Tréning boxera vyžaduje úsilie, disciplínu a dôveru. Ak vážne uvažujete o boxerskej kariére, choďte do posilňovne a nájdite si trénera. Začínajúci boxeri môžu naopak trénovať sami, ak si nemôžu dovoliť služby trénera. Spravidla by seriózni boxeri mali byť schopní trénovať 3-5 hodín 3-5 krát týždenne.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie oboch rúk
Krok 1. Zamerajte sa na techniky úderov, aby ste zvýšili silu a vytrvalosť
Dobrá strela je efektívna a ľahko a elegantne prenáša silu na súpera. Okrem trénovania rýchlosti a vytrvalosti z vás spraví lepší boxer aj zlepšovanie techniky. Pri nácviku cvičenia sa zamerajte na:
- Ťah veďte lakťom. Predstavte si, že namiesto zápästia hodíte lakeť na súpera.
- Udržujte silu tela. Nekývajte telom a nerobte zbytočné pohyby. Ruku, ktorá nebije, držte blízko tela a nohy pevne pod sebou.
- Počas pauzy nechajte ruky odpočívať a pokračovať v pohybe. Keď netrafíte, nechajte ruky relaxovať alebo „dýchajte“, aby sa pohodlne hojdali s vašim telom. Nesnažte sa zvierať alebo držať pevne, pretože päste vás rýchlo unaví.
Krok 2. Sústreďte sa na to, aby ste vŕtačku s rýchlym vaku bili hladko a čisto
Dosiahnutie rýchlosti pri zavesení na strop vyžaduje silný a konzistentný rytmus. Pokračujte v búšení do speed bagu, aby sa obe ruky aj speed bag pohybovali. Toto cvičenie je účinný spôsob, ako vybudovať vytrvalosť, spojenie a koordináciu rúk.
Absolvujte tréningy s rýchlymi vakmi 3-5-krát za sedenie počas 3 minút a iba 30 sekúnd v intervale
Krok 3. Zasahujte ťažké vrecia s pieskom v 3-minútových intervaloch 3-5 krát za tréning
Ťažké vrece do piesku, ktoré je zamerané na prax, bude vašim najlepším priateľom. Namiesto toho udrite do vrecia s pieskom na 3 minúty, ako keby ste bojovali. Uistite sa však, že nezostanete len na jednom mieste. Stúpajte si na končeky prstov na nohách, tancujte ako skutočný boj a každú chvíľu sa zastavte, aby ste sa vyhli, uhýbali a zahnali údery ako v skutočnom boji. Všeobecne platí, že ak môžete trénovať ako skutočný boj, výsledky budú lepšie.
Ak chcete zvýšiť výzvu, hojdajte sa s pieskom pred štartom. Preto ste nútení zamerať sa na pohybujúci sa cieľ
Krok 4. Skúste robiť „šprinty“na vybudovanie vytrvalosti rúk
Pomocou ťažkého vreca s pieskom zasiahnite 30 sekúnd čo najviac. Zamerajte sa na rýchlosť zdvihu, nie na silu. Po 30 sekundách odpočívajte 30 sekúnd a opakujte 4-5 krát.
Krok 5. Začnite tréning so špeciálnym menu
Môžete sa rozhodnúť používať závažia alebo len použiť svoju telesnú hmotnosť na budovanie svalov. Nech už je metóda akákoľvek, skombinujte ju s 2-3 dňovým silovým tréningom každý týždeň. Našťastie je boxerský tréning taký intenzívny, že sa svaly budujú pri každom sparingu, boji alebo shadowboxe, takže sila nie je stredobodom vášho cvičenia. Vykonajte cvičenia, ktoré budujú veľké svaly, aby sa urýchlilo budovanie svalov. Medzi nimi:
-
telesná hmotnosť alebo silový tréning: Ak sa nemôžete dostať do posilňovne, máte menej ako 16 rokov alebo nechcete zdvíhať činky, môžete vykonať niekoľko cvičení:
- Kliky, zatvorené ruky a predĺžený postoj.
- Dip
- Predné a bočné dosky.
