Diéta je často definovaná ako zmena stravovacích návykov v priebehu určitého času na dosiahnutie cieľa. Diéty sú často zamerané na chudnutie, ale niekedy sa používajú aj na zvýšenie hmotnosti, zlepšenie zdravotného stavu alebo na lekárske účely. Bez ohľadu na vašu motiváciu držať diétu, tento článok poskytne užitočné rady, ako diétu urobiť jednoduchou, bezpečnou a úspešnou.
Krok
Metóda 1 z 5: Fáza plánovania
Krok 1. Položte si otázku, prečo držíte diétu
Úprimnosť v súvislosti s dôvodmi a cieľmi diéty vám môže pomôcť pri výbere zdravej výživy a výsledky stoja za to, čo chcete.
- Liečiť cukrovku. Ak máte cukrovku, musíte zmeniť diétu. Zníženie alebo vylúčenie cukru z vašej stravy je kľúčom k spolužitiu s touto chorobou.
- Znížte riziko srdcových chorôb. Konzumácia potravín, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu a odstrániť brušný tuk, môže znížiť riziko srdcových chorôb.
- Znížte popôrodnú obezitu. Je normálne, že počas tehotenstva priberiete, ale uistite sa, že viete, že je prirodzené, že sa vaše dieťa zväčšuje, ale vaše telo sa vráti k pôvodnej hmotnosti.
- Pripravte sa opäť na plavky. Veľa ľudí drží diétu, keď príde leto a predstava plaviek je desivá. Niekedy môže malá zmena vo vašom jedálničku znamenať veľký rozdiel medzi pripravenosťou alebo strachom nosiť plavky.
Krok 2. Zvýšenie telesnej hmotnosti
Možno vás bude zaujímať budovanie svalov a zdravé priberanie. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, takže vaša strava by mala maximalizovať váš denný odporúčaný príjem bielkovín.
Krok 3. Zaistite bezpečnú diétu
Pred prijatím novej diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že diéta, ktorú budete robiť, nie je škodlivá.
-
Informujte svojho lekára o diétnom pláne. Kalorický príjem nižší ako 1 200 za deň môže byť nebezpečný. Michelle May, registrovaná dietológka, hovorí: „Rýchle chudnutie v dôsledku obmedzenia kalórií spôsobuje, že telo stráca vodu, tuk a svaly, čo má za následok zníženie metabolizmu, takže telo potrebuje na prežitie menej kalórií.“Spôsobuje tiež posun v percentách telesného tuku, čo zvyšuje riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Určite svoj typ diéty. Existujú ľudia, ktorí používajú kalórie ako meradlo príjmu potravy, zatiaľ čo iní používajú opatrenie založené na gramoch (bielkoviny, vláknina atď.) A iní si zostavujú zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť viac a potravín, ktoré je potrebné obmedziť
-
Diskutujte o všetkých liekoch, ktoré užívate, so svojim lekárom. Je dôležité, aby bol váš diétny plán v súlade s akýmikoľvek výživovými pokynmi, ktoré môžu súvisieť s liekmi, ktoré užívate.
Ak napríklad užívate inhibítor enzýmu konvertujúceho angiotenzín na zníženie krvného tlaku, mali by ste sledovať príjem banánov, pomarančov a listovej zelenej zeleniny. Ak užívate antibiotiká na liečbu bakteriálnej infekcie, mali by ste sa vyhnúť konzumácii mliečnych a mliečnych výrobkov
Krok 4. Analyzujte svoje aktuálne stravovacie návyky
Predtým, ako to zmeníte, musíte najskôr vedieť, čo práve robíte. Zistite, kedy, kde a čo jete, aby tvorili základ vašej súčasnej stravy.
- Vytvorte denník jedla. Položte notebook do kuchyne alebo k posteli a zaznamenajte si jedlo, ktoré jete (hlavné jedlá, občerstvenie, ochutnávky z taniera priateľa-všetko, čo jete), kedy ich jete a kde ich jete (kuchyňa, gauč, posteľ).
- Robte si poznámky online. Niektoré stránky poskytujú online zariadenia na zaznamenávanie diéty. Ak veľa používate svoj smartphone, bude vám oveľa jednoduchšie robiť si poznámky.
