Cvičenie je činnosť, ktorá má mnoho výhod, napríklad zlepšuje kardiovaskulárnu prácu, imunitný systém, mozgové funkcie, zlepšuje spánok a zlepšuje náladu. Mnoho ľudí odkladá cvičenie, pretože na cvičenie nemajú čas ani miesto. Tento stav je možné prekonať cvičením v pohodlnej spálni. Očakávaný vzhľad a nálada sa vám vyplatí za tvrdú prácu, ktorú robíte pravidelným cvičením.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava cvičiska
Krok 1. Vyhradte si v miestnosti určitú oblasť na cvičenie
Aby ste zistili, či je dostatok miesta na cvičenie, ľahnite si na zem s rukami a nohami od seba. Máte dostatočne veľkú plochu na cvičenie, ak sa rukami a nohami nedotýkate ničoho okolo vás. Tiež sa uistite, že počas cvičenia nenarazíte na ostré povrchy alebo nábytok, ak sa mierne pohnete z určenej oblasti.
Krok 2. Vyčistite oblasť na cvičenie
Pred cvičením urobte v spálni poriadok. Dbajte na to, aby bola podlaha čistá, aby ste pri cvičení nespadli z podrazu. V ideálnom prípade by mala byť cvičná plocha prázdna, okrem umiestnenia potrebného športového vybavenia.
Ak zdieľate miestnosť s inými ľuďmi, opýtajte sa ich, či môžete použiť určité oblasti na cvičenie skôr, ako budú uvoľnené
Krok 3. Kúpte si potrebné cvičebné vybavenie
Aj keď je cvičebné vybavenie voliteľné, cvičebné pomôcky vám pri cvičení vo vašej miestnosti pomôžu vykonávať pestrejšiu škálu pohybov. Najprv si pripravte jednoduché vybavenie a potom ho postupne zvyšujte, ako sa intenzita cvičenia zvyšuje. Začnite cvičiť pomocou:
- Podložka na YOGU
- Lopta na nácvik rovnováhy
- Ľahké činky
- Lano na skákanie cez švihadlo
- Odporový pás na naťahovanie svalov
Krok 4. Uistite sa, že počas cvičenia nedochádza k rušeniu
Napriek tomu, že je miesto dosť priestranné, bude ťažké sa naň zamerať, ak sú v miestnosti ďalší ľudia. Ak zdieľate izbu s priateľom, cvičte, keď ste sami. Pred určením doby cvičenia, napríklad 15 minút až 1 hodina, sa uistite, že počas cvičenia nie sú žiadne úlohy.
Krok 5. Vyhľadajte cvičebný program na webovej stránke fitnescentra
Ak nepoznáte postupnosť pohybov, ktoré budete vykonávať, na webovej stránke fitnes centra je množstvo cvičebných programov, ktoré je možné použiť ako návod. Vyberte si program, ktorý vyhovuje vašej fyzickej kondícii a požadovanému cvičeniu. Existujú bezplatné webové stránky, ale platia sa aj poplatky za jednorazovú alebo mesačnú návštevu.
Prístup na webovú stránku môžete získať pokyny na udržanie zdravia vrátane zdravej výživy
Krok 6. Precvičte si používanie videí na YouTube
Na YouTube je veľa fitness videí s postupnosťou pohybov podľa požadovaného cvičenia. Pozrite sa na videá, ktoré učia rôzne pohyby zamerané na kardiovaskulárne cvičenia, posilňovanie svalov, tanečné pohyby, jogu alebo konkrétne cvičenia v tesných partiách. Prezentované pohyby sú zvyčajne ľahko sledovateľné, pretože sú vedené inštruktorom vo videu.
Podľa potreby si môžete vybrať videá z cvičenia alebo si otvoriť účet na YouTube a získať prístup k videám z cvičenia
Krok 7. Kúpte si video s cvičebným sprievodcom
Ak je v miestnosti prehrávač DVD, môžete cvičiť a sledovať pohyby vo videu. Vyberte si videá, ktoré predvádzajú jednoduché pohyby, cvičte pri tanci alebo cvičte jogu. Nakupujte videá online, v obchodoch v telocvičniach alebo v supermarkete v sekcii cvičebného zariadenia.
