Skúšky sú jedným z dôležitých aspektov vzdelávania, vďaka ktorým študenti často prežívajú stres. Aby ste sa počas tohto stresového hodnotenia vysporiadali s úzkosťou, pokúste sa upokojiť svoju myseľ a porozumieť tomu, ako dobre zvládať stresové situácie. Stres zo skúšok väčšinou príde len na myseľ a mentálna disciplína je hlavným faktorom, ktorý potrebujete k úspechu.
Krok
Časť 1 zo 4: Príprava na skúšku
Krok 1. Poznáte materiál, ktorý potrebujete študovať
Skúste si prečítať učivo alebo sa opýtať učiteľa a zistiť, aký materiál je potrebné študovať. Ak dokážete predvídať otázky, ktoré sa objavia, budete sa cítiť pokojnejšie a lepšie pripravení na skúšku.
- Ak ste stále zmätení, opýtajte sa učiteľa. Učitelia namiesto toho, aby nechali študentov na skúšku nepripravených, budú radšej odpovedať na otázky.
- Predtým, ako sa pýtate, prečítajte si najskôr učebné osnovy a informácie, ktoré boli študentom poskytnuté. Bude ho naštvať, ak pošlete e-mail s otázkou na harmonogram skúšok, aj keď je to vysvetlené na prvej strane osnov.
Krok 2. Študujte v podobnej situácii ako v skúšobni
Existuje psychologický jav nazývaný „kontextová pamäť“. Táto myšlienka hovorí, že sme si schopní veľmi dobre zapamätať, keď sme v rovnakej situácii, ako keď prijímame informácie. Ďalším príbuzným javom je „fyzická pamäť“, čo znamená, že naša pamäť bude lepšia, ak sa budeme učiť a prijímať informácie s fyzickými podmienkami. ten istý.
- Ak robíte skúšku v tichej miestnosti, simulujte situáciu počas štúdia. To znamená, že povolíte „kontextovú pamäť“.
- Príklad „pamäte založenej na fyzickom stave“: ak budete počas štúdia konzumovať kofeín, vaša pamäť bude v testovací deň lepšia, ak skonzumujete rovnaké množstvo kofeínu. Využite tieto znalosti ako osvedčený spôsob, ako maximalizovať skóre testov. Majte to na pamäti, ak pri skúške zažívate stres.
Krok 3. Zaznamenajte si materiál vyučovaný v triede
Nespoliehajte sa len na pamäť alebo učebnice. Využite čas strávený v triede tým, že si stručne urobíte poznámky k vysvetleniam svojho učiteľa. Ak sa dostanete pred skúškou do stresu, prečítajte si poznámky, pretože vám môžu pripomenúť veci, ktoré sa stali v triede. Aj keď si nebudete robiť poznámky úplne, budete mať pocit, že ste zvládli látku, ktorú chcete študovať.
- Poznačte si iba kľúčové slová a dôležité nápady, nie slovo od slova. Pochopenie hlavnej myšlienky je dôležitejšie ako úplné zaznamenanie celého materiálu.
- Prečítajte si poznámky raz týždenne, aby ste sa naučili učený materiál, a uložte si ho do dlhodobej pamäte. Na skúške sa budete cítiť oveľa lepšie pripravení.
Krok 4. Spravujte svoj čas múdro
Nenúťte sa učiť, kým nebudete musieť neskoro zostať hore, pretože pri skúške zažijete stres. Vytvorte si rozvrh, aby ste mohli študovať niekoľko dní alebo dokonca týždňov vopred. Viac materiálu si môžete zapamätať, ak budete študovať kúsok po kúsku počas dlhšieho časového obdobia, napríklad niekoľko dní alebo týždňov.
Pretože vaša fyzická kondícia môže ovplyvniť vašu pamäť, prispôsobte si čas štúdia času na skúšky, aby ste boli rovnako unavení/bdelí, ako sa učíte a skladáte skúšky. Tak sa zoznámite s materiálom položeným na skúške
Krok 5. Určte najvhodnejšie miesto na štúdium
Zvážte niekoľko vecí, aby ste mali pohodlné a tiché miesto na štúdium, napríklad:
- Upravte úroveň osvetlenia v miestnosti. Existujú študenti, ktorí lepšie študujú na svetlom mieste, ale sú aj takí, ktorí dávajú prednosť štúdiu v mierne tmavej miestnosti.
- Určte stav študovne. Radšej študujete na mierne chaotickom mieste alebo v úhľadnej a čistej miestnosti?
- Dávajte pozor na zvuky okolo vás. Je pre vás jednoduchšie sústrediť sa pri počúvaní hudby alebo v tichom prostredí?