Krok 5. Identifikujte problémovú zónu
Všetci máme rôzne stravovacie návyky a „spúšťače“, ktoré nás nútia prejedať sa. Uvedomenie si svojich slabostí je prvým krokom k ich prekonaniu v rámci vašej novej diéty.
- Stres. Jednou z hlavných príčin prejedania sa je stres. Keď sa cítime deprimovaní alebo znepokojení, nie je neobvyklé, že sa obrátime na jedlo ako na východ. Ak je to tak, pochopte technickú stránku zvládania stresu alebo zásobte sa zdravými potravinami ako svoju zbraň proti tomuto problému.
- Únava. Keď sme unavení, je pre nás ľahké urobiť nesprávne rozhodnutie o jedle. Ak si všimnete, že veľa jete, keď ste unavení, zvážte viac prestávok a nakupovanie v obchode so zmiešaným tovarom, keď ste uvoľnenejší a koncentrovanejší.
- Osamelý alebo znudený. Žiadni priatelia? Neviete, čo robiť? Ak si všimnete, že sa venujete jedlu, keď ste sami, zvážte zaradenie novej diéty do svojho jedálnička novou aktivitou alebo koníčkom, ktoré vyžadujú, aby ste sa dostali von z domu, ktorá vás zamestnáva a zabraňuje prejedaniu sa.
- Bláznivý hlad. Ak odkladáte jedlo, pretože ste zaneprázdnení, uvedomte si, že hneď ako sa stretnete s jedlom, môžete pocítiť veľký hlad a dokončiť všetko jedlo. Ak je to tak, zvážte urobenie prestávky na desiatu vo svojom diétnom pláne.
Metóda 2 z 5: Podporné potraviny
Krok 1. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú v zdravej výžive veľmi dôležité. Oba obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré udržujú telesné funkcie a chránia ho pred škodlivými voľnými radikálmi. Potravinová pyramída naznačuje, že dospelí denne skonzumujú 2,5 až 3 šálky zeleniny a 1,5 až 2 šálky ovocia.
-
Jedzte červené ovocie a zeleninu. Červené ovocie a zelenina obsahuje mnoho užitočných a zdravých antioxidantov. Antioxidanty absorbujú voľné radikály a bojujú proti srdcovým chorobám, čím znižujú riziko rakoviny, mŕtvice a makulárneho starnutia.
Paradajky sú napríklad bohaté na draslík a vitamín C, ktoré prospievajú srdcu. Paradajky tiež chránia telo pred rakovinou prostaty a prsníka. Červená paprika obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je prospešný pre pokožku, kosti a zuby, a obsah vitamínu C je takmer rovnaký ako v pomarančoch
-
Jedzte zelenú zeleninu. Zelená zelenina obsahuje vápnik a železo, ako aj rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu LDL (zlého cholesterolu) a predlžuje pocit sýtosti, čím znižuje chuť do jedla.
Kel je napríklad zázračná zelenina s toľkými výhodami-je bohatá na vlákninu, železo, vitamíny A, C, K a antioxidanty, zmierňuje zápaly a znižuje hladinu cholesterolu. Brokolica je tiež bohatá na vlákninu, bielkoviny, vitamíny A, C a K, oprava zraku a zdravia pokožky tiež pomáha detoxikovať telo
Krok 2. Jedzte viac chudých bielkovín
Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov, imunitný systém a udržanie metabolizmu. Ak chcete využívať tieto výhody bez negatívnych účinkov, ktoré sa bežne spájajú so zdrojmi bielkovín, vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku.
-
Vyhnite sa tuku. Vyberte chudé mlieko pred plnotučným, chudé mleté hovädzie mäso alebo mleté morčacie mäso pred tučným mletým hovädzím mäsom. Dávajte si pozor na skryté alebo menej zrejmé tuky vo vami zvolených bielkovinách.
Vyhnite sa výrobkom z plnotučného mlieka, drobov, ako sú pečeň, tučné mäso, náhradné rebrá, tučné údeniny, párky a párky, údené mäso, vyprážané mäso a červené vajcia
- Jedzte ryby. Niektoré druhy rýb sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať krvné tuky známe ako triglyceridy. Vysoká hladina omega 3 mastných kyselín sa nachádza v studených vodných rybách, ako je losos, makrela a sleď.
