Strach z tmy môže z toho, čo by malo byť tou najvoľnejšou a najosviežujúcejšou súčasťou života, urobiť nočnú moru. Strach z tmy neútočí len na deti; Mnoho dospelých sa tiež bojí tmy, takže nie je dôvod, aby ste sa kvôli tomu hanbili, bez ohľadu na to, koľko máte rokov. Spôsob, ako prekonať strach z tmy, je prispôsobiť svoju perspektívu a pokúsiť sa, aby sa vaša spálňa cítila bezpečne a pohodlne - aj keď sú svetlá vypnuté.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na spánok
Krok 1. Upokojte sa pred spaním
Jeden zo spôsobov, ako pomôcť prekonať strach z tmy, je zaistiť si dostatok času na vychladnutie pred spaním. Vypnite polovicu všetkých svojich elektronických zariadení najmenej pol hodiny pred spaním, poobede sa vyhýbajte kofeínu a robte všetko, čo je príjemné a relaxačné, či už ide o rýchle čítanie alebo jemnú hudbu. V každom prípade sa dostaňte do najpokojnejšieho a najpohodlnejšieho stavu mysle, ktorý zmierni úzkosť, keď sú svetlá vypnuté.
- Skúste meditovať 10 minút. Uvoľnene sa posaďte a sústreďte svoju myseľ iba na ťahanie, pričom vydychujte a uvoľňujte vždy jednu končatinu. Sústreďte sa iba na telo a dych. Odstráňte zo svojej mysle všetku úzkosť.
- Nájdite vhodné aktivity. Napríklad pitie harmančekového čaju, počúvanie klasickej hudby alebo objatie domácej mačky.
- Vyhnite sa aktivitám, ktoré by vo vás vyvolávali väčší strach alebo úzkosť, ako napríklad sledovanie večerných správ alebo násilných televíznych relácií. Vyhnite sa tiež všetkému, čo vás môže stresovať a v noci vás bude viac znepokojovať, napríklad domáce úlohy na poslednú chvíľu alebo vážne rozhovory.
Krok 2. Postupne sa aklimatizujte na tmavé podmienky
Aby ste prekonali strach z tmy, nemusíte vypnúť všetky svetlá naraz. V prvom rade by ste mali vedieť, že vďaka spánku v tme budete spať zdravšie a úplnejšie ako so zapnutými svetlami. Využite túto skutočnosť ako východiskový bod pre trúfalosť spať v tme. Ak ste zo strachu zvyknutí spať so zapnutými všetkými svetlami, môžete sa naučiť pred spaním svetlo pomaly stlmiť, alebo dokonca niektoré svetlá vypnúť, ak sa zobudíte uprostred noci. To vám môže pomôcť zvyknúť si na spánok v tme.
Stanovte si ciele, napríklad tak, že sa rozhodnete, že vám nebude vadiť spať iba pri slabom svetle, alebo zapnete svetlo v inej miestnosti
Krok 3. Vyzvite svoje obavy
Keď idete v noci spať, položte si otázku, čoho sa presne bojíte. Ak si myslíte, že sa niekto skrýva v skrini, pod posteľou alebo dokonca za stoličkou v rohu miestnosti, je dobré všetky tieto miesta skontrolovať sami. Dokážte sami sebe, že tam nič nie je a nie je sa čoho obávať. Ak to urobíte, budete na seba hrdí, že ste úspešne odolávali svojim strachom, a nepochybne budete môcť spať zdravšie.
Ak sa zrazu uprostred noci zobudíte vystrašení, buďte si istí, že čím skôr sa všetky tieto miesta skontrolujú, tým skôr sa budete cítiť pokojnejšie. Nestrácajte noc obavami z neznáma
Krok 4. V prípade potreby nechajte niekoľko svetiel zapnutých
Nie je potrebné sa hanbiť používať tlmené svetlá alebo mäkké svetlá v rohu miestnosti. Ak je to skutočne schopné zmierniť váš strach a zvýšiť vašu odvahu, potom nie je potrebné mať pocit, že by ste pre terapiu úľavy od strachu museli vypnúť všetky svetlá. Koniec koncov, zapnutie tlmeného svetla na chodbe alebo jasného svetla v inej miestnosti vám uľahčí pohyb, ak sa zrazu prebudíte a budete musieť ísť na toaletu.
