Takmer každý urobil niečo, čo mu škodí. Do tejto kategórie správania sú zahrnuté: sebapoškodzovanie (napríklad porezanie sa, búchanie si hlavy o tvrdý predmet, podpaľovanie, náraz do steny); rizikové správanie (napríklad hazardné hry, sex bez antikoncepcie, užívanie drog); zapojiť sa do násilných vzťahov; a zanedbávajú svoje vlastné zdravie. Či už úmyselne alebo nie, takéto sebazničujúce správanie bude mať určite negatívny vplyv na osobný a sociálny život človeka. Takéto správanie je možné zastaviť niekoľkými spôsobmi: po prvé, stanovenie vzorca sebazničujúceho správania; za druhé, zmena spôsobu myslenia spojeného so správaním; a potom za tretie, riešte spúšťače, ktoré môžu viesť k správaniu.
Krok
Časť 1 z 3: Určovanie vzorcov sebazničujúceho správania
Krok 1. Zistite svoje sklony
Predtým, ako sa pokúsite zmeniť svoje správanie, najskôr zistite, do akého deštruktívneho správania sa zapojíte. Tento druh správania môže poškodiť vaše fyzické alebo duševné zdravie. Vytvorte si zoznam všetkých seba porážajúcich spôsobov správania, ktoré by ste chceli zmeniť.
- Nasledujúce správanie spôsobuje sebapoškodzovanie: sebazničenie (sekanie, štípanie, udieranie, škrabanie alebo ťahanie za vlasy); nasledujúce impulzy (hazardné hry, prejedanie sa, užívanie drog, rizikový sex, nadmerné míňanie); zanedbávanie seba samého (ignorovanie vlastného zdravia alebo potrieb a odmietanie pomoci druhých); a myšlienky/správanie, ktoré môžu poškodiť vlastné duševné zdravie (pesimizmus, prehnane rozmaznaný, zanedbávanie povinností a nechať sa pošliapať ostatnými).
- Pokúšate sa prekonať hanbu, ľútosť alebo vinu použitím omamných látok, alkoholu alebo nikotínu (cigariet)?
- Napíšte akékoľvek svoje deštruktívne správanie. Veďte si denník a zapisujte si ho.
- Ak si nie ste istí, akého deštruktívneho správania sa zúčastňujete, opýtajte sa člena rodiny alebo priateľa. Môžu byť schopní predvádzať určité správanie, ktoré robíte a ktoré si myslia, že by vám mohlo ublížiť.
Krok 2. Pochopte, prečo sa angažujete v deštruktívnom správaní
Existuje výskum, ktorý ukazuje, že ľudia sa správajú deštruktívne, pretože sa chcú vyhnúť zraňujúcim myšlienkam alebo pocitom.
Zamyslite sa nad dôvodmi každého z deštruktívnych spôsobov správania, ktoré ste uviedli. Dôvody, prečo nadmerne pijete alkohol, sú napríklad: chcete sa cítiť prijatý, cítiť sa zle zo seba, chcete relaxovať alebo zmierniť stres a chcete sa zabaviť. Zamyslite sa nad tým, aké výhody vám prinesie každé správanie
Krok 3. Určte dôsledky
Zistite, prečo je vaše správanie negatívne. Ak máte napríklad pocit, že vaše pitie alkoholu je nadmerné a sebazničujúce, identifikujte zlé veci, ktoré sa stali v minulosti a ktoré súvisia s nadmerným pitím alkoholu. Patria sem: mdloby, druhý deň ráno nepríjemný pocit, zlé rozhodnutia, ubližovanie ľuďom, na ktorých vám záleží, a zapájanie sa do nelegálnych aktivít. Napíšte si, čo si myslíte o týchto dôsledkoch, ako je hnev, smútok, vina alebo hanba.
Krok 4. Zaznamenajte si svoje správanie
Veďte si denník a zapisujte si čas, kedy ste urobili deštruktívne správanie. Zapíšte si, čo ste robili, ako aj svoje myšlienky, pocity a správanie v tom čase (deštruktívne aj nedeštruktívne). Všímajte si deštruktívneho správania, do ktorého sa zapojíte, a všimnite si, aké vzorce sa za týmito udalosťami, myšlienkami alebo pocitmi objavujú.
- Ak je vašim deštruktívnym správaním napríklad fajčenie, zapíšte si pozitívne veci súvisiace s fajčením, napríklad relaxačné účinky fajčenia alebo sociálne vzťahy, ktoré z fajčenia vyplývajú. Temnejšou stránkou je značné riziko pre vaše zdravie, návyková povaha cigariet, vysoká cena cigariet a vysoké náklady na zdravie.