- Jedzte orechy. Zrná a orechy; strukovinová skupina je vo všeobecnosti zdrojom bielkovín, bez cholesterolu a má nízky obsah tuku ako mäso. Skúste namiesto hamburgerov hamburgery zo sóje alebo fazule alebo pridajte tofu do restovanej zeleniny alebo šalátov.
Krok 3. Jedzte celozrnné potraviny
Celé zrná sú celé semená, ktoré sa skladajú z troch častí: semena, epidermy a endospermu. Celozrnné potraviny teda pozostávajú z týchto troch zložiek. Pri spracovaní bohužiaľ dochádza k plytvaniu epidermou a semenami, takže sa stratí asi 25% bielkovín a najmenej 17 živín. Ak chcete získať všetky výhody, kupujte potraviny označené ako celozrnné.
- Získajte výhody. Výskum poukazuje na viacnásobné výhody celozrnnej diéty. Táto diéta môže znížiť riziko mozgovej príhody, srdcových chorôb, cukrovky typu 2, zápalu, rakoviny hrubého čreva, ochorenia ďasien a astmy, uľahčiť manažment hmotnosti, udržať hladkosť hlavných ciev a krvný tlak. Zahrňte do stravy každý deň 48 gramov celozrnných obilnín.
- Skúste svoj supermarket. Asi 15%-20% potravín v supermarketoch sú celozrnné potraviny. Hľadaj obaly s označením „celozrnné“alebo hľadaj výrobky s pečiatkou „Celé zrno“od kompetentnej strany.
- Skúmajte ďalšie potravinárske výrobky. Nie je to len pšenica, múka a chlieb z celozrnných surovín; Cestoviny, cereálie, pečivo, tortilla chipsy, palacinky a ďalšie potraviny na báze obilia môžu byť označené ako „celozrnné“, preto si pozorne prečítajte obal.
Krok 4. Zahrňte dobré tuky
Nie všetky tuky sú zlé; v skutočnosti by niektoré tuky mali byť zahrnuté vo vašom pláne zdravej výživy. Mononenasýtené tuky (MUFA) sú typom zdravého tuku a polynenasýteného tuku, ktoré sú užitočné pri znižovaní hladín LDL (zlého cholesterolu) a zvyšovaní alebo udržiavaní hladín HDL (dobrého cholesterolu), pri udržiavaní stability hladín inzulínu a pri regulácii hladiny cukru v krvi.
Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov sú avokádo, repkový olej, orechy (mandle, kešu, pekanové orechy, makadamové a arašidové maslo), olivový olej, olivy a arašidový olej
Krok 5. Vyhnite sa trans -tukom
Trans-tuky sú oleje kondenzované vodíkom, takže na štítku obalu môžete vidieť „hydrogenovanú“značku. Tento olej zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje dobrý, zvyšuje priberanie, zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a neplodnosti.
- Medzi nimi tie, ktoré obsahujú najviac trans -tukov, sú vyprážané potraviny a balené potraviny (najmä pečivo).
- Dávajte si pozor na etikety bez obsahu tuku. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv umožňuje označiť potraviny s až pol gramom trans -tukov na porciu za „bez trans -tukov“. Ak budete jesť takéto jedlá, nahromadí sa vám pol gramu trans -tukov.
- Trans -tuky nie sú pre vás dobré. Vláda New Yorku vydala zákaz používania trans -tukov v reštauráciách.
Metóda 3 z 5: Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Krok 1. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Spracované a rýchle občerstvenie obsahuje veľa látok, ktorým by ste sa mali vyhýbať; sodík, nasýtené tuky a cukor. To neznamená, že vás príležitostný hamburger alebo mrazené jedlo z rýchleho občerstvenia zabije, ale mali by ste tieto druhy jedla obmedziť.
Najnovšie diétne pokyny pre Američanov odporúčajú, aby nie viac ako 10% kalórií pochádzalo z nasýtených tukov. Ak držíte diétu 1 500 kalórií za deň, znamená to, že môžete denne konzumovať iba 15 gramov nasýtených tukov; Burgery z rýchleho občerstvenia môžu obsahovať 12-16 gramov nasýtených tukov
Krok 2. Vyhnite sa sladeným nápojom
Sladké nápoje, obzvlášť nealkoholické nápoje, sa bežne spájajú s priberaním na váhe a obezitou. Kalórie pretekajúce slamkou sú stále kalórie prispievajúce k prírastku hmotnosti, preto tieto druhy nápojov obmedzte alebo vylúčte zo svojho jedálnička.