Požičajte si videá z knižnice, ak sú k dispozícii
Krok 8. Vo svojom telefóne použite aplikáciu na cvičenie
V súčasnej dobe existuje mnoho platených alebo bezplatných aplikácií na fitness tréningy, ktoré je možné stiahnuť pomocou mobilných telefónov. Nájdite aplikáciu, ktorá vás najviac zaujíma, stiahnite si ju a potom ju používajte tak často, ako potrebujete.
Časť 2 z 3: Cvičte aerobik v úzkom priestore
Krok 1. Pred cvičením urobte zahrievacie cvičenie
Zvyknite si pred cvičením sa zahriať, aby ste znížili riziko zranenia a pomohli vám pri cvičení používať svaly na celom tele. Zahrejte sa 5-10 minút skákaním cez švihadlo, výpadmi a drepmi. Rozšírte rozsah pohybu končatín vykonávaním rôznych pohybov, napríklad otáčaním rúk, dvíhaním nôh, krútením zápästí a chodidiel, dotýkaním sa prstov na nohách a ohýbaním kolien.
Krok 2. Spustite na mieste
Aeróbne cvičenie nie je len beh alebo plávanie na dlhé vzdialenosti, pretože sa dá robiť bez zmeny miesta, napríklad behom na mieste. Zahrievanie začnite tým, že pri behu na mieste zdvihnete nohy dozadu čo najbližšie k zadku. Keď vám bude teplejšie, zdvihnite kolená čo najvyššie k hrudníku. Pokračujte v behu na mieste prvých 5 minút. Ak ste na to zvyknutí, urobte to 10 minút.
Odpočívajte podľa potreby
Krok 3. Vykonajte kopy päty
To isté ako bodový beh, ale tento pohyb sa robí pri ohýbaní pravého lakťa o 90 ° a kopaní zadku ľavou pätou čo najbližšie. Potom to urobte ohnutím ľavého lakťa a pravej nohy. Vykonajte toto cvičenie 3 sady po 30-60 sekúnd.
Krok 4. Robte horolezcov, ako keby ste stúpali na horu
Začnite cvičiť z pozície, ako by ste chceli robiť kliky. Potom si priložte ľavé koleno k hrudníku bez pohybu dlane. Umiestnite ľavú nohu do pôvodnej polohy a pravé koleno priložte k hrudníku. Tento pohyb opakujte až 3 sady po 30 sekúnd.
Krok 5. Vyskočte do hviezdy
Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami roztiahnutými po bokoch. Potom vyskočte a súčasne natiahnite obe ruky hore a obe nohy do strán. Tento pohyb opakujte od 3 sérií po 10 krát. Skákajte viac, keď ste pripravení.
Krok 6. Ak to priestor dovoľuje, precvičte si skákanie cez švihadlo
Cvičenie švihadla je veľmi prospešné. Držte oba konce lana, jeden pravou rukou, druhý ľavou stranou a uistite sa, že je remienok za pätou. Potom prehoďte lano nad hlavou a skočte, keď sa lano dotkne podlahy. Tento pohyb opakujte 45 sekúnd. Postupne predlžujte čas podľa schopností.
Uistite sa, že sa lano nedotýka žiadnych svetiel alebo ventilátorov v blízkosti cvičnej oblasti. Tiež sa uistite, že lano nenarazí na nástennú maľbu, nábytok atď. pri švihu
Časť 3 z 3: Budovanie svalov
Krok 1. Vykonajte držanie planku na posilnenie svalov v celom tele
Ak chcete urobiť držanie planku, začnite z polohy, ako by ste chceli urobiť základný pohyb push-up, pričom narovnávajte obe lakte. Ak sa vám to stále zdá ťažké, pokrčte lakte a kolená spustite na podlahu. Vydržte 30 sekúnd a aktivujte svaly na celom tele.
Vykonajte náročnejší postoj k doske, ak si zvyknete na základný postoj k doske, napríklad striedavo natiahnete jednu ruku dopredu
Krok 2. Sadnite si a drví na precvičenie jadrových svalov.
