Triceps sú svaly v zadnej časti nadlaktia. Tento sval je formálne známy ako sval triceps brachii. Tricepsový sval sa skladá z troch hláv: dlhých, stredných a bočných. Budete musieť urobiť konkrétne cvičenia pre každú časť, ktorú chcete vybudovať väčšiu. Zvyšovanie svalovej hmoty zvyčajne zahŕňa rôzne druhy silových tréningov. Na zvýšenie svalovej hmoty musíte tiež absolvovať špeciálnu diétu.
Krok
Metóda 1 z 3: Tréning tricepsu bez použitia závaží
Krok 1. Určte počet opakovaní a sérií v cvičení
Opakovania predstavujú počet opakovaní jedného cvičenia, zatiaľ čo série predstavujú jeden cvičebný cyklus pozostávajúci z niekoľkých opakovaní.
- Ak nemáte skúsenosti so zdvíhaním závaží a s tréningom, začnite s menším počtom opakovaní a sérií.
- Odborníci na fitnes odporúčajú začať s každým novým cvičením s menším počtom opakovaní a sérií: zhruba 1 až 5 opakovaní, 1 až 2 série.
- Počet opakovaní klasifikovaných ako stredné pozostáva z 8 až 12 opakovaní, zatiaľ čo počet opakovaní klasifikovaných ako veľké pozostáva z 15 opakovaní alebo viac.
- Ak neviete, kde začať, začnite niekoľkými opakovaniami a nastavte pomocou ľahkých váh (2,2 až 4,5 kg).
- Na zvýšenie svalovej hmoty musíte zvýšiť počet opakovaní a sérií. S rastúcou veľkosťou svalu je potrebné sval viac trénovať, aby sa zväčšil.
- Pred zvýšením počtu opakovaní sa odporúča zvýšiť hmotnosť, ktorú zdvíhate. Cvičenia, ktoré sa skladajú z niekoľkých opakovaní, ale používajú ťažké váhy, majú tendenciu zvyšovať veľkosť a hmotnosť svalov.
Krok 2. Vykonajte jednoduché cvičenie na lavičke
Toto cvičenie používa svaly tricepsu na zdvihnutie tela.
- Umiestnite lavicu alebo stôl za svoje telo vzpriamene. Lavica alebo stôl by mali byť na úrovni vašich kolien, alebo možno o niečo viac.
- Pripravte sa, že môžete začať. Držte sa povrchu lavičky maximálne otvorenými dlaňami a rozložte ramená.
- Začínajúc od spodnej časti pásu, obe nohy by mali byť narovnané dopredu tak, aby boli kolmé na hornú časť tela.
- Pri nádychu pomaly spúšťajte telo.
- Pri klesaní tela pokrčte lakte, kým sa medzi predlaktím a predlaktím nevytvorí 90-stupňový uhol. Počas celého cvičenia držte lakte smerom k telu.
- Pomocou tricepsov zdvihnite hornú časť tela späť do východiskovej polohy.
- Jedno opakovanie je dokončené. Cvičenie zopakujte pre počet opakovaní, ktorý zadáte.
Krok 3. Skúste cvičenie tricepu tela
Toto cvičenie využije telesnú hmotnosť na precvičenie tricepsu. Pohyb cvičenia je podobný klikám, ale robí sa v stoji a ako úchop sa používa cvičebná žehlička.
- Na začiatok položte dlhé železo na povrch v úrovni hrudníka.
- Pripravte sa, že môžete začať. Uchopte železnú tyč s oboma ramenami dokorán. Odstúpte 1 až 2 metre od železnej tyče, potom spojte nohy a narovnajte nohy.
- Na začiatku cvičenia ohnite lakte a spustite telo smerom k železnej tyči. Lakte držte pri tele, nepozerajte sa von.
- Na chvíľu sa zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy narovnaním lakťov.
- Akonáhle máte pocit, že cvičenie je jednoduché, môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu pomocou reťazca na zvýšenie tréningového zaťaženia.
Krok 4. Cvičte telo hore
Cvičenie je tiež podobné ako kliky, ale začína sa v polohe na planku.
- Pripravte svoje telo na plankovanú pozíciu na podlahe. Začnite tvárou nadol na podlahe. Narovnajte nohy, spojte ich a vyrovnajte váhu na prstoch. Položte predlaktia na podlahu s lakťami rovno pod ramenami. Predlaktia by mali byť zhruba na šírku ramien.