-
Najlepším nápojom na uhasenie smädu je voda. Dokonca aj pitie veľkého množstva vody vás môže zasýtiť a môže znížiť príjem počas jedla.
Aby bola vaša pitná voda chutnejšia, pridajte plátky pomaranča, uhorky, mäty alebo iných byliniek
- Šťavy znejú zdravo, najmä ak sú vyrobené zo 100% skutočného ovocia, ale majú vysoký obsah cukru. Pite mierne množstvo šťavy alebo pridajte vodu, aby ste získali výživový obsah s malým počtom kalórií.
- V štúdii vedci z Harvardskej univerzity uviedli, že sladené nápoje sú na celom svete spojené s 180 000 úmrtiami ročne, z toho 25 000 v USA.
- Iná štúdia vedca z Imperial College London z roku 2013 uviedla, že existuje 22% zvýšené riziko cukrovky 2. typu na každých 355 mililitrov cukru spotrebovaného denne.
Krok 3. Vyhnite sa niektorým prísadám podľa potreby
Môžete mať špeciálne podmienky, ktoré vyžadujú, aby ste sa vyhli niektorým prísadám, preto si pozorne prečítajte štítky a zásobte sa potravinami, ktoré vyhovujú vašim diétnym potrebám.
- Celiakia. Táto choroba súvisí s poruchami trávenia, pretože nemôže absorbovať lepok, čo je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni. Vďaka rastúcemu sympatiu k ľuďom s neznášanlivosťou lepku sa bezlepkové výrobky dajú ľahšie nájsť nielen v špecializovaných predajniach, ale aj v miestnych obchodoch.
- Vysoký krvný tlak. Vysoký krvný tlak, ktorý je nebezpečným ochorením a spúšťačom srdcových chorôb a mozgovej príhody, je možné kontrolovať diétou bohatou na ovocie, zeleninu a chudé mäso. DASH diéta; Ukázalo sa, že diétne prístupy na zastavenie hypertenzie znižujú krvný tlak, odporúčajú ho viaceré zdravotnícke inštitúcie vrátane Národných inštitútov zdravia a bol označený za najlepšiu diétu v USA. Správy a najlepšie diéty World Report 2012.
- Potravinové alergie. Ak máte podozrenie na potravinovú alergiu, požiadajte lekára o otestovanie. Existuje osem druhov potravín, ktoré vyvolávajú 90% potravinových alergií: arašidy, orechy, mlieko, vajíčka, pšenica, sója, ryby a mäkkýše. Ak ste alergický na tieto druhy potravín, prečítajte si pozorne etikety na obaloch, aby ste sa vyhli výberu nesprávneho jedla, ktoré môže vyvolať alergickú reakciu.
Metóda 4 z 5: Dodržiavanie záväzkov
Krok 1. Pri diéte sa uvoľnite
Možno je lákavé drasticky obmedziť kalórie a vnucovať si nerealistické očakávania pri chudnutí čo najskôr, ale vedzte, že pomalá (ale pravidelná) námaha bude účinnejšia a ľahšie sa udržiava.
- Zmeňte iba jedno jedlo denne. Namiesto toho, aby ste pri každom jedle menili všetko jedlo, skúste jesť jeden druh zdravého jedla alebo jesť menšie porcie denne. Táto postupná zmena, ktorá vám dáva možnosť prispôsobiť sa novej diéte, vám nebude prekážať.
- Vylúčte alebo vymeňte jedno občerstvenie denne. Ak počas prestávky zvyčajne jete koláč každý 15:00, nahraďte ho ovocím alebo úplne vylúčte sladké jedlá. Veľký pohár mokky môžete nahradiť aj šálkou zeleného čaju s citrónom.
Krok 2. Rozmaznávajte sa raz za čas
Odmeňovanie seba samého môže udržať vaše nadšenie pre diétu na vysokej úrovni a zabrániť vám, aby ste sa v polovici rozišli.
- Naplánujte si deň „zadarmo“. Urobte si každý deň jeden voľný deň, keď zabudnete na svoju diétu a budete jesť, čo chcete. To vás nabije energiou a nebudete mať pocit depresie.