Oba tieto pohyby sú užitočné na napnutie brušných svalov a zvýšenie rytmu srdcovej frekvencie. Cvičenie začnite ľahom na chrbte na podlahe. Položte dlane za hlavu alebo ich prekrížte pred hrudníkom. Pri kríze stiahnite brušné svaly, aby ste zdvihli hlavu a hornú časť chrbta. Ak chcete cvičiť v sede, zdvihnite hornú a dolnú časť chrbta tak, aby sa nedotýkali podlahy, a potom si pomaly ľahnite na podlahu. Vykonajte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete.
Ak sú chodidlá chodidiel stále zdvihnuté z podlahy, nechajte ich niekým držať. Ak nepomáha nič iné, priehlavok môžete zastrčiť pod matrac
Krok 3. Napnite svaly nôh drepmi
Tento pohyb je užitočný na napnutie svalov nôh a zadku. Začnite robiť drepy tak, že stojíte rovno s nohami na šírku bokov. Potom pokrčte kolená a spustite telo čo najnižšie, ako keby ste sedeli na stoličke. Akonáhle sa vrátite rovno, urobte rovnaký pohyb znova a znova. Začnite cvičiť 1 sériu 20-25 krát a potom ju zvýšte na 2-3 sady po 20 krát. Aby to bolo náročnejšie, pri drepoch držte činky.
Krok 4. Robte drepy, pričom sa opierajte o stenu
Postavte sa rovno chrbtom k rovnej stene vo vzdialenosti 30-60 cm od steny. Opierajte sa chrbtom o stenu a pomaly pokrčte kolená. Upravte vzdialenosť medzi chodidlami a stenou tak, aby ste mohli spúšťať telo tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou a kolená zvierali uhol 90 °. Roztiahnite obe ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Vydržte 10 sekúnd a potom sa znova postavte. Tento pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 5. Robte kliky, aby ste posilnili hornú časť tela
Začnite tým, že urobíte držanie dosky. Potom ohnite lakte a spustite sa na podlahu, ale neležte tvárou nadol na podlahu. Ak sa vám to stále zdá ťažké, pokrčte kolená a spustite ich na podlahu. Vykonajte najskôr 1 sériu klikov a potom posilnite na niekoľko sérií, ak je vaše telo silnejšie.
Krok 6. Cvičte s použitím závaží
Začnite cvičiť s použitím štandardných činiek. Kúpte si činku v obchode so športovými potrebami alebo v obchodnom dome. Čas na kontrolu hmotnosti činky pred kúpou, aby nepresahovala vaše schopnosti, ale je to dosť náročné. Ak ste nikdy necvičili s činkami, kúpte si najskôr 1 až 2 kg činku a potom postupne používajte ťažšie. Držte činku a pokrčte lakte, aby ste činku priblížili k ramenám. Vykonajte tento pohyb 10 krát jednou rukou a potom počet zvyšujte podľa schopností.
Krok 7. Začnite cvičiť jogu
Jóga vám môže pomôcť relaxovať a upokojiť myseľ. Joga navyše dokáže tvarovať a ohýbať svaly, takže ju možno využiť aj ako doplnok k iným ako aeróbnym a posilňujúcim cvičeniam. Kúpte si video s návodom na cvičenie jogy, stiahnite si video z webu o joge alebo cvičte predtým naučené pohyby.
Krok 8. Cvik ukončite natiahnutím svalov
Cviky na schladenie sú rovnako dôležité ako rozcvičky. Zvyknite si preto skončiť s cvičením natiahnutím svalov. Vyhraďte si čas na natiahnutie čo najväčšieho počtu svalov, ale uprednostnite svaly, ktoré počas cvičenia pôsobia najviac. Nenúťte sa naťahovať, pretože cieľom je uvoľniť svaly a obnoviť kondíciu vášho tela.
Tipy
- Niektoré cvičenia na stacionárnom bicykli je možné vykonávať v úzkom priestore. Zvážte, či si ho musíte kúpiť.
- Ak je ešte prázdna oblasť, nájdite malý bežecký pás, ktorý je možné umiestniť do miestnosti.
Pozor
- Netrénujte nad svoje schopnosti. Ak máte chuť omdlieť, okamžite prestaňte cvičiť. Odpočívajte a pite veľa vody.
- Ak sa zadýchate alebo sa zraníte cvičením, poraďte sa s lekárom.