- Skúste rad s telesnou hmotnosťou alebo obrátený rad.
- Príťahy a činky.
-
Zdvíhať závažia:
Zamerajte sa na hladkú a jemnú techniku. Na dosiahnutie najlepších a najbezpečnejších výsledkov odporúčame ovládať pohyb hore a dole.
- Veslujte, sadnite si a postavte sa
- Stolný lis.
- Zdvih ramena a rameno lietajú.
- Bicepsové kučery.
Krok 6. Skúste pomaly zápasiť
Táto metóda je skvelá pre začiatočníkov, pretože vám umožňuje použiť všetku tvrdú prácu na rovnaké cvičenie a zamerať sa na techniku. Toto cvičenie je ako pravidelné sparingy, ale údery sa hádžu 75% normálnou rýchlosťou. Toto je najlepší spôsob, ako si precvičiť nedominantnú ruku a reagovať na skutočných bojovníkov. Aj keď je rýchlosť znížená, toto cvičenie je skvelé na budovanie kľúčových zručností boxera.
Zamerajte sa na koordináciu. Vráťte úder, udržujte nohy v pohybe a zamerajte sa na polohovanie rúk vo všetkých situáciách. Všetky časti tela by sa mali pohybovať spoločne
Metóda 2 z 3: Cvičte nohy
Krok 1. Cvičte každý týždeň v intervaloch 2-3 krát
Beh na dlhé trate zobrazený vo filme „Rocky“nie je v skutočnosti účinným boxerským cvičením. Box sa spolieha na krátke, trvalé dávky vysokej energie, takže najlepší spôsob, ako ho trénovať, je intervalový tréning. Intervaly sú vtedy, keď sa striedajú rýchle, energické šprinty s krátkymi prestávkami. Ako vaša kondícia napreduje, dobu odpočinku môžete skrátiť na 10-15 sekúnd. Na začiatok by toto cvičenie malo pozostávať z:
- Zahrejte sa 1,6 km pomalým behaním.
- Šprint na 600 metrov s 1 minútovou prestávkou. Odporúčame vám, aby ste bežali 75-80% plnej rýchlosti
- 0,8 km pomalý beh na zotavenie na konci cvičenia.
Krok 2. V intervalových tréningových dňoch zahrňte beh na dlhé trate, tieňový box a krátke šprinty
Intervalový tréning posilní vaše kardio cvičenie a je to skvelý spôsob, ako môcť rýchlo a efektívne bojovať vo viacerých výbušných kolách. V odpočinkové dni by ste však mali rozhýbať aj nohy. Spojte preto tréning celého tela a dlhý, pomalý beh s ľahkými, krátkymi šprintmi. Nasledujúci cvičebný program používajú americkí olympijskí športovci a cvičí sa 30-60 minút:
- Behajte 1,6-3,2 km, aby ste sa zahriali (stredné až rýchle tempo).
- Shadowbox 1 kolo (3 minúty).
- Utekajte 200 metrov späť.
- Šprint 100 metrov.
- Beh s koňmi na 400 metrov pri hádzaní vážnych úderov,
Krok 3. Zaraďte každý týždeň 1-2 pomalé behy na dlhé trate, aby ste si odpočinuli a natiahli nohy
Ranný beh 6,5-8 km sa stále často používa v boxerskom tréningu. Vykonajte to v dňoch zotavenia, najmä po 2-3 dňoch intenzívneho tréningu. Dlhšie a pomalšie behy sú tiež skvelé na prípravu na boj, pretože sa neunavíte, keď ste v ringu. Bežte 30-60 minút v uvoľnenom tempe a pred cvičením a po ňom sa natiahnite.
- Mnoho trénerov odporúča hneď po rannom vstávaní utekať, aby bol čas na regeneráciu a odpočinok, kým nie je čas na technické školenia.
- Pri behaní držte postoj (obe ruky v obrannej pozícii) a občas hádzajte falošné údery, aby ste uvoľnili obe ruky. Preto boxeri stále označujú beh ako „prácu na ceste“.
