Zdvíhanie činiek je prospešné pre budovanie svalov a udržanie fyzickej kondície, ale prírastok hmotnosti činky je potrebné vykonávať postupne, aby boli výsledky cvičenia maximalizované. Fyzická kondícia a tréningové ciele sú u každého odlišné. Neexistuje teda žiadny benchmark, ktorý by určoval, kedy je najlepšie použiť ťažšiu činku. Činku však môžete pridať na hmotnosti, ak dokážete ľahko dokončiť opakovania pri zachovaní dobrého držania tela!
Krok
Časť 1 z 2: Udržiavanie sa v kondícii na vzpieranie
Krok 1. Prijmite zdravú výživu tým, že budete jesť beztukové bielkoviny, zeleninu a nízkosacharidové jedlá
Vďaka vysokému príjmu výživných látok bude telo pracovať efektívnejšie. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukrov a živín. Jedzte chudé bielkovinové potraviny, napríklad grilované kura alebo morské plody. Pri každom jedle naplňte polovicu taniera zeleninou rôznych farieb, ako sú zelenina, sladké zemiaky a brokolica.
Aby ste predišli svalovým kŕčom, nejedzte 30 minút pred cvičením
Krok 2. Vyhraďte si čas na beh, behajte alebo plávajte najmenej 150 minút týždenne.
Pred tréningom na zdvíhanie závaží si musíte udržať fyzickú kondíciu cvičením stredne silného aerobiku, ako je beh, beh a plávanie, najmenej 150 minút týždenne. Okrem toho si môžete zacvičiť aerobik hraním futbalu s priateľmi alebo vystupovaním po schodoch v kancelárii.
Krok 3. Vyhľadajte informácie o veľkých svalových skupinách
Pripravte sa pred tréningom na zdvíhanie závaží štúdiom anatómie človeka a správnych tréningových techník online, aby ste porozumeli veľkým svalovým skupinám, ktoré je potrebné trénovať. Skúste prísť na to, ako každý sval funguje pri presune konkrétnej časti tela a potom pri cvičení s činkou pohyb napodobňujte. Výhody tréningu lepšie pochopíte, ak máte znalosti o tom, ako svaly fungujú.
Napríklad môžete pochopiť výhody bočného sťahovania, keď sa naučíte, že biceps, kosoštvorec, latissimus dorsi a zadné deltoidné svaly sa sťahujú a skracujú pri pohybe ramena a ruky
Krok 4. Cvičte s použitím telesných váh na prípravu svalov pred zdvíhaním závažia
Toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie, pretože svaly môžete posilňovať iba telesnou hmotnosťou a gravitáciou. Praktický spôsob, ako si udržať kondíciu pred tréningom na zdvíhanie závaží, je cvičiť drepy, kliky a brušáky.
Krok 5. Začnite cvičiť s ľahkou činkou a postupne zvyšujte hmotnosť
Namiesto použitia veľmi ťažkých činiek na budovanie svalov je cvičenie výhodnejšie a riziko zranenia sa zníži, ak začnete cvičiť s ľahšími váhami a viacerými opakovaniami. Keď začnete cvičiť, vyberte si činku, ktorú môžete ľahko zdvihnúť 8-12-krát. Ak sú svaly silnejšie, zvyšujte hmotnosť činiek naraz, ako môžete.
Krok 6. Uistite sa, že ste schopní udržať dobré držanie tela pri zdvíhaní veľmi ťažkých činiek
Príliš ťažký náklad vám niekedy sťažuje vykonávanie pohybov s dobrým držaním tela. Pohyb s kolenami nesprávne zarovnanými alebo s klenutým chrbtom pri zdvíhaní veľmi ťažkých činiek však môže spôsobiť svalové zranenie. Ak cvičíte v posilňovni, nechajte si pred zvýšením hmotnosti zhodnotiť držanie tela od kondičného trénera.
Okrem cvičenia v posilňovni si pozrite aj videonávody a potom si zacvičte pred zrkadlom alebo natočte video, aby ste sa presvedčili, že dokážete udržať dobré držanie tela
Časť 2 z 2: Používanie ťažších činiek
Krok 1. Ak je telesný stav primárny, zvýšte hmotnosť bremena
Zvýšenie hmotnosti bremena, keď sa cítite unavení alebo chorí, môže spôsobiť svalové zranenie. Cvičenie preto odložte, kým sa telo nebude cítiť silné a plné energie.
Krok 2. Zahrejte sa pred zdvíhaním závažia
Dobré zahrievacie cvičenie je užitočné na zvýšenie hladiny kyslíka v krvi a svaloch, zníženie rizika poranenia a prevenciu / prekonanie bolesti svalov. Pred tréningom na zdvíhanie závaží si urobte 5-10 minút ľahkého kardia, napríklad cvičením klikov, sedu v ľahu, behaním na bežiacom páse alebo statického bicyklovania.
Krok 3. Postupne zvyšujte hmotnosť činiek
Svaly sa môžu zraniť, ak zrazu použijete veľmi ťažké váhy. Aby bolo cvičenie náročné, postupne zvyšujte hmotnosť činiek maximálne o 10%.
Krok 4. Pri cvičení pri sérii pohybov (zložené cvičenie) používajte ťažké váhy
Cvičenie dvíhania činiek pri drepoch, mŕtvom ťahu a výpadoch je prospešné pre tréning niekoľkých svalových skupín súčasne. Pri tomto cviku používajte ťažké váhy.
Krok 5. Cvičte s činkami, ktoré sú o 10% ľahšie ako maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť
Nenúťte sa zdvihnúť najťažšiu činku pri každom cvičení. Tento zvyk zvyšuje riziko zranenia a spôsobuje, že sa telo ustáli. Znížte hmotnosť činiek na približne 90% a potom ich každé 2 až 4 týždne mierne zvyšujte.
Krok 6. Ak je záťaž ťažšia ako obvykle, predĺžte prestávku medzi sériami
Ak práve začínate používať ťažšie činky, urobte si na zotavenie dlhšie prestávky. Ak medzi sériami odpočívate 30-45 sekúnd, predĺžte trvanie na 60-90 sekúnd. Ak robíte kombinované cvičenia a budete používať činky, ktoré vážia 90% vašej maximálnej sily, budete musieť odpočívať dlhšie.
Krok 7. Nastavte si cvičebný plán a cvičte vyvážene
Vykonajte rôzne pohyby a zaistite vyvážené precvičovanie všetkých svalových skupín. Zvyknite si na precvičovanie svalov tým, že budete vykonávať kontrakcie a strečing vyváženým spôsobom (napr. Precvičenie svalov hamstring vs quadriceps). Vykonajte rovnakú techniku pri práci svalov paží, nôh, hrudníka a chrbta. Nastavte si tréningový plán, aby ste vedeli, ktoré svalové skupiny máte v daný deň cvičiť.
Tipy
- Ak svaly neposilnili alebo telo nepôsobí svalnato, nezúfajte. Cvičte usilovne, pretože svalová sila sa postupne zvyšuje.
- Ak chcete cvičiť s použitím ťažkej činky v ľahu, nechajte sa sprevádzať niekým.
