vyskúšajte rôzne riešenia (napr. Počúvajte hudbu alebo knihu alebo vezmite kolegu na spoločnú prechádzku). Metodicky posúdte, aby ste našli najvhodnejšie riešenie. Rámcovaním/chápaním zdroja stresu ako problému ho vnímate ako niečo, čo sa dá vyriešiť, napríklad ako skladačku alebo matematický problém
Krok 7. Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí prechádzajú veľkými životnými stresmi, ako je strata manžela / manželky alebo zamestnania, môžu ťažšie časy zvládnuť jednoduchšie, ak majú sieť priateľov alebo rodinu, na ktorú sa môžu obrátiť a na ktorú sa môžu spoľahnúť. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vám vo vašom živote poskytujú pozitívnu podporu, vzbudzujú vo vás pocit ocenenia, ocenenia a sebavedomia a povzbudzujú vás, aby ste boli a boli tým najlepším, čím môžete byť.
- Minimalizujte interakciu s ľuďmi, ktorí vyvíjajú tlak. Ak je vo vašom živote niekto, kto na vás neustále vyvíja tlak, je dobré sa od neho držať ďalej. Samozrejme, nemôžete prerušiť vzťahy so svojim spolupracovníkom (aj keď vás často stresuje), ale stále môžete obmedziť svoje interakcie s ľuďmi, ktorí vás stresujú denne.
- Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí sú negatívni a vzbudzujú vo vás pocit nepohody/spokojnosti. Negatívne postoje / pohľady spôsobia iba stres. Skúste v živote obmedziť kontakt s takýmito ľuďmi. Môžete zažiť viac stresu od niekoho, kto vás nemôže podporovať, ako keď ste sami.
Časť 4 zo 4: Reflexia stresu
Krok 1. Identifikujte príčiny stresu
Pred vstávaním musíte byť schopní identifikovať zdroje stresu. Nájdite si čas a urobte si zápisník alebo denník. Všímajte si veci, z ktorých máte depresiu. Akonáhle získate lepší obraz o tom, čo spôsobuje stres, urobte zmeny, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s ním.
- Skontrolujte svoj stresový „inventár“. Inventár stresu vám môže pomôcť zhodnotiť váš stres. Koncept inventára životného stresu Holmes-Raheho je široko používaný v psychológii a psychiatrii. Tento zoznam stresov obsahuje 43 stresujúcich životných udalostí, ktoré môžu ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie. Tento inventár obsahuje tie najstresujúcejšie udalosti, ako je strata manžela / manželky alebo rozvod, až po menej závažné udalosti, ako sú dovolenky alebo menšie porušenia zákonov (napr. Nesprávne prekročenie cesty alebo získanie pokuty za prekročenie rýchlosti). Je však dôležité mať na pamäti, že každý prežíva stres a životné udalosti/situácie rieši iným spôsobom. Inventár stresu vám pomôže identifikovať niektoré z príčin stresu, tento zoznam však nemusí obsahovať veci, ktoré zažívate, alebo zobrazovať položky, ktoré sa netýkajú vašej osobnej skúsenosti.
- Ukázalo sa, že denník (aj 20 minút denne) pomáha ľuďom v mnohých aspektoch ich života. Písanie denníkov je v korelácii so znižovaním stresu a zlepšovaním imunitného systému. Písanie vám navyše pomôže zaznamenať osobné vzorce správania a emócie. Táto aktivita vás nabáda k riešeniu konfliktov a k lepšiemu poznaniu seba samého.
- Začnite tým, že sa zamyslíte nad hlavnými príčinami stresu. Môžete mať pocit, že váš stres je spôsobený nízkym príjmom, ale vašimi hlavnými príčinami stresu sú nespokojnosť v zamestnaní a nejasnosti týkajúce sa kariérneho postupu, ktorým sa chcete uberať. Čo keď zažijete stres, keď si manžel kúpi nové zariadenie? Cítite sa mrzutí kvôli samotnému zariadeniu alebo stres, ktorý prežívate, pramení z väčších starostí s rastúcim rodinným dlhom?
- Vyhodnoťte svoje osobné vzťahy. Pomáhajú vám vzťahy vo vašom živote stať sa lepším človekom a efektívne sa vysporiadať so zdrojmi stresu? Alebo spôsobujú tieto vzťahy ďalší stres?
Krok 2. Dávajte pozor na frekvenciu stresu
Cítite sa stresovaní z určitých situácií alebo je stres trvalý? Stres spolupracovníka, ktorý napríklad nedokončí projekt na stretnutie, je iná záležitosť, ako keď prežívate stres od ranného vstávania po nočnú spánok. Ak ste neustále v strese, môže ísť o vážnejší základný stav/príčinu. V takom prípade konzultujte svoj stav s odborníkom na duševné zdravie a požiadajte ho o radu. Môžete sa tiež začať učiť, ako sa vyrovnať s úzkosťou, čítaním rôznych stratégií zvládania.
