Túžba po nezdravom jedle sa môže stať každému. Existuje mnoho faktorov, ktoré ju môžu spôsobiť, od zlého dňa v práci, zlých návykov až po podvýživu. S týmto sa dá ťažko vyrovnať. S pevnou vôľou a niekoľkými jednoduchými trikami to však zvládnete.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena myslenia
Krok 1. Buďte si vedomí
Keď máte chuť na jedlo, zastavte sa a sledujte svoje vlastné myšlienky a reakcie. Výskum ukázal, že pozastavenie a rozpoznanie vášho duševného a fyzického stavu môže eliminovať chuť na jedlo.
- Zastavte sa a položte si otázku: Prečo to chcem? Čo vlastne cítim? Táto metóda nemusí vždy fungovať. Avšak aspoň v niektorých prípadoch môže pozastavenie pozorovania vášho myslenia viesť k zdravším rozhodnutiam.
- Pomôcť môže aj chvíľa, keď si urobíte v mysli inventár toho, čo ste v ten deň zjedli. Často to môže vyprovokovať váš mozog k tomu, aby sa cítil spokojne namiesto toho, aby mal chuť na ďalšie jedlo.
Krok 2. Vizualizujte pozitívne odmeny
Ďalší psychologický výskum ukázal, že predstava očakávaného správania vám môže pomôcť prežiť ho.
- Na chvíľu sa zastavte a skúste si čo najživšie predstaviť odmeny za správne rozhodnutie.
- Predstavte si napríklad, že ste o 5 kg ľahší a ako by ste vyzerali a cítili, keby ste sa dôsledne stravovali zdravo.
Krok 3. Predstavte si dôsledky
Podobne niektoré výskumy naznačujú, že vizualizácia negatívnych dôsledkov zlých rozhodnutí môže tiež pomôcť ľuďom urobiť dobré rozhodnutia.
- Predstavte si napríklad, že máte cukrovku, alebo si predstavte, že máte o 9 kg viac.
- To sa môže zdať poburujúce. Miska zmrzliny z vás predsa neurobí diabetika. Preháňanie nebezpečenstiev nezdravých volieb ich však môže zdať menej atraktívne.
- Nezabudnite tiež, že to na vás nie je zlé. V centre pozornosti nie je ani vaše telo, ani váš vzhľad. Toto myslenie je však skôr o objasnení dôsledkov vášho rozhodnutia. Cieľom je pomôcť robiť dobré rozhodnutia, nemať zo seba zlý pocit.
Krok 4. Odkladajte, neodporujte svojmu nutkaniu niečo zjesť
Keď túžite po niečom nezdravom, nehovorte si „nie“. Namiesto toho povedzte: „Možno to budem jesť neskôr.“
- Psychologické výskumy ukazujú, že často rozhodnutie odložiť niečo zjesť stačí na to, aby ste po niečom prahli. Možno v blízkej budúcnosti táto túžba prejde.
- Ak poviete „neskôr“namiesto „nie“, oklamete mozog, aby sa rozhodol správne. Môžete povedať „nie“, keď už nemáte nutkanie niečo zjesť.
Časť 2 z 3: Zmena návykov
Krok 1. Vymeňte túžbu niečo zjesť
Ak ste skutočne hladní, môžete jesť! Namiesto sušienok alebo zemiakových lupienkov si však dajte zdravé občerstvenie. Môže byť dvakrát účinnejší, ak dokážete identifikovať požadované jedlo. Niektoré potraviny môžu naznačovať, že vo vašej strave niečo chýba. Ako príklad:
- Túžba po čokoláde môže znamenať, že potrebujete horčík. Namiesto čokolády skúste občerstvenie z prírodného ovocia, orieškov, listovej zeleniny alebo minerálneho/vitamínového doplnku.
- Túžba po cukre alebo jednoduchých sacharidoch (ako je chlieb) môže znamenať, že vaše telo potrebuje na výrobu bielkovín alebo komplexné sacharidy. Sacharidy sa rozkladajú na cukry. Pretože sa rýchlo metabolizuje, cukor nie je dobrým zdrojom dlhodobej energie. Najlepším zdrojom energie sú bielkoviny a komplexné uhľohydráty, ktoré sa rozkladajú pomalšie. Medzi dobré príklady patrí hnedá alebo dlhozrnná ryža. Dobrou voľbou sú tiež cestoviny alebo chlieb z celozrnnej múky. Pokiaľ ide o bielkoviny, stromové orechy, syr, nízkotučné mlieko, orechy alebo chudé mäso sú dobrou voľbou.