- Držte svoju telesnú hmotnosť prstami na rukách a predlaktiach.
- Predlaktia držte od seba na šírku ramien a uistite sa, že horná časť tela je rovná. Lakte držte otočené k telu.
- Dlaňami zatlačte na podlahu, potom narovnajte nadlaktie a zdvihnite sa z podlahy.
- Hornú časť tela držte vystretú a vystuženú.
- Pomaly sklopte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Jedno opakovanie je dokončené. Cvičenie zopakujte pre počet opakovaní, ktorý zadáte.
Krok 5. Skúste cvičenie s predĺžením kobry triceps
Toto cvičenie vyžaduje, aby ste si ľahli tvárou nadol na podlahu a pomocou tricepsov zdvihli hornú časť tela z podlahy.
- Začnite z východiskovej polohy. Lícnou stranou nadol na zem, lakte pokrčené a dlane smerujúce k podlahe rovnomerne. Dlane by mali byť vedľa hrudníka.
- Ohnite lakte a potom zatlačte hornú časť tela do vzpriamenej polohy. Oba lakte držte pri tele.
- Keď sú lakte úplne rovné, pokrčte lakte dozadu, aby ste spustili hornú časť tela späť do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte pre toľko opakovaní, koľko určíte.
Krok 6. Skúste cvičenie triceps dip
Tento cvik používa tricepsy na zdvihnutie telesnej hmotnosti, keď sa držíte na oboch stranách.
- V posilňovni nájdete ponornú tyč. Ponorná tyč by mala mať držadlá na ľavej a pravej strane, ktoré sú umiestnené približne na úrovni pásu.
- Vzdialenosť medzi týmito dvoma držadlami je zvyčajne na šírku ramien.
- Držte telo vzpriamene, pričom lakte nie sú úplne ohnuté cez úchop.
- Cvičenie začnite vdýchnutím a spustením tela.
- Horná časť tela by mala zostať rovná a lakte by mali byť blízko hornej časti tela. Sklopte telo, kým sa medzi hornou časťou a predlaktím nevytvorí 90-stupňový uhol.
- Pomocou svalov nadlaktia zdvihnite telo do východiskovej polohy.
- Cvičenie zopakujte pre počet opakovaní, ktorý zadáte.
Metóda 2 z 3: Tréning tricepsu s váhami
Krok 1. Určte počet opakovaní, sérií a hmotnosť cvičenia
Počet opakovaní a sérií budete musieť zvýšiť a znížiť na základe svojich skúseností a úrovne kondície.
- Pamätajte si, že malý počet opakovaní sa odporúča pre ľudí, ktorí ešte stále nemajú skúsenosti so zdvíhaním závažia, čo je asi 1 až 5 opakovaní.
- Počet opakovaní, ktoré sú klasifikované ako stredné, sa pohybuje od 8 do 12 opakovaní.
- Počet opakovaní, ktoré sú klasifikované ako veľké, je 15 opakovaní alebo viac.
- Čím ťažšie tréningové zaťaženie použijete, tým väčší bude sval, ktorý sa vytvorí. Odporúča sa však postupné zvyšovanie počtu opakovaní a váh, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Jedna dobrá zásada budovania svalov je začať s niekoľkými opakovaniami, potom zvýšiť záťaž a potom pridať ďalšie opakovania.
- Začiatočníci by sa mali snažiť používať ľahké váhy s niekoľkými opakovaniami v počiatočných fázach, potom ich postupne zvyšujte.
Krok 2. Skúste klasický bench press
Cvik používa ako činku činku a cvičí sa, keď ležíte na špeciálnej lavičke, aby ste precvičili triceps.
- Začnite tým, že si ľahnete na cvičebnú lavicu s hlavou cez tyč na podporu hmotnosti.
- Obe chodidlá položte na podlahu, hneď vedľa každej strany lavice, potom upravte polohu chodidiel chodidiel tak, aby boli v rovnej polohe s kolenami.
- Zdvihnite ramená z lavice a potom ich široko roztiahnite tak, že spojíte lopatky.
- Podrážku chodidiel použite ako kotvu, aby mohli byť chrbtové svaly v pevnej polohe na lavičke, potom stiahnite brušné svaly. Počas cvičenia si udržujte túto pevnú polohu.
- Uchopte činku a uistite sa, že sú prstencové línie na oboch stranách uchopené.
- Spustite činku, až kým sa nedostane k hrudníku, bez uvoľnenia ramien.
