Kalistenika je druh cvičenia, pri ktorom sa ako jediná záťaž používa telesná hmotnosť. Pretože existuje veľa variácií kalisteniky, môžete si nastaviť cvičebný režim podľa vlastného výberu a zvoliť si pohyb, ktorý sa vám páči. Pre tých z vás, ktorí si chcú udržať kondíciu alebo schudnúť, je kalistenika skvelým spôsobom, ako začať s cvičením, pretože sa dá cvičiť doma bez špeciálneho vybavenia!
Krok
Otázka 1 zo 6: Ako cvičiť kalisteniku doma?
Krok 1. Určte niektoré kalistenické pohyby, ktoré fungujú pre každú časť tela
Mnoho pohybov je možné vykonať, ak si chcete vytvoriť program telesnej zdatnosti cvičením kalisteniky, ako sú kliky, príťahy, drepy, kliky, skákacie zdviháky, výpady a ďalšie. Existuje mnoho rôznych kalistenických pohybov, pretože pri cvičení sa môžete jednoducho zdvihnúť ako závažie. Začiatočníci začnite cvičiť tak, že si vyberiete 5 obľúbených pohybov, ktoré slúžia na precvičenie tela ako celku pozostávajúceho z jadrových svalov, ako aj hornej a dolnej časti tela.
- Najúčinnejší pohyb push up na precvičenie hornej časti tela! Robte si brady a zdvihy, ak chcete precvičiť svaly ramien. Robte lavičky, aby ste zapracovali na tricepsoch.
- Ruky v brušku, brušáky, ruské zvraty a mŕtve muchy sú skvelé na posilnenie jadrových svalov. Vykonajte plank (držanie planku), ak chcete vykonať pohyb s intenzitou svetla.
- Robte drepy, boxové skoky alebo výpady, aby ste si precvičili spodnú časť tela. Kalistenické cvičenia, ktoré slúžia na precvičenie spodnej časti tela, sú prospešné pre posilnenie chrbta a bokov.
- Niektoré kalisteniky sú zamerané na prácu tela ako celku, napríklad na burpee, ale pre začiatočníkov môžu byť dosť namáhavé.
Krok 2. Cvičenie začnite vykonaním niekoľkých opakovaní pohybu, potom počet postupne zvyšujte
Najbezpečnejší spôsob, ako začať s kalistenikou, je vykonať každý pohyb podľa svojich schopností, povedzme 5-10 krát. Ak sa svalová sila zvýšila, počet pohybov sa môže postupne zvyšovať. Keď začnete cvičiť, zamerajte sa na to, aby ste sa zoznámili s každým pohybom so správnou technikou a držaním tela, a nie na to, aby ste urobili čo najviac pohybov.
- Ak robíte kalisteniku pre budovanie svalov, noste záťažovú vestu alebo použite odporový pás, ktorý vám dodá väčšiu silu pri každom opakovaní. Tento krok robí kalisteniku ešte príjemnejšou, pokiaľ je robená správnou technikou a držaním tela!
- Existujú pohyby, ktoré vyžadujú pokročilú techniku kalisteniky s vysokou intenzitou, ale nie sú vhodné pre začiatočníkov.
Otázka 2 zo 6: Budú svaly dostatočne cvičiť kalisteniku?
Krok 1. Áno
Kalistenika môže zvýšiť svalový tonus. Keď sa namáhate zdvihnutím, je to v zásade to isté, ako dvíhanie činiek alebo činky. Všetky fyzické cvičenia, pri ktorých sa používajú závažia, môžu budovať svaly, vrátane kalisteniky. Kalistenika však nie je účinný a efektívny spôsob budovania svalov, pretože hmotnosť je konštantná a týmto cvičením spálite veľa kalórií. Kalistenika je však užitočná na posilnenie a posilnenie svalov.
Ľudia, ktorí sú veľmi chudí alebo majú nízky index telesnej hmotnosti, majú zvyčajne problémy s budovaním svalov pomocou kalisteniky, pretože toto cvičenie sa spolieha na telesnú hmotnosť ako na jediné zaťaženie. Svaly nezažívajú toľko stresu, ak je vaše telo relatívne ľahké. Kalistenika však stále buduje svaly, aj keď to vyžaduje veľa času
Krok 2. Na podporu rastu svalov použite záťažovú vestu alebo závažia na nohy
Ak chcete schudnúť alebo zvýšiť flexibilitu, nepotrebujete pridávať váhu, ale na to, aby ste budovali svaly, noste pri cvičení vestu alebo činky.
Ak chcete mať telo ako kulturista, je silový tréning najlepšou voľbou. Môžete robiť kalisteniku, ale urobte si čas na cvičenie s váhami 2-3 krát týždenne
Otázka 3 zo 6: Môže kalistenika spaľovať telesný tuk?
Krok 1. Áno
Kalistenika môže spaľovať telesný tuk a chudnúť, pretože keď cvičíte, musíte hýbať telom, aby sa váš tep za minútu zvýšil. Zahrňte drepy a skákacie zdviháky do svojho fitness programu, ak je vašim hlavným cieľom schudnúť. Tieto dva pohyby sú najlepším spôsobom spaľovania telesného tuku, pretože fungujú tak, že trénujú telo ako celok a sú dosť vyčerpávajúce.