- Túžba po vyprážaných jedlách môže tiež naznačovať potrebu dobrých tukov, ako sú mastné kyseliny Omega 3. Skúste jesť viac rýb alebo nakupovať mlieko, syry alebo vajíčka, ktoré tieto oleje obsahujú.
- Túžba po soli môže znamenať, že budete potrebovať minerály ako vápnik, draslík alebo železo. Možno budete potrebovať aj hydratáciu alebo vitamíny B. Keď máte chuť na slané jedlá, skúste vypiť pohár vody. Ak to nefunguje, môže fungovať banán a malý jogurt. Ak ste častý, skúste užívať doplnky vitamínu B.
Krok 2. Vyberte si zdravé občerstvenie
Pri obede sa snažte využiť zdravé jedlá, ktoré uspokoja rovnakú chuť na občerstvenie. Ako príklad:
- Ak chcete slanú chrumkavú pochúťku, skúste namiesto zemiakových lupienkov popcorn. Najlepšie je čerstvé popcorn, ale ak dávate prednosť instantnému mikrovlnnému popcornu, zvoľte nízkotučnú odrodu.
- Ak máte chuť na sladké, vyskúšajte trail mix so sušeným ovocím a kúskami čoko. Môže byť dobrým zdrojom komplexných sacharidov a dobrých tukov. Alebo zjedzte malý kúsok horkej čokolády. Tmavá čokoláda má nižší obsah cukru a je bohatá na zdravé antioxidanty.
- Ak máte chuť na hranolky alebo kolieska cibule, vyskúšajte edamame s trochou soli, ktoré je bohaté na vlákninu a bielkoviny. Alebo pečené zemiaky pre menej kalórií a viac vlákniny.
- Ak máte chuť na zmrzlinu, vyskúšajte sorbet alebo mrazený jogurt. Tieto potraviny majú stále vysoký obsah cukru, preto ich nejedzte príliš veľa. Tieto možnosti však majú oveľa menej tuku-často bez tuku.
Krok 3. Uvarte si vlastné jedlo
Jedlo v reštaurácii, najmä rýchle občerstvenie, je plné soli a ďalších nezdravých prísad. Príprava vlastných chutných a zdravých jedál vám pomôže odolať chuti na reštauračné jedlo.
Zabaľte si zásoby, keď idete do práce. Keď máte vlastné zdravé jedlá, ste odolnejší voči pokušeniu kúpiť si rýchle občerstvenie cez cestu alebo zjesť pizzu, ktorú si objednali vaši spolupracovníci
Krok 4. Odvráťte myseľ
Keď máte pocit, že po niečom túžite, skúste sa zamestnať niečím iným.
- V ideálnom prípade z toho môžete urobiť zdravú aktivitu, ako napríklad prechádzka po komplexe. Môžete však tiež zavolať priateľovi alebo pracovať na projekte okolo domu.
- Túžba po jedle je často spôsobená nudou alebo únavou. Zaneprázdnenie sa môže vyhnúť jednému z nich.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku spôsobuje, že vaše telo potrebuje (a chce) na prácu viac kalórií. Súvisí to s chuťou na nezdravé jedlo. Kvalitný nočný spánok by mal obmedziť chuť na nezdravé jedlá.
Rovnako tak nedostatok spánku môže oslabiť vašu vôľu a sťažiť zadržiavanie chuti do jedla
Krok 6. Porušte denné návyky
Psychologické výskumy ukazujú, že veľa občerstvenia sa robí nevedome, ako súčasť každodenných návykov. Prelomenie tohto každodenného zvyku môže prispieť k zníženiu chuti do jedla.
- Ak ste si zvykli občerstviť sa pri sledovaní televízie, môžete začať túžiť po občerstvení pri každom sledovaní televízie. Skúste si takto uvedomiť každodenné zvyky a zastavte ich.
- Môžete to urobiť zmenou fyzického priestoru. Napríklad dočasne presuňte televízor do inej miestnosti. Táto zmena oslabí asociáciu medzi televíziou a občerstvením. Po porušení návyku môžete televízor presunúť späť.