Mnoho ľudí spí s malým osvetlením, takže nemusíte mať pocit, že musíte spať v úplnej tme, aby ste sa vzchopili zo svojho strachu
Krok 5. Zatraktívnite svoju izbu
Ďalším spôsobom, ako sa vyrovnať so strachom, je presvedčiť samého seba, že vo vašej izbe sa pohodlne a pohodlne spí. Udržujte to upratané a upratané, aby ste znížili úzkosť, že sa niečo skrýva pod hromadou oblečenia alebo v neporiadnej skrini. Pokúste sa vyzdobiť miestnosť teplými a jasnými farbami, aby pôsobila pokojnejšie a dodala pozitívnu energiu. Nepreplňujte miestnosť nábytkom ani nezakrývanými predmetmi, pretože sa budete cítiť zadusení. Ak sa pokúsite vo svojej spálni navodiť pozitívnu atmosféru, budete sa tam prirodzene cítiť bezpečnejšie.
- Zaveste obrázky a/alebo fotografie, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne a v pohode. Obrázky, ktoré sú temné, záhadné, strašidelné alebo dokonca hrozivé, vás v skutočnosti ešte viac rozčúlia, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Vďaka tomu, že bude spálňa taká atraktívna, bude sa miesto tiež cítiť dlho ako doma. Cieľom je, aby ste sa cítili bezpečne a šťastne, nie vystrašene.
Krok 6. Naučte sa spať sám
Ak sa bojíte tmy, možno budete radšej spať s rodičmi, súrodencami alebo dokonca so svojim psom. Ak sa však skutočne chcete zbaviť tohto strachu, potom sa musíte naučiť vnímať vlastnú posteľ ako bezpečné miesto, kde môžete spať sami. Ak ste zvyknutí spať s rodičmi alebo súrodencami, skúste s nimi stráviť iba polovicu noci a kúsok po kúsku obmedzte množstvo spánku so súrodencami.
Ak máte psa alebo mačku, môžu byť veľkým zdrojom pohodlia a spanie s nimi je dostatočne silné na zníženie strachu. Nespoliehajte sa však príliš na to, že s vami budú navždy spať. Stačí spať na nohách alebo v miestnosti
Časť 2 z 3: Upravte perspektívu
Krok 1. Zmeňte svoj pohľad na temnotu
Jeden z dôvodov, prečo sa bojíte tmy, je ten, že máte pocit, že tma je zlá, nepríjemná, tajomná, chaotická alebo niečo iné s negatívnym podtextom. Ak však chcete prijať temnotu, začnite tým, že si vytvoríte pozitívne asociácie. Predstavte si tmu ako upokojujúcu, očistnú alebo dokonca utešujúcu ako hrubú zamatovú deku. Skúste zmeniť svoje vnímanie temnoty a čoskoro to budete môcť prijať.
Zapíšte si všetko, čo sa vám s temnotou spája. Nech je to akokoľvek smiešne, načmárať alebo natrhať papierik. Potom sa vráťte k písaniu a nahraďte ho pozitívnejšími asociáciami. Ak vám to príde smiešne, povedzte to nahlas
Krok 2. Predstavte si a myslite na svoju posteľ ako na bezpečné miesto
Ľudia, ktorí sa boja tmy, sa zvyčajne boja aj svojej vlastnej postele, pretože ju vnímajú ako miesto, ktoré ich robí zraniteľnými voči škodám. Ak chcete zmeniť svoj pohľad na tmu, musíte svoju posteľ považovať za zdroj pohodlia a ochrany. Ako miesto, kde chcete byť, bez obáv. Oblečte si pohodlnú deku a strávte nejaký čas relaxáciou v posteli, robením vecí, vďaka ktorým sa chcete hneď dobre vyspať.
Strávte viac času čítaním a pohodou vo svojej posteli. To vám pomôže cítiť sa šťastne, že ste tam v noci
Krok 3. Nebojte sa priznať si svoje obavy
Mnoho dospelých tvrdí, že sa tmy bojí. Bez ohľadu na váš vek sa za svoj strach nemusíte hanbiť; každý má z niečoho strach a mali by ste byť hrdí na to, že ste k tomu úprimní a otvorení. Buďte na seba hrdí, že ste priznali, že máte určité obavy, a chcete popracovať na ich prekonaní. V skutočnosti existuje štúdia, ktorá ukazuje, že 40% dospelých priznáva, že v sebe ukrývajú strach z tmy.