- Zistite, aké sú výhody zmeny správania. Na základe hodnotenia, ktoré ste urobili o deštruktívnom správaní, určte pozitívne a negatívne veci, ktoré budú výsledkom zmeny vášho správania. Tak budete môcť určiť, aké správanie musíte zmeniť.
Časť 2 z 3: Zmena vašej mentality
Krok 1. Prevezmite zodpovednosť
Niekedy obviňujeme ostatných namiesto toho, aby sme pripustili, že vinníkmi týchto ničivých vecí sme my sami. Liečba bolesti spôsobenej nešťastným detstvom alebo nefunkčným manželstvom je náročná, ale stále môžeme prevziať zodpovednosť za svoj vlastný život tým, že prekonáme vznikajúce emocionálne ťažkosti, pomôžeme si a odstránime svoje závislosti.
Krok 2. Určte škodlivé vzorce myslenia
Naše myšlienky súvisia s našimi pocitmi a správaním. Inými slovami, naše vnímanie seba a vonkajšieho sveta ovplyvní naše činy. Tento koncept je základom kognitívnej behaviorálnej terapie (TPK), terapeutickej metódy bežne používanej na liečbu sebapoškodzujúceho správania.
- Zapíšte si myšlienky, ktoré prichádzajú s každým sebapoškodzujúcim správaním, do ktorého sa zapojíte. Zamyslite sa nad týmito otázkami: „Čo som si myslel tesne predtým, ako som to urobil? Aké myšlienky ovplyvnili a udržali toto správanie?“Ak máte napríklad problém s pitím, môže vás napadnúť: „Budem mať len jeden nápoj. Tento nápoj skutočne potrebujem. Tento nápoj si zaslúžim. Nič zlé sa nestane.“Takéto myšlienky sú typom myšlienok, ktoré nútia ľudí konzumovať alkohol.
- Uvedomte si svoje negatívne myslenie. Negatívne návyky myslenia zahrnujú: predpoklad, že niečo je katastrofa (myslenie, že sa stane to najhoršie); nadmerné zovšeobecňovanie (čiernobiele myslenie, tendencia myslieť si, že niečo bude úplne dobré alebo úplne zlé); a predpovedanie budúcnosti (myslenie, že vidíte, čo sa stane). Ak si napríklad myslíte, že ostatní ľudia o vás myslia zle, budete sa cítiť deprimovaní alebo nahnevaní, čo následne vyvolá sebazničujúce správanie. Ak zmeníte toto správanie, môžete sa vyhnúť negatívnym emóciám a správaniu.
Krok 3. Zmeňte sebazničujúce myšlienky
Ak zmeníme spôsob myslenia, zmenia sa aj naše pocity a správanie. Keď uvediete všetky negatívne myšlienky, ktoré máte, môžete s nimi bojovať, keď sa objavia.
Veďte si denník myšlienok. Zistite, aké situácie, pocity a myšlienky sú prítomné. Potom určte, aké úvahy podporujú túto myšlienku a aké úvahy sú v skutočnosti v rozpore s touto myšlienkou. Nakoniec pomocou dostupných informácií vytvorte realistickejšiu myšlienku. Ak vás napríklad napomenie matka, môžete byť nahnevaní a myslieť si, že „moja matka je najhoršia na svete“. Dôvodom tejto myšlienky je, že na vás kričí a nekomunikuje dobre. Na druhej strane, protinávrhové úvahy sú: vyhlasuje, že ma miluje, poskytuje mi jedlo a prístrešie, podporuje moje rôzne aktivity a podobne. Keď vezmeme do úvahy tieto úvahy (aby sme vyvrátili myšlienku, že žena je najhoršia matka), vyváženejšia perspektíva znie: „Moja matka sa môže mýliť a niekedy mi nadáva. Viem však, že sa mi snaží pomôcť a on ma miluje." Tieto myšlienky znížia váš hnev a povedú vás k zdravšiemu správaniu (nie k alkoholu alebo sociálnej izolácii)
Krok 4. Cvičte neustále
Neprestávajte cvičiť svoju schopnosť určovať škodlivé myšlienky a bojujte proti nim s myšlienkami protikladnými. Bojujte proti zbytočným myšlienkam jednu po druhej. Uvedomte si všetky negatívne pocity, ktoré vo vás vznikajú (napríklad hnev, smútok, stres); potom určte rôzne myšlienky, ktoré cítite.
