Nenapadlo vás niekedy zmeniť svoj život k lepšiemu? Možno sa snažíte schudnúť, stať sa aktívnejším človekom alebo sa chcete cítiť zdravšie. Ak chcete žiť zdravšie, pravdepodobne budete musieť urobiť úpravy v rôznych oblastiach. Na tom, aby boli „zdraví“, sa podieľa mnoho faktorov, vrátane: génov, diéty, pravidelného cvičenia a výberu životného štýlu. Existujú faktory, ktoré nemôžete zmeniť, napríklad gény, takže urobte zmeny vo veciach, ktoré môžete ovládať, aby vám pomohli viesť zdravší životný štýl. Začnite malými zmenami vo svojom jedálničku, cvičení a ďalších faktoroch životného štýlu, aby ste boli postupne zdravší.
Krok
Časť 1 zo 4: Príprava na zdravší život
Krok 1. Dohodnite si stretnutie s lekárom
Jednou z možností, ako si zlepšiť zdravie a udržať si ho, je pravidelná návšteva lekára. Lekári ako zdravotnícki pracovníci vám pomôžu podporiť vašu túžbu žiť zdravšie. Môžu vám tiež povedať, či by ste mali začať alebo prestať s niečím, aby ste žili zdravšie.
- Navštívte svojho pravidelného lekára. Porozprávajte sa o svojom súčasnom zdravotnom stave a opýtajte sa, či vám môžu navrhnúť niečo, čo vám pomôže žiť zdravší život.
- Nezabudnite navštíviť zubára. Podľa odporúčaní by ste mali dvakrát ročne navštíviť zubára. Táto návšteva je dôležitá, nenechajte si ju ujsť.
- Navštívte iného lekára, ktorého budete potrebovať. Napríklad pôrodník/gynekológ alebo endokrinológ (špecialista na hormóny).
Krok 2. Vykonajte merania
Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať svoj zdravotný stav bez pomoci lekára. Váženie a meranie tela ako celku môže trochu porozumieť tomu, či je stav tela klasifikovaný ako zdravý alebo nie.
- Zvážte svoje. Zaznamenajte si svoju hmotnosť a porovnajte ju s národnou normou pre ideálnu hmotnosť. Dozviete sa, či je vaša váha zdravá, alebo ju treba znížiť.
- Zmerajte si obvod pása. Ďalší spôsob, ktorý možno použiť na interpretáciu hmotnosti a zdravia, je meranie obvodu pása. Veľký obvod pásu môže znamenať, že máte vysoký viscerálny tuk, a to môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Obvod pása mužov by mal byť menší ako 100 cm a ženský menší ako 88 cm.
- Vypočítajte si svoj BMI (Body Mass Index) pomocou online kalkulačky. Opäť je to len ďalší spôsob, ako zistiť, či máte zdravú hmotnosť alebo nie.
- Ak je väčšina týchto meraní príliš vysoká a myslíte si, že máte nadváhu alebo nadváhu, môže to byť súčasť vášho života, ktorú môžete zmeniť, aby ste sa stali zdravšími.
Krok 3. Začnite písať denník
Denník je dobrý spôsob, ako začať zdravší život. Môžete si robiť poznámky, písať ciele, sledovať ciele a dokonca si viesť denník o jedle. Tieto informácie vám pomôžu vedieť, čo máte robiť, a budú vás motivovať k dosiahnutiu týchto cieľov.
- Najprv si zapíšte všetky informácie, ktoré získate od svojho lekára, alebo si vyhľadajte informácie o svojej hmotnosti, BMI alebo obvode pása.
- Okrem toho si tiež urobte poznámky o cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť, a o spôsoboch, akými sa budete uchádzať o zdravší život. Zdá sa, že musíte premýšľať a premýšľať o všetkých aspektoch svojho života, ktoré by ste chceli zmeniť k lepšiemu.
- Zaznamenajte si výber jedla do denníka. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí si pravidelne píšu o jedle, môžu dlhšie držať novú diétu.
Krok 4. Vybudujte skupinu podpory
Podporné skupiny sa stávajú dôležitou súčasťou zdravšieho životného štýlu. Poskytujú nielen podporu pre vaše ciele, ale tiež poskytujú podporu pre duševné a emocionálne zdravie.
- Dôležitou súčasťou zdravšieho životného štýlu, ktorý sa často prehliada, je duševné a emocionálne zdravie. Skupiny podpory slúžia nielen na povzbudenie, ale aj na získanie skvelých priateľov.