Čím otvorenejší budete voči svojim strachom, tým rýchlejšie ich dokážete prekonať
Krok 4. Povedzte to druhej osobe
Otvorene hovoriť s ostatnými o svojich obavách vám môže pomôcť cítiť sa viac podporovaný a pohodlnejší, keď sa pokúšate tieto obavy prekonať. Tiež tým, že o tom budete hovoriť, sa môžete stretnúť s inými ľuďmi, s ktorými sa podelíte o svoje obavy, a získať v tomto procese niekoľko dobrých rád. Navyše, keď sa otvoríte strachu zo tmy, uľaví sa vám, než by ste si to nechali pre seba.
Priatelia váš problém so strachom z tmy určite podporia a nemusíte sa báť, že budú skutočnými priateľmi hodnotiť negatívne
Krok 5. V prípade potreby vyhľadajte pomoc
V skutočnosti nie je vždy možné úplne prekonať strach, nech sa ho snažíte zbaviť akokoľvek. Ak je však strach, ktorý cítite, taký neznesiteľný, že máte nedostatok spánku a žijete nepríjemný život, možno je načase vyhľadať odbornú pomoc, aby ste prediskutovali svoje obavy so všetkými jeho širšími súvislosťami. Nikdy sa nehanbite požiadať ostatných o pomoc.
Môžete sa porozprávať so svojim lekárom o svojom strachu a zistiť, či sú účinky skutočne neznesiteľné; môže navrhnúť určité lieky alebo najlepší postup, ktorý je potrebné urobiť. Budete tiež schopní odhaliť skutočnú hlavnú príčinu úzkosti, ktorá vedie k strachu z tmy
Časť 3 z 3: Pomoc dieťaťu prekonať strach z tmy
Krok 1. Nezosmiešňujte pocit strachu
Ak chcete svojmu dieťaťu pomôcť prekonať strach z tmy, musíte mu ukázať, že pod posteľou v skutočnosti nie sú žiadne príšery ani strašidelní ľudia. Nenechajte sa oklamať tým, že poviete: „Postarám sa, aby ti dnes večer v skrini neboli žiadne príšery!“Poukážte na to a vysvetlite, že je nemožné, aby sa akékoľvek príšery skryli v skrini. To môže vášmu dieťaťu pomôcť presvedčiť sa, že jeho strach je iracionálny.
- Ak žartujete o tomto strachu, vaše dieťa uverí, že jedného dňa bude v tme príšera alebo zlý človek. Nechápte ma zle, že vaše vtipy dieťaťu krátkodobo pomôžu. To, čo existuje, dokonca potvrdí jeho obavy.
- Nebudete vždy v blízkosti dieťaťa, aby ste „skontrolovali pod posteľou“; tak naučte, že kontrolovať pod posteľou nemá vôbec zmysel.
Krok 2. Zaistite, aby malo vaše dieťa pred spaním relaxačnú rutinu
Ďalším spôsobom, ako pomôcť dieťaťu vyrovnať sa so strachom, je uistiť sa, že jeho rutina pred spaním je skutočne upokojujúca a pohodlná. Uistite sa, že im prečítate rozprávku pred spaním, vyhýbajte sa tomu, aby ste im pred spaním dávali perlivú vodu alebo sladké jedlá, a pomôžte im vyhnúť sa tomu, aby ste v správach alebo v nočných televíznych reláciách videli niečo strašidelné, čo ich predstavivosť divoko posúva zlým smerom. Čím uvoľnenejšie bude vaše dieťa pred spaním, tým menšiu úzkosť bude mať z tmy.
- Pomáhajte svojmu dieťaťu radšej sa kúpať alebo ležérne chatovať, a nie veci, ktoré ho znervózňujú.
- Ak máte mačiatka, strávte nejaký čas ich pohladením so svojim dieťaťom, aby ste ich upokojili.