- Obe strany činky, zápästia a lakte by mali byť vždy v rovnováhe.
- Pauza, keď sa činka dotkne vašej hornej časti tela, potom tlačte činku hore tak silno, ako môžete.
- Cvičenie zopakujte pre počet opakovaní, ktorý zadáte.
Krok 3. Skúste cvičenie na podlahu
Cvičenie je podobné cvičeniu na lavičke.
- Začnite tým, že si ľahnete na podlahu a budete mať hlavu blízko konca stojančeka.
- Ramená nechajte dokorán tak, že spojíte lopatky.
- Odstráňte činku z hákov.
- Znížte činku na spodok hrudníka.
- Keď sklopíte činku, nechajte lakte klesnúť k telu.
- Spustite činku, kým sa nadlaktia nedotýkajú podlahy, potom urobte pauzu.
- Posuňte činku späť hore tak rýchlo, ako môžete, robte to zo všetkých síl.
- Pri zdvihnutí činky a zápästí držte obe strany činky v rovnováhe.
- Zopakujte vyššie uvedené kroky pre počet opakovaní, ktorý zadáte.
Krok 4. Pomocou činiek vykonajte cvičenie na predĺženie tricepsu
Cvik môžete vykonávať v stoji.
- Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien.
- Jednou rukou uchopte činku. Druhou rukou držte telo v rovnováhe tak, že sa chytíte pevného povrchu, napríklad stĺpika na cvičisku alebo stolu.
- Presuňte činky držané nad ramenami a potom narovnajte ruky tak, aby boli kolmé na podlahu.
- Otočte zápästie tak, aby dlaň smerovala dopredu a malíček smeroval k stropu. Teraz ste vo východiskovej pozícii.
- Pomaly spustite činky za hlavu a urobte to pri nádychu.
- Pozastavte, keď sú tricepsy maximálne predĺžené.
- Vráťte sa do východiskovej polohy ohnutím tricepsu a urobte to s výdychom.
- Nadloktie by malo byť vždy v jednej línii s hlavou.
- Cvičenie zopakujte pre počet opakovaní, ktorý zadáte. Potom cvičenie zopakujte aj druhou rukou.
Krok 5. Skúste cvik na predĺženie tricepsu dvoma rukami
Toto cvičenie môžete vykonať na precvičenie tricepsového svalu v sede.
- Posaďte sa na plochý koniec lavičky s činkou v každej ruke.
- Mierne pokrčte kolená, potom predkloňte hornú časť tela dopredu a mierne pokrčte pás.
- Chrbát majte vystretý, až kým nebude takmer rovnobežný s podlahou. Uistite sa, že hlava sa stále pozerá dopredu.
- Ruky držte blízko hornej časti tela. Uistite sa, že nadlaktie zostáva v polohe, pretože váhu musíte zdvihnúť a spustiť za telo pomocou tricepsu.
- Urobte to s výdychom. Pozastavte, keď vaše paže dosiahnu priamu polohu a sú rovnobežné s podlahou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to pri vdýchnutí.
- Cvičenie zopakujte pre počet opakovaní, ktorý zadáte.
Krok 6. Vykonajte sedací trojcvikový lis
Pri tomto cvičení môžete tricepsy pokrčiť a natiahnuť pomocou závaží v sede.
- Sadnite si na lavičku vybavenú opierkou chrbta.
- Uchopte činku oboma rukami a potom držte činku nad hlavou s rukami natiahnutými na maximum.
- Držte nadlaktie blízko hlavy.
- Znížte hmotnosť za hlavou, kým sa predlaktie nedotkne bicepsu, a urobte to pri nádychu.
- S výdychom zdvihnite závažie späť do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte podľa počtu opakovaní, ktoré zadáte.
Metóda 3 z 3: Udržanie zdravia pri budovaní svalov
Krok 1. Začleňte dni odpočinku do svojej cvičebnej rutiny
Dni oddychu sú dôležité pre obnovu svalov.
- Bez dní odpočinku na obnovu svalov bude váš muskuloskeletálny, nervový a imunitný systém ohrozený v dôsledku stresu, ktorý vaše telo dostáva pri zdvíhaní závažia.
- Takže ste viac ohrození úrazmi, bolesťami svalov, ako aj zmenami nálady.
- Cvičenie bez zotavenia spôsobuje, že telo prežíva stres, potom telo uvoľní určité hormóny, napríklad kortizol. Tieto hormóny môžu mať negatívny vplyv na telo.
