Predný hod je jedným zo základných gymnastických pohybov, ktoré vyzerajú ako krásne salto. Aby ste pohyb vykonali správne, musíte byť schopní pohybovať sa z počiatočnej polohy do slučky a opäť späť s chodidlami v jednom pohybe. Vykonanie predného valca bez použitia rúk, ktoré vás držia v stoji, si vyžaduje prax. V kroku 1 sa dozviete, ako správne urobiť predný valec.
Krok
Časť 1 z 2: Vykonanie predného valca pre začiatočníkov
Krok 1. V prvom rade urobte strečingy tela
Začnite natiahnutím chrbta, zápästí a nôh, aby ste sa pri pokuse o tento pohyb vyhli zraneniu.
Krok 2. Postavte sa na podstavec vo veľkej miestnosti
Predný valec je možné vykonávať buď v interiéri na podstavci, alebo na otvorenom priestranstve na tráve. Hľadaj pokojnú izbu, kde budeš mať dostatok miesta. Môžete tiež urobiť pohyb dopredu v naklonenej rovine a využiť gravitáciu, ktorá vám pomôže pri kotúľaní.
Krok 3. Dostaňte sa do východiskovej polohy
Podrepnite obe nohy súčasne. Dajte nohy k sebe a pokrčte kolená tak, aby ste drepovali. Ruky položte na podlahu pred seba s pokrčenými lakťami. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť rovnaká ako ramená. Toto je východisková pozícia pre predný valec pre začiatočníkov.
Alebo môžete začať vo vzpriamenej polohe s rukami vystretými rovno nad hlavou. Predkloňte sa a pokrčte kolená do podrepu, aby ste sa mohli začať prevracať
Krok 4. Umiestnite hlavu medzi ruky
Uistite sa, že ste si stiahli bradu. Keď sa valíte, nedávajte závažie na krk - mali by ste sa prevrátiť rovno do hornej časti chrbta. Zastrčenie brady môže pomôcť zaistiť, aby ste na krk príliš netlačili.
Krok 5. Rolujte dopredu
Zatlačte úplne hore k hornej časti chrbta, aby sa vaše telo prevrátilo dopredu a boky ste pretlačili cez hlavu. Pri prevracaní sa riaďte zakrivením chrbtice. Chrbát držte klenutý a ruky držte v pôvodnej polohe.
- Nevrhajte sa zo strany na stranu - kotúľajte sa dopredu podľa chrbtice. V opačnom prípade budete padať zo strany na stranu.
- Bradu si zastrčte a pokrčte chrbát. Ak pôjdete rovno, váš zvitok nedostane správnu dynamiku.
Krok 6. Narovnajte nohy a prsty
Počas valcovania držte nohy a prsty na nohách rovno. Nohy pokrčte až na konci zvitku, keď je čas vstať. Toto je štandardná pozícia vpred v hre pre začiatočníkov.
Niektoré gymnastky sa však pri valcovaní rozhodnú zastrčiť obe nohy. Ak vám to pomôže naštartovať chodidlo, môžete cvičiť aj týmto spôsobom
Krok 7. Postavte sa bez podpory rukou
Na konci valca nechajte chodidlá naplocho na podlahe a presuňte sa do stojacej polohy bez toho, aby ste položili ruky na podlahu. Narovnajte nohy a potom skončte vo vzpriamenej polohe s rukami nad hlavou.
Časť 2 z 2: Vykonávanie pokročilých variácií
Krok 1. Vykonajte predný zvitok so stojkou
Táto pokročilá variácia začína základným pohybom stojky. Začnite natiahnutím nôh a narovnaním trupu. Presuňte sa do polohy stojky a pozastavte sa. Aj keď zvyčajne dupete nohami do stoja, tentokrát pokrčte ruky a spustite sa smerom k podlahe, potom zastrčte hlavu a skotúľajte sa dopredu. Dokončite s rukami natiahnutými medzi hlavami.
- Predtým, ako začnete s predným valením so stojkou na rukách, sa uistite, že ste zvládli zručnosti v stojke aj v prednom rohu zvlášť.
- Môžete to urobiť pod dohľadom sprievodcu, aby ste sa ubezpečili, že sa pri prednom valci nezraníte.
Krok 2. Vykonajte predný zvitok pomocou Kip-Up
Tento pohyb začína rovnakým pohybom ako bežný predný hod. Nie je to ako dokončiť kotúľku a postaviť sa, ale namiesto toho vykopnúť nohy von a vytiahnuť telo z role, aby ste mohli skákať s oboma nohami v stoji. Konečný pohyb vpred vpred s kip-upom je podobný pristátiu zadného handpringu.
- Obe ruky sa vytlačia z podlahy, aby ste mohli vyskočiť na dráhu.
- Keď ste nohami pevne na podlahe, zdvihnite trup a narovnajte sa, potom dokončite natiahnutie rúk medzi hlavy.
Krok 3. Vykonajte predný hod s ponorom
Táto pôsobivá pokročilá variácia vyžaduje ponor do zvitku, a nie štartovanie v pevnej východiskovej polohe. Začnite krátkym ponorom hlavou nadol, aj keď máte krátky ponor, a pri prevrátení sa podoprite oboma rukami. Keď si na ponor zvyknete, zvládnete aj väčšie ponory.
Tipy
- Strčte hlavu do hrude. Pomôže vám to získať dobrú „rolovaciu“pozíciu.
- Zistite, ako správne naštartovať prednú časť, keď začínate, pretože ak to zle pochopíte, je oveľa ťažšie niečo napraviť, akonáhle sa to stane zvykom.
- Akonáhle sa naučíte, ako sa pohybovať vpred, zvládnete mnoho trikov jednoduchšie.
- Akonáhle pristanete na chrbte ramien, (krok 5) siahnite po kolenách. To poskytuje dynamiku, takže je veľmi ľahké pristáť a postaviť sa na nohy.
- Ak vám pomôže niekto skúsený, použite klinovú podložku predtým, ako to urobíte na podlahe
- Akonáhle sa naučíte kotúľať dopredu, môžete sa naučiť vrátiť sa dozadu.
Pozor
- Pokúste sa pristáť na úplnom vrchu ramien, nie na krku alebo hlave. Mohlo by to spôsobiť zranenie kĺbu medzi hlavou a krkom.
- Vyhýbajte sa predným valcom na tvrdom povrchu. Prevrátenie môže poškodiť vašu chrbticu. Vždy používajte trávnatú podložku alebo povrch.
- Snažte sa nerobiť predný zvitok na temene hlavy, urobte to na chrbte. Ak to urobíte na vrchole, môžete si poškodiť mozog.
- Hlavu majte stiahnutú blízko kolien.
- Ak vás z toho bolí hlava, neodporúčame vám to a poraďte sa s lekárom.