- Skúste zmierniť svoj hlas a zmierniť ho empatiou. Robte všetko pomaly, aby bolo dieťa pripravené spať. Začnite stmievať svetlá.
Krok 3. Porozprávajte sa s dieťaťom o jeho strachu
Uistite sa, že skutočne počúvate, o čom hovorí, aby ste mohli odvodiť, čo ho skutočne desí; môže to byť jednoducho všeobecný strach z tmy, alebo napríklad strach zo zlodeja. Čím viac budete vedieť, čoho sa dieťa bojí, tým ľahšie sa s problémom vysporiadate. Vaše dieťa sa totiž po diskusii o probléme s vami bude cítiť pohodlnejšie.
Uistite sa, že sa vaše dieťa neostýcha hovoriť o svojom strachu. Keď vaše dieťa hovorí, dajte mu najavo, že sa nemá za čo hanbiť a že každý má strach
Krok 4. Posilnite bezpečnosť a pohodlie svojho dieťaťa
Zaistite, aby sa vaše dieťa cítilo bezpečne a pohodlne, nielen pred spaním, ale po celý deň. Napriek tomu, že sa o svoje dieťa nebudete môcť stopercentne starať, stále sa môžete snažiť, aby sa cítilo bezpečne a pohodlne. Vždy ich upokojte a povedzte im, ako ich milujete, vždy tu budú pre nich, a dajte im najavo, že váš domov je v bezpečí pred ublížením. Pomôže to vášmu dieťaťu zbaviť sa strachu z tmy.
Prezentujte bezpečné položky v detskej izbe a posteli. Ak chce vaše dieťa obľúbenú deku alebo nočné svetlo, nech sa páči. Nikdy si nemyslite, že deti sa musia odvážiť spať v úplnej tme bez prikrývky, aby prekonali svoj strach
Krok 5. Nechajte svoje dieťa uveriť, že v posteli je bezpečné spať
Vaše dieťa musí veriť, že posteľ je pohodlné a bezpečné miesto, nie nepokojné. Čítajte svojmu dieťaťu v posteli knihy, aby malo s týmto miestom čo najviac pozitívnych asociácií. Snažte sa netráviť na posteli príliš veľa času, aby sa dieťa cítilo pohodlne a bezpečne. Aj keď je normálne, že chcete svoje dieťa chrániť samy, ešte dôležitejšie je, aby ste svojmu dieťaťu poskytli nástroje, ktoré potrebuje, aby sa cítilo bezpečne bez pomoci druhých, z dlhodobého hľadiska.
Nezvykajte si spolu spávať. Aj keď si myslíte, že nechať dieťa spať spolu na vašej posteli, urobí mu pohodlie, je to len dočasné. Povzbudzujte ho, aby spal vo svojej posteli, pretože nakoniec si tam bude musieť zvyknúť, že bude spať sám
Krok 6. V prípade potreby vyhľadajte pomoc
Niekedy je naozaj obmedzené, čo môžeme urobiť, aby sme pomohli deťom prekonať strach z tmy. Ak vaše dieťa často mokrá v posteli, prebúdza sa s krikom uprostred nočných môr alebo prejavuje väčšiu úzkosť a strach z iných aspektov svojho každodenného života, potom jeho prijatie k lekárovi vám pomôže nájsť a liečiť zdroj vášho dieťaťa. strach a úzkosť. Nepredpokladajte, že sa vaše dieťa uzdraví samo. Snažte sa skutočne poskytnúť potrebnú pomoc.
Ak si myslíte, že je problém vážny, potom čím dlhšie budete odkladať, tým ťažšie bude pre vaše dieťa jeho zvládanie
Tipy
- Kúpte si tričko, ktoré svieti v tme. Aj keď sa to môže zdať hlúpe, toto tričko sa rozsvieti skôr, ako idete spať, pomaly stmieva a umiera. Navyše je to skvelé, vieš.
- Spánok s domácim miláčikom stačí na to, aby ste sa presvedčili, že ste v bezpečí. Váš maznáčik vám dá vedieť, keď niečo počuje alebo cíti, obzvlášť zlé veci.
- Ak sa bojíte, skúste sa porozprávať s priateľom alebo členom rodiny pred spaním alebo kedykoľvek, keď pocítite úzkosť. Niekedy je užitočné porozprávať sa o svojich strachoch s inými ľuďmi.