- Požiadajte priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, aby sa pripojili k určitým cieľom. Možno niektorí z nich chcú schudnúť, zdravšie sa stravovať alebo viac cvičiť.
- Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí majú podporné skupiny, častejšie dosahujú svoje dlhodobé ciele.
Časť 2 zo 4: Výber zdravšej stravy
Krok 1. Vytvorte si jedálniček
Keď sa snažíte žiť zdravšie, vaša strava sa stane jednou z vecí, ktoré treba zmeniť. Vytvorenie nového jedálnička pre seba vám môže pomôcť poskytnúť vám návod, ako jesť zdravo počas celého týždňa.
- Stravovací plán je možné považovať za predlohu pre každé jedlo, občerstvenie a nápojové menu počas celého týždňa.
- Tento plán vám tiež umožňuje preskúmať a naplánovať každú možnosť jedla. Budete sa cítiť sebavedomo s vedomím, že to, čo jete každý deň, zapadá do nového, zdravšieho života.
- Ak chcete začať s plánovaním jedla, vezmite si pero a papier a napíšte si názvy dní v týždni. Potom si zapíšte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje.
- Vytvorenie plánu jedál vám tiež môže pomôcť lepšie si zorganizovať nákupný zoznam.
Krok 2. Jedzte opatrne
Uvedomelé jedenie je spôsob stravovania, ktorý vám môže pomôcť venovať pozornosť a zamerať sa na aktivitu samotného jedenia. Rozumné stravovanie je dôležité pre zdravší život, pretože vám pomáha vychutnať si chvíľu, keď jete.
- Ľudia, ktorí jedia s rozvahou, zvyčajne menej jedia, ľahšie schudnú a cítia sa plnší tým, čo jedia.
- Starostlivé stravovanie vyžaduje, aby ste venovali pozornosť niekoľkým veciam. Najprv vypnite všetku elektroniku (napríklad mobilné telefóny alebo televízory) a odstráňte všetky ostatné rušivé prvky. Musíte sa vedieť sústrediť na jedlo.
- Pri jedle dávajte pozor na to, ako vaše jedlo vyzerá, ako chutí, textúru a teplotu. Sústreďte sa na každé sústo.
- Vychutnajte si jedlo aj 20-30 minút. Ak sa s jedlom neponáhľate, je pravdepodobné, že jete menej a viac si pochutnávate.
Krok 3. Udržujte vyváženú stravu
Vyvážená strava je základným kameňom zdravej výživy. Dobré stravovanie je dôležité, aby vám pomohlo žiť zdravší život.
- Pri vyváženej strave môžete konzumovať všetky odporúčané živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Nekvalitná strava môže spôsobiť podvýživu a ďalšie vedľajšie účinky. Vďaka vyváženej strave sa budete cítiť a budete zdravší.
- Vyvážená strava zahŕňa päť skupín potravín každý deň. Vyvážená strava okrem toho ponúka široký sortiment jedál. Nejedzte každý deň rovnaké množstvo jedál. To obmedzí vašu schopnosť konzumovať rôzne druhy živín.
Krok 4. Dávajte pozor na porcie jedla
Keď si prečítate nutričné informácie a počet kalórií na obaloch potravín, odkazujú na jednu porciu danej potraviny. Čo je to však porcia? Môžete si dať vrecúško a myslieť si, že je to len jedna porcia, ale nakoniec zjete tri alebo štyri porcie. Uistite sa, že skontrolujete veľkosť porcií a neberiete viac, ako potrebujete.
- Majte na pamäti, že nasledujúce dávky sú ekvivalentné jednej porcii: 85-110 gramov bielkovín, šálka celozrnných výrobkov, šálka ovocia alebo plátky a 1 šálka zeleniny/2 šálky listovej zeleniny. Toto je veľkosť porcie na jedno jedlo.
- Ak jete v reštaurácii a veľkosti porcií sú veľké (ako to často býva), opýtajte sa, či je v poriadku požiadať o polovicu porcie jedla so sebou. Tak nebudete v pokušení dokončiť všetko jedlo na tanieri, aj keď budete plní.
Krok 5. Pite viac vody
Skúste piť viac vody. Telo, ktoré má dostatok vody, je nevyhnutné pre zdravší život.
- Keď ste dehydrovaní, môžete pocítiť rôzne vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú nielen vaše zdravie, ale aj emocionálny stav.
- Keď ste dehydrovaní, popoludní vás môžu pociťovať chronické bolesti hlavy, únava a neschopnosť koncentrácie.
- Cieľom je vypiť asi osem až 13 pohárov čírych tekutín každý deň, aby ste nahradili stratené tekutiny. Toto číslo sa líši v závislosti od veku, pohlavia a aktivity.