Krok 2. Diéta hrá pri chudnutí veľmi dôležitú úlohu
Nepredpokladajte, že vaše ciele v oblasti chudnutia sa dajú dosiahnuť cvičením kalisteniky niekoľko minút denne. Strava a životný štýl sú pri chudnutí oveľa dôležitejšie. Aj keď začnete chudnúť cvičením kalisteniky, je možné ju opäť získať, ak sa nehlásite k zdravému životnému štýlu a diéte.
Pri cvičení, keď jete výživné jedlá, ste usilovnejší. Nadmerná konzumácia výživných potravín alebo červeného mäsa vo vás vyvoláva pocit letargie a lenivosti cvičiť
Otázka 4 zo 6: Ako často by som mal cvičiť kalisteniku?
Krok 1. Ak chcete schudnúť, urobte 30 minút kalisteniky denne
Ak chcete schudnúť bez zdvíhania závažia alebo cvičenia s vysokou intenzitou, musíte každý deň cvičiť kalisteniku najmenej 30 minút. Toto je najlepší spôsob, ako dôsledne spaľovať kalórie bez preťažovania tela.
Kalistenika je veľmi praktická, pretože nevyžaduje špeciálne vybavenie a dá sa vykonávať doma. Ak chcete získať viac energie, cvičte pri sledovaní svojej obľúbenej 30-minútovej televíznej show
Krok 2. Robte kalisteniku v určité dni, keď necvičíte ostatných
Kalistenika nie je cvičenie s vysokou intenzitou, pretože hmotnosť záťaže pri cvičení nikdy neprekračuje telesnú hmotnosť. Ak pravidelne cvičíte s vysokou intenzitou alebo používate ťažké váhy, netrénujte 2 dni po sebe. Striedajte s kalistenikou, aby ste pokračovali v spaľovaní kalórií a budovaní svalov bez preťažovania tela.
Ak robíte vysoko intenzívnu kalisteniku, predstavte si to ako vzpieranie. Ďalší deň si dajte pauzu na zotavenie
Otázka 5 zo 6: Aké jedlá by som mal jesť, ak cvičím kalisteniku?
Krok 1. Aplikujte zdravú výživu tým, že budete jesť vyvážené menu ako obvykle.
Nemusíte dodržiavať konkrétny diétny program, pretože cvičíte kalisteniku. Jedzte výživnú stravu s nízkym obsahom tuku a cukru, ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a zdrojov bielkovín bez tuku, ale obmedzte červené mäso. Vyhnite sa výživným jedlám a sladkým nápojom, pretože obsahujú veľa kalórií, ktoré nie sú pre telo prospešné.
- Zvýšte spotrebu vody. Zaistite, aby vaše telo zostalo hydratované pri cvičení a každodennom živote. Na to vypite -¾ litra vody pred a po cvičení. Ak sa počas cvičenia veľa potíte, vypite 1 pohár vody každých 15 -20 minút.
- Ak cvičíte pravidelne, urobte si zvyk jesť malé jedlá 4-5 krát denne, namiesto veľkých porcií 2-3 krát denne.
Krok 2. Ak chcete schudnúť, držte sa v kalorickom deficite
Kalorický deficit nastáva, keď sa použije viac kalórií, ako sa spotrebuje. Ak chcete efektívne schudnúť, musíte obmedziť príjem kalórií. Ak vážite 80 kg, cvičením kalisteniky 30 minút spálite asi 200 kalórií.
- Ak napríklad konzumujete 1 200 kalórií/deň a použijete 400 kalórií cvičením kalisteniky, budete v kalorickom deficite znížením spotreby potravín a nápojov, ktoré obsahujú 800 kalórií. Nezabudnite, že všetky činnosti, ktoré zahŕňajú fyzický pohyb, spália kalórie, ako napríklad cvičenie jogy, strečing svalov a upratovanie domu.
- Na zaznamenanie príjmu kalórií a spálenia je možné použiť mnoho aplikácií.
Otázka 6 zo 6: Ako dlho trvá, kým kalistenika prinesie výsledky?
Krok 1. Vedzte, že výsledky určuje frekvencia a intenzita cvičenia
Ako dlho musíte trénovať, aby ste získali odmeny, závisí od toho, ako často cvičíte, od športových aktivít, ktoré robíte, od vašich cieľov pri chudnutí a od vašej aktuálnej fyzickej kondície. Nevzdávajte sa, ak výsledky nie sú okamžite viditeľné.
Ak chcete schudnúť, ale už nejaký čas necvičíte, možno budete musieť cvičiť dostatočne dlho, aby ste dosiahli výrazné výsledky. Nezúfajte, pretože toto cvičenie udržiava telo zdravé a fit
Krok 2. Cvičte pravidelne kalisteniku, aby boli výsledky viditeľné do niekoľkých mesiacov
Napriek tomu, že z brušných svalov sa nestane šesťbalenie, telo sa stane fit po 1-2 mesiacoch cvičenia. Pravidelné cvičenie kalisteniky je prospešné pre zvýšenie energie, rovnováhy tela a myslenia. Prínosy kalisteniky sú určené dôslednosťou cvičenia. Tak sa nevzdávaj!