- Výskumy tiež ukazujú, že občerstvenie nedominantnou rukou znamená, že budete menej jesť a oslabíte tento návyk. Preto, keď sa vzdáte a začnete s občerstvením, vyskúšajte túto metódu.
Krok 7. Oslávte jednoducho
Chutné, ale nezdravé jedlo je súčasťou mnohých osláv. Či už ide o narodeninovú tortu alebo tekvicový koláč na dovolenke, mastné a sladké dobroty idú ruka v ruke s dobrými časmi. Skúste obmedziť konzumáciu týchto potravín.
Plátok koláča na svoje narodeniny nemusí odmietnuť veľa ľudí. Žiadny problém, zjedzte kúsok! Nezabudnite však, že kúsky nemusia byť veľké. Môžete sa zúčastniť oslavy (a často uspokojiť chuť na jedlo) len s malým kúskom koláča
Časť 3 z 3: Zmena atmosféry súvisiacej s jedlom
Krok 1. Vyprázdnite šatník
Jedným zo spôsobov, ako zaistiť, aby ste doma nejedli nezdravé jedlá, je nemať ich. Ak to s vynechávaním týchto potravín myslíte vážne, zbavte sa ich!
Nemôžete konzumovať to, čo tam nie je. Ak budete jesť doma a na varenie budete mať iba zdravé suroviny, budete to jesť
Krok 2. Nezdravé jedlá držte mimo dohľadu
Ako hovorí staré anglické príslovie, „v nedohľadne, mimo mysle (neviditeľné je nemysliteľné)“. Ak vám vadí zbaviť sa niečoho nezdravého, presuňte to mimo dohľadu a mimo dosahu.
- Výskum ukazuje, že ľudia jedia cukríky v priehľadných nádobách, ako sú sklenené poháre, a nie v nepriehľadných nádobách.
- Ak skladujete zemiakové lupienky doma, skladujte ich v uzavretej skrini.
Krok 3. Udržujte zdravé potraviny na dosah
Odvrátenou stranou skrývania nezdravých potravín je zaistiť, aby boli možnosti zdravého jedla ľahko viditeľné a prístupné. Zvýši sa tým pravdepodobnosť ich konzumácie namiesto nezdravých potravín.
Nechajte napríklad ovocie na kuchynskom stole. Ak sú na očiach jablká, ale zemiakové lupienky sú skryté, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že uprednostníte ovocie
Krok 4. Nekupujte na prázdny žalúdok
Výskumy ukazujú, že keď idete nakupovať s hladným žalúdkom, skôr sa vyberiete na nákupy sami. To často znamená nezdravé jedlo.
- Skúste pred nákupom zjesť zdravé občerstvenie. Táto metóda zníži pokušenie svojvoľne kupovať nezdravé jedlo.
- Opäť platí, že ak si nekúpite nezdravé potraviny, nebudete ich jesť. Choďte nakupovať s plným bruchom a urobte správnu voľbu.
Tipy
- Nebíjajte sa kvôli občasnému zlyhaniu. Nikto nie je dokonalý, ešte stále existuje zajtrajšok.
- Čistite si zuby včas. Pomôže vám to zabrániť v konzumácii nezdravých jedál, pretože vaše zuby sú už čisté a príjemne voňajú. Nie všetky potraviny sa zhodujú s mentolovou arómou/chuťou v zubnej paste alebo ústnej vode.
- Plánovanie toho, čo budete jesť cez týždeň, a podľa toho nakupovať, sú dobrými spôsobmi, ako si uľahčiť zdravé stravovanie.
- Skúste zdravé alternatívy k nezdravému občerstveniu: hrsť solených/pražených mandlí, granola tyčinky, ryžové koláče, sójové lupienky, ovocie.
- Je v poriadku dostať raz za čas malú odmenu, len to nepreháňajte.
- Skúste jesť ovocie, ktoré chutí ako cukrík.
- Pitie veľkého množstva vody vám pomôže zbaviť sa chuti do jedla. Namiesto toho, aby ste hľadali zemiakové lupienky, vezmite si pohár a napite sa vody!
- Povedzte niekomu o svojom probléme. Je pravdepodobné, že vám pomôžu s problémom jesť nezdravé jedlá.
- Mrazené hrozno chutí trochu ako cukrík.