Krok 4. Skákajte cez švihadlo každý deň
Skákanie cez švihadlo je jedným z najlepších boxerských cvikov, pretože posilňuje srdce, pohyblivosť, načasovanie a koordináciu tela. Vykonajte 15 minút skákania cez švihadlo každý deň. Začnite so základnou joggingovou technikou a pokračujte v striedaní nôh pri skrúcaní lana. Ak ste už zdatní, vyskúšajte technickejší spôsob prepínania nôh:
- Skočte oboma nohami.
- Prekrížte obe ruky. Keď sa lano pohybuje dole okolo nosa, prekrížte zápästie. Keď lano minulo vaše nohy, znova otvorte ruky.
- Pohybujte sa pri skákaní. „Kráčajte“dopredu, dozadu a do strán pri skákaní hore -dole na lane.
Krok 5. Vykonajte cvičenia agility, ako napríklad rebríkové cvičenia a rýchle strihy
Cvičenia s rebríkom sú v telocvičniach bežné a dajú sa kombinovať s rôznymi cvičeniami. Trik, poskytnite lievik alebo cvičný rebrík a zamerajte sa na pohyb nôh cez každú prázdnu vzdialenosť. Ako prax postupuje, kombinujte cvičenia tak, že dvakrát prejdete cez jednu medzeru, cvičíte vstup a výstup zo schodov, chod dopredu a dozadu atď.
Schody sú bežné v mnohých športoch a je dobré skúšať stále nové pohyby
Krok 6. Zamerajte sa na dobrú techniku práce nôh
Dobrá práca nôh nie je len o tréningu srdca a pľúc. Ak chcete byť dobrý boxer, musíte cvičiť so správnym postojom, aby sa vaše nohy pri boji prirodzene pohybovali. Pri nácviku práce nôh sa zamerajte na:
- Postavte sa na základňu prstov. Vďaka tomu je otáčanie, pohyby a zmeny jednoduchšie.
- Pokračujte v narovnávaní chrbtice. Telo by sa nemalo ohýbať ani oprieť. Ťažisko vášho tela je teda vyvážené a pohyby tela sú plynulejšie.
- Uvoľňuje hornú časť tela. Najlepšie je uvoľniť ramená a hrudník.
Metóda 3 z 3: Cvičenie v boji
Krok 1. Uistite sa, že budete jesť iba zdravé jedlá
Uprednostnite vo svojej strave bielkoviny a prestaňte konzumovať vysokokalorické potraviny, ako sú hranolky, koláče, smotana, maslo a cukor. Pite veľa vody každý deň. Čím viac príjmu vody, tým lepšie pre telo. Dobrá diétna ponuka pozostáva z:
- Nízkotučné bielkoviny, ako sú vajcia, ryby a kura (musia mať).
- Dobré nenasýtené tuky v rybách, avokáde a orechoch.
- Komplexné uhľohydráty, ako sú cestoviny, celozrnné produkty a quinoa namiesto bieleho chleba a iných jednoduchých cukrov.
- Pite, ak ste smädní. Ak budete piť, aby ste predišli smädu, zostanete hydratovaní. Pri cvičení dbajte na to, aby ste mali pripravených veľa vody.
Krok 2. Cvičte shadowbox sám v ringu
Shadowbox je sám v ringu, pričom sa neustále pohybuje, hádže údery a napodobňuje rytmus skutočného boja. Toto je najlepší spôsob, ako si nacvičiť prípravu na bitku bez toho, aby ste sa museli obávať zranenia alebo zásahu. Pohybujte nohami, striedajte údery a bloky a zvyšujte intenzitu. Najdôležitejšie je, že ukončíte cvičenie v rámci jedného kola (3 minúty v amatérskom boji).
- Sústreďte sa na to, aby ste sa v ringu pohybovali a zostali aktívni.
- Najťažšia časť v shadowboxe je psychická. Musíte presvedčiť seba, aby ste intenzívne trénovali, aby to fungovalo.