- Hľadajte alternatívne miesta na štúdium, napríklad knižnicu alebo kaviareň. Zmeny v atmosfére vám uľahčia zapamätanie si učiva.
Krok 6. Každú chvíľu si dajte prestávku
Výskum v oblasti psychológie ukazuje, že ľudský mozog sa dokáže efektívne sústrediť na jednu úlohu iba približne 45 minút. Vedecký výskum v oblasti neurovedy navyše ukazuje, že prílišné sústredenie sa na to isté spôsobuje, že náš mozog nemôže pracovať presne.
Krok 7. Udržujte svoje telo hydratované
Zvyknite si piť najmenej 8 pohárov vody denne. Nedostatok vody spôsobuje, že sa cítite slabí a v strese.
- Kofeín vo vás vyvoláva pocit úzkosti, a tým vyvoláva stres a úzkosť. Vypite šálku kávy alebo coly, ale nie príliš. Odborníci odporúčajú, aby dospelí obmedzili konzumáciu kofeínu na maximálne 400 mg denne. Malé deti a mladiství by mali obmedziť príjem kofeínu na 100 mg denne (šálka kávy alebo 3 šálky coly).
- Šálka bylinkových čajov vám dodá pocit uvoľnenia a zostane hydratovaná, napríklad čajov obsahujúcich mätu piepornú, harmanček a mučenku.
Krok 8. Oceňujte svoje úspechy, aj keď sú to malé veci
Ak počas skúšky zažívate stres, odmeňte sa za štúdium. Tento spôsob vás motivuje pokračovať v učení a môže znížiť stres.
Napríklad po 1 hodine štúdia si dajte pauzu pri 20 -minútovom prehliadaní internetu alebo si vychutnajte svoju obľúbenú televíznu reláciu. Oslobodíte tak svoju myseľ od skúšky a bude zdrojom motivácie, vďaka ktorej sa budete chcieť po prestávke vrátiť k štúdiu
Krok 9. Cvičenie
Pravidelné aeróbne cvičenia môžu znížiť stres. Ak sa teda cítite napätí na skúšku, urobte si čas na beh alebo si zacvičte v posilňovni.
- Pri cvičení počúvajte povznášajúcu hudbu, ktorá vás počas cvičenia motivuje.
- Ďalšie spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, nájdete v článku wikiHow „Ako sa učiť na záverečné skúšky“.
Krok 10. Jedzte zdravú výživu
Konzumácia nezdravých jedál vo vás vyvoláva negatívny pocit, čo bráni príprave na skúšky. Ak chcete uspieť na skúškach a byť bez stresu, osvojte si preto zdravú výživu.
- Jedzte chudé mäso, orechy, ovocie a zeleninu.
- Nekonzumujte cukor ani spracované potraviny v nadmernom množstve.
- Jedným z najdôležitejších aspektov zdravej výživy je vyvážená strava. Nejedzte len jeden druh jedla. Zmeňte svoju stravu každé dve noci.
Krok 11. Zvyknite si na dostatok spánku
Nedostatok spánku v noci môže spôsobiť únavu, stres a úzkosť.
- Ak nemôžete spať, snažte sa, aby bola vaša spálňa úplne tmavá a vyhnite sa akémukoľvek vonkajšiemu hluku používaním štupľov do uší.
- Vytvorte si rozvrh spánku a urobte to každú noc. Zaznamenajte si, koľko hodín musíte v noci spať, aby ste sa ráno zobudili osviežení a zvykli si ísť v noci do postele, keď to budete potrebovať.
- Ak napríklad idete spať o 22:30 a potom si 30 minút pred spaním prečítate knihu, dodržujte tento plán pravidelne. Táto metóda precvičí vaše telo, aby bolo jednoduchšie zaspať.
- Prečítajte si wikiHow „Ako sa učiť na skúšky“, kde nájdete ďalšie rady o skúškach.
Krok 12. Opýtajte sa sami seba, či máte poruchu učenia
Príčinou môže byť ADHD alebo iná porucha, ktorá vám bráni vo vykonávaní skúšok. Tento stav môže byť stresujúci, ale školy zvyčajne poskytujú pomoc, ktorá vám pomôže uspieť v štúdiu.
Ak máte tieto problémy, obráťte sa na poradcu alebo učiteľa vo vašej škole o ďalšiu pomoc
Časť 2 zo 4: Vyrovnanie sa so stresom v deň skúšky
Krok 1. Pred testom si dajte primerané raňajky
Slabé raňajky vám rýchlo vyčerpajú energiu, takže sa cítite vystresovaní, nervózni a unavení. Uistite sa, že budete jesť zdravé raňajky, ktoré dodajú dlhotrvajúcu energiu, napríklad vajíčka a celozrnné pečivo. Nejedzte jedlá, ktoré obsahujú veľa cukru, pretože cukor je iba dočasným zdrojom energie, ale pri skúškových otázkach vás ospalo.
