Ak sa chcete naplno venovať fyzickému cvičeniu, môže byť veslovanie jednou z možností! Cvičenie na veslárskom trenažéri je prospešné pre prácu základných svalov, nôh, rúk a chrbta súčasne. Stroj sa veľmi ľahko používa, aj keď to môže byť na začiatku trochu mätúce. Pri nácviku narovnáte nohu nazývanú „drive“a pokrčíte koleno, aby ste nohu vrátili do východiskovej polohy nazývanej „zotavenie“.
Krok
Časť 1 z 3: Začíname
Krok 1. Sadnite si na sedadlo na veslárskom trenažéri s pokrčenými kolenami
V prípade potreby upravte držanie tela, aby ste našli najpohodlnejšiu polohu na sedenie. Pokrčte obe kolená, aby ste spojili chodidlá a udržali rovnováhu. Hľadaj miesto, kde by si chodidlo chodidla vo forme taniera umiestnil pred sedadlo s názvom „nášľapná doska“. Potom vyhľadajte držadlo, ktoré je pripevnené k šnúrke na stroji.
- Rukoväť je zvyčajne na podvozku motora alebo na hornej strane opierky nôh.
- Pri sedení buďte opatrní, pretože sedadlo sa môže posunúť.
Krok 2. Nakrúžte priehlavok s lanom pripevneným k opierke nôh
Jediná časť chodidla, ktorá zostáva v kontakte s opierkou na nohy, je predná časť chodidla, pretože pri pokrčenom kolene musíte zdvihnúť pätu. Vytiahnite lano na priehlavok a zaviažte chodidlo tak, aby neskĺzlo z opierky nôh.
- Pri použití veslárskeho trenažéra je vhodné nosiť obuv s gumovou podrážkou, ako napríklad bežeckú obuv alebo kardio cvičenia, aby sa vám nohy nešmýkali.
- Neviažte nohy príliš tesne. Ak sa vám chodidlá cítia nepohodlne, popruhy trochu uvoľnite.
Krok 3. Držte rukoväť na veslovacím stroji dlaňami nadol
Na prácu svalov paží musíte držať držadlo pripevnené na konci lana. Držte pevne držadlo, potom ťahajte za lano a ohýbajte oba lakte tak, aby bola rukoväť blízko trupu. Položte ruky tak, aby ste držali rukoväť dlaňami nadol.
Nedržte rukoväť dlaňou nahor. Vďaka tejto polohe sa svaly rúk krútia, a tým sa ľahšie zraníte
Krok 4. Aktivujte svoje jadro a narovnajte chrbát
Potom, čo držíte rukoväť oboma dlaňami, skontrolujte držanie tela, aby ste sa uistili, že váš chrbát je rovný a ramená sú na rovnakej úrovni. Aktivujte svaly jadra, aby boli precvičené aj pri veslovaní.
Držte svoj postoj vzpriamený, ak aktivujete svoje hlavné svaly. Pri veslovaní neznižujte telo príliš dopredu ani dozadu
Krok 5. Cvik začnite narovnaním rúk a pokrčením kolien, aby ste sa dostali do polohy „chyť“
Pri veslovaní sa prvá pozícia nazýva „chytiť“. Aj keď sa to zdá komplikované, tento postoj sa zvyčajne robí pred cvičením veslovania. Potiahnutím držadiel smerom k trupu predĺžite popruhy, ruky však majte vystreté pred sebou. Potom pokrčte kolená tak, aby sa sedadlo posunulo dopredu.
- Pri predvádzaní úchopu predkloňte trup dopredu, pričom narovnávajte chrbát a natiahnite ruky dopredu. Uistite sa, že kolená nie sú viac dopredu ako vaše prsty na nohách. Nepresúvajte sedadlo dopredu, kým sa nedotkne vašich nôh, aby ste zabránili opieraniu trupu. Ak začnete veslovať s predklonom, spoliehate sa na to, že vaše chrbtové svaly potiahnu rukoväť, čo zníži silu paží a zvýši riziko zranenia.
- Pred a počas pohybu aktivujte svaly jadra.
Časť 2 z 3: Vykonávanie ťahov za jazdy
Krok 1. Zatlačte na opierku chodidiel a súčasne vyvíjajte silu svalov nôh
Pri jazde viac používate nohy. Čo najviac používajte svaly na nohách, aby ste telo zatlačili dozadu. V tomto čase nechajte svaly rúk a hornej časti tela v neutrálnom stave.
Zapojte pri veslovaní silu svalov nohy s použitím 60% maximálneho výkonu
Krok 2. Pomaly narovnávajte kolená, kým nie sú vaše nohy úplne rovné
Otáčajte chodidlo od chodidla, kým päta nemôže tlačiť na opierku, pričom narovnávajte obe nohy. Pohybujte sa plynule a narovnávajte hornú časť tela tesne predtým, ako sú vaše nohy úplne rovné.