Krok 3. Robte zdvihy a brady, aby ste posilnili chrbát a paže, aby bol váš úder silný
Ak neabsolvujete žiadny iný silový tréning, určite cvičte záťahy. Robte to každý deň a snažte sa množstvo v priebehu času zvyšovať. Zamerajte sa na to, aby bol pohyb hore a dole pomalý, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Aj keď je to spočiatku ťažké, vyskúšajte urobiť 10 príťahov denne a počet postupne zvyšujte.
-
Rozdiel medzi príťahmi a zdvihmi brady je v zovretí a použitých svaloch
- Na príťahy, dlane smerujúce od vás a paže na šírku ramien. Toto cvičenie posilňuje váš chrbát, ramená a jadro a zameriava sa na vaše chrbtové svaly
- Pre bradu hore, dlane k vám a paže na šírku ramien. Toto cvičenie posilňuje svaly chrbta, bicepsu, hrudníka a jadra a zameriava sa na svaly hrudníka a bicepsu.
Krok 4. Posilnite svoje hlavné svaly
Vaše jadro, ktoré sa skladá z vašich abs a obliques, je zodpovedné za prenos energie z vašej hornej časti tela do spodnej časti tela. Pri cvičení boxu by ste preto tento sval nemali zanedbávať. Základné svaly by ste mali trénovať každý deň. Skombinujte 3 sady po 20 opakovaní z nasledujúcich cvičení:
- držanie tela. Toto cvičenie je kríza prispôsobená na ochranu chrbta. Sadnite si na zadok a zdvihnite kolená a chodidlá do vzduchu. Položte dlane na zem, pod chrbát a tlačte hlavu k kolenám.
- Doska (1-2 minúty na každú stranu, opakujte 2-3 krát.)
- Zdvíhače nôh.
Krok 5. Pozorne sledujte ostatných boxerov
Ako každý iný šport, aj od skvelých športovcov sa môžete veľa naučiť. Nájdite si čas na zápasy ostatných boxerov medzi tréningovými rutinami. Pri sledovaní dávajte pozor na špecifiká každého kola. Zvážte napríklad nohy boxera v prvom kole. Sledujte jeho pohyby pri tlačení, okolo kruhu a v pozícii, aby útočil a bránil. Potom sa pozrite na jeho ruky. Pozrite sa, kedy sa vyhadzujú údery a ako reagujú a pri obrane sa vracajú.
Krok 6. Nájdite si sparingpartnerov a cvičte zápasy 1-2 krát týždenne
Toto je jediný spôsob, ako si precvičiť skutočný boj. Zvyknete si na to, že vás zasiahne pohybujúci sa protivník, ktorý sa mu odvďačí, na rozdiel od toho, keď trénujete s vrecom s pieskom. Toto je čas na precvičenie tela ako celku a na rozvoj boxera. Bojový výcvik je cvičenie, ktoré sa nedá nahradiť.
Skúste sparing s lepšími boxermi, kedykoľvek je to možné. Budú vás povzbudzovať k rýchlejšiemu učeniu a rozvoju
Tipy
- Uistite sa, že začnete a ukončíte cvičenie strečingom. To zlepší vaše údery a výkon.
- Udržujte obe kolená pokrčené, aby ste dosiahli dobrú rovnováhu.
- Počas svojho sparinga môžete napodobniť profesionálneho boxera, aby ste získali viac nápadov.
- Ak máte voľný čas, sledujte box v televízii a učte sa od profesionálnych boxerov.
- Strečing pred a po cvičení. Strečing pomáha budovať svaly.
- Pi veľa vody. Voda je veľmi dôležitá pre všetky športy
Pozor
- Raňajkujte vždy, obzvlášť po namáhavom tréningu, pretože ak vynecháte raňajky, budete sa cítiť unavení alebo máte závraty.
- Nepoužívajte lieky a steroidy. Obe zhoršia rovnováhu a koncentráciu vášho tela. Drogy a steroidy navyše len zriedka prinášajú výsledky a sú nezákonné. V najhoršom prípade bude vaše telo dlhodobo poškodené.
- Doprajte si dostatok spánku a odpočinku vo svojom voľnom čase.
- Ak sa vám točí hlava alebo sa chystáte omdlieť, odpočívajte, kým sa nebudete cítiť lepšie.