- Neoznačujte unáhlene druh jedla ako „zakázaný“. Naša príroda nás núti chcieť niečo zakázané ešte viac. Vyhnite sa tvrdeniu „nikdy“nejedzte určité jedlá vo svojej strave. Môžu existovať výnimky, ktoré znížia lákavosť chutného jedla.
Krok 3. Sledujte svoj pokrok
Ak chcete sledovať svoj úspech pri chudnutí, vytvorte si systém, ktorý vám umožní vidieť pokrok.
- Denníky potravín, ktoré ste vytvorili skôr na monitorovanie vašej stravy, je možné použiť na monitorovanie vašich nových stravovacích návykov. Každý týždeň si porovnajte svoje poznámky, aby ste videli pokrok, výzvy a úspechy.
- Používajte online programy. Zadajte všetky údaje týkajúce sa vášho nového plánu (počiatočná hmotnosť, požadovaná hmotnosť, denné menu) do online programu, aby bolo jednoduché sledovanie. Niektoré programy poskytujú recepty na zdravé jedlá a komunitné fóra, aby ste ich mohli zdieľať s ostatnými, ktorí majú rovnaký cieľ.
- Vážte každý týždeň. Dôležitý je nielen váš záznam o jedle, ale aj číslo na váhe. Každý týždeň si stanovte konkrétny čas, kedy sa budete vážiť a zaznamenávať výsledky.
Krok 4. Buďte zodpovední
Nemusíte sa niekedy trestať za to, že nedržíte diétu, ale to neznamená, že vám to nie je ľahostajné. Stanovili ste si cieľ a teraz je na vás, aby ste k nemu ďalej pracovali.
- Povedzte priateľovi (alebo mnohým ľuďom), že držíte diétu. Verejné vyhlásenie môže zvýšiť váš úspech, pretože svoj sľub musíte dodržať pred davom. Umožňuje vám tiež mať podporu rodiny a priateľov pri dosahovaní vašich cieľov.
- Pripojte sa ku komunite. Môžete sa pripojiť k oficiálnej skupine, ako napríklad Weight Watchers, alebo vytvoriť vlastnú skupinu. Umiestnite reklamu na Craigslist a nájdite priateľov, ktorí chcú schudnúť alebo sa pripojte k zhromaždeniu skupín zdravého jedla.
Krok 5. Myslite pozitívne
Diéta môže byť náročná a vykonávať zmeny nie je ľahké, ale zachovanie optimizmu vám môže pomôcť prekonať ťažké časy, s ktorými sa môžete stretnúť pri úsilí o lepšie zdravie a telo.
- Vložte na dvere chladničky inšpiratívne slová. Získanie povzbudenia ľahko zrozumiteľnými slovami múdrosti vám môže pomôcť prekonať ťažké diéty.
- Robte činnosti, ktoré vám robia pohodlie. Choďte na pedikúru, dajte sa ostrihať, kúpte si nový parfum. Malé veci, vďaka ktorým sa budete cítiť výnimočne a rozmaznane, môžu zmierniť stres, ktorý s diétou niekedy prichádza.
Metóda 5 z 5: Ukončenie diéty
Krok 1. Zastavte sa, keď dosiahnete cieľ
Existujú diéty, ktoré sa vykonávajú celý život a niektoré sú krátkodobé len na chudnutie. Spravidla je dobrá diéta vykonaná krátkodobo, ale menej zdravá, ak sa vykonáva nepretržite.
Dávajte si pozor na diéty „jojo“. Diéta „jojo“, tiež známa ako vážiaci kruh, je chudnutie počas diéty, ale opäť naberá na hmotnosti, keď diéta skončí a diéta sa opäť začne. Opakovanie diéty „jojo“môže vyvolať psychický stres, nespokojnosť so životom a prejedanie sa. Z dlhodobého hľadiska to môže poškodiť bunky lemujúce cievy a zvýšiť riziko srdcových chorôb
Krok 2. Ukončite diétu
Je to úľava, keď diéta skončí, ale ak sa vrátite rovno k svojmu starému stravovaniu, môžete ľahko priberať na váhe, aj keď ste sa pokúšali schudnúť. Je dobré urobiť si plán, ako udržať svoju novú váhu na uzde.
