Rozdelenú polohu alebo natiahnutie nôh môžete urobiť dobre, ak sú vaše bedrové kĺby a svaly dostatočne pružné. Túto pozíciu môžete vykonávať tak, že budete intenzívne a pravidelne cvičiť strečing. Túto pozíciu zvládnete za relatívne krátky čas, podľa toho, ako dlho sa ponaťahujete a ako je vaše telo pružné, keď začnete cvičiť medzičasy.
Krok
Časť 1 zo 4: Príprava
Krok 1. Na cvičenie noste pohodlné a vhodné oblečenie
Vyberte si šortky alebo nohavice z materiálu trička, aby sa mohli predĺžiť podľa pohybov vášho tela. Môžete nosiť cvičebné nohavice, cvičebné šortky alebo bežecké nohavice.
Krok 2. Pripravte si cvičebnú podložku alebo podložku na jogu, bloky na jogu a podložky
Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie a potom podložku rozložte na podlahu. Ak trénujete na podlahe s kobercom, zaobídete sa bez podložky.
Krok 3. Majte v blízkosti fľašu pitnej vody
Vaše telo musí zostať hydratované pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Dehydratácia spôsobuje svalovú únavu a znižuje pružnosť svalov, takže ju nemožno optimálne natiahnuť.
Časť 2 zo 4: Zahrievanie
Krok 1. Zahrejte sa, aby ste precvičili celé telo
Vykonajte jogging alebo skákanie hviezd 5-10 minút ako rozcvičku, aby ste pripravili svoje telo a zvýšili rytmus srdcového tepu. Toto cvičenie tiež ohne svaly v celom tele, aby ste boli pripravení naťahovať sa naplno.
Krok 2. Začnite napínať svaly nôh útočnými pohybmi a polovičnými drepmi
Vykonávajte tiež rôzne útočné pohyby a polodrepy, aby boli vaše nohy pripravené na rozkoly. Rôzne rozdelenia, ktoré si vyberiete, budú určovať cvičenia na preťahovanie nôh.
- Pri rozchode dopredu urobte polovičný drep s nohami široko rozkročenými, úderom nabok a nízkym plieškom.
- Pokiaľ ide o pozíciu s bočným delením, vykonajte útočný pohyb striedaním jednej nohy vpred, úderom dozadu a znížením kolien na podlahu a obvyklou polodrepom.
Krok 3. Vykonajte pózu z motýľa, aby ste natiahli svaly flexora bedra
Aby ste roztiahli tento motýľ, predstavte si viac páky, priložte nohy k stehnám a potom spustite hrudník čo najbližšie k chodidlám. Tento pohyb robte pomaly, aby ste si neublížili.
- Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a potom kolená priblížte k podlahe tak, aby vaše nohy tvorili tvar „V“.
- Spojte nohy a potom ich chyťte za chodidlá alebo členky.
- Pomaly zdvihnite hlavu na nohy, ako je to možné, potom v tejto polohe vydržte a zhlboka sa nadýchnite.
- Ak vám to príde príjemné, lakťami si môžete stlačiť kolená na podlahu.
Časť 3 zo 4: Strečing na prípravu na rozdelenie
Krok 1. Natiahnite sa v útočnej polohe, pričom znížte kolená na podlahu alebo robte jašteričiu pózu
Pozícia jašterice v joge je prospešná pre naťahovanie bedrových svalov.
- Vykročte jednou nohou dopredu a ohnite koleno v smere palca na nohe.
- Narovnajte zadnú nohu.
- Dotýkajte sa končekmi prstov podlahy k predĺženým chodidlám.
- Pomaly pohybujte dlaňami tak, aby boli na vnútornej strane prednej nohy a nechajte dlane ležať na podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom pri výdychu uvoľnite svaly. Zostaňte v tejto polohe niekoľko dychov.
- Ak je to možné, spustite lakte na podlahu, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie.
Krok 2. Pri rozkročení sa natiahnite
Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom, narovnajte sa a rozkročte sa nad nohami. Pri napínaní sa zhlboka nadýchnite a potom nechajte svaly pri výdychu opäť relaxovať.
- Roztiahnite nohy od seba a narovnajte kolená tak, aby vytvorili tvar „V“.
- Priblížte svoje telo k podlahe.
- Zhlboka dýchajte a pri každom výdychu uvoľnite svaly vo svojom tele.
- Posaďte sa rovno a potom znova urobte pózu z motýľa, ako je popísané vyššie.
- Tento pohyb zopakujte 3-5 krát.