Krok 3. Zhodnoťte príčiny stresu, ktoré boli zaznamenané
V tomto kroku môžete zistiť, čo spôsobuje stres najviac. Poskytnutie zariadenia vám tiež pomôže identifikovať ciele zamerané na energetickú koncentráciu, aby ste mohli proaktívne zmierniť stres. Napríklad by ste mohli dať „návštevnosť“na desiate miesto, zatiaľ čo finančné problémy sú na vrchole.
Krok 4. Vytvorte si herný plán na zmiernenie stresu v živote
Aby ste to znížili, musíte urobiť metodické a premyslené kroky. Ak chcete vo svojom živote skutočne obmedziť alebo odstrániť stres, musíte podniknúť konkrétne a cielené kroky na boj proti určitým zdrojom stresu.
- Začnite s drobnosťami v spodnej časti zoznamu stresorov a zistite, či ich zvládnete jeden po druhom. Napríklad môžete znížiť stres z dopravných podmienok tým, že odídete skôr a prinesiete si svoju obľúbenú hudbu alebo audioknihu na počúvanie do auta. Môžete tiež zvážiť alternatívne možnosti dopravy, ako je vyzdvihnutie alebo verejná doprava.
- Prečítajte si jednotlivé položky v zozname a nájdite spôsoby, ako sa vysporiadať so stresovými aspektmi života. Niektoré aspekty môžu byť zvládnuteľné jednoduchšie ako ostatné. Napríklad odbúranie stresu kvôli finančným podmienkam nemusí byť také jednoduché, ako by ste si užili dochádzanie do/z práce/školy. Napriek tomu si môžete naplánovať proaktívne kroky, kedykoľvek to podmienky dovolia, napríklad konzultácia s finančným poradcom. V skutočnosti vám samotné premýšľanie o strese môže posilniť a zmierniť stres.
- Skúste vytvoriť pracovný list riadenia stresu pre každú príčinu stresu. Tento pracovný list vám pomôže porozumieť každému zdroju stresu a jeho vplyvu na váš život. Môžete tiež premýšľať a nasledovať niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať so zdrojom stresu. Môžete napríklad napísať plán na riešenie konkrétneho zdroja stresu z pozitívnejšej perspektívy. Tento pracovný list vám tiež pomôže zamerať sa na bežnejšie stresové momenty a povzbudí vás, aby ste si zaznamenali a zaznamenali dôležité kroky na lepšie ošetrovanie a starostlivosť o seba.
Krok 5. Zamyslite sa nad pomocou ostatných
Stres nemusíte zvládať sami. Budete sa cítiť lepšie, ak to poviete priateľovi, členovi rodiny alebo dokonca odborníkovi. Ak zdieľate svoje pocity, je veľká šanca, že získate užitočnú spätnú väzbu a nový pohľad na daný problém. Rozhovor o svojom strese (presnejšie povedané, jeho rozprávanie) vám navyše pomôže vysvetliť, čo presne prežívate/trpíte.
- Porozprávajte sa s blízkym priateľom alebo členom rodiny o strese a technikách zvládania stresu. Je možné, že ľudia vo vašom okolí už predtým zažili stres, takže sa môžete nielen otvoriť, ale aj získať nové poznatky/znalosti.
- Poznáte správny čas na získanie pomoci. Ak sa aj naďalej cítite pod tlakom rôznych aspektov svojho života, bolo by najlepšie, keby ste vyhľadali pomoc odborníka na duševné zdravie. Ak máte stres, že nemôžete spať, jesť alebo myslieť poriadne, je načase vyhľadať pomoc.
Tipy
- Počúvajte hudbu, ktorú milujete.
- Ak sa cítite v strese kvôli skúške alebo množstvu domácich úloh, je vhodné vypnúť počítač alebo elektronické zariadenie a hneď si urobiť domácu úlohu/štúdium. Prestaňte otáľať a začnite pracovať na svojich úlohách, pretože akonáhle ich dokončíte alebo sa budete učiť, budete sa cítiť oveľa pokojnejšie.
- Nezabudnite, že stres zažívajú aj iní ľudia. Nájdite si čas a pochopte, že nie ste jediní, ktorí sú pod veľkým stresom, aby ste mohli byť láskavejší k druhým aj k sebe.
- Skúste si fúkať palec. Tento krok môže znížiť srdcový tep. Majte na pamäti, že príliš rýchly srdcový tep môže spôsobiť stres.
Pozor
- V stresových chvíľach vás môže lákať podniknúť také akcie, ako je nadmerné pitie alkoholu, fajčenie alebo užívanie drog. Vyhnite sa týmto obranným metódam, pretože môžu mať horší dlhodobý vplyv.
- Ak sa nedokážete/nedokážete vyrovnať so stresom, okamžite vyhľadajte odbornú pomoc. Nevyrovnávajte sa so stresom sami.