- Pokračuj v čítaní. Čítajte, kým nebudete veľmi ospalí a váš mozog nebude príliš unavený, aby ste sa báli tmy.
- Ak sa bojíte, skúste myslieť na vtipné veci, ktoré sa stali počas dňa alebo tohto týždňa.
- Zapnite hudobný nástroj alebo klimatizáciu, aby ste nepočuli podivné zvuky.
- Môžete spať uprostred hromady plyšových zvierat.
- Predstavte si, ako by vo vašej situácii reagovali iní ľudia. Ak sú ich činy užitočnejšie pri prekonávaní strachu, vezmite ich.
- Pamätajte si, že niekedy je úzkosť užitočná a potrebná na prežitie. Váš strach môže byť jediná vec, ktorá vás varuje a chráni pred nebezpečenstvom.
- Píšte si denník o svojich obavách. Ak chcete, nechajte to prečítať aj rodinu, aby vám mohla pomôcť a poskytnúť podporu.
- Ak počujete zvuky, okamžite sa dajte skontrolovať. Alebo ak sa naozaj bojíte, pozvite priateľa, aby sa prišiel pozrieť.
- Pamätáte si masky, ktoré ste nosili v kúpeľoch? Skúste si jeden kúpiť a spať s ním. Na začiatku vám to môže pripadať nepríjemné, ale po chvíli si na to zvyknete. Maska pomáha zabrániť tomu, aby oko blúdilo po miestnosti a videlo tiene a ďalšie veci.
- Pred spaním sa usmejte a porozprávajte sa s rodinou o celodenných aktivitách. Niekedy vás vydesí zážitok z dňa.
- Keď sa bojíte, skúste si spomenúť na vtipné veci, ktoré sa stali vo vašom živote alebo na niečo, čo ste videli alebo čítali, napríklad na osobu, ktorá prebehla cez sklenené dvere a potom sa zobudila, rozhliadla sa a znova narazila, než dvere konečne otvorila.
- Pamätajte si: miestnosť, v ktorej spíte v tme, je úplne rovnaká ako keď sú zapnuté svetlá, takže sa nie je čoho báť. Len vaša predstavivosť!
- Pustite si chvíľu hudbu; pomôže ti to upokojiť sa a dá ti to niečo iné, na čo by si mal myslieť.
- Ak je vaša posteľ pritlačená k stene, otočte telo k stene. Táto poloha zaisťuje, že nevidíte tiene nábytku, ktoré by vás mohli vystrašiť.
- Ak počujete hlasy, skúste si predstaviť príjemný dôvod zdroja zvuku. Ak napríklad počujete rachotivý zvuk, predstavte si to ako zvuk domáceho maznáčika, ktorý sa pohybuje tam a späť a hľadá večeru.
- V noci počúvajte jemnú hudbu.
- Predstavte si a myslite si, že to bolo v poriadku, keď ste sa báli, že sa niečo stane.
- Ak sa bojíte tmy a nemôžete spať, nenechajte oči blúdiť v strachu, aby ste si predstavili, že sa vás niečo chystá zasiahnuť, ale skúste sa zamerať na svoj dych so zatvorenými očami.
- Ak je vaša posteľ pri stene, zatlačte chrbtom k stene, aby ste sa cítili bezpečnejšie.
- Vreckovú baterku majte vždy pri posteli, aby bolo jednoduchšie skontrolovať, či sa nebojíte.
- Uistite sa, že v miestnosti nie sú žiadne strašidelné plagáty alebo čokoľvek iné, čo by mohlo vyvolávať strach. V prípade potreby dajte domáce zvieratá do postele.
- Vymyslite niečo, aby ste v noci v mysli viedli dialóg so sebou. Skúste myslieť pozitívne. Možno som celý deň videl zábavné karikatúry. Len si to predstavte.
Pozor
- Ak sa rozhodnete v noci zapnúť lávovú lampu, majte na pamäti, že tieto svetlá často vrhajú na steny podivné tiene.
- Ak chcete trochu viac svetla, nezapnite všetky svetlá v dome naraz. Je to zbytočné a náklady na elektrickú energiu sú drahé.