Krok 2. Udržujte svoje telo hydratované
Nedostatok tekutín bráni práci mozgu. Pred vykonaním testu sa uistite, že pijete dostatok vody. Pite vodu, keď raňajkujete!
Ak je to dovolené, prineste si do vyšetrovne balenú vodu. Myslenie je smädná práca! Nebuďte prekvapení, ak váš učiteľ skontroluje fľašu s vodou, pretože niektorí študenti sa pokúšajú vytvoriť podvodník tak, že napíšu odpoveď na štítok fľaše. Nerobte to, pretože podvádzanie je zbytočné. Ak vás chytia, budete mať väčšie problémy, ako dostať zlú známku
Krok 3. Sledujte množstvo kofeínu, ktorý skonzumujete
Aj keď to môže byť lákavé, nepite pred testom príliš veľa kofeínu, pretože môže zvýšiť úzkosť a stres. Ak máte počas skúšok tendenciu prežívať stres, kofeín to bude iba zhoršovať a kontrolovať.
- V deň testu však drasticky nemeňte príjem kofeínu. To vytvára ďalší problém, pretože náhle zastavenie môže byť stresujúce a môže viesť k veľmi negatívnym pocitom.
- Určité množstvo kofeínu má pozitívny vplyv na pamäť, takže ak ste si zvykli vypiť šálku kávy k raňajkám, vypite ju!
Krok 4. Príďte skôr
Skúšky stačia na to, aby ste boli nervózni, takže si nepridávajte stres z toho, že prídete neskoro. Navyše, včasným príchodom si môžete vybrať miesto, ktoré sa vám páči.
Krok 5. Pozorne si prečítajte pokyny
Predtým, ako začnete odpovedať na otázky, zistite, čo presne musíte urobiť. Otvorte hárok otázok, aby ste zobrazili jeho obsah a získali predstavu o tom, ako dlho vám bude trvať odpovedať na každú otázku. Neistota môže vyvolať stres. Zbavte sa stresu tým, že budete vedieť, ako dlho bude skúška trvať.
Časť 3 zo 4: Zvládanie stresu počas skúšok
Krok 1. Neponáhľajte sa odpovedať na otázky
Otázky na skúšky robte pokojne. Ak existuje otázka, na ktorú neviete odpovedať, namiesto pocitu stresu si uvedomte, že je to iba jedna z otázok na skúške. Ak je to povolené (ak na testové otázky nie je potrebné odpovedať postupne), nechajte otázku najskôr na zodpovedanie ďalšej otázky a potom sa vráťte k nej, ak je ešte čas.
Sledujte čas tým, že sa pozriete na hodiny, aby ste si mohli svoje odpovede skontrolovať 5-10 minút a zistiť, či sa v nich nenachádzajú chyby, alebo uhádnuť odpovede na otázky, ktoré ste zmeškali
Krok 2. Žujte cukríky, ak je to povolené
Žuvanie sladkostí zamestná vaše ústa a pomôže zmierniť úzkosť.
Krok 3. Opýtajte sa učiteľa, ak nemôžete odpovedať
Požiadať o vysvetlenie nie je nič zlého. Na vašu otázku môže alebo nemusí byť odpoveď, pretože by to bolo voči ostatným študentom nespravodlivé, ale stratíte iba pár sekúnd, aby ste zdvihli ruku a pýtali sa.
Krok 4. Zistite, či máte z testu obavy
Ak pociťujete úzkosť, pokúste sa ju prekonať pomocou niektorých alebo všetkých nižšie popísaných metód. Úzkosť spôsobenú skúškami možno identifikovať podľa nasledujúcich symptómov:
- Kŕče
- Suché ústa
- Nevoľno
- Bolesť hlavy
- Rýchlejší srdcový tep
- Myseľ zúri
- Psychický stres
- Ťažko sa sústrediť
Krok 5. Nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť
Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite, na chvíľu zadržte dych, zhlboka sa nadýchnite a potom túto dýchaciu techniku zopakujte trikrát. Vedomé hlboké nádychy uvoľňujú telo a zvyšujú tok kyslíka do mozgu. Použite tieto dýchacie techniky pred a pri odpovediach na ťažké otázky.
Vdychujte nosom a počítajte 4. Zadržte dych na 2 krát a potom pomaly vydýchnite ústami na 4 body
Krok 6. Uvoľnite a stiahnite svaly
Napríklad napnite ramená a potom ich pomaly uvoľnite. Opakujte techniku pre časť tela, ktorá sa cíti napätá. Utiahnutie svalov a ich následné uvoľnenie je spôsob, ako zvýšiť vedomie tela počas relaxácie, aby bolo telo uvoľnenejšie.