Krok 3. Vykonajte proprioceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu (PNF)
PNF je cvičenie na naťahovanie svalov, ktoré sa vykonáva napnutím a uvoľnením svalov, ktoré bránia napínaciemu reflexu, aby sa pri napínaní neutiahli. Cvičenia PNF sa vykonávajú natiahnutím určitých svalov na niekoľko sekúnd až niekoľko minút pre každý pohyb. Po natiahnutí sa sval uvoľní a opäť natiahne s dlhším trvaním ako predchádzajúci strečing. Toto cvičenie opakujte, kým sa vaše svaly už nebudú dať ďalej natiahnuť.
- Ľahnite si na chrbát na zem, narovnávajte jednu nohu a potom si nohu priložte k hlave, ako len môžete.
- Zostaňte v tejto polohe a držte nohy 20 sekúnd.
- Spustite nohy späť na podlahu a relaxujte 20 sekúnd.
- Znova zdvihnite rovnakú nohu a potiahnite ju ďalej k hlave.
Časť 4 zo 4: Rozchod
Krok 1. Do stredu podložky položte pozdĺžne podperu a dva bloky jogy na každej strane
Tieto bloky a podpery môžete použiť ako pomôcku pri delení, aby ste si neporanili nohy.
- Kľaknite si blízko podpery.
- Držte blok tak, aby podporoval vaše telo.
- Predĺžte jednu nohu pred podperou a spustite zadné koleno na podlahu.
- Pomaly narovnajte prednú nohu, pričom cúvajte zadnou nohou a ohýbajte prsty smerom dovnútra.
- Na podoprenie chodidiel použite podperu, aby ste uvoľnili napätie.
- Pri pokuse o narovnanie oboch nôh zhlboka dýchajte 3-6 dychov.
- Tento cvik opakujte striedavo pre obidve nohy 3-5 krát pre každý pohyb.
Krok 2. Rozdelenie urobte bez pomoci podpery
Hneď ako sa vaše nohy nebudú cítiť napnuté ako pri rozdelení pomocou podpery, skúste cvičiť bez podpery.
- Vykonajte útočnú pózu oboma dlaňami, ktoré tlačia na podlahu vedľa prednej nohy.
- Pomaly roztiahnite podošvu prednej nohy, aby ste urobili medzery.
- Spustite telo na podlahu.
- Ak máte pocit napätia, netlačte na seba, pretože by ste si mohli poraniť svaly.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom nohy znova uvoľnite tým, že sa opriete o kolená.
- Tento cvik zopakujte 3-5 krát, pričom sa snažte telo znížiť ešte nižšie.
Krok 3. Opakujte rozdelenie a strečing
Každý deň musíte cvičiť a naťahovať, aby ste sa mohli rozdeliť. Existujú ľudia, ktorí to získajú okamžite, ale mnohí musia tiež popracovať na svojej flexibilite, aby mohli rozkoly zvládnuť dokonale. Túto zručnosť môžete zvládnuť strečingom a cvičením splitov 20-30 minút každý deň.
Tipy
- Pri naťahovaní pokračujte v pravidelnom dýchaní. Svaly sa uvoľnia a maximálne sa natiahnu, ak budete cvičiť a pokračovať v dýchaní. S výdychom vaše svaly prirodzene uvoľnia napätie. Zhlboka sa teda nadýchnete a počas medzičasov môžete klesnúť nižšie.
- Zvyknite si na strečing každý deň tým, že budete cvičiť medzičasom po skončení cvičenia. Toto je najlepší čas na rozdelenie, pretože vaše svaly sú pripravené na strečing.
- Skúste si pred strečingom dať teplý kúpeľ, aby ste zlepšili svoju flexibilitu. S teplým kúpeľom sa vaše svaly uvoľnia, takže nie sú stuhnuté a pripravené natiahnuť sa naplno.
- Časovačom sa uistite, že pri strečingu vydržíte dostatočne dlho. Na dosiahnutie výsledku musí byť každá pozícia držaná 30-60 sekúnd.
Pozor
- Netlačte na seba. Mnoho ľudí nemôže urobiť rozdelenie hneď. Ak začínate s menšou flexibilitou, pracujte na zvýšení flexibility, kým nebudete pripravení na rozdelenie. Spoznajte svoje schopnosti. Vďaka ľahkým strečingom každý deň bude mať vaše telo potrebnú flexibilitu na rozdelenie.
- Pred cvičením a strečingom sa poraďte so svojim lekárom. Pred začatím sa uistite, že je vaše telo zdravé a schopné zvládnuť tento úsek.
- Nenaťahujte sa, ak to bolí. Keď sa natiahnete, svaly sa budú cítiť napnuté alebo stiahnuté, ale nebudú bolieť. Ak to bolí alebo je veľmi stuhnuté, znížte intenzitu strečingu alebo si dajte prestávku, aby ste svaly opäť uvoľnili. Ak je bolesť bodavá a neznesiteľná, okamžite prestaňte cvičiť.