- Na pomoc vám pomôže diár, ktorý ste si pripravili. Potom aktívne zmeňte svoje myšlienky. Ak si myslíte: „Moja mama nie je milá a nemiluje ma“, spomeň si na protinázor, ktorý si si vytvoril predtým, a opakuj si to znova a znova: „Moja mama ma miluje, len sa niekedy hnevá.."
- Sledujte svoj pokrok a učte sa z chýb, ktorých sa dopúšťate. Pokračujte v denníku obsahujúcom situáciu. Ak nájdete negatívne myšlienky, napíšte si protihodnoty, ktoré môžu priniesť lepšie výsledky. Ak sa správate deštruktívne, definujte ďalšie správanie, ktoré môžete robiť. Ak napríklad vaša matka na vás kričí, môžete si myslieť: „Nemôžem ju vydržať. Nezáleží jej na mne.“Po týchto myšlienkach môžu nasledovať pocity hnevu a nenávisti, potom správanie sa, že sa zamknete vo svojej izbe a na niekoľko dní sa izolujete od ostatných. Určite ďalšie spôsoby myslenia a správania. Môžete napríklad zmeniť svoje myšlienky na „Milujem svoju mamu, aj keď má veľa slabých stránok. Viem, že ma miluje napriek svojmu správaniu.“Keď vám mama opäť vynadá, skúste takto uvažovať. Pravdepodobne sa budete cítiť lepšie a pokúsite sa zlepšiť situáciu so svojou matkou namiesto toho, aby ste sa správali sebazničujúco.
Časť 3 z 3: Vyrovnanie sa so spúšťačmi správania spôsobujúceho sebapoškodzovanie
Krok 1. Pochopte vzťah medzi pocitmi a správaním
Silné negatívne pocity ako strach, úzkosť a hnev môžu viesť k sebazničujúcemu správaniu. Musíte nájsť nové spôsoby, ako sa s týmito spúšťačmi vysporiadať, aby ste znížili sebadeštrukčné správanie.
Krok 2. Vykonajte serióznu introspekciu
Obvykle existujú spúšťače, ktoré vedú k sebazničujúcim vzorcom. Pomocou aktivít v predchádzajúcej metóde identifikujte myšlienky, pocity a situácie, ktoré spôsobujú sklon k sebapoškodzovaniu. To sa netýka iba pocitov, ktoré vznikajú, ale aj akejkoľvek konkrétnej situácie, ktorá sa zdá byť spojená so sebazničujúcim správaním.
- Uschovajte si denník. Odložte si vyhradenú stránku na identifikáciu a sledovanie spúšťačov sebapoškodzujúceho správania. Spúšťačmi správania pri pití sú napríklad: keď ma mama karhá, keď sa cítim v strese, keď sa stretávam s inými pijanmi alebo keď som sám doma a cítim sa osamelo.
- Aktívne sa vyhýbajte situáciám, ktoré vás spúšťajú. Ak napríklad chcete piť menej alkoholu, ale napriek tomu sa stretávate s určitými ľuďmi, ktorí na vás budú vyvíjať tlak, aby ste naďalej pili, situácii sa úplne vyhnite. Namiesto toho, aby ste sa dostali do rizikovej situácie, ktorej je ťažké odolať, ospravedlňte alebo si povedzte, že sa zlepšujete.
Krok 3. Vytvorte si zoznam svojich rôznych spôsobov narábania so spúšťačmi
Musíte pochopiť, ako sa vysporiadať s rôznymi spúšťačmi (situáciami, pocitmi a myšlienkami) tohto sebazničujúceho správania. Okrem zmeny určitých myšlienok, ktoré sa objavia, môžete aktívne zmeniť aj správanie, ktoré vám škodí, alebo ich nahradiť novým správaním, ktoré vám môže pomôcť účinnejšie sa vysporiadať so spúšťačmi.
- Modlite sa. Niekedy musíme hovoriť s vyššou entitou, aby sme pocítili úľavu.
- Vyskúšajte nové aktivity. Hľadaj činnosti, ktoré by nahradili tvoje sebazničujúce správanie, ktoré môže viac získať, ako ublížiť. Skúste napríklad písať, maľovať, maľovať, cvičiť, ísť na piknik, turistiku, prechádzku, zbieranie vecí, pomoc druhým alebo záhradu.
Krok 4. Nechajte emóciu existovať
Vyhnite sa pokusu okamžite sa zbaviť emócií. Zamerajte sa na dlhodobú liečbu, nie na okamžitú liečbu. Aby ste získali toleranciu voči stresu, musíte sa vyrovnať s emóciami, ktoré vznikajú, namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali. Emócie sú prirodzenou súčasťou života.