- Nápoje, ktoré je možné považovať za vodu, zahŕňajú: vodu, ochutenú vodu (voda s nakrájaným ovocím/zeleninou), kávu a čaj bez kofeínu. Športové nápoje často obsahujú veľa cukru a mali by sa miešať s vodou v pomere 1: 1.
Krok 6. Obmedzte príjem alkoholu
Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k priberaniu alebo stagnácii. Alkohol má navyše negatívny vplyv na celkové zdravie.
- Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú piť nie viac ako jeden alkoholický nápoj denne pre ženy a nie viac ako dva alkoholické nápoje denne.
- Pite menej ako tieto požiadavky, aby ste podporili svoju túžbu schudnúť a schudnúť. Alkohol obsahuje iba kalórie, žiadne živiny.
- Jedna porcia alkoholu zvyčajne zodpovedá 120 ml vína, 60 ml alkoholu alebo 350 ml piva.
Krok 7. Zvážte doplnky
Ak je váš výber potravín obmedzený kvôli alergiám, diétnym obmedzeniam atď., Možno sa budete musieť spoliehať na doplnky, ktoré vám pomôžu získať dostatok živín, ktoré vaše telo potrebuje. Diskutujte so svojim lekárom, či doplnky výživy potrebujete alebo nie a aké doplnky sú pre vás to pravé.
- Doplnky môžu negatívne pôsobiť na iné lieky, ktoré možno užívate. Preto sa porozprávajte so svojím lekárom o možných vedľajších účinkoch a interakciách.
- Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch. To znamená, že ak ho budete konzumovať príliš veľa, prebytok sa nevylúči močom, ale napriek tomu sa uloží v tele. To môže byť veľmi nebezpečné, a preto je dôležité, aby ste sa o správnom dávkovaní porozprávali so svojim lekárom. Nikdy neprekračujte odporúčanú dávku.
- Môžete zvážiť užívanie vápnika (najmä pre ženy), železa (pre ženy s veľmi ťažkou menštruáciou) alebo B12 (pre tých, ktorí si vyberú vegetariánsku diétu).
- Pamätajte si, že vitamíny sú podporné. Nepoužívajte vitamíny ako náhradu jedla. Mali by ste sa snažiť získať maximum živín z jedla.
Časť 3 zo 4: Prispôsobenie sa fyzickým aktivitám
Krok 1. Premeňte cvičenie na zábavnú aktivitu
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ak vás však nebaví druh cvičenia, ktoré robíte, môže to byť proti vášmu cieľu žiť zdravšie.
- Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá vás skutočne baví. Pomáha tiež podporovať duševné a emocionálne zdravie. Pri cvičení by ste sa mali cítiť svieži a šťastní.
- Vytvorte si zoznam hudby, ktorú budete počúvať iba vtedy, keď cvičíte. Zakaždým, keď prehráte zoznam, vaše telo sa bude cítiť kondične a bude vedieť, že je čas cvičiť!
- Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví: chôdza, bicyklovanie, joga, zumba, balet. Uistite sa, že cvičíte dôsledne. Navštívte svoju miestnu knižnicu a zistite, či majú k dispozícii DVD alebo športovú literatúru. Okrem toho je na internete množstvo informácií.
- Nájdi si cvičného kamaráta. Môžete sa navzájom učiť svoje obľúbené cvičenia a navzájom sa motivovať, keď vás zasiahne lenivosť. Na malej zdravej konkurencii predsa nie je nič zlé.
Krok 2. Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičenia každý týždeň
Zdravotnícki pracovníci spravidla odporúčajú, aby ste sa každý týždeň zamerali na asi 150 minút alebo 2½ hodiny stredne silného kardio.
- Keď robíte kardio strednej intenzity, mali by ste byť schopní hovoriť, ale napríklad nespievať pieseň. Mali by ste sa spotiť a váš srdcový tep by mal byť medzi 50-70% vášho maximálneho srdcového tepu.
- Začlenením rutiny kardio cvičenia urobíte veľký skok k zdravšiemu životu. Cvičenie, najmä kardiovaskulárna, poskytuje množstvo zdravotných výhod, vrátane: lepšej nálady, lepšieho spánku, zníženého rizika chronických chorôb, kontroly hmotnosti, zlepšeného krvného tlaku a kontroly glukózy.
- Ak chcete zažiť ďalšie kardio výhody pre zdravie, zamerajte sa na 300 minút cvičenia každý týždeň.
Krok 3. Nezabudnite zaradiť silový tréning
Okrem pravidelného kardia je dôležité aj primerané silové cvičenie.