Krok 3. Pri narovnávaní chrbta sa mierne predkloňte
Pri tomto kroku dbajte na to, aby nebola chrbtica klenutá. Podporte trup pohybom z bedrových kĺbov, pričom narovnávajte chrbticu a aktivujte svaly jadra. Hneď ako sa trup predkloní, potiahnite držadlá oboma dlaňami.
Pri jazde zapojte svoje jadro s použitím 20% svojho maximálneho výkonu
Krok 4. Potiahnite rukoväť smerom k hornej časti brucha
Pohyb ruky je koniec 1 opakovania veslovacieho pohybu. Ohnite oba lakte a potom pritiahnite držadlá bližšie k trupu. Neohýbajte zápästie, aby ste predišli zraneniu.
Na dokončenie tohto pohybu zapojte svaly rúk pomocou zvyšných 20% svojej sily
Krok 5. Vytiahnite lakte späť, keď ťaháte za držadlo
Pri ťahaní za držadlo sa musíte pohybovať prúdom, aby bola horná časť tela úplne precvičená. Keď je držadlo pred horným žalúdkom, uistite sa, že lakte smerujú dozadu, nie do strany. Na to musíte dať paže do strán.
Táto poloha sa nazýva „dokončenie“, pretože sa vykonáva na dokončenie veslovania. Uistite sa, že máte vystreté nohy, aktívne jadro, trup mierne chrbát, rovný chrbát a držadlá pred horným bruchom
Časť 3 z 3: Vykonanie ťahov obnovy
Krok 1. Narovnajte ruky pred sebou
Pri obnove budete pohon presúvať opačným smerom. Tento pohyb začnite narovnaním rúk, aby ste posunuli rukoväť. Keď máte paže vystreté, pripravte sa tak, že mierne pohnete hornou časťou tela.
- Pri tomto pohybe sa uistite, že sú vaše zápästia vystreté.
- Rukoväť nepúšťajte, pretože lano bude do zariadenia rýchlo zatiahnuté.
Krok 2. Nakloňte sa dopredu, aby ste sedeli rovno a zároveň narovnávali chrbát
Pri narovnávaní tela aktivujte svoje hlavné svaly. Pohybujte sa dopredu od pása, aby sa chrbtica neohýbala dopredu.
V tomto mieste sa uistite, že vaše nohy zostanú rovno, kým si opäť nesadnete
Krok 3. Pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy
Cvičenie je takmer na konci! Uvoľnite nohy, keď ich vytiahnete späť k sedadlu. Pri návrate do záchytnej polohy môžete pokrčiť kolená, až kým nebudete mať nohy v pohodlí.
Teraz ste dokončili 1 opakovanie pohybu
Krok 4. Vykonajte nasledujúci pohyb, ak cvičenie nie je dokončené
Každý pohyb pomocou veslovacieho trenažéra pozostáva z pohonu a regeneračného pohybu. Keď začínate s tréningom, zamerajte sa na to, aby ste sa vo veslovaní zlepšovali so správnym držaním tela, a nie na to, aby ste sa venovali čo najväčšiemu pohybu alebo veslovali tak dlho, ako môžete. Potom určte trvanie cvičenia alebo vzdialenosť, ktorú chcete dosiahnuť. Na to použite pred tréningom ponuku nastavení trvania alebo počtu najazdených kilometrov na stroji.
- Ak ste nikdy necvičili veslovanie, dajte si cieľ 10 minút bez odpočinku. Ak sa vám to zdá menej náročné, postupne predlžujte trvanie cvičenia o 10 minút, kým nebudete môcť na stroji veslovať 30-40 minút.
- Ak chcete veslovať v intervaloch, robte tento pohyb 1 minútu bez zastavenia, potom odpočívajte 1 minútu 30-40 minút, aby ste absolvovali úplné fyzické cvičenie.
- Okrem toho si dajte cieľ 1 000 metrov. Ak vám to príde menej náročné, dajte si vyšší cieľ alebo cvičte niekoľko tisíc metrov s prestávkami každých 1 000 metrov.
Tipy
- Pri cvičení s veslovacím trenažérom dávajte prednosť chodidlám, aby horná časť tela nepracovala príliš tvrdo. Vykonajte niekoľko opakovaní pohybu posunutím chodidiel dopredu a narovnaním rúk.
- Pri jazde začnite pohybom nôh a hornou časťou tela. Nehýbte súčasne nohami a hornou časťou tela ani najskôr nepohybujte hornou časťou tela.
- Pri veslovaní sa snažte pohybovať plynulo.
Pozor
- Naučte sa veslovať so správnou technikou a držaním tela. Nácvik veslovania so strojom môže v prípade nesprávnej techniky viesť k zraneniu.
- Cvičte, ako najlepšie viete. Nepokračujte v tréningu, ak vás svaly bolia alebo sú vám nepríjemné.