- Keď pocítite silné negatívne emócie (ako hnev, depresiu, stres alebo frustráciu), namiesto toho, aby ste sa pokúšali rozptýliť seba alebo sa cítiť lepšie, povedzte: „Cítim sa _ a je to prirodzený pocit. Nepríjemné, toto cit ma nezabije, a nechám to tak."
- Pocity, ktoré v nás vznikajú, sú indikátormi, ktoré ukazujú, ako reagujeme na konkrétnu situáciu. Zamyslite sa nad tým, prečo cítite určitú emóciu a zmysel tohto pocitu. Ak sa napríklad cítite veľmi nahnevaný na svoju matku, že vám nadáva, zistite, prečo sa tak hneváte. Hneváš sa, pretože ťa jej slová bolia, alebo preto, že sa bojíš, že ti matka ublíži?
- Zamerajte sa na to, ako sa tento pocit odráža vo vašom tele. Keď ste nahnevaní, sťahujú sa vám ramená? Trasú sa vám telá, alebo máte ruky zaťaté v päste? Aj keď je to nepríjemné, naplno precíťte emócie, ktoré vznikajú. Tieto silné pocity, ktoré vzniknú, rýchlo odídu, ak zrazu premýšľate o fyzickom spôsobe, akým sa tento pocit odráža vo vašom tele. Pocity sú predsa len pocity.
- Píšte ako formu terapie. Zapíšte si svoje myšlienky a pocity, kvôli ktorým sa správate sebazničujúcim spôsobom.
Krok 5. Dávajte pozor na svoje zdravie
Niekedy urobíme veci, ktoré sú zlé pre zdravie, ako hľadanie cesty von zo stresu. Napríklad jesť podvýživu, zanedbávať cvičenie a obmedziť spánok.
- Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje najmenej 8 hodín spánku denne.
- Pite a jedzte zdravo. Vyhnite sa občerstveniu, sladkým jedlám a jedlám s nadmernou výživou.
- Cvičenie na zvládnutie negatívnych pocitov, ako je stres a depresia.
Krok 6. Majte zdravý vzťah
Náhodne vedené vzťahy úzko súvisia s vyšším sklonom k sebazničujúcemu správaniu. Úloha sociálnej podpory je veľmi dôležitá v procese obnovy niekoho, kto sa správa sebazničujúcim spôsobom. Nájdite svoje blízke vzťahy s inými ľuďmi, napríklad s rodinou, priateľmi a inými vzťahmi, a rozvíjajte ich.
- Majte kvalitné interakcie s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Trávte čas s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Existuje mnoho aktivít, ktoré môžete vykonávať, napríklad spoločné jesť, cvičiť, chatovať, chodiť, hrať hru alebo vyskúšať niečo nové.
- Ak je vo vašom živote niekto, kto vás nepodporuje alebo dokonca uráža, zvážte, či ho opustíte alebo sa od neho vzdialite. Začnite tým, že nakreslíte hranice medzi vami a osobou, potom vysvetlite, že nebudete tolerovať určité správanie, ktoré voči vám má, ako napríklad karhanie.
Krok 7. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak sa budete správať sebapoškodzujúco, môže to súvisieť s vašou depresiou, úzkosťou alebo agresivitou. Toto správanie môže tiež súvisieť s vašou históriou násilia, traumy alebo zneužívania drog. Zavolajte psychológa alebo terapeuta.
- Terapia dialektickým správaním je tiež užitočnou terapeutickou metódou pre ľudí, ktorí môžu mať emocionálne problémy, hnev, problémy so sebapoškodzovaním, samovražedné myšlienky, užívanie drog (vrátane alkoholu) a problémy súvisiace s inými. Táto terapia sa zameriava na zvýšenie vášho vedomia, účinnosti vo vzťahu k druhým a tolerancie voči stresu.
- Terapia na riešenie problémov (TPM) vám môže pomôcť lepšie vyriešiť problémy (než používať sebazničujúce správanie). Okrem toho sa môžete naučiť aj množstvo užitočných zručností pri riešení problémov.
- Kognitívna reštrukturalizácia (Kognitívna behaviorálna terapia alebo TPK) vám môže pomôcť zmeniť sebazničujúce presvedčenie a obmedziť negatívne správanie.
- Existuje aj terapia liekmi. Ak chcete získať ďalšie informácie alebo informácie o psychotropných látkach, navštívte lekára.