- S obdobím regenerácie telo vyrovná a napraví stres, ktorý s cvičením prichádza.
- V dňoch odpočinku sa uistite, že konzumujete dostatok vody a zdravých potravín.
- Ak musíte trénovať, robte kardiovaskulárne a tonizačné cvičenia bez použitia závaží.
Krok 2. Začnite jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú dôležitou látkou pri budovaní svalov. Proteín dodáva energiu a vytrvalosť potrebnú pri cvičeniach na budovanie svalov a tiež udržuje svaly silné.
- Na každý kilogram telesnej hmotnosti potrebujete 1,2 až 1,6 gramu bielkovín. Niektorí hovoria, že množstvo bielkovín v tomto pomere môže podporovať zdravie svalov a kostí.
- Štúdie o výžive ukazujú, že najmenej 15% vašej stravy by malo tvoriť bielkoviny.
- Bielkoviny sa delia na dva, rastlinné a živočíšne.
- Skúste jesť chudé zdroje bielkovín, ako sú morské plody, hydina bez kože a chudé hovädzie a bravčové mäso.
- Ďalšími zdrojmi chudých bielkovín, ktoré je možné konzumovať, sú odstredené mlieko a nízkotučné syry.
- Zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré je možné konzumovať, sú sója a orechy.
Krok 3. Určte, kedy jesť bielkoviny
Na vybudovanie svalov musíte dávať pozor nielen na množstvo prijatých bielkovín, ale aj čas na ich konzumáciu.
- Začnite jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín 20 minút pred cvičením.
- Nezabudnite ani po tréningu na potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
- Napríklad pitie 240 ml odstredeného mlieka a jedného jogurtu je dobrý spôsob, ako pred cvičením a po ňom získať nejaké bielkoviny.
- Nedávny výskum ukázal, že bielkoviny je možné konzumovať efektívnejšie, ak ich rozdelíte na niekoľko menších porcií a skonzumujete ich v jeden deň.
- Ženy by mali konzumovať asi 80 gramov bielkovín rozdelených na 4 porcie jedla.
- Muži by sa mali snažiť skonzumovať najmenej 100 gramov bielkovín v jeden deň, ktoré sú rozdelené na 4 porcie jedla.
Krok 4. Neobmedzujte ovocie a zeleninu
Napriek tomu, že neobsahujú veľa bielkovín, ovocie a zelenina obsahujú dôležité vitamíny a minerály. Oba majú tiež nízky obsah kalórií a sýtosti.
- Melóny melónu sú zaradené medzi rýchlo stráviteľné ovocie, pretože obsahujú málo fruktózy (prírodný cukor nachádzajúci sa v ovocí).
- Rýchlo stráviteľné jedlá sú dobré pre kulturistov, pretože pomaly stráviteľné uhľohydráty nie sú optimálne pre budovanie svalov.
- Špenát je veľmi bohatý na živiny, ako je železo a ďalšie vitamíny. Špenát obsahuje aj glutamín, ktorý je prospešný pri budovaní svalovej hmoty.
- Niektoré druhy polyfenolov obsiahnuté v jablkách môžu tiež pomôcť naštartovať rast svalovej hmoty a zabrániť svalovej únave.
- Jablká sú skvelé aj na spaľovanie tukov, takže sa dá povedať, že sú dobrým druhom uhľohydrátov, ktoré je potrebné jesť pred tréningom.
Krok 5. V žiadnom prípade nejedzte sacharidy
Sacharidy sú dôležité v zdravej strave a niektoré potraviny bohaté na kalórie môžu pomôcť pri budovaní svalov.
- Hnedá ryža je potravina s vysokým obsahom sacharidov a hnedá ryža môže poskytnúť trvalú energiu.
- Hnedá ryža môže stimulovať rastové hormóny, ktoré fungujú tak, že spúšťajú rast svalov a spaľovanie tukov.
- Ostatné druhy obilia, ako napríklad quinoa, sú tiež skvelé na budovanie svalov a sú tiež všeobecným zdrojom výživy.
- Quinoa je bohatá na živiny vrátane bielkovín a uhľohydrátov. Quinoa je spojená s faktormi uvoľňujúcimi inzulín, ktoré sú prospešné pre zdravý rast svalov a spaľovanie tukov.
- Quinoa je tiež pomaly horiaci sacharid. V malých porciách môže quinoa poskytnúť energiu na činnosti za jeden deň.