- Odporový tréning alebo silový tréning poskytuje ďalšie zdravotné výhody, ktoré kardio tréningom nedosiahnete. Pravidelné silové cvičenia môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy.
- Naplánujte silový tréning 1-3 dni každý týždeň. Na každý tréning sa zamerajte 20 minút a zahrňte cvičenia, ktoré precvičia všetky hlavné svalové skupiny.
- Ak práve začínate, vynechajte činky a v posilňovni používajte stroje. Požiadajte trénera, aby vám ukázal, ako používať stroje a ako udržiavať správny tvar tela.
Časť 4 zo 4: Zdravšie zmeny životného štýlu
Krok 1. Postupujte podľa pravidla 80/20
Ak sa snažíte žiť zdravšie, nie je potrebné vyhýbať sa každému nezdravému jedlu alebo cvičeniu každý deň. Nepreháňajte to, stačí. Dôležité je, že ti to vyhovuje.
- Mnoho zdravotných expertov navrhuje všeobecné pravidlo známe ako pravidlo 80/20. To znamená, že 80% svojho času venujete zdravým aktivitám alebo veciam, ktoré podporujú zdravší životný štýl. Zostávajúcich 20%môžete použiť na to, aby ste robili niečo menej zdravé (napríklad viac spíte, namiesto toho, aby ste sa ráno cvičili alebo si dali pohár vína navyše).
- Keď si prvýkrát stanovíte cieľ žiť zdravšie, nezabudnite na darčeky a zábavné veci, ktoré nemusia byť považované za „zdravé“. Tieto veci podporia vaše duševné a emocionálne zdravie.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Všetci zdravotnícki pracovníci vám odporučia prestať fajčiť alebo používať iné tabakové výrobky. Tento zvyk je spojený s rôznymi zdravotnými problémami a chorobami.
- Pokúste sa prestať fajčiť čo najskôr. Prestať s fajčením náhle (studený moriak) je náročnejšie a môže mať vedľajšie účinky, ale je to najrýchlejší spôsob, ako zabrániť poškodeniu svojho tela.
- Ak máte problémy s odvykaním od fajčenia, navštívte lekára. Môže byť schopný predpísať lieky alebo poskytnúť sprievodný list k programu odvykania od fajčenia.
Krok 3. Vyrovnajte sa so stresom
Stres je emócia, ktorú je ťažké ovládať a môže zničiť zdravie. Chronická nízka hladina stresu je veľmi bežná a môže brániť postupu k zdravšiemu životu.
- Stres môže spôsobiť rôzne vedľajšie účinky súvisiace so zdravím, ako sú bolesti hlavy, depresia, únava, zvýšené riziko srdcového infarktu a cukrovky 2. typu, reflux kyseliny a znížená imunita.
- Vykonávajte ďalšie činnosti, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, zmierniť stres a úzkosť. Skúste nasledujúce: jogu, ľahké cvičenie, počúvanie hudby, chatovanie s priateľmi alebo si dajte teplý kúpeľ alebo kúpeľ.
Krok 4. Navštívte terapeuta
Títo zdravotnícki pracovníci vám môžu poskytnúť praktické rady o tom, ako lepšie zvládať stres, uponáhľaný životný štýl a ďalšie životné problémy.
- Opýtajte sa svojho lekára, či má informácie o miestnom terapeutovi alebo o niekom, komu môže odporučiť liečbu vášho problému.
- Návšteva terapeuta sa neobmedzuje iba na osoby s ťažkými duševnými chorobami, ako je depresia. Mnoho štúdií ukazuje, že každý, bez ohľadu na vek a pôvod, môže mať prospech z návštevy terapeuta alebo životného kouča.
Krok 5. Získajte viac spánku
Viac spánku vám pomôže cítiť sa ráno svieži a pripravení na deň. Dostatok spánku navyše dáva telu aj šancu na omladenie! Počas spánku sa telo opravuje na bunkovej úrovni.
- Všeobecné odporúčanie spánku je 7-9 hodín každú noc.
- Aby ste mali dobrý spánok, necvičte tesne pred spaním, vypnite všetku elektroniku, vypnite všetky svetlá a predmety, ktoré vydávajú hluk. Pomôže vám to dosiahnuť najkvalitnejší spánok.
- Nepodceňujte chronické problémy so spánkom. Ak sa nemôžete dostatočne vyspať, nespať dobre alebo sa necítite sviežo, keď sa ráno zobudíte, dohodnite si stretnutie s lekárom, či vám s týmto problémom môže pomôcť.