Krok 7. V prípade potreby odpočívajte
Ak je to dovolené, vstaňte zo sedadla, napite sa vody, choďte na toaletu alebo si natiahnite nohy, aby ste sa mohli znova zamerať a zmierniť úzkosť.
Krok 8. Pozrite sa na skúšku správnym spôsobom
Majte na pamäti, že z dlhodobého hľadiska zlé výsledky testov príliš neovplyvňujú. Máme tendenciu premýšľať o zlých veciach a sklamaniach. Majte to na pamäti, ak pri skúške zažívate stres. Ak neuspejete, týmto sa všetko nekončí. Život bude pokračovať a vy sa môžete lepšie učiť, aby ste znova urobili skúšku!
- Ak stále myslíte na negatívne myšlienky, pokúste sa ich zastaviť. Opýtajte sa sami seba: čo je najhoršie, čo sa stane, ak neuspejem? Skúste na to odpovedať logicky. Dokážete sa vyrovnať s tým najhorším, čo sa stane? Možno odpoviete „áno“.
- Zamyslite sa nad iným spôsobom, ak si stále lámete hlavu nad tým, aká dôležitá je táto skúška. Stále máte možnosť urobiť ďalší test, zlepšiť svoje skóre získaním kreditov navyše, absolvovať kurz alebo sa učiť s priateľom na ďalšiu skúšku. Svet sa ešte neskončil, tak sa snažte!
Časť 4 zo 4: Zvládanie stresu po skúškach
Krok 1. Nezdržujte sa skúškou
Aj keď sa to ľahšie povie, ako urobí, pamätajte, že keď sa skúška skončí, nemôžete zmeniť, čo sa stalo. Nepýtajte sa svojich priateľov, aká bude ich odpoveď, ak to vyvolá stres. Aby ste nepremýšľali o zlých veciach alebo sa nechali nachytať v kruhu negatívnych myšlienok, vezmite si nasledujúce návrhy:
- Zabudnite na veci, nad ktorými nemáte kontrolu. Položte si otázku: „Môžem stále zmeniť svoju aktuálnu odpoveď na test?“Ak odpoviete „nie“, skúste na to zabudnúť.
- Chyby vnímajte ako príležitosti na vzdelávanie. Z tohto pohľadu nie je možné nesprávne odpovede na skúškové otázky ľutovať.
- Vytvorte si plán na starosti. Vyhraďte si 30 minút, aby ste sa zbavili starostí. Zamyslite sa nad vecami, ktoré vás stresujú a po 30 minútach zabudnite na všetky starosti.
- Cvičenie je spôsob, ako zabudnúť na minulé skúšky.
- Prečítajte si článok wikiHow „Ako zložiť skúšky“, aby ste sa dozvedeli, ako sa po skúškach vysporiadať so stresom.
Krok 2. Odpočívajte
Osloboďte svoju myseľ od skúšok tým, že budete robiť veci, ktoré vás bavia. Vyberte si aktivitu, pri ktorej stratíte pojem o čase.
Robte napríklad činnosti, ktoré sú vašimi koníčkami, ako napríklad sledovanie filmov, čítanie kníh alebo cvičenie
Krok 3. Dajte si darček
Kúpte si na nejaký čas pizzu, sushi, cukríky, novú košeľu alebo čokoľvek, čím by ste sa chceli potešiť. Skúšky môžu byť zdrvujúce, ale dokončili ste ich. Teraz na chvíľu relaxujte s tým, čo máte radi, a potom sa pripravte na ďalší test!
Krok 4. Berte tento incident ako lekciu
Učte sa zo svojich chýb a pamätajte, že konečným cieľom skúšky je zistiť, ako dobre určitej téme rozumiete. Táto metóda vám pomôže identifikovať vaše silné a slabé stránky v porozumení lekcie.
- Namiesto toho, aby ste sa cítili pod tlakom neuspokojivých informácií o výsledkoch testov, berte to ako príležitosť získať náležitú spätnú väzbu o svojich znalostiach a použite ich na zlepšenie seba.
- Pamätajte si, že výsledky testov neurčujú vašu vlastnú hodnotu. Aj keď vaše známky nie sú dobré, stále ste dobrým študentom.
Tipy
- Neporovnávajte sa s ostatnými. Existujú študenti, ktorí sa narodili s dobrými učebnými schopnosťami. Namiesto toho, aby ste súťažili s ostatnými, ste pre seba najvhodnejšou osobou.
- Ak nemôžete relaxovať, naučte sa relaxačné a meditačné techniky, ktoré sa vo veľkom používajú na zvládanie stresu zo skúšok alebo z bežného života.
